گیاهخواری

گیاهخواران به دلایل عقیدتی ، مذهبی ، زیست محیطی یا تغذیه ای و همچنین ملاحظات مربوط به رفاه حیوانات ، از غذا و محصولات غذایی حیوانات استفاده نمی کنند - هیچ گوشت و فرآورده های ساخته شده از آن ، ماهی و چربی حیوانات ، هیچ شیر و محصولات لبنی ، شماره تخم مرغ و همچنین هیچ عسل. بعلاوه ، غذا تا حد ممکن طبیعی گرفته می شود. گیاهخواران منحصراً از غذاهای گیاهی تغذیه می کنند و بنابراین باید از گیاهخواران متمایز شوند.

همهگیرشناسی

در "National Nutrition Survey II" 2008 ، 1.6٪ از شرکت کنندگان گزارش کردند که گیاه خوار هستند. در همین حال (از ژانویه 2015) ، اتحادیه گیاهخواران آلمان (VEBU) تخمین می زند که تقریباً 7.8 میلیون گیاه خوار و تقریباً 900,000 گیاهخوار (در آلمان) وجود دارد.

اثرات مثبت

وگان رژیم غذایی عملاً ندارد کلسترول و فقط نسبت کمی اشباع اسیدهای چرب و نسبت بالایی از اسیدهای چرب اشباع نشده و غیراشباع اینها احتمالاً دلایل اصلی بهتر بودن گیاهخواران هستند مقادیر آزمایشگاهی در کل کلسترول, LDL کلسترول ، HDL کلسترول ، تری گلیسیرید و اسید اوریک، کاهش وزن بدن و خطر قابل توجهی پایین در بسیاری از بیماری های مزمن مانند نفروپاتی ها (کلیه بیماری ها) ، سکته قلبی (قلب حملات) و دیابت شیر (دیابت) در مقایسه با یک گروه کنترل که یک مخلوط استاندارد را می خورند رژیم غذایی. یک مطالعه آمریکایی در مورد اضافه وزن بیماران مبتلا به نوع 2 دیابت ملیتوس نشان داد که کاهش وزن و hbaxnumxc کاهش در وگان بیشتر بود رژیم غذایی نسبت به رژیم غذایی توصیه شده توسط آمریکایی دیابت اتحادیه. در یک غذای وگان غرق می شود در مطالعات متوسط خون مقادیر فشار (حدود 7 میلی متر جیوه سیستولیس (مقدار بالاتر) و حدود 5 میلی متر جیوه دیاستولیس (مقدار پایین)). به دلیل مصرف فیبر زیاد ، گیاهخواران به ندرت از آن رنج می برند دیورتیکولوزیس (برجستگی دیواره روده) و سنگهای صفراوی. علاوه بر این، سرطان میزان بروز (میزان موارد جدید سرطان) در رژیم وگان 18٪ کمتر است.

اثرات منفی

برای وگان ها ، عرضه کافی اسیدهای آمینه ضروری مشکل ساز است زیرا آنها پروتئین حیوانی (سفید تخم مرغ) مصرف نمی کنند. پروتئین از غذاهای گیاهی - غلات ، سبزیجات ، حبوبات ، آجیل - ارزش بیولوژیکی کمتری نسبت به پروتئین حیوانی دارد. گیاه پروتئین ها فاقد یک یا چند اسیدهای آمینه. از طرف دیگر ، پروتئین حیوانی همه این XNUMX را دارد اسیدهای آمینه ضروری، از جمله هیستیدین ، لوسین و ترئونین ، در مقادیر کافی زیاد ، با شیر و تخم مرغ حاوی پروتئین با بهترین کیفیت در نسبت مناسب برای بدن. مهم اسیدهای آمینه لیزین در غلات ، آجیل و دانه ها و متیونین در حبوبات و سبزیجات ، به عنوان مثال ، فقط با غلظت کم در غذاهای مربوطه یافت می شود. با انتخاب بسیار دقیق و ترکیبی از منابع پروتئین گیاهی با مصرف انرژی کافی در رژیم غذایی ، می توان از کمبود پروتئین جلوگیری کرد. به عنوان مثال ، با ترکیب می توان ارزش بیولوژیکی را افزایش داد ذرت و لوبیا همچنین انواع حبوبات ، محصولات سویا (تمپه ، توفو ، سویا) توصیه می شود شیر/ماست) ، محصولات سیتان و لوپین. گیاهخواران باید روزانه سه تا چهار وعده از این غذاها بخورند. به همین ترتیب ، به دلیل کمبود مصرف ماهی ، مصرف امگا 3 اسیدهای چرب اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید داکوزاگزازنئیک (DHA) حیاتی است. در گیاهخوارانی که از طریق اسید آلفا-لینولنیک (ALA) فراوان مصرف می کنند پارچه کتان روغن ، عدس ، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج ، و آجیل مانند گردو ، غلظت های پایین اما پایدار امگا 3 اسیدهای چرب در پلاسما یافت می شود. این به دلیل این واقعیت است که در حالی که مصرف اسیدهای چرب امگا-6، به ویژه اسید لینولئیک کاهش می یابد ، سنتز کافی ALA به EPA و DHA وجود دارد. اسید لینولئیک به مقدار زیاد در گل آفتابگردان و ذرت روغن زیرا ویتامین B12 در غذاهای گیاهی یافت نمی شود ، گیاهخواران ویتامین B12 مورد نیاز خود را برآورده نمی کنند و غالباً غلظت ویتامین B12 در پلاسما کم است. یک پیامد احتمالی از کمبود ویتامین B12 is هیپرهوموسیستئینمی (افزایش پاتولوژیک (غیرطبیعی) اسید آمینه هموسیستئین) ، که در نیمی از وگان ها وجود دارد. علائم دیگر کمبود ویتامین B12 عمدتاً رنگ پریدگی ، ضعف ، خستگی سریع و سرگیجه است. بنابراین وگان ها باید خود را داشته باشند ویتامین B12 سطح به طور منظم تعیین می شود. حتی اگر بدن می تواند ذخیره کند ویتامین B12، سطح ویتامین B12 باید بعد از سال اول رژیم وگان تعیین شود. به عنوان یک قاعده ، مکمل ویتامین B12 توصیه شده و لازم است. بیش از همه ، خطر وجود دارد کلسیم کمبود ، زیرا کلسیم از طریق مصرف شیر و فرآورده های شیر بیش از 50 درصد جذب می شود. علائم کمبود شامل درد شکم, اسهال (اسهال) ، و گرفتگی عضلات. منابع وگان مناسب از کلسیم شامل محصولات سویا غنی شده ، سبزیجات سبز تیره مانند کلم پیچ ، اسفناج و کلم بروکلی ، مغزهایی مانند بادام ها و فندقو آبهای معدنی غنی از کلسیم (مقدار کلسیم> 150 میلی گرم در لیتر). باید اطمینان حاصل شود که سبزیجات دارای اگزالات کمی هستند. اسید اگزالیک را کاهش می دهد دسترسی به زیستی of کلسیم زیرا با کلسیم (اگزالات کلسیم) مجتمع های نامحلول ایجاد می کند. به ویژه مقادیر زیادی اگزالات در خردا ، اسفناج ، ریواس، چغندر ، كاكائو پودر و شکلات. مصرف ماده معدنی آب حاوی کلسیم نیز توصیه می شود. غالباً کمبود عنصر کمیاب وجود دارد ید زیرا مردم از ماهی که منبع بسیار خوبی از ید است اجتناب می کنند. ید همچنین در جلبک ها و جلبک دریایی محصولات ، اما گاهی اوقات در مقادیر بسیار زیاد است. موسسه ارزیابی ریسک فدرال (BfR) توصیه می کند از محصولات جلبک جلوگیری کند ید بیش از حد عرضه در هر صورت ، گیاهخواران باید از نمک غذای یددار استفاده کنند. اگر ید به عنوان یک عنصر کمیاب ضروری برای تشکیل تیروئید باشد هورمون در بدن ما گم شده است ، می تواند رهبری به بی حالی گروه های در معرض خطر ، از جمله افرادی که سابقه خانوادگی کمبود ید دارند گواتر، توصیه می شود ید بخورید قرص.پوشش اهن نیازها نیز مشکل ساز است زیرا مهمترین منابع آهن - گوشت گوساله ، گوشت خوک ، گوشت گاو و کبد - مصرف نمی شوند. غلات ، غلات کامل و محصولات سویا ، ذرت، برنج ، آجیل و سایر محصولات گیاهی منابع فقیرتری از اهن، علیرغم میزان بالای آهن ، زیرا استفاده از این عنصر کمیاب در اثر اسید فیتیک بالا در آنها کاهش می یابد. اسید فیتیک یا فیتاتها یک کمپلکس غیر قابل جذب با تشکیل می دهند اهن و در نتیجه آهن را مهار می کند جذب. علائم کمبود معمولی هستند خستگی، رنگ پریدگی و سردرد. مصرف همزمان از ویتامین C یا غذاهای غنی از ویتامین C آهن روده را افزایش می دهد جذب (جذب آهن در روده) توسط اسید اسکوربیک و کاهش اثر فیتات ها. تأمین همزمان اسید اسکوربیک می تواند میزان قابل توجهی را افزایش دهد دسترسی به زیستی به ویژه آهن گیاهی غیر هِم با کاهش Fe3 + (آهن سه ظرفیتی) به Fe2 + (آهن دو ظرفیتی) ، اسید اسکوربیک باعث بهبود می شود جذب (جذب) آهن غیر هِم با ضریب 3-4 و ترکیب آن در پروتئین ذخیره آهن را تحریک می کند فریتین. برای اینکه بتوانیم در مراحل اولیه وضعیت کمبود را تشخیص دهیم ، وگان باید پارامترهای آزمایشگاهی مربوطه داشته باشند (آهن سرم ، هموگلوبین، سرم فریتین) هر سال یک بار تعیین می شود. استفاده از روی در محصولات غلات کامل نیز به دلیل محتوای فیتین زیاد مانع می شود. تأمین ناکافی ، از جمله موارد دیگر ، با نقص ایمنی ، از دست دادن اشتها، و به تأخیر افتاد التیام زخم. برای افزایش روی مصرف ، همان تدابیری که در بالا برای آهن توضیح داده شد مفید است. از آنجا که توصیه جدید دریافت برای ویتامین D 20 میکروگرم در روز توسط کسی در جمعیت آلمان از طریق رژیم غذایی طبیعی به دست نمی آید ، مصرف کافی ویتامین D برای گیاهخواران بسیار مهم است - طبق نظرسنجی ملی تغذیه II (NVS II ، 2008) ، بیش از 40٪ مقدار ویتامین D روزانه از طریق ماهی و غذاهای ماهی تأمین می شود. غذاهای گیاهی زیادی وجود دارند که حاوی آنها باشند ویتامین D. قارچ هایی مانند پورسینی ، گل قارچ و قارچ حاوی مقادیر قابل توجهی از آن هستند ویتامین D. در کودکان، کمبود ویتامین D می توان رهبری به راشیت (بیماری متابولیسم استخوان) ، به ویژه هنگامی که تبدیل پیش سازهای ویتامین D به دلیل عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا به دلیل رنگدانه های سنگین پوست. علائم کمبود شامل افزایش حساسیت به عفونت ، استخوان و عضله است درد، و افزایش یافته است شکستگی نرخ بنابراین گیاهخواران با گذراندن وقت مکرر در فضای باز و با خوردن غذاهای غنی شده با ویتامین D ، مانند مارگارین یا شیر سویا ، میزان تأمین ویتامین D خود را بهبود می بخشند. اگر گیاهخواران بیشتر غذای خود را بدون عملیات حرارتی قبلی مصرف کنند ، خطر آلرژی بیشتر می شود. این به این دلیل است که گرما قدرت آنتی ژنیک غذا را از بین می برد. این امر به ویژه در مورد میوه های سنگی و میوه ای ، سبزیجاتی مانند هویج یا کرفس و مغزها بسیار صدق می کند.

نتیجه

اگر گیاهخواران رژیم خود را یک طرفه کنند ، خطر سوء تغذیه بلند است. هرچه انتخاب غذاهای گیاهی متنوع تر باشد ، حبوبات به ویژه دانه های سویا و دانه و دانه های مختلف بیشتری مصرف شود ، گیاهخواران بهتر با عناصر کلان و ریز عرضه می شوند. مصرف مکمل با ویتامین B12 ، ید و یک روغن جلبک غنی از DHA توصیه می شود (تبدیل DHA به EPA همچنین ممکن است سطح EPA را بازیابی کند). گیاهخواران باید دانش مناسبی در مورد انتخاب غذا ، تهیه و استفاده مناسب از آن داشته باشند مکمل. یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی به دلیل تأمین ناکافی عناصر کلان و ریز مغذی (مواد مغذی و حیاتی) در نوزادان ، کودکان خردسال ، بزرگسالان به شدت ناامید می شود. بیمار مزمن، زنان باردار ، مادران شیرده و سالمندان.