کمبود خواب و تغذیه

اختلالات خواب 25-30 -XNUMX از بزرگسالان در آلمان رنج می برند. غالباً افراد مبتلا به افزایش سن را درگیر می کند. دلایل این امر این است که افراد مسن سرم پایینی دارند ملاتونین سطح ، به احتمال زیاد به بیماری های مزمن مبتلا هستند و اغلب با داروهای طولانی مدت ، با مصرف ناکافی همزمان مواد مغذی و حیاتی (عناصر کلان و ریز) از طریق رژیم غذایی. به طور کلی این عوامل به طور قابل توجهی بر کیفیت خواب تأثیر می گذارند رهبری به محرومیت از خواب. افراد مبتلا علائمی مانند مشکل خوابیدن و خواب ماندن - بیداری های مکرر و به دنبال آن مشکل دوباره خوابیدن - یا خواب ضعیف و بی قرار را از خود نشان می دهند. بارزترین نشانه از محرومیت از خواب خواب آلودگی روزانه و عدم توانایی کنار آمدن با زندگی روزمره و مسئولیت های آن است. طولانی مدت محرومیت از خواب می تواند با فساد در غلظت، عملکرد معیوب فعالیتهای عادی و تصادفات. بسیاری از مردم از علائم خستگی زیاد شکایت دارند ، سوزش چشم و تحریک پذیری افزایش می یابد. در موارد شدید ، وقتی دیگر نمی توان نیاز به خواب را سرکوب کرد ، ممکن است حملات منظم خواب رخ دهد. از طرف دیگر ، یک خواب خوب شبانه با بیدار شدن از خواب ، احساس آرامش ، هوشیاری و سطح بالایی از غلظت و عملکرد در طول روز. علل ایجاد اختلالات خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است. در بیشتر موارد، افسردگی، اضطراب ، اسکیزوفرنیا، حاد فشار واکنش ها ، استرس ، عدم ورزش ، عدم رضایت ، عدم تعادل و عادات غذایی غلط رهبری به اختلالات خواب. عدم تعادل در ماده حیاتی تعادل همچنین می تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد [3.2]. عادات غلط تغذیه ای اغلب منجر به کمبود برخی موارد می شود ویتامین ها, مواد معدنی و عناصر کمیاب، که به نوبه خود منجر به عدم تأمین کافی سلولهای عصبی و بدتر شدن کیفیت خواب می شود. کمبود خواب خود نیز نیاز به مواد حیاتی را افزایش می دهد.

اثرات اختلالات خواب بر تعادل مواد حیاتی (ریز مغذی ها)

کم خوابی و ویتامین C

If ویتامین C کمبود در بدن در نتیجه مصرف ناکافی ویتامین C در رژیم غذایی رخ می دهد ، این می تواند رهبری به افسردگی، که معمولاً با اختلالات خواب همراه است. این علائم به نوبه خود بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد. ویتامین C برای تبدیل اسید آمینه مورد نیاز است تریپتوفان به 5-هیدروکسی تریپتوفان ، پیش ماده سروتونین. سطح بالایی از سروتونین در مغز و بافت باعث خواب می شود زیرا انتقال دهنده عصبی دارای یک اثر آرام بخش و آرامش بخش است. بنابراین ، کم است ویتامین C سطح منجر به پایین بودن سرم می شود سروتونین سطح به دلیل کاهش سنتز سروتونین - نتیجه محرومیت از خواب است. افرادی که مشکلات خواب دارند ، باید به اندازه کافی ویتامین C در رژیم غذایی توجه داشته باشند تعادل ریتم خواب و ارگانیسم را آرام کنید.

کمبود خواب و ویتامین های گروه B

ویتامین B1 مربوط به متابولیسم انتقال دهنده های عصبی سروتونین است ، استیل کولین و آدرنالین سیستم های مرکزی سیستم عصبی. از آنجا که فرایندهای بیوشیمیایی خواب در سیستم عصبی، ویتامین B1 ، به عنوان "ویتامین عصبی" ، می تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. حتی کمبود کم ویتامین B1 می تواند غلظت سروتونین را در خون کاهش دهد مغز و بافت ها ، افسردگی و در نهایت کمبود خواب ویتامین B3 (نیاسین) ، از جمله موارد دیگر ، مسئول حفظ این بیماری است سلامت از سیستم عصبی. کمبود این ویتامین منجر به اختلالات در سیستم عصبی می شود و بنابراین می تواند ایجاد کند بیخوابی، علاوه بر افسردگی و تغییرات روانی. ویتامین B3 بهینه غلظت خواب رفتن را تسریع می کند و می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) برای سنتز مورد نیاز است اسیدهای آمینه, پروتئین ها, اسیدهای چرب، استروئید هورمون و مهم انتقال دهنده عصبی استیل کولین. اگر فردی به اندازه کافی مصرف نکند اسید پانتوتنیک با غذا ، تشکیل مواد مغذی فوق الذکر ، هورمون و مواد پیام رسان ، که ویتامین B5 مسئول آنها است ، مهار می شود. از طرف دیگر ، کمبود ویتامین B5 باعث ایجاد اختلال در انتقال تکانه های عصبی می شود. به دلیل این اختلالات ، ریتم خواب نیز به طور قابل توجهی مختل می شود [6.1]. ویتامین B6 مسئول تبدیل ذخیره شده است پروتئین ها و کربوهیدرات ها به گلوکز. پیریدوکسین بنابراین به ویژه برای تشکیل مونوساکارید جدید (گلوکونئوژنز) خدمت می کند.گلوکز، به نوبه خود ، برای حفظ وضعیت طبیعی مورد نیاز است خون گلوکز سطح بین وعده های غذایی. اگر خون سطح گلوکز در شب به دلیل کمبود ویتامین B6 در بدن کم است ، بیدار شدن مکرر یا زود هنگام می تواند نتیجه باشد. این امر توسط هورمون تحریک کننده ایجاد می شود آدرنالین، که به طور فزاینده ای در نتیجه پایین آمدن از انتشار می یابد خون سطح گلوکز بعلاوه بیخوابی، کمبود ویتامین B6 نیز منجر می شود انقباض عضله, گرفتگی عضلات، اضطراب و غیر طبیعی است مغز امواج ، که خواب را نیز به شدت مختل می کند [6.1]. از آنجا که اسید فولیک بر تقسیم سلول ، رشد و تشکیل سلول های جدید تأثیر می گذارد ، کمبود اسید فولیک تقسیم سلولی سلول های قرمز خون را مختل می کند (اریتروسیت ها) در نتیجه ، روند تشکیل و همچنین بلوغ سلولهای بنیادی گلبول قرمز در مغز استخوان (خون سازی) به تأخیر می افتد و در تعداد آنها کاهش می یابد اریتروسیت ها. با توجه به غلظت بالای فاکتورهای رشد برای اریتروسیت ها (گلبولهای قرمز) ، آنها بیشتر می شوند هموگلوبینغنی و بزرگتر - توسعه مگالوبلاست ها. بنابراین ، علائم اولیه اسید فولیک کمبود شامل اختلالات تصویر خون با ایجاد هایپروکرومیک ماکروسیتیک است کم خونی. کم خونی مگالوبلاستیک معمولاً با رنگ پریدگی همراه است سوزش از زبان، اختلالات روده مخاط، و کاهش عملکرد فیزیکی و همچنین فکری. کاهش تولید پلاکت (ترومبوسیت) در اسید فولیک کمبود خطر خونریزی را افزایش می دهد. علاوه بر این ، تشکیل لکوسیتها (گلبول های سفید خون) اختلال ایجاد می کند ، باعث کاهش پاسخ ایمنی به عفونت ها و همچنین تشکیل آنتی بادی می شود. علائم کمبود اسیدفولیک همچنین شامل اختلالات عصبی و روانپزشکی است که می تواند باعث افسردگی ، اضطراب و کمبود خواب در نتیجه شود [6.1].

کمبود خواب - منیزیم و کلسیم

بیشترین مقدار از منیزیم در بدن یافت می شود استخوان ها. این ماده معدنی نیز در وجود دارد بافت همبندبه خصوص در کبد و عضلات نقش آن کاهش تحریک عضلات و همچنین است اعصاب و انقباض و سستی عضله و همچنین سیستم عصبی مرکزی را تنظیم می کند. علائم مزاحم خواب مانند عضله گرفتگی عضلات, انقباض و لرزیدن و همچنین بیش از حد تحریک پذیری سیستم عصبی از علائم آن است منیزیم کمبود. اگر منیزیم سطح سرم به دلیل انتخاب نادرست مواد غذایی در بدن کاهش می یابد ، منجر به بیش فعالی و تاکی کاردی (تپش قلب) چنین عواملی بر روی خواب نیز تأثیر می گذارد و باعث کمبود خواب می شود [6.2]. از آنجا که کلسیم با منیزیم و هر دو ارتباط نزدیک دارد مواد معدنی در یک هماهنگی هستند تعادل در بدن، کلسیم کمبود به همین ترتیب کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار می دهد و ممکن است در اختلالات خواب نقش داشته باشد [6.2].

کمبود خواب و مس

مس کمبود منجر به خواب طولانی تر اما با کیفیت پایین تر می شود. در بسیاری از موارد ، مشکلات خوابیدن و خواب ماندن رخ می دهد. افراد با مس کمبودها دارای سطح بالاتری از آدرنالین به دلیل کاهش دفع مقادیر زیاد آدرنالین تحریک کننده در خون باعث آریتمی قلبی می شود که می تواند منجر به کمبود خواب شود

کم خوابی و ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری (صنوبری) تولید می شود و چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند. انتشار ملاتونین به صورت چرخشی اتفاق می افتد. در طول شب ، به ویژه غلظت بالای هورمون حاصل می شود. این از خواب پشتیبانی می کند ، زیرا ملاتونین تبخیر ملایمی دارد ، آرام بخش اثر ، منجر به خواب آلودگی و خواب می شود. در طول سطح سرم ملاتونین بالاترین است کودکی و نوجوانی با افزایش سن ، غلظت ملاتونین کاهش می یابد ، که مشکلات مکرر خواب در افراد مسن را توضیح می دهد. در یک فرد 60 ساله ، غده صنوبری حدود نیمی از مقدار ملاتونین ترشح شده در یک جوان 20 ساله را تولید می کند. افراد مسن معمولاً از اختلالات خواب رنج می برند زیرا میزان ملاتونین آنها کاهش می یابد و ترشح ملاتونین به ویژه در طول شب کاهش می یابد. اگر این هورمون در افراد مبتلا به اختلالات خواب مکمل شود و به عنوان کمک خواب استفاده شود ، مدت زمان خوابیدن را کاهش می دهد ، بیدار شدن در طول شب را کاهش می دهد و خواب آلودگی را در طول روز کاهش می دهد. تحت تأثیر نور ، بسته به میزان ترشح ملاتونین افزایش می یابد استحکام از نور به همین دلیل ، تعداد کمی از افراد اغلب از این بیماری رنج می برند افسردگی زمستانی، زیرا قرار گرفتن در معرض نور به دلیل کاهش ریتم روزانه کاهش می یابد. افراد مبتلا از اختلالات در الگوهای بیولوژیکی خواب ، نوسانات خلقی و تغییرات شخصیت شکایت دارند

کم خوابی و تریپتوفان

تریپتوفان یک آمینو اسید ضروری است و ماده اولیه برای بیوسنتز است انتقال دهنده عصبی سروتونین ، که در فضای خارج سلول سیستم عصبی مرکزی اتفاق می افتد. مونوآمین سروتونین ، از جمله موارد دیگر ، در تنظیم ریتم خواب-بیداری و روحیه نقش دارد. ارتقا of سنتز سروتونین در مغز و بافت ها ، ناشی از افزایش تریپتوفان تأمین از طریق غذا ، منجر به آرامش ، تمدد اعصاب، تقویت روحیه ، کاهش اشتها و افزایش عملکرد. از طرف دیگر ، کمبود تریپتوفان منجر به اختلال در متابولیسم سروتونین و در نتیجه تحریک ، پرخاشگری و خلق و خوی افسردگی می شود [5.3]. این امر به دنبال آن مشکلات خواب با مدت زمان طولانی برای خوابیدن ، مشکلات خواب شبانه و کمبود خواب قابل ملاحظه است. فقط افزایش مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان سطح بهینه سروتونین سرم را در مغز و بافت ها تضمین می کند. کربوهیدرات غنی همزمان رژیم غذایی می تواند توانایی تریپتوفان را در افزایش غلظت سروتونین در مغز افزایش دهد. رژیم های غذایی پر کربوهیدرات از کم خوابی جلوگیری می کنند زیرا کربوهیدرات ها تحریک تولید انسولیناست. وقتی که انسولین غلظت در نتیجه کمبود کربوهیدرات ، خنثی با زنجیره طولانی کم است اسیدهای آمینه با تریپتوفان برای عبور از سراسر کشور رقابت کنید مانع خونریزی مغزی همانطور که با استفاده از همان حامل وارد سیستم عصبی مرکزی می شوند. در غلظت های بالا ، انسولین قادر به حمل و نقل است ، به عنوان مثال ، اسیدهای آمینه والین ، لوسین و ایزولوسین از خون خارج شده و به عضلات افزایش می یابد. جذب بیشتر آمینو اسیدها عضلات ، رقابت در عبور از تریپتوفان را از بین می برد مانع خونریزی مغزی و جذب آن به مغز افزایش می یابد. در نتیجه ، سطح سروتونین در مغز افزایش می یابد ، که تأثیر مثبتی بر خلق و خو و کیفیت خواب دارد [3.2]. غذاهای غنی از تریپتوفان که خواب را تقویت می کنند ، به ویژه بادام هندی شامل می شوند آجیل، گردو ، گوساله و مرغ ، تخمه آفتابگردان ، لوبیای سویا و محصولات سویا ، موز ، شیر و محصولات لبنی ، تخم مرغ، و ماهی

کمبود خواب - لوسین ، ایزولوسین و والین

لوسین، ایزولوسین و والین آمینو هستند اسیدها. در مقادیر زیاد به دلیل افزایش مصرف رژیم غذایی - گوشت ، ماهی ، برنج ، بادام زمینی ، کامل شیر - آنها می توانند در انتقال آمینو دخالت کنند اسیدها به مغز ، که پیش ماده سروتونین هستند. سطح سروتونین بسیار پایین ، به نوبه خود باعث مشکلات خواب علاوه بر اختلالات خلقی یا میگرن می شود

کم خوابی - سبک زندگی و عادات غذایی

بیخوابی می تواند ناشی از رژیم های غذایی نادرست و نامتعادل باشد. اگر یک وعده غذایی خیلی حجیم درست قبل از خواب خورده شود و غذاهای خیلی چربی ، پروتئین و ادویه مصرف شود ، سوزش معده, نفخ (هواشناسی) ، و سوi هاضمه خواب را مختل می کند. اگر وعده عصر خیلی سبک یا کاملاً فراموش شود ، گرسنگی هایی که در طول شب اتفاق می افتد نیز می تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد. برای جلوگیری از مشکلات خواب ، وعده غذایی عصرانه باید حداقل دو ساعت قبل از خواب میل شود. اگر وعده غذایی بسیار قابل توجه یا سنگین است ، توصیه می شود حداقل سه ساعت بین شام و خواب بخوابید. به ویژه ، غذاهای با نسبت مطلوب تریپتوفان به پروتئین کل باید برای وعده عصرانه ترجیح داده شوند ، مانند دانه های سویا و محصولات سویا ، شیر و محصولات لبنی ، و تخم مرغ و ماهی با این حال ، اگر نسبت اسیدهای آمینه فنیل آلانین ، تیروزین ، لوسین، ایزولوسین و والین در رژیم غذایی بیشتر از تریپتوفان است ، جذب تریپتوفان به مغز مهار می شود. به طور انحصاری در غلظت های کم اسیدهای آمینه با زنجیره بلند ، رقابت برای حامل های حمل و نقل کم است. تحت این شرایط ، تریپتوفان توانایی عبور از آن را دارد مانع خونریزی مغزی متابولیسم مغز می تواند تریپتوفان را به سروتونین تقویت کننده خواب تبدیل کند ، که به دلیل اثر آرام بخشی از خوابیدن و همچنین خوابیدن در طول شب پشتیبانی می کند. غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند سیب زمینی ، ماکارونی ، برنج و موسلی Bircher نیز تأثیر آرام بخشی بر سیستم عصبی مرکزی دارند. دلیل این امر این است که غذاهای نشاسته ای تولید انسولین را تحریک می کنند ، که باعث افزایش جذب تریپتوفان به مغز می شود [3.2]. یک شام غنی از تریپتوفان همراه با مقدار کمی از کربوهیدرات ها می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و از کمبود خواب جلوگیری کند. برخی از افراد به طبیعی حساس هستند محرک. این موارد در پنیرهای بالغ ، بیکن ، ژامبون ، سوسیس ، کلم ترش ، بادمجان ، اسفناج و گوجه فرنگی به مقدار کم یافت می شود. اگر این غذاها در عصر مصرف شوند ، ممکن است در اختلالات خواب کمک کنند.

کمبود خواب و کافئین

شکلات و نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشیدنی های کولا ، تحریک کننده گردش و باید در طی چهار تا شش ساعت قبل از خواب از آن اجتناب شود. همچنین توصیه می شود که آن را نگه دارید كافئين در طول روز به حداقل برسانید ، زیرا مقادیر بالای کافئین خطر بروز مشکلات خواب رفتن و خوابیدن را افزایش می دهد. چای گیاهی یا شیر ، که غنی از تریپتوفان و کلسیم، به عنوان یک نوشیدنی قبل از خواب مناسب ترند ، زیرا اثر آرام بخشی و حمایت از خواب دارند.

کمبود خواب - نیکوتین و الکل

بخش عمده ای از افراد به دلیل روزانه کمبود خواب را نشان می دهند نیکوتین or الکل مصرف. الکل و سیگار در ابتدا اثر آرام بخشی دارد که ممکن است خوابیدن را آسان کند. با این حال ، مصرف بیش از حد اینها محرک باعث خواب سبک ، بی قرار و بیداری های شبانه می شود. الکل و نیکوتین خواب عمیق را مختل کرده و ریتم خواب را مختل می کند.

کمبود خواب - داروها و سو drug مصرف مواد مخدر

داروها - ضد بارداری های هورمونی (قرص های جلوگیری از بارداری) ، بتا بلاکرها ، داروهای کاهش وزن - و داروهای، از جمله شاهدانه (حشیش و ماری جوانا) ، به اختلالات خواب کمک می کند. به طور خاص ، افزایش مصرف دارو در افراد مسن به دلیل بیماری های مزمن رخ می دهد. به طور متوسط ​​افراد 65 ساله و مسن تر به طور منظم روزانه دو داروی مختلف مصرف می کنند و افراد بالای 80 سال XNUMX دارو مصرف می کنند. مصرف برخی از افراد حتی بیشتر است ، زیرا بسیاری از داروها باید چندین بار در روز مصرف شوند. مصرف زیاد دارو باعث کاهش اشتها در افراد مسن می شود. خطر مصرف خیلی کم مواد حیاتی (ریز مغذی ها) از طریق غذا افزایش می یابد. بسیاری از داروها عوارض جانبی بر روی دستگاه گوارش دارند - حالت تهوع ، اسهال - و همچنین می توانند به طور قابل توجهی در جذب مواد حیاتی تداخل کنند داروهایی که می توانند نیاز به مواد حیاتی را افزایش دهند (ریز مغذی ها)

دارو	مواد حیاتی تحت تأثیر (ریز مغذی ها)
آنتی اسیدها (داروهایی که اسید معده را متصل می کنند) مانند هیدروکسید آلومینیوم	فسفات ، کلسیم
آنتی بیوتیک ها، مانند تتراسایکلین ها.	کلسیم ، ویتامین K و C
ضد فلوژیستیک یا مسکن (داروهای ضد التهاب یا ضد درد) مانند استیل سالیسیلیک اسید (ASA) و ایندومتاسین	آهن ، ویتامین C
داروهای ضد صرع (داروهایی که برای درمان صرع استفاده می شوند) ، مانند فنی توئین و فنوباربیتال	فولات ، ویتامین D ، B3 ، C
عوامل شیمی درمانی (داروهایی که برای مقابله با بیماری های عفونی استفاده می شوند) ، مانند ایزونیازید	پیریدوکسین ، ویتامین D ، B3
داروهای ادرار آور (داروهایی که برای تخلیه استفاده می شود) مانند فوروزماید ، اسید اتاکرنیک و تیازیدها	پتاسیم ، کلسیم ، روی ، منیزیم
ملین - ملین ها ، مانند سننا، فنلپتالئین و بیساکودیل.	پتاسیم ، کلسیم
پیشگیری از بارداری هورمونی (قرص های جلوگیری از بارداری).	روی ، منیزیم ، ویتامین های C ، B1 ، B2 ، B6 ، B12 ، اسید فولیک

اگر سالمندان به ویژه به دلیل کاهش مصرف رژیم غذایی و مصرف آن ، فاقد ویتامین C ، B3 ، کلسیم و منیزیم باشند داروهای که آن را مختل می کند جذب، ریتم خواب مختل می شود. غالباً ، افراد مبتلا از تغییرات روانی ، افسردگی ، بی خوابی و همچنین کمبود خواب رنج می برند [1.2]. برای خنثی کردن اختلالات خواب ، برخی از افراد این دارو را مصرف می کنند قرص خواب. با این حال ، اگر به طور منظم مصرف شوند ، نتیجه عکس آنچه انتظار می رود ، دارند. قرص های خواب آور ریتم خواب طبیعی بدن را مختل کرده و باعث خواب بی وقفه می شود. در طول روز ، چنین داروهای منجر به حالت خستگی ، عدم تمرکز همچنین سردرد. بنابراین کمبود خواب قابل جبران نیست. در دوزهای بالا و با استفاده طولانی مدت ، قرص خواب همچنین می تواند اعتیاد آور باشد. افرادی که مرتباً از مواد مخدر سو abuse استفاده می کنند مستعد تغییر شخصیت ، نوسانات در شخصیت و روحیه و واکنش هایی هستند که در برخی شرایط خاص گاهی نامناسب هستند. در نتیجه تأثیر بر روان ، کیفیت خواب نیز مختل می شود. به دلیل کمبود خواب ، معتادان به مواد مخدر اغلب از اختلالات تمرکز ، کمبود عملکرد و یادگیری ، بی حالی و همچنین بی علاقگی رنج می برند.

کم خوابی و کم تحرکی

تعداد زیادی از افراد ورزش کافی ندارند. دلایل این امر از فردی به فرد دیگر متفاوت است. از یک طرف ، امروزه غالباً مشاغلی با فعالیت های کم تحرک وجود دارد که کارهایی که عمدتا جلوی کامپیوتر انجام می شود. از طرف دیگر ، بسیاری از آنها شکایت دارند فشار، کمبود رانندگی و انرژی ، یا وقت کافی برای ادغام ورزش در برنامه روزانه خود ندارند. انرژی بیش از حد ، به دلیل یک رژیم غذایی اشتباه و یک طرفه با بیش از حد غذاهای غنی از چربی و قند در بدن ، با ورزش ناكافی قابل دفع نیست. در این شرایط ، بدن شب ها استراحت نمی یابد و به دلیل بروز اختلالات خواب و کمبودها نمی تواند به اندازه کافی بهبود یابد. نتیجه کمبود خواب است و بدن فاقد انرژی و انگیزه لازم برای عملکرد مطلوب در طول روز است - این نیز منجر به چاقی با مرتبط سلامت خطرات [6.1]. اگر ورزش زیادی در برنامه روزانه وجود داشته باشد ، بی خوابی مزمن و تهدید آن اضافه وزن قابل مقابله است. تحمل و آموزش قدرت انرژی اضافی مصرف کنید و ترویج کنید خستگی و بنابراین بخوابید. به طور خاص ، ورزش منظم هوازی کیفیت خواب را بهبود می بخشد. در طول ورزش های هوازی ، بدن به اندازه کافی تأمین می شود اکسیژن. این سطح هوازی یا اکسیداتیو را تضمین می کند آنزیم ها و میزان گردش مالی آنها را افزایش می دهد. تامین انرژی بهبود یافته و مقاومت در برابر خستگی در طول روز افزایش می یابد فعالیتهای هوازی شامل ورزشهای طولانی مدت ، کم تا زیاد مانند مسافت میانه و طولانی است در حال اجرا, شنا، دوچرخه سواري، قایقرانی، ورزش بازی و سایر موارد تحمل فعالیت ها. اطلاع. با این حال ، ورزش با شدت بالا مانند تحمل و آموزش وزن نباید در اواخر عصر انجام شود ، بلکه باید در طول روز یا اوایل شب انجام شود تا از تحریک بیش از حد درست قبل از خواب جلوگیری شود. آموزش اتوژنیک مانند یوگا ارگانیسم را آرام و آرام می کند و به همین ترتیب باعث خواب می شود.

کم خوابی و سیستم ایمنی بدن

اگر بدن خواب و ورزش کافی نداشته باشد ، سیستم ایمنی بدن به طور قابل توجهی ضعیف شده است. پاسخ ایمنی علاوه بر این با تغذیه نامناسب کاهش می یابد - چربی های اشباع بیش از حد ، قند، الکل - استعمال دخانیات و همچنین بودن اضافه وزن. خطر عفونت افزایش می یابد

کم خوابی در زنان

در سنین 45 تا 55 سالگی ، زنان در دوره اقلیمی قرار دارند. از این دوره به عنوان گذار پس از رسیدن به بلوغ کامل جنسی به انقراض تدریجی توانایی تولید مثل یاد می شود. شرایط اقلیمی با عملکرد رو به کاهش مشخص می شود تخمدان (تخمدان ها) با کاهش تولید هورمون. در حدود یک سوم زنان انتقال با تغییر شکایات رویشی و همچنین روانشناختی ناهماهنگ است. این شکایات سالها در حدود 70 درصد از زنان مبتلا ادامه دارد. به طور خاص ، تولید استروژن ها کاهش می یابد ، در نتیجه واکنش های انتقادی به هیپوتالاموس. علاوه بر فرآیندهای روانشناختی ، هیپوتالاموس همچنین برخی عملکردهای بدن را از طریق گیرنده های تخصصی کنترل می کند. سرانجام ، بی نظمی ناشی از هیپوتالاموس اغلب ناشی از کاهش تولید هورمون است ، مانند اختلالات در ریتم خواب ، تنظیم دما ، تعادل آب و عملکرد گردش خون.

کمبود خواب و بیماری های جسمی و روحی

بیماریهای جسمی و همچنین اختلالات روانی اجتماعی از دیگر دلایل عمده اختلالات خواب و کمبود خواب هستند. شایع ترین بیماری های جسمی عبارتند از:

• اختلالات تنفسی شبانه ، مانند آپنه خواب
• سندرم پاهای بی قرار - کشیدگی غیرطبیعی عضلات در پاها
• میوکلونوس - ساق پا راجعه ، بخصوص حرکات پایین پا
• نارکولپسی - خواب آلودگی بیش از حد یا خواب رفتن ناگهانی و غیر قابل عبور در طول روز همراه با تعدادی دیگر از علائم بیماری.
• بیماری های ارگانیک - اختلالات در سیستم غدد درون ریز ، اختلالات قلبی عروقی مانند فشار خون بالا (فشار خون بالا)
• اختلالات روانی - افسردگی ، اسکیزوفرنیا، اضطراب و اختلالات خوردن ، شیدایی با خلق و خوی نامناسب بالا رفته ، افزایش رانندگی ، بیش از حد ارزیابی از خود و مهار نشدن [3.2].

علت وقفه تنفس در خواب باریک شدن راه هوایی فوقانی است. در هنگام خواب ، این باریک شدن منجر به بلند ، نامنظم شدن می شود خرناس به انسداد راه هوایی. افراد مبتلا برای نفس کشیدن ، پرتاب کردن و چرخش بیقرار در رختخواب تلاش می کنند و سپس دوباره به خواب می روند. این چرخه صدها بار در هر شب تکرار می شود و هر بار خواب را قطع می کند. در طول روز ، متعاقباً یک روز مشخص وجود دارد خستگی. الکل و آرام بخش قرص همچنین با كاهش سیستم عصبی مركزی می تواند به چنین مشكلاتی كمك كند. در افراد مبتلا به آپنه خواب ، الکل و آرام بخش قرص علائم را تشدید می کند. چاق (چاقی) عملکرد تنفسی را نیز مختل می کند. توده های پرچرب می توانند تحرک دیافراگم را محدود کرده و اختلال ایجاد کنند تنفس الگوها افزایش یافته است اکسیژن مصرف و کربن تولید دی اکسید به دلیل کل بدن بزرگتر توده باعث بیماری عضلات تنفسی - نارسایی تنفسی می شود. این اختلال در عضلات تنفسی عواقب جدی را به دنبال دارد. هیپوکسی (ناکافی) اکسیژن تأمین در بافتهای بدن) ، اختلال در عملکرد سد خونی مغزی و کمبود اکسیژن در خون در نهایت بدنبال فعالیت تنفسی به طور قابل توجهی آشفته است. در طول شب، تنفس ممکن است متوقف شود طبیعی تنفس از خواب بیدار می شود از آنجا که چنین حملاتی هر شب در افراد دارای اضافه وزن زیاد رخ می دهد ، نتیجه آن کمبود خواب مزمن است. این علائم شبانه بیشتر منجر به بی قراری ، تسریع ضربان قلب و همچنین افزایش می شود فشار خون (فشار خون) - علاوه بر این، آریتمی قلبی ممکن است نتیجه باشد.

کمبود خواب و قرار گرفتن در معرض مزمن فلزات سنگین

با شروع صنعتی شدن ، سرب به طور فزاینده ای به یک خطر زیست محیطی جهانی تبدیل شد. تحلیل انسان استخوان ها نشان داد که محتوای سرب آنها در کشورهای صنعتی امروز حداقل صد برابر بیشتر از 1600 سال پیش است. ترافیک خودرو قوی ترین منبع پراکندگی سرب است. گرد و غبار و ترکیبات سربی گازی نیز از طریق زباله سوزها و احتراق ذغال سنگ در صنایع وارد هوا می شوند. به صورت کودهای معدنی حاوی فلزات سنگین و ذرات گرد و غبار حاوی سرب ، این فلز سنگین به ترتیب وارد خاک های کشاورزی و گیاهان زیر کشت می شود. مواد غذایی حاصل از تولیدات کشاورزی از این طریق به سرب آلوده می شود. مواد غذایی حاصل از تولیدات صنعتی به دلیل آب بندی سرب مواد غذایی کنسرو ، غلظت سرب را افزایش می دهد. بنابراین فلز سنگین وارد زنجیره غذایی می شود. عواقب قرار گرفتن در معرض سرب نه تنها شامل اختلالات خواب بلکه می باشد فشار خون بالا (فشار خون), قلب بیماری ، و همچنین افسردگی و کم اشتهایی ، که علاوه بر این ریتم خواب را مختل می کند و باعث بی خوابی می شود. عطارد از طریق تخلیه های صنعتی و دفن زباله ها به صورت پساب های صنعتی و خاک ها و محصولات کشاورزی وارد دریا می شود. در نتیجه ، غلظت های بالایی از جیوه را می توان در غذا - به ویژه ماهی - یافت. مقادیر کم جیوه در پر کردن آمالگام نیز وجود دارد. از طریق انتشار در دهاناز فلزات سنگین موجود در آمالگام در بدن پخش می شود و آن را سنگین می کند. در نتیجه جیوه می تواند بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر بگذارد سردرد، و علت مشکلات تنفسی و نقص ایمنی باشد و در نهایت منجر به بی خوابی شود. این عواقب جیوه برای انسان بسیار بحث برانگیز است. اشکال اختلالات خواب

• بی خوابی - "بی خوابی" ، خواب ناکافی یا نا آرام کافی به دلیل اختلالات روانی ، مانند افسردگی ، اسکیزوفرنیا، اضطراب و اختلالات خوردن ، شیدایی با خلق و خوی نامناسب بالا رفته ، افزایش رانندگی ، بیش از حد ارزیابی از خود و مهار نشدن ؛ اختلالات ارگانیک ، مانند اختلالات سیستم غدد درون ریز، اختلالات قلبی عروقی اختلالات خواب ناشی از داروها ، مانند تیروئید هورمون، آماده سازی برای اختلالات تنفسی ، مهار کننده های اشتها ، داروهای ضد فشار خون ، خاص داروهای روانگردان و دیگران [3. 2.]
• هایپرسومنیا - مانند سندرم آپنه خواب، نارکولپسی ، میوکلونوس شبانه ، سندرم پاهای بی قرار.
• پاراسمونی - حوادث غیرمعمولی که در هنگام خواب یا در آستانه بین بیداری و خواب اتفاق می افتد ، از جمله راه رفتن در خواب، شب حیرت آور ، سنگ زنی دندان و خواب های خیس و اضطراب [3.2].
• اختلالات ریتم خواب-بیداری - تناوب دوره ای بیدار شدن و خوابیدن در 24 ساعته با الگوی خواب-بیداری مطابقت ندارد ، به عنوان مثال ، در شیفت یا کار شبانه، پروازهای بین قاره ای از طریق مناطق مختلف زمانی ، تعهدات اجتماعی نامنظم یا تغییر اوقات فراغت به ساعات بعدی و دیرتر شب ، در نتیجه اختلال در ریتم خواب-بیداری به خستگی و Befindlichkeit حسینbuseinen می آید.

کمبود خواب - افزایش نیاز به مواد حیاتی (عناصر کلان و ریز).

• ویتامین C
• ویتامین های گروه B مانند ویتامین B1 ، B3 ، B5 ، B6 ، B9
• منیزیم
• کلسیم
• مس
• ملاتونین
• اسید آمینه تریپتوفان