معرفی
آرامش روشی است که در آن سعی می شود هیجان روحی یا جسمی کاهش یا تنظیم شود. همیشه وضعیت آرامش و رفاه را هدف قرار می دهند. تکنیک های آرامش بخش به عنوان یک روش آموزش روانشناختی درک می شود که فعالیت روانی را به روشی مرتبط با علائم کاهش می دهد.
علاوه بر این ، در میان رایج ترین روش های آرامش آموزش اتوژنیک، هستند آرامش عضلانی پیشرفته، خودكارگیری ، آموزش بیوفیدبک, یوگا, تفکر و بالاتر از همه. در سطح فیزیولوژیکی ، آرامش باعث کاهش تن عضله می شود ، قلب میزان و تنفس نرخ. در سطح روانشناختی ، آرامش باعث بی تفاوتی عاطفی ، افزایش آستانه درک و شادابی ذهنی و روحی می شود.
در ورزش های رقابتی ، تکنیک های آرامش به طور خاص برای جلوگیری از شرایط استرس قبل از مسابقه استفاده می شود. آرامش هدفمند همچنین منجر به توانایی بهتر برای بازسازی می شود و بنابراین فرکانس بالاتر را در واحدهای آموزشی امکان پذیر می کند. آرامش هدفمند فرایندی طولانی است که فقط از طریق تمرین تحقق می یابد.
همانطور که قبلاً در بالا ذکر شد ، هدف از آرامش همیشه تأثیرات مثبت بر روی سطح عصبی است. بدین ترتیب پاراسمپاتیک سیستم عصبی فعال شده و دستگاه عصبی سمپاتیک مهار می شود هدف از آرامش ، از بین بردن حالتهای تنش کنونی و مزمن است.
مختلف تکنیک های آرامش بیشتر علاوه بر روشهای درمانی مرسوم استفاده می شود.
- کاهش صدای عضله
- کاهش ضربان قلب
- کاهش میزان تنفس (کاهش اکسیژن مصرفی)
- کاهش فشار خون
- بهبود رفاه
- توانایی بهتر تمرکز
- رضایت عمومی
- برج میزان
- کاهش درک استرس
مشابه سایر موقعیت های زندگی ، آرامش هدفمند را می توان از طریق تکنیک های مختلف آموخت. بدین ترتیب ، یک وضعیت دائماً تکرار شونده منجر به ایجاد تهویه در مرکز می شود سیستم عصبی.
با تمرین کافی امکان آرامش زودتر و م earlierثرتر در شرایط روزمره وجود دارد. آرامش دقیقاً مانند موقعیت های استرس در معرض واکنش روانی - فیزیولوژیک است. برخی از تکنیک های آرام سازی در درجه اول فرآیندهای جسمی را هدف قرار می دهند تا بتوانند بر فرایندهای روانی تأثیر بگذارند.
(نگاه کنید به آرامش عضلانی پیشرونده) البته باید توجه داشت که مقدار کافی تمرین برای چندین هفته لازم است. اولین گروه از تکنیک های آرام سازی هستند آموزش اتوژنیک و آرامش عضلانی پیشرفته. این دو تکنیک مهمترین روشهای پزشکی ارتدکس مدرن هستند و بطور خاص برای تمرین واکنش آرام سازی بدن ساخته شده اند.
برای هر دو روش توصیه می شود که توسط یک فرد صالح آموزش دهید. با این حال ، کتاب ها و سی دی های صوتی نیز وجود دارد که می توانید با آنها اولین قدم ها را بردارید. آموزش اتوژنیک در دهه 1930 توسعه یافته است ، بیشتر یک روش آرام سازی ذهنی است و در سه سطح کار می کند.
در "سطح پایین تر" ، آموزش اتوژنیک با فرمول های ساده مانند "پاها سنگین هستند" انجام می شود. از طریق این آرامش خودگردان ، بدن در حالت ایده آل به حالت آرامش می رسد. علاوه بر سطح پایین ، سطح متوسط و سطح بالایی نیز وجود دارد.
در سطح متوسط ، بر نیازهای فردی پزشک کار می شود و در سطح بالاتر ، روی خاطرات ، احساسات و افکار عمیق تمرکز می شود. سطح در طول مدت استفاده متفاوت است ، سطح پایین برای درمان کوتاه مدت مناسب تر است و سطح بالاتری برای دوره های درمانی طولانی تر مناسب تر است. شل شدن عضلانی پیشرونده (یا شل شدن عضلات ، PMR) تقریباً همزمان با آموزش خودکار ایجاد شد.
در این شکل از آرامش ، شرکت کننده باید به طور خاص عضلات و گروه های عضلانی را شل و آرام کند. احساس تفاوت بین حالت تنش و آرامش از اهمیت ویژه ای برخوردار است. به عنوان مثال ، تنش عضلانی به احساساتی مانند ترس و ناراحتی مربوط می شود.
بنابراین شل شدن عضله می تواند تأثیر مستقیمی در بهزیستی داشته باشد. PMR در خدمت دستیابی به اهداف زیر است: شل شدن عضلانی پیشرونده عمدتاً در کنترل گروههای مختلف عضلانی ، مشاهده و احساس حالتهای مختلف تنش و آرامش و بیش از همه آرامش هدفمند عضلات و گروههای عضلانی منفرد است.
- سلامت عمومی باید ارتقا یابد
- استرس و تنش باید آزاد شود و شل شود
- توانایی تمرکز باید افزایش یابد
- توانایی کنترل خود بهبود می یابد
- درک بدن خود به شدت در پیش زمینه قرار دارد.
تمرینات و روش های بیشتر برای آرام سازی را می توان تحت روش های مراقبه ای خلاصه کرد. این شامل یوگا, تفکر, تمرینات تنفسی، تمرینات چشم و تمرینات آرام سازی سریع.
می توانید اطلاعات بیشتر در مورد این موضوع را در اینجا پیدا کنید: تفکر ریاضت یکی از قدیمی ترین انواع سالم نگه داشتن بدن از طریق تعامل جسم ، روان و روح است. یوگا بین حالت های بدن (آسانا) تمایز قائل می شود ، تمرینات تنفسی (پرانایاما) و تمرینات تمرکز و آرامش. اگر یوگا به طور منظم تمرین شود ، پس از یک زمان خاص اغلب می توان بین بهزیستی جسمی و روحی بهینه سازی کرد.
یوگا به بدن کمک می کند تا در بدن بماند تعادل یا تعادل خود را پیدا کند. اختلالات غلظت ، فشار خون بالا و معده همچنین قرار است یوگا مشکلات را بهبود بخشد. در جامعه امروز ، یوگا م andثرترین و محبوب ترین اقدام کل آرامش است.
در اروپا ، "Hatha Yoga" ، "Kundalini Yoga" و "Power Yoga" شناخته شده ترین و گسترده ترین تکنیک ها هستند. یوگای هاتا با اندام ساده و تمرینات تنفسی و تمرکز بیشتری بر آرامش دارد. از طرف دیگر یوگای کوندالینی معنوی تر است اما همچنین دارای پویایی بیشتری است تنفس فشرده تر است
پاور یوگا یکی از اشکال جدید یوگا است و به عنوان مثال وضعیت های مختلف آسانا را با هم ترکیب می کند. می توانید اطلاعات بیشتر در مورد این موضوع را در اینجا پیدا کنید:
- ریاضت
- پیلاتیز
مراقبه را می توان دوباره به قسمتهای مختلف تقسیم کرد. اینها شامل Za-Zen ، چیگونگ، تای چی ، مراقبه سلتیک ، مراقبه استعلایی و مراقبه Advaita.
همه این تمرینات در جهت هدایت تمرکز به سمت داخل و در نتیجه دستیابی به حالت هوشیاری تغییر یافته است ، که از طریق آن یک آرامش م effectiveثر و عمیق امکان پذیر است. Za-Zen از جنگ شمشیر ژاپنی است و به زانو در می آید. چشم ها بسته به جز یک شکاف کوچک و تنفس به عمق شکم منتقل می شود و تمرکز کاملاً روی کارهای آینده متمرکز است.
چیگونگ در مورد انرژی زندگی در بدن و کنترل آن است. از طریق تنفس و تمرینات حرکتی ، انرژی زندگی باید احساس ، تقویت و هدایت شود. از نیروهای طبیعت باید برای کاهش شکایات جسمی مانند موارد مثبت استفاده شود فشار خون بالا, قلب مشکلات ، آسم یا مزمن درد.
می توانید اطلاعات بیشتر در مورد این موضوع را در اینجا بخوانید: چیگونگ تای چی با چی گونگ بسیار نزدیک است. این همچنین در مورد احساس ، تقویت و هدایت انرژی زندگی است. با این حال ، تمرینات تنفسی و حرکتی از بین کونگ فو و سایر ورزشهای رزمی آسیا انتخاب شده است ، بنابراین کسی که تمرین تای چی را انجام دهد می تواند به طور مثر از خود در شرایط اضطراری دفاع کند.
تنوع دیگر مراقبه ، مراقبه استعلایی است که در آن افکار به سمت یک سطح عمیق تر هدایت می شوند. هدف رسیدن به منبع افکار و در نتیجه آرامش بخشیدن به آنها است سیستم عصبی، بهینه سازی خون گردش خون و کمک به بهبود است یادگیری و عملکرد وضعیت عمومی ذهن نیز بهبود می یابد و می توان از پرخاشگری و خصومت کاسته شود.
مراقبه Advaita تقریباً شبیه مراقبه استعلایی است ، اما در چند زمینه متفاوت است. در اینجا این در مورد بهبود است سلامت اثرات ، به ویژه در زمینه روحی و جسمی ، جنبه های شخصی در پیش زمینه است. تمرینات تنفسی را می توان در همه جا انجام داد و برای آرامش و کاهش استرس بسیار مناسب است.
به عنوان مثال "تنفس شمارش" ، "تنفس طولانی تر" ، "تنش و آرامش در هنگام تنفس" و "پمپاژ ریه ها" است. تمرینات تنفسی برای آرامش ، کاهش استرس و خود را برای انجام تمرینات آرامش بیشتر آماده کنید. تکنیک های آرامش را می توان با چشم نیز انجام داد.
به ویژه چشم ها اغلب "استرس" دارند و اغلب کمترین بهبودی را از اندام های ما دارند. به خصوص افرادی که درصد بالایی از رایانه های شخصی یا کار روی صفحه دارند ، چشمان خود را در معرض فشار زیاد و در نتیجه فشار زیاد قرار می دهند. از طریق تمرینات ساده می توانید چشم ها را کمی تسکین دهید و کاهش استرس.
حرکات در تاریکی با چشمان بسته انجام می شود. سپس نگاه به تناوب از بالا به لبه پایین چشم و به طرفین هدایت می شود ، به طوری که چشم چندین بار در همه جهات منتقل شده است. در نهایت ، هنوز هم می توان چشم ها را چندین بار در هر دو جهت حلقه کرد. تاریکی چشم را شل می کند و حرکات در همه جهات باعث تحرک کره کره چشم و تقویت عضلات چشم می شود.
ورزش دیگری برای تقویت عضلات چشم "حرکات با انگشت" در اینجا ، شاخص انگشت با فاصله حدود 20 سانتی متر از جلوی صورت نگه داشته شده و با چشم ثابت می شود. اکنون می توانید با استفاده از خود ، اشکال ، حروف ، شکل ها و اعداد را در هوا نقاشی کنید انگشت و آنها را با چشم دنبال کنید.
ورزش دیگری که به چشمها استراحت و آرامش بیشتری می بخشد ، دوش گرفتن از چشم است که در آن قبل از خواب عصر چند بار چشم بسته خود را با آب سرد بشویید. دور دوم سپس با آب ولرم انجام می شود. این "تمرین" را می توان صبح دقیقاً برعکس انجام داد (ابتدا ولرم ، سپس آب سرد) و مانند مسواک زدن، می توان آن را به عنوان یک آیین دو بار در روز انجام داد.
یکی از تکنیک های جدید آرام سازی ، بازخورد زیستی است که در دهه شصت توسعه یافته و مورد تحقیق قرار گرفته است. این امر به پزشك در مورد فرآیندهای بیولوژیكی و داده های بدن وی كه معمولاً آنها را درك نمی كند ، اطلاع می دهد. میزان نبض ، رسانایی پوست ، مغز امواج و سایر پارامترهای صوتی و فیزیکی اندازه گیری و توضیح داده می شوند ، گزارش می شوند و بنابراین برای پزشک آگاه می شوند.
از این طریق می توان یاد گرفت که به طور قابل تأیید بر عملکردهای بدن تأثیر بگذارد. بیوفیدبک می تواند به عنوان یک روش آرام سازی مستقل در نظر گرفته شود ، اما همچنین می تواند به عنوان یک روش استفاده شود مکمل یا به عنوان آمادگی برای سایر روشهای آرام سازی. متاسفانه امروزه بازخورد زیستی فقط در مراکز خاصی که تجهیزات مناسب در دسترس دارند قابل انجام است. می توانید اطلاعات بیشتر در مورد این موضوع را در اینجا بخوانید: آموزش بیوفیدبک
