سالم رژیم غذایی پیش نیاز اساسی برای بهزیستی جسمی و روحی و عملکرد ارگانیسم ماست. اگرچه بیشتر مردم از اهمیت یک فرد سالم آگاه هستند رژیم غذایی، واقعیت در جامعه مرفه ما اغلب متفاوت است. مدرن رژیم غذایی و شیوه زندگی نه تنها طیف متنوعی از غذاها و نوشیدنی ها را به ما داده است ، بلکه رفتارهای نادرست غذایی نیز دارد. متأسفانه ، اینها نقشی تعیین کننده در پیشرفت بیماریهای تمدنی مانند فشار خون بالا، افزایش سطح چربی خون ، دیابت, چاقی, ضربه و قلب حمله
تغذیه سالم یعنی چه؟
تغذیه سالم به معنای رژیم غذایی مختلط کم چرب ، پر کربوهیدرات و متعادل با آبرسانی مناسب است. تامین بهینه مواد مغذی را تضمین می کند کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی ، ریز مغذی ها ویتامین ها, مواد معدنی و عناصر کمیاب، و فیبر و آب. بدن ما برای حفظ عملکردهای حیاتی ، رشد و فعالیت به این مواد مغذی به عنوان سوخت نیاز دارد.
سه ماده مغذی اصلی
پروتئین ، کربوهیدرات ها و چربی ها سه جز اصلی رژیم غذایی ما هستند. از این تعداد ، چربی حاوی بالاترین میزان انرژی با 9.3 کیلو کالری (39 کیلوژول) در هر گرم است. کربوهیدرات ها و پروتئین دارای انرژی معادل 4.1 کیلو کالری در هر گرم هستند. در یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید
- 50-60 درصد مقدار کالری روزانه از کربوهیدرات ها.
- 15-20 درصد از پروتئین و
- 25-30 درصد از چربی حاصل می شود.
همانطور که توسط مطالعات متعدد ثابت شده است ، شهروندان متوسط جهان صنعتی چربی بیشتری مصرف می کنند کالری. بسته به کشور ، چربی 40 تا 50 درصد ، گاهی حتی بیشتر از رژیم روزانه را تشکیل می دهد. در نتیجه ، توسعه چاقی به ویژه از قبل برنامه ریزی شده است. میزان کالری مورد نیاز روزانه آنها اساساً به جنسیت ، سن و میزان فعالیت بدنی آنها بستگی دارد. در مورد کار بدنی سبک حداکثر 2000 کیلو کالری برای خانمها و 2300 کیلو کالری برای آقایان است. برای فعالیت بدنی سنگین ، بیشتر است. با این حال ، حداکثر 3100 کیلو کالری برای زنان و 3500 کیلو کالری برای مردان.
پروتئین ها (پروتئین ها)
پروتئین ها مهمترین مصالح ساختمانی بدن ما هستند. آنها از واحدهای کوچکی موسوم به تشکیل شده اند اسیدهای آمینه. پروتئین مولکول ها نه فقط را تشکیل می دهند تمام سلولها ، اندامها و اعصاب، بلکه هورمون, آنزیم ها و مواد پیام رسان. هشت از 20 اسیدهای آمینه نمی تواند توسط خود ارگانیسم تولید شود. آنها ضروری هستند ، یعنی برای زندگی ضروری هستند و باید با غذا خورده شوند. علاوه بر این ، پروتئین همچنین یک حامل انرژی است. پروتئین ها منشا حیوانی یا گیاهی دارند. آنها در گوشت ، سوسیس ، مرغ ، ماهی ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ، پنیر، شیر و محصولات لبنی در غذاهای گیاهی ، آنها در درجه اول در حبوبات یافت می شوند ، هستم محصولات ، غلات سبوس دار ، آجیل و سبزه یقه دار. به طور کلی ، مصرف روزانه 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود. این اشتباه اغلب در برابر دانستن پروتئین حیوانی با گوشت انجام می شود. بعلاوه تخم مرغ, شیر و محصولات لبنی پروتئین با کیفیت بالا را تأمین می کنند. منابع پروتئین حیوانی نیز غالباً چربی زیادی دارند. بنابراین ، منابع گیاهی پروتئین نیز توصیه می شود ، زیرا این معمولاً به معنی جذب چربی بسیار کمتری است.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها منابع اصلی تأمین انرژی برای انسان هستند. بین کربوهیدرات های ساده ، دوتایی و پیچیده تمایز قایل می شود. کربوهیدرات های ساده (مونوساکاریدها) از یک واحد تشکیل شده است قند جز component: مانند گلوکز in عسل یا فروکتوز در میوه قندهای دوتایی (ساکاریدها) از دو بلوک ساختاری تشکیل شده است. اینها شامل ساکارز در قند مکعب ، پودر یا شکر متبلور ، یا قند شیر از جانب شیر. کربوهیدرات های پیچیده (پلی ساکارید ها) از تعداد زیادی تشکیل شده است قند اجزایی که بدن ابتدا باید آنها را تجزیه کند. این کربوهیدرات ها به عنوان مثال در وجود دارد غلات، محصولات غلات سبوس دار ، نان، برنج ، ماکارونی ، سیب زمینی ، حبوبات و همچنین در میوه ها و سبزیجات.
- بخشی از کربوهیدرات در رژیم غذایی ما باید در درجه اول از کربوهیدرات های پیچیده تشکیل شود. از آنجا که آنها ابتدا باید در روده کوچک، آنها وارد می شوند خون آهسته تر اما مداوم این منجر به یک ثابت می شود خون گلوکز در مدت زمان طولانی تر. این امکان را برای مدت زمان طولانی تری فراهم می کند. علاوه بر این ، این کربوهیدرات ها مهم هستند ویتامین ها, مواد معدنی و فیبر بدن نیز باید مانند پروتئین ، انرژی مصرف کند تا کربوهیدرات های با زنجیره طولانی را قابل استفاده کند.
- قندهای ساده ، (مونو- و ساکاریدها) با سرعت بیشتری توسط بدن به تبدیل می شوند گلوکز و وارد شوید خون سریع تر. آنها باعث میشوند قند خون سطح به سرعت افزایش می یابد و افزایش می یابد انسولین ترشح بیشتر انسولین به معنای افزایش تجزیه گلوکز ، کاهش سطح گلوکز خون و احساس گرسنگی دوباره است.
بنابراین باید کم کربوهیدرات ساده و در کربوهیدرات های بهتر مصرف کنید. کربوهیدرات های اضافی به سادگی دوباره دفع نمی شوند ، اما به عنوان نشاسته درون زا در ذخیره می شوند کبد و ماهیچه ها به سرعت انرژی قابل استفاده است. علاوه بر این ، تحت شرایط خاص می توان گلوکز اضافی را به چربی تبدیل کرد. در نتیجه ، اگر رژیم غذایی دارای کربوهیدرات زیادی باشد (بیش از 500 گرم قند در روز) ، حتی اگر چربی کمی داشته باشد ، رسوبات شناخته شده چربی ایجاد می شود.
چربی
امروزه ، چربی ها تا حد زیادی چاق کننده محسوب می شوند ، زیرا دو برابر بیشتر دارند کالری به عنوان کربوهیدرات یا پروتئین. اما بدن ما نمی تواند کاملا بدون چربی کنار بیاید. این به این دلیل است که چربی ها به عنوان منبع انرژی ، حامل طعم و مزه و برای بدن ضروری هستند جذب محلول در چربی است ویتامین ها A ، D ، E و K از روده ها و جریان خون. کوچکترین اجزای چربی ها به اشباع نشده و اشباع تقسیم می شوند اسیدهای چرب با توجه به ساختار آنها
- اشباع شده اسیدهای چرب عمدتا در غذاهای حیوانی ، مانند یافت می شود کره، خامه ، سس مایونز ، گوشت ، سوسیس ، پنیر بلکه در چربی نخل و نارگیل نیز وجود دارد. چربی های اشباع به طور عمده در ایجاد بیماری های تمدنی نقش دارند و به راحتی توسط بدن ذخیره می شوند.
- اشباع نشده اسیدهای چرب، مانند اسید لینولئیک که اغلب ذکر می شود ، مواد اساسی هستند که بدن به آنها وابسته است. آنها عمدتا در روغن نباتی ، دانه ها ، آووکادو ، حبوبات ، غلات، و همچنین در ماهی های دریایی ، مانند ماهی آزاد ، شاه ماهی ، ماهی خال مخالی و ماهی تن. آنها بسیاری از عملکردهای مهم را در ارگانیسم انجام می دهند ، به عنوان مثال ، به عنوان مواد ساختمانی سلول ها و اعصاب و به عنوان ماده اولیه برای تشکیل هورمون.
بسیاری از افراد هر روز بیش از حد چربی های اشباع مصرف می کنند. این باعث می شود در طولانی مدت اضافه وزن و بیمار این به افزایش سطح چربی خون ، افزایش می یابد کلسترول سطح و در نتیجه تشکیل پوششهای تصلب شرایین در دیواره های خون عروق ( "آترواسکلروز"). این خطر ابتلا را افزایش می دهد ترومبوز یا رنج بردن قلب به عنوان مثال حمله کنید. در عمل موارد زیر اعمال می شود: بیش از 60 تا 70 گرم چربی در روز و غذاهای کمتری که غنی از چربی اشباع شده هستند مصرف نکنید. اسیدها. در عوض ، هفته ای دو بار بخشی از ماهی های دریایی و روغن های گیاهی با کیفیت بالا را در رژیم خود بگنجانید و مراقب چربی های پنهان در سوسیس باشید شکلات و مانند آن همچنین باید با ترکیبی از چربی و کربوهیدرات هایی که به سرعت قابل استفاده هستند ، مانند آنچه که اغلب در کیک های پر از خامه یا کره. آنها رهبری ذخیره سریعتر چربی در سلولهای چربی
آب / مایع
آب یکی دیگر از اجزای حیاتی رژیم غذایی ماست ، اگرچه هیچ انرژی ندارد و فقط مقدار ناچیزی از آن است مواد معدنی و عناصر کمیاب. آب یکی از اجزای سلولهای بدن ، خون و ماست لنف و به عنوان وسیله ای برای انتقال مواد مغذی و متابولیت ها ، آب های گوارشی ، به عنوان تنظیم کننده دما و حلال مورد نیاز است. محتوای آب بدن به سن ، جنس و محتوای چربی بدن بستگی دارد. یک انسان بالغ حدود 60 درصد آب تشکیل شده است. این اهمیت آب را برای بدن ما نشان می دهد. حداقل مایعات مورد نیاز 1.5 تا 2.0 لیتر در روز است و باید با آب ، چای و آب میوه های شیرین ، ترجیحاً رقیق شده تأمین شود. به دلیل تأثیر آن بر دستگاه گوارش (باعث تحریک تولید آب معده و صفرا) و در سیستم عصبی, قهوه فقط باید با اعتدال نوشیده شود کشت و چای سیاه همچنین حاوی موم و مواد بو دادن است که می تواند باعث شود معده تحریک مصرف بیش از حد نوشیدنی های شیرین نیز باید دلسرد شود ، زیرا آنها به میزان کالری اضافه می شوند.
فیبر رژیمی
با این تعیین به اشتباه چیزی منفی ، فقط بالاست مرتبط است. با این حال آنها وظایف مهمی را برای انسان انجام می دهند ، به ویژه در دستگاه گوارش. آنها فیبرهای گیاهی قابل هضم نیستند که اکثر آنها نیز به کربوهیدرات های پیچیده تعلق دارند. به دلیل قابلیت اتصال به آب و تورم زیاد ، از اهمیت زیادی برای هضم برخوردار هستند. آنها بیش از حد را متصل می کنند اسید معده و در روده متورم شود. فعالیت روده ترویج می شود و یبوست جلوگیری می شود فیبرهای غذایی به عنوان مثال سلولز و پکتین در کاهو ، سبزیجات و غلات. با این حال ، مهم است که هنگام مصرف رژیم غذایی غنی از مقدار کافی نوشیدنی بنوشید فیبر در رژیم غذایی، در غیر این صورت مدفوع سفت ایجاد می شود. مصرف حداقل 30 گرم از فیبر در رژیم غذایی در روز توصیه می شود. برای کاهش وزن ، الیاف رژیم غذایی به ویژه توصیه می شوند زیرا به شدت در داخل تورم می یابند معده، معده را به آرامی ترک کنید و بنابراین احساس سیری طولانی تری ایجاد کنید.
مواد حیاتی (ریز مغذی ها)
ریز مغذی ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند. ویتامین ها نمی توانند بدن را تولید کنند یا فقط به مقدار کم. بنابراین ، آنها لزوماً باید با غذا خورده شوند. آنها اغلب اجزای تشکیل دهنده آنها هستند آنزیم ها، كمك كنندگانی كه متابولیسم ما را ممكن می كنند. متابولیسم به معنای هضم غذا و تولید انرژی ، ساخت یا تجدید سلول در بافت ها و اندام ها و از بین بردن موارد دیگر است. در صورت کمبود ویتامین ها ، عملکرد صحیح فرآیندهای مهم هضم و بازسازی مختل می شود. بخش عمده ای از مواد مغذی اصلی تنها با کمک ویتامین ها می تواند در دسترس بدن قرار گیرد. بسیاری از مناطق عملکرد ویتامین ها کاملاً شناخته شده است. مثلا، ویتامین K از لخته شدن خون مراقبت می کند ، ویتامین A مسئول بینایی است ، و ویتامین D ادغام را کنترل می کند کلسیم, فسفر و سایر مواد معدنی در بافت استخوان. ویتامین های گروه B اغلب اجزای تشکیل دهنده آن هستند آنزیم ها و بنابراین در بسیاری از عملکردهای متابولیکی نقش دارند. ویتامین ها را می توان به دو گروه تقسیم کرد: به ویتامین های محلول در چربی A ، D ، E و K و ویتامین های محلول در آب گروه B و ویتامین ج- آنها به طور عمده در غذاهای تازه یافت می شوند. در مدت طولانی ذخیره سازی و گرما به راحتی از بین می روند. بنابراین ، میوه ها و سبزیجات را بخار یا خورشت فقط به طور مختصر بخورید. علاوه بر این ، ویتامین های محلول در آب فقط به مقدار کم در بدن ذخیره می شوند. ارگانیسم انسان به تأمین منظم این امر وابسته است ویتامین گروه مواد معدنی مانند ویتامین ها حامل انرژی نیستند. با این حال ، آنها برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری هستند و نمی توانند توسط بدن تولید شوند. آنها شکل می گیرند استخوان ها و ماده دندان ، از آنزیم ها پشتیبانی می کند ، اطمینان از هدایت عصب ، کنترل نفوذ پذیری سلول و تنظیم فشار بافت. مواد معدنی مهم به عنوان مثال: اهن برای تشکیل سلول های قرمز خون ، کلسیم, منیزیم و فسفر برای تشکیل استخوان و ید برای عملکرد خوب تیروئید به مواد معدنی که فقط در مقادیر بسیار کمی مورد نیاز هستند گفته می شود عناصر کمیاب. شیر، کبدمحصولات سبوس دار و سبزیجات به ویژه سرشار از این مواد حیاتی هستند و نباید از رژیم غذایی شما غافل شوند. آب معدنی همچنین منبع خوبی از مواد معدنی است.