توصیه تغذیه برای زندگی روزمره

توصیه های کلی

غذای روزانه خود را به چهار تا پنج وعده غذایی کوچک تقسیم کنید. اگر شما اضافه وزن، لطفا سه وعده اصلی بخورید. غذا را خوب بشویید. وقت زیادی بگذارید و از غذای خود لذت ببرید. آهسته غذا خوردن نیز مهم است زیرا بدن برای ایجاد احساس "من سیر هستم" به حدود 15 تا 20 دقیقه زمان نیاز دارد. اگر خیلی سریع غذا می خورید ، معمولاً بیش از نیاز بدن غذا می خورید. وعده های غذایی منظم را بخورید. نامنظم رژیم غذایی بزرگ است فشار و عامل اختلال برای ارگانیسم. از خوردن غذاها و نوشیدنی های خیلی گرم خودداری کنید. متنوعی را به راحتی هضم کنید رژیم غذایی به میز با غذاهای فصلی که تا حد ممکن تازه و به آرامی آماده می شوند ، بپردازید. هرچه وعده های غذایی شما متنوع تر باشد ، از تمام مواد مغذی و مواد حیاتی لازم برای شما تأمین می شود. رژیم های غذایی یک طرفه همیشه خطر ابتلا به سوء تغذیه و کمبودهای تغذیه ای اجتناب کنید چاقی! با افزایش چاقی ، امید به زندگی کاهش می یابد. بنابراین ، در حد متوسط ​​غذا بخورید. موارد زیر در مورد مقدار غذا صدق می کند: به اندازه کافی بخورید تا رشد نکنید اضافه وزن، اما نه کم وزن.

کربوهیدرات (شکر)

مقدار زیادی غذای غلات کامل ، مانند نان های غلات کامل ، غلات ، سرخ کن ها ، برنج قهوه ای ، ماکارونی سبوس دار و سبوس بخورید. اینها حاوی پیچیده هستند کربوهیدرات ها, مواد معدنی و عناصر کمیاب. از محصولات آرد سفید (نوع 405) مانند نان تست ، سفید خودداری کنید نان، رول ، کیک و ماکارونی. روزانه سه تا چهار سیب زمینی متوسط ​​بخورید ، یعنی حدود 250 تا 300 گرم. سیب زمینی حاوی پروتئین با کیفیت بسیار بالا ، نشاسته ، مقدار زیادی است ویتامین C و ویتامین B1 ، مقدار زیادی از ارزشمند است مواد معدنی و همچنین فیبر. لطفا سیب زمینی را بدون پوست و بدون نمک بپزید ، زیرا از دست دادن مواد مغذی در سیب زمینی آب پز بسیار کمتر از سیب زمینی آب پز است. از سفید تصفیه شده خودداری کنید قند و دکستروز خالص. آنها اهدا می کنند "خالی کالری"، زیرا حاوی هیچ ماده حیاتی مانند ویتامین ها, مواد معدنی, عناصر کمیاب, اسیدهای آمینه ضروری و اسیدهای چرب. علاوه بر این، قند توسعه را توسعه می دهد کرم خوردگی دندان. مصرف شیرینی هایی مانند شکلات، آب نبات ، آب نبات و شکلات. عسل, شربت افراخام قند و شیرین کننده ها مجاز هستند به عنوان جایگزین های شکر در مقادیر کم

چربی

چربی گیاهی کم اما با کیفیت بخورید. چربی قابل پخش گیاهی مانند مارگارین آفتابگردان را ترجیح دهید زیرا سرشار از اشباع نشده است اسیدهای چرب. استفاده از سردروغنهای گیاهی تحت فشار مانند روغن زیتون, روغن آفتابگردان، روغن بزرک ، روغن آجیل و روغن جوانه گندم. گردو بخورید و فندقمصرف چربی های "مرئی" و "پنهان" نباید بیش از 70 تا 80 گرم در روز باشد. مقدار زیادی چربی "نامرئی" نیز در شیرینی جات موجود است (شکلات، شکلات ، شکلات) ، از جمله موارد دیگر. بنابراین ، با شیرینی احتیاط کنید. چربی ها را آنقدر گرم نکنید که در ظرف بخار شوند. گرما چربی ها را اکسید می کند. این به اصطلاح ایجاد می کند پراکسیدها، که می تواند سرطان زا باشد (سرطاناثر). علاوه بر این ، مهم است ویتامین E، که به وفور در بسیاری از چربیهای گیاهی موجود است ، از بین می رود. بنابراین از چربی های سرخ کن برای سس استفاده نکنید. در شرایطی که کره، اکسیداسیون چربی ها خود را به صورت خشکی احساس می کند. در مورد بیکن ، سوسیس ، پنیرهای تند ، چیپس سیب زمینی، سس های آماده و سایر غذاهای راحت و پرچرب و غذاهای فرآوری شده ، از طرف دیگر ، اکسیداسیون چربی ها به آنها ادویه ای تند می بخشد طعم. احتیاط! بنابراین ، به طور کلی نباید از مصرف غذاهای راحت پرچرب ، غذاهای پرچرب و غذاهای سرخ شده پرهیز کرد. یک یا دو بار در هفته یک وعده غذایی غذای دریایی تازه بخورید. ترجیح دهید شاه ماهی ، ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا ، آنچو ، ماهیان خاویاری آتلانتیک ، گل توربو و به عنوان مثال شمشیر ماهی ، زیرا حاوی مواد اشباع نشده ارزشمند است اسیدهای چرب. از طرف دیگر ، ماهی های آب شیرین مانند گوشت تقریباً فقط حاوی چربی اشباع شده هستند اسیدها. به جای سوسیس ، بیشتر پنیر کم چرب و گیاه خوار بخورید. به این ترتیب ، میزان چربی رژیم خود را کاهش می دهید:

• از گوشت و سرد بریدگی هایی با محتوای چربی بالا. گوشت های بدون چربی ، به ویژه مرغ و بوقلمون ، سوسیس مرغ و ماهی را ترجیح دهید.
• در تهیه غذا تا حد ممکن از چربی استفاده کنید.
• چربی قابل مشاهده گوشت را قبل و بعد از آماده سازی برش دهید. حذف کنید پوست از مرغ قبل از غذا خوردن
• فقط کامل ننوشید شیر و فقط از محصولات شیر ​​کامل استفاده نکنید. محصولات لبنی با چربی کم (کم چربی) مصرف کنید شیر، پنیر کم چرب ، کوارک کم چرب) اغلب. از پنیرهایی که بیش از 40٪ چربی در مواد خشک (F. i. Tr.) و کرم سنگین محصولات لبنی دارند خودداری کنید.
• هنگام خرید غذاهای کم چرب انتخاب کنید. به اطلاعات تغذیه سازنده که معمولاً حاوی اطلاعاتی درباره محتوای چربی است نیز توجه کنید. در مورد غذاهایی که محتوای چربی نشان داده نشده است ، احتیاط کنید.
• از سس های پرچرب ، سس های سالاد ، سس مایونز و مواد پخش شده پرهیز کنید. بیشتر اوقات انتخاب کنید ماستمحصولات مبتنی بر یا خودتان آنها را بسازید.
• از غذاهای سرخ شده و غذاهای پخته شده چربی مانند سیب زمینی سرخ کرده ، چیپس سیب زمینی، چیپس بادام زمینی.

پروتئین ها (سفیده تخم مرغ)

مصرف گوشت و سوسیس را محدود کنید. از محصولات گوشتی ، مواد معدنی و گوشتی دودی خودداری کنید. بیش از یک وعده (150 گرم) گوشت دو بار در هفته و یک وعده (50 گرم) سوسیس کم چربی سه بار در هفته مصرف نکنید. بخاطر داشته باشید که پروتئین حیوانی به طور همزمان حاوی مقادیر زیادی از مواد همراه نامطلوب مانند چربی ، کلسترول، و پورین ها. مرغ ، بوقلمون و سوسیس مرغ را ترجیح دهید. پروتئین حیوانی خود را در درجه اول با محصولات لبنی کم چربی تأمین کنید. محصولات لبنی اسیدی را با dextrorotator ترجیح دهید اسید لاکتیک. چپ دست اسید لاکتیک یک بار برای بدن است زیرا فقط می تواند آن را در مقادیر کم پردازش کند. پنیر خامه ای و کوارک نیز منابع خوبی از پروتئین هستند. پروبیوتیک ماست محصولات تأثیر مفیدی در فلور روده و سیستم ایمنی بدن. اگرچه برخی از آنها دارای شیر میزان چربی 3.5٪ ، مصرف روزانه یک فنجان یکی از این محصولات همچنان توصیه می شود. از ترکیب شیر یا لبنیات و آجیل، جوانه چاودار و گندم و سبوس در یک وعده غذایی. آجیل و غلات حاوی اسید فیتیک (فیتات) هستند. اسید فیتیک یا فیتاتها متصل می شوند کلسیم و بنابراین مانع آن می شود جذب در روده بنابراین ، موسلی را به جای شیر و محصولات لبنی با آب میوه و سبزیجات شیرین تهیه کنید. همچنین می توانید محصولات غلات را در حالت جوش گرم کنید آب از قبل در غذاهای اصلی بیشتر از حبوبات (نخود ، لوبیا ، عدس ، ارزن) استفاده کنید. آنها مقدار زیادی پروتئین گیاهی ، مواد معدنی و عناصر کمیابو فیبر. ترکیبات مفید پروتئین در یک وعده غذایی:

• سیب زمینی با تخم مرغ
• سیب زمینی با شیر ، پنیر دلمه ، پنیر
• محصولات نان / غلات با شیر ، پنیر دلمه ، پنیر
• حبوبات - نخود فرنگی ، عدس ، لوبیا - با نان و شیر یا پنیر کوجک.

یک وعده غذایی را با مرغ بخورید تخم مرغ یک بار در هفته. اما در کل نباید بیش از سه غذا بخورید تخم مرغ یک هفته ، زیرا تخم مرغ بسیار غنی از است کلسترول.

فیبر رژیمی

میوه ها ، سالادها ، غلات سبوس دار ، سبزیجات ، حبوبات ، آجیل و میوه های خشک روزانه حداقل سه وعده بخورید - انتخاب میوه ، سالاد و سبزیجات. از محصولات آرد سفید خودداری کنید! روزانه دو تا چهار قاشق چای خوری جوانه گندم و حداقل یک قاشق چای خوری سبوس بخورید. بهترین وعده غذایی غلات کامل ، موسلی خانگی تهیه شده از دانه های خرد شده یا پوسته های غلات با سبوس است. این وعده غذایی پروتئین گیاهی ارزشمندی را فراهم می کند ، ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب علاوه بر فیبر در رژیم غذایی برای هضم غذا بسیار مهم است اجابت مزاج مقررات. در زیر کل محتوای فیبر غذایی غذاها در گرم در هر 100 گرم غذا است: