بخورید و وگان زندگی کنید

وگان رژیم غذایی به معنای خوردن کامل بدون غذاهای حیوانی است. محصولات حیوانی ندارید؟ اصلاً چه چیزی می توانید بخورید و آیا آن وقت حتی سالم است؟ وگان ها این س questionsالات را اغلب می شنوند. با این وجود ، حتی بدون غذاها و محصولات حیوانی نیز خوب هستند. آنچه وگان را تشکیل می دهد رژیم غذایی، چی سلامت در این مقاله یاد خواهید گرفت که چه مزایایی دارد و چه خطراتی می تواند به همراه داشته باشد.

چرا وگان زندگی می کنیم؟

انگیزه های وگان ها متفاوت است. انگیزه واقعی و گسترده حمایت از حیوانات است. زیرا ویژگی سبک زندگی وگان نه تنها با وگان است رژیم غذایی، مصرف عمومی محصولات حیوانی تا حد زیادی اجتناب می شود. اجرای صد در صد شیوه وگان در جامعه امروز بسیار دشوار است ، زیرا در این میان بسیاری از محصولات منشأ حیوانی دارند یا با حیوانات مرتبط هستند. این مربوط به مصرف داروها ، لباس ، لوازم آرایشی، محصولات تمیز کردن برای خانواده و موارد دیگر. در زمان توده دامپروری ، آزمایشات حیوانات و مزارع تولید مثل ، پرورش ارگانیک مناسب حیوانات نقش مهمی را ایفا می کند که برای وگان بسیار مهم است. در تولید مواد غذایی ، مردم عمدتا از محصولات حیوانی استفاده می کنند زیرا به طور کلی ارزان تر از مواد تشکیل دهنده منشا گیاهی یا مصنوعی هستند. 10 سبزی با کمترین کالری

خوردن وگان سالم است

سلامتی دلایل محرک دیگری برای بسیاری از وگان ها است. یک رژیم غذایی متعادل و سالم معمولاً شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، اما مقدار کمی گوشت است. برای پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری ها ، به ویژه بیماری های قلبی عروقی ، رژیم غذایی سالم حتی ضروری توصیه می شود. یکی از بیماری های شایع اکنون است چاقی، بیماری که منشا آن رژیم غذایی ناسالم است ، غنی از کلسترول و چربی ها مطالعات ، به عنوان مثال توسط Newby و همکاران. و هوانگ و همکاران نشان می دهد که یک رژیم غذایی گیاهی و گیاهی متعادل می تواند خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد اضافه وزن و بیماریهای ثانویه مانند نوع 2 را خنثی کند دیابت. رژیم غذایی با نسبت کم محصولات حیوانی نیز برای برخی بیماری ها مانند موارد دیگر توصیه می شود اسکلروز متعدد, روماتیسم، یا برای حمایت سرطان درمان. در اینجا ، این روند به شدت در جهت رژیم های گیاهخواری یا وگان در حال حرکت است.

مonلفه های غذاهای وگان

غذاهای گیاهی نیز می توانند بسیار متنوع و خوشمزه باشند. انصراف از محصولات با منشا حیوانی به طور خودکار به معنای محدودیت یکنواخت نیست. غذاهای گیاهی جای بسیاری از غذاهای حیوانی را می گیرد بدون اینکه از نظر غذایی قابل توجه باشد طعم. شیر، به عنوان مثال ، با برنج جایگزین می شود ، هستم یا جو دوسر شیر. تخم مرغ می تواند در جایگزین شود پخت و پز توسط جایگزین تخم مرغ - به عنوان مثال ، یک سبزیجات پودر بر اساس هستم پروتئین - و در پخت توسط موز ، سیب سیب یا روغن. ژلاتین، تولید شده از بافت همبند از خوک و گاو ، در حال حاضر در بسیاری از غذاها به عنوان یک عامل ژل کننده گنجانده شده است. آگار، میوه پکتین و آدامس لوبیا گزینه های مناسب وگان هستند. به جای گوشت ، گیاهخواران اغلب از توفوی آشنا استفاده می کنند.

جایگزین های گوشت: Tofu and Co.

توفو کشک نسبتاً بی مزه و جامدی است که از دانه های سویا تهیه می شود و از مدت ها قبل جزئی جدایی ناپذیر از غذاهای آسیایی بوده و اکنون در بین گیاهخواران و گیاهخواران در کشورهای غربی نیز بسیار محبوب است. توفو سرشار از پروتئین است ، مناسب برای وعده های غذایی اصلی و دسرها و بنابراین ، به عنوان مثال به صورت توفوی دودی ، یک گزینه مناسب در غذاهای وگان. گوشت را می توان به همین اندازه جایگزین کرد آوکادو, هستم یا قارچ صدفی. از جمله غذاهایی که گیاهخواران از آن اجتناب می کنند نیز هست عسل. در رژیم وگان ، عسل به سادگی با جایگزین شده است قند چغندر ، گون یا شربت افرا.

جانشین های گوشت چقدر سالم هستند؟

اکنون می توانید انتخاب گسترده ای از جایگزین های گوشت وگان را در هر سوپرمارکت پیدا کنید. از آنجا که تقاضا برای غذای وگان در حال افزایش است ، عرضه نیز در حال افزایش است. به عنوان مثال ، اکنون پنیرهای وگان وجود دارد که از سویا ، توفوی ابریشمی ، مخمر غذایی یا ذوب مخمر تهیه می شوند. برای بسیاری از مصرف کنندگان ، این س theال مطرح می شود که آیا جایگزین های گوشت ناسالم هستند؟ در آزمایشی از 31 جایگزین گوشت وگان که توسط مرکز مصرف کنندگان نیدرزاکسن انجام شد ، اکثر غذاها در اصطلاح Nutri-Score امتیاز متوسطی را دریافت کردند. این برای نشان دادن کیفیت تغذیه ای یک محصول استفاده می شود. برخی از محصولات نیز رتبه خوبی کسب کرده اند و تعدادی نیز رتبه خوبی ندارند. مانند تمام محصولات ، جایگزین های گوشت نیز به مواد افزودنی ، نمک و محتوای چربی بستگی دارند. به طور کلی ، محصولات جایگزین وگان به طور قابل توجهی گران تر از انواع معمولی هستند. با این حال ، آنها برای یک رژیم متعادل لازم نیستند.

رژیم وگان - چه بخوریم؟

غذاهای زیر ممکن است برای یک رژیم غذایی سالم وگان در فهرست قرار بگیرند:

• میوه ها و سبزیجات رنگارنگ فراوان
• منابع کربوهیدرات تأمین کننده انرژی مانند سیب زمینی ، برنج و ماکارونی.
• تقویت کننده منابع پروتئین مانند حبوبات و جایگزین های گوشت
• منابع چربی سالم مانند آووکادو ، دانه ها و روغن کتان
• منابع غذایی مانند گیاهان تازه ، جوانه ها و دانه ها.

خطرات رژیم وگان

"زندگی وگان ناسالم است" - تعصبی که هنوز هم توسط بسیاری از وگان وجود دارد. به اندازه کافی واقعی: گرچه گیاهان وگان اغلب بهتر تهیه می شوند ویتامین ها بیشتر از دیگران به لطف رژیم غذایی میوه و سبزیجات ، آنها اغلب فاقد مواد مغذی حیاتی مانند امگا 3 هستند اسیدهای چرب و ویتامین B12 این بدان دلیل است که برخی از مواد مغذی در درجه اول در محصولات حیوانی یافت می شوند. با این حال ، کسانی که فقط با محصولات گیاهی زندگی می کنند ، باید هنگام انتخاب و تنظیم رژیم غذایی خود ، از این نظر بیشتر مراقبت کنند. مواد مغذی که برای آنها باید توجه ویژه ای به مصرف کافی در رژیم وگان داشته باشید عبارتند از:

• کلسیم
• اهن
• ویتامین B12
• اسیدهای چرب امگا 3
• روی
• ید
• سلنیوم

کمبود ویتامین B12 و اسید فولیک

احتمالاً شناخته شده ترین کمبود رژیم وگان است ویتامین کمبود B12. حیات بخش و رشد عصب ویتامین به طور عمده در انواع مختلف یافت می شود کلم، کاهو و دانه و جوانه ، اما فقط در مقادیر بسیار کمی. همچنین اینکه آیا گیاه B12 ، بر خلاف شکل حیوانی ، اصلاً فعالیت ویتامین دارد یا خیر ، مورد بحث است. از آنجا که ویتامین B12 از نزدیک کار می کند اسید فولیک در متابولیسم ، همچنین باید به مصرف آن توجه شود. به عنوان مثال سبزیجات خام سرشار از مواد مغذی هستند اسید فولیک. کمبود ویتامین با این وجود یک مسئله کاملاً گیاهی نیست: بسیاری از گیاهخواران نیز باید این روزها با کمبود مواد مغذی مقابله کنند.

با سوnut تغذیه به طور هدفمند مقابله کنید

با ترکیب دقیق منو می توان جلوگیری کرد سوء تغذیه، مانند اغلب مورد انتقاد در ارتباط با تغذیه وگان تأمین کم کلسیم، که برای هورمون مهم است تعادل و سیستم عصبی. مصرف منظم کلم پیچ ، کلم بروکلی ، اسفناج ، فندق، محصولات غلات سبوس دار و دانه کنجد توصیه می شود. مصرف همزمان ویتامین D می تواند تبلیغ کند جذب of کلسیم. نیاز به اهن می تواند به طور كافی توسط سبزیجات سبز ، گیاهان تازه و حبوبات پوشانده شود. قانون در اینجا این است که اهن باید ایده آل در ترکیب با گرفته شود ویتامین C و بهتر است در ترکیب با نیست قهوه یا چای امگا 3 اسیدهای چرب، که پشتیبانی می کند مغز و قلب فعالیت ، در درجه اول در گردو و روغن های با کیفیت بالا مانند روغن بذر کتان یافت می شود. روی و سلنیوم، که به ویژه زنان اغلب کمبود دارند ، بیشتر در آن وجود دارد آجیل. ید به بیشترین اضافه می شود نمک، بنابراین مصرف این عنصر کمیاب معمولاً بدون مشکل است.

تأمین مواد مغذی را به طور منظم بررسی کنید

برای بررسی اینکه آیا همه مواد مغذی به عنوان وگان نیز به شما ارائه می شود ، باید مقدار زیادی تهیه کنید خون هر یک تا دو سال بشمارید و توسط پزشک بررسی شود. یک چیز عادی خون شمارش در این مورد کافی نیست. در موارد خاص ، توصیه می شود کمبود مواد مغذی را جبران کنید مکمل. تغذیه ای مناسب مکمل را می توان در هر داروخانه خوبی یافت. اینکه آیا باید اینها را معادل یک تغذیه متعادل دید ، بسیار بحث برانگیز است. به ویژه ویتامین B12 باید Veganer را از طریق مواد کمکی غذا تأمین کند. زیرا با یک کاملا تغذیه وگان یک منبع مناسب با ویتامین منحصراً از طریق غذا قابل نمایش نیست. این خصوصاً خیانت آمیز است که بدن می تواند چندین سال قبل از بروز اولین علائم کمبود از مخزن B12 خود خارج شود.

نتیجه نهایی: چه زمانی رژیم وگان سالم است؟

رژیم وگان می تواند - اگر به مصرف متعادل مواد مغذی توجه کنید - قطعاً مقداری به همراه خواهد داشت سلامت از مزایای آن ، نیازی به ذکر تأثیر مثبت بر حیوانات و طبیعت نیست. با این حال ، در مورد گروه های جمعیتی که به ویژه از نظر مواد مغذی نیاز زیادی دارند ، مانند کودکان کوچک ، زنان باردار یا مادران شیرده احتیاط توصیه می شود. برای این گروه ها ، انجمن تغذیه آلمان و دولت آلمان توصیه می کنند که از یک رژیم غذایی منحصرا گیاهخوار استفاده نکنند. 10 ماده غذایی با قدرت ویتامین