اقدامات کلی
- یک برنامه روزمره منظم داشته باشید.
- در طول روز به طور منظم ورزش کنید.
- در طول روز چرت بزنید (مترادف: سیستا ؛ چرت زدن قدرت ؛ چرت زدن ؛ چرت زدن ؛ چرت زدن) - یک چرت 30 دقیقه ای کنترل شده با تنظیم زنگ ساعت قبل از 3 بعد از ظهر - حداقل سه بار در هفته - خطر را تا 37 درصد کاهش می دهد در حال مرگ از عروق کرونر قلب بیماری (CHD) و عواقب آن (به عنوان مثال ، سکته قلبی /قلب حمله) همین مسئله احتمالاً در مورد آپوپلی نیز صادق است (ضربه) علاوه بر این ، چرت زدن در طولانی مدت تأثیر مفیدی دارد خون مقادیر فشار: بیماران پرفشاری خون که 30 دقیقه چرت کنترل شده دارند ، 5٪ (6 میلی متر جیوه) میانگین 24 ساعته پایین تر دارند فشار خون مقدار نسبت به گروه کنترل ؛ میانگین فشار خون سیستولیک 4٪ (5 mmHg) در طول روز و تا 6٪ (7 mmHg) در شب کمتر بود. توجه: با این حال ، در صورت اختلالات خواب ، نباید در طول روز چرت بزنید!
- بین روز کاری و خوابیدن یک منطقه بافر ایجاد کنید.
- شب
- در شب ، روشنایی را کم کنید (چراغ ها را کم کنید) به طوری که مغز می داند که شب در شرف شروع است.
- در شب خصوصاً توجه داشته باشید که صفحه های تلویزیون و رایانه با طیف آبی سنگین ، صفحه را سرکوب می کنند خستگی هورمون ملاتونین.
- نیم ساعت قبل از خواب سعی کنید آرام باشید ، به عنوان مثال ، با یک حمام گرم (34-36 درجه سانتیگراد). همچنین می تواند وجود داشته باشد تمدد اعصاب- تقویت کننده مواد افزودنی در حمام آب مانند بادرنجبویه, سنبل الطیب و هویج.
- مهمترین قوانین خواب:
- اگر خسته نیستید هرگز به رختخواب نروید.
- از تختخواب فقط باید برای خواب یا رابطه جنسی استفاده شود.
- ساعت زنگ دار را برگردانید! نگاه به ساعت در شب باعث می شود تا در مورد ساعاتی که باقی مانده اند فکر کنید.
- خیلی زیاد نخوابید و خیلی کوتاه نباشید (بین 6.5/7.5 تا XNUMX/XNUMX ساعت بخوابید).
- صرف نظر از مدت خواب ، صبح ها همزمان بیدار شوید.
- بهداشت خواب را رعایت کنید (به "استراحت و خواب منظم (بهداشت خواب" مراجعه کنید)).
- برای رفتن سریع به صبح ، اجازه دهید نور روز به داخل اتاق بیاید ، به طوری که مغز می داند که روز آغاز می شود (نور روز ساعت داخلی را تنظیم می کند).
- نیکوتین محدودیت (خودداری از تنباکو استفاده کنید) - بعد از ساعت 19.00 نباید به دلیل اثر محرک سیگار کشید نیکوتین.
- محدود شده الکل مصرف (مردان: حداکثر 25 گرم الکل در روز زنان: حداکثر 12 گرم الکل در روز) - از ساعت 18.00 برای پرهیز از مصرف الکل ؛ الکل از یک طرف باعث خوابیدن می شود ، اما از سوی دیگر نیز وقوع اختلالات خواب.
- محدود شده كافئين مصرف (حداکثر 240 میلی گرم از كافئين در روز این مربوط به 2 تا 3 فنجان است قهوه یا 4 تا 6 فنجان سبز / چای سیاه) - هیچ نوشیدنی کافئین دار بعد از ناهار یا 4 تا 8 ساعت قبل از خواب نباید از مصرف نوشیدنی های کافئین دار خودداری شود. توجه: همچنین منابع از كافئين مانند شکلات و كاكائو.
- هدف داشتن وزن طبیعی! تعیین BMI (شاخص توده بدن، شاخص توده بدن) یا ترکیب بدن با استفاده از آنالیز امپدانس الکتریکی و در صورت لزوم ، شرکت در یک برنامه کاهش وزن تحت نظارت پزشکی - همچنین به آپنه خواب مربوط می شود.
- BMI ≥ 25 → مشارکت در یک برنامه کاهش وزن تحت نظارت پزشکی.
- بررسی داروی دائمی به دلیل تأثیرگذاری بالقوه بر بیماری موجود (به عنوان مثال ، ترک داروهای مهار کننده اشتها). مقداری داروهای مانند داروهای ضد درد حاوی مقدار ناچیزی کافئین است. در نتیجه ، باید درج بسته را به دقت مطالعه کرد تا ببینید آیا دارو می تواند ایجاد کند اختلالات خواب.
- اجتناب از استرس روانی - اجتماعی:
- اختلال
- مشکلات حل نشده
- بحران های ازدواج
- شرایط استرس زا
- تجدید نظر
- فشار عملکرد
- فشار
- اجتناب از استرس محیطی:
- دلایل جسمی - اختلال خواب ناشی از ارتفاع ، سر و صدا ، نور شدید و غیره
- سموم مسکونی و محیطی - تخته خرده چوب ، رنگ ، چوب مواد نگهدارنده، رنگ دیوار ، کفپوش و غیره
داروی تغذیه ای
- مشاوره تغذیه ای مبتنی بر تجزیه و تحلیل تغذیه ای
- توصیه های تغذیه ای مطابق با مخلوط رژیم غذایی با در نظر گرفتن بیماری موجود. این به معنی سایر موارد است:
- در کل 5 وعده سبزیجات و میوه های تازه (400 گرم g 3 وعده سبزیجات و 2 وعده میوه).
- یک یا دو بار در هفته ماهی دریایی تازه ، یعنی ماهی دریایی چرب (امگا 3) اسیدهای چرب) مانند ماهی آزاد ، شاه ماهی ، ماهی خال مخالی.
- فیبر بالا رژیم غذایی (غلات سبوس دار ، سبزیجات).
- رعایت توصیه های ویژه غذایی زیر:
- بعد از ساعت 20.00 مقادیر زیادی مصرف نکنید ، ترجیح می دهید مایعات کافی در طول روز بنوشید. بنابراین از قطع خواب آرام شبانه با سفرهای توالت جلوگیری می کنید.
- از خوردن و آشامیدن در شب خودداری کنید
- سوزش معده or بیماری ریفلاکس معده به مری می تواند دلیل اختلال در خواب باشد. غذاهای ادویه دار و چرب را کنار بگذارید تا از مصرف آنها اجتناب کنید سوزش معده و سوi هاضمه
- اثر تقویت خواب گرم شیر با عسل و سنبل الطیب, هویج, بابونه و بادرنجبویه چای. شیر حاوی اسید آمینه ضروری است تریپتوفان، که خواب را تقویت می کند.
- رژیم غذایی غنی از:
- ویتامین ها (ویتامین B12)
- مواد معدنی (منیزیم)
- مواد گیاهی ثانویه (به عنوان مثال ژنیستئین ، دایدزین ، گلیسیتین) - به ویژه در زنان یائسه (يائسگي) که از شروع خواب رنج می برند و اختلالات خواب.
- اسید آمینه ضروری L- تریپتوفان - ترجیح می دهید:
- غلات - نان ترد ، چاودار ، آرد گندم نوع 1050 ، جو ، گندم ، گندم سیاه ، آرد اسپل ، ارزن ، بلغور جو دوسر ، سبوس خوراکی.
- حبوبات - نخود فرنگی ، نخود، لوبیا ، عدس خشک ، لوبیای لیما ، سویا خشک.
- دانه ها و آجیل - بادام ها، گردو، فندق، کاشوبادام هندی.
- تخم مرغ و فرآورده های لبنی - پنیر دلمه 40٪ F. i. پنیر ، پنیر دلمه ، چستر 50٪ F. i. Tr. ، Brie 50٪ F. i. Tr. ، Edam 40٪ F. i. Tr
- گوشت ، مرغ و سوسیس - سوسیس فرانکفورت ، سالامی ، غاز ، خرگوش ، گوشت خوک دودی ، فیله گوشت گاو ، مرغ ، ژامبون آب پز ، فیله گوشت خوک ، گوشت خوک کبد.
- ماهی - شاه ماهی بالتیک ، ماهی قرمز ، کپور ، ماهی ساردین در روغن ، ماهی ، هالیبوت ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی.
- چربی ها و روغن ها - خمیر بادام زمینی
- انتخاب غذای مناسب بر اساس تجزیه و تحلیل تغذیه ای
- همچنین به بخش "درمان با ریز مغذی ها (مواد حیاتی) ”- در صورت لزوم ، گرفتن رژیم غذایی مناسب مکمل.
- اطلاعات دقیق در داروی تغذیه ای از ما دریافت خواهید کرد
پزشکی ورزشی
- تحمل آموزش (آموزش کاردیو) و آموزش قدرت (تمرین عضله) - برای درمان.
- فعالیتهای سنگین بدنی باید چهار ساعت قبل از خواب متوقف شود!
- آماده سازی a سازگاری or برنامه آموزش با رشته های ورزشی مناسب بر اساس چک پزشکی (سلامت بررسی کنید یا چک کردن ورزشکار).
- اطلاعات دقیق در مورد پزشکی ورزشی را از ما دریافت خواهید کرد.
روان درمانی
- در صورت لزوم مدیریت استرس
- یادگیری آن نیز بسیار مفید است تمدد اعصاب تکنیک هایی مانند یادگیری آسانآرامش عضلانی پیشرونده به گفته ژاکوبسن ”.
- درمان رفتاری شناختی (CBT) ؛ ترکیبی از: (راهنمای کالج پزشکان آمریکا: عامل خط اول).
- آموزش روانی (آموزش علل ایجاد بیخوابی).
- رفتاردرمانی
- کنترل محرک / تقویت اتصال بین محیط خواب و خواب /تمدد اعصاب؛ این امر به بیمار آموزش داده می شود که از تختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کند.
- روشهای آرام سازی
- محدودیت زمان خواب (محرومیت از خواب، یعنی کوتاه کردن زمان خواب برای از بین بردن ساعات غیر ضروری بیداری).
- آموزش (اهمیت بهداشت خواب ؛ برای اطلاعات بیشتر ، به "بهداشت خواب" مراجعه کنید).
توجه: برای بزرگسالان در هر سنی ، CT باید اولین گزینه درمانی برای باشد بیخوابیشناختی-رفتاری درمان آموزش برای بیخوابی (CBTi) ، بهداشت و محدودیت خواب - برای بی خوابی مزمن و همراه م effectiveثر است [دستورالعمل Sk2].
- تفکر - مراقبه ذهن آگاهی (مدیتیشن ذهن آگاهی) منجر به بهبود کیفیت خواب می شود و همچنین تأثیر مثبتی بر خواب آلودگی روزانه دارد.
- اطلاعات دقیق در روانپزشکی (از جمله مدیریت استرس) را می توان از ما دریافت کرد.
روشهای درمانی مکمل
- طب سوزنی
- آروماتراپی
- نور درمان (1,000،7,500-30،90 lx برای 2-XNUMX دقیقه) - ممکن است برای درمان بی خوابی در بیماری های نورودژنراتیو توصیه شود [دستورالعمل SXNUMXk].
- تفکر
- هیپنوتیزم پزشکی (مترادف: هیپنوتیزم درمانی)
- موزیک درمانی
- رفلکسولوژی
- یوگا / تای چی / چی گونگ