رژیم غذایی برای پوکی استخوان

پوکی استخوان، همچنین به عنوان از دست دادن استخوان شناخته می شود ، یک بیماری شایع است استخوان ها. با ورزش کافی و درست رژیم غذایی، می توانید از بروز آن پیشگیری و کاهش دهید. هرچه زودتر شروع کنید ، بهتر است. علاوه بر این ، درست است رژیم غذایی همچنین اگر قبلاً نقش داشته باشید نیز نقش دارد پوکی استخوان. در حالی که برخی از غذاها می توانند تقویت کنند استخوان ها، دیگران تمایل به کمک به زوال آنها دارند. در صورت پوکی استخوان چه چیزهایی نباید بخورید و کدام غذاها از درمان پشتیبانی می کنند؟

پوکی استخوان: با کلسیم از اوایل جلوگیری کنید.

برای یک اسکلت سالم و مقاوم ، ماده معدنی کلسیم نقش محوری ایفا می کند - این دانش عمومی است. با این حال ، چیزی که اکثر مردم نمی دانند این است که این عنصر مهم فقط در سیستم گنجانده شده است استخوان ها تا یک سن خاص بعد از 30 سالگی ، به سختی هیچ چیز جدیدی وجود دارد کلسیم در اسکلت ذخیره می شود. در افرادی که می خورند رژیم غذایی غنی کلسیم (بسیاری از محصولات لبنی ، آجیل، ماده معدنی آب) ، این روند قبلاً تا بیست سالگی به پایان رسیده است. این نشان می دهد که پیشگیری زود هنگام برای جلوگیری از بیماری های استخوانی در درجه اول مهم است. پایه و اساس ساختار استخوانی مقاوم حتی در سنین بالا اساساً در طی این کار گذاشته می شود کودکی و نوجوانی در زمان بعد ، استخوان توده به طور مداوم کاهش می یابد. با این حال ، این رژیم می تواند به طور قاطع با رژیم غذایی مناسب تحت تأثیر قرار گیرد. پوکی استخوان: 11 نکته برای استحکام استخوان ها

ویتامین D از جذب کلسیم پشتیبانی می کند

تأمین ویتامین D نیز در بسیار مهم است پوکی استخوان. ویتامین پشتیبانی از جذب کلسیم در استخوان ها برعکس ، کمبود ویتامین D3 برای تجزیه کلسیم از اسکلت کمک می کند خون سطح کلسیم ویتامین D به طور معمول تحت تأثیر نور خورشید در بدن تولید می شود. پیاده روی روزانه در آفتاب می تواند به ایجاد تشکیل کمک کند ویتامین D. با این حال ، توانایی ساخت ویتامین D با افزایش سن خود به خود کاهش می یابد. علاوه بر این ، ویتامین D3 را می توان از طریق غذا نیز دریافت کرد (به عنوان مثال ، در کبد، ماهی، شیر، قارچ یا زرده تخم مرغ). با این حال ، مصرف کافی از غذا به تنهایی دشوار است ، زیرا مقادیر موجود در غذا کم است. بنابراین ، رژیم غذایی مناسب مکمل اغلب برای پوکی استخوان تجویز می شوند. با این حال ، بحث برانگیز است که چنین آماده سازی هایی در جلوگیری از پوکی استخوان مثر است.

رژیم غذایی مناسب برای پوکی استخوان - 7 نکته.

با کمک نکات زیر ، نه تنها به یک سطح کلسیم متعادل خواهید رسید ، بلکه نیاز سایر مواد مغذی مهم را نیز برآورده می کنید. این امر نه تنها برای پیشگیری از پوکی استخوان بلکه برای درمان آن نیز مهم است. علاوه بر این ، همچنین اطمینان حاصل کنید که فرزندان و نوه های شما از رژیم غذایی غنی از کلسیم استفاده می کنند تا از ابتلا به بیماری در مراحل اولیه جلوگیری کند.

1. رژیم غذایی متنوع

به طور کلی ، یک رژیم متنوع بخورید. محصولات طبیعی و کم پردازش را ترجیح دهید. از غذاهایی که سرشار از چربی ، نمک یا تصفیه شده هستند خودداری کنید قند. این به شما کمک می کند ماده مغذی بالایی داشته باشید (ویتامین ها, مواد معدنی) محتوای مربوط به انرژی تامین شده. یک ماده مغذی بالا چگالی خطر علائم کمبود را کاهش می دهد. علاوه بر کلسیم و ویتامین D ، منیزیم, ویتامین C, روی, ویتامین K و ویتامین B6 برای سلامت استخوان ها بسیار مهم است.

2. محصولات لبنی

محصولات لبنی مانند پنیر یا ماست به ویژه سرشار از کلسیم هستند. در عین حال ، آنها ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین می کنند جذب. اگر تحمل ندارید شیر، گزینه های بسیاری وجود دارد. به هر حال پارمزان و سایر پنیرهای سفت ، پیشرو در محتوای کلسیم هستند.

3. ماهی

هفته ای دو بار ماهی مصرف کنید. به دلیل محتوای زیاد ویتامین D ، به ویژه نمایندگان پرچرب مانند ماهی قزل آلا یا ماهی خال مخالی توصیه می شود.

4. میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات زیاد بخورید. به ویژه مناسب کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم بروکسل ، آبنما، چینی ها کلم و کلم پیچ ، از آنجا که بیش از نیمی از کلسیم موجود در آنها توسط بدن ما جذب می شود. علاوه بر این ، آنها سایر موارد را نیز فراهم می کنند مواد معدنی و ویتامین ها همینطور جلوگیری از پوکی استخوان.

5. حبوبات ، دانه ها و مغزها.

حبوبات ، دانه ها و فرآورده های حاصل از آنها (به عنوان مثال توفو) نه تنها به دلیل داشتن کلسیم توصیه می شوند. آنها همچنین حاوی پروتئین با ارزش هستند ، ویتامین ها و دیگر مواد معدنیبنابراین ، دلایل زیادی برای قرار دادن این غذاها در فهرست اغلب وجود دارد. آجیل، که همچنین مقدار کلسیم نسبتاً بالایی دارند ، به عنوان میان وعده مناسب هستند. محصولات غلات و سیب زمینی نیز از اجزای مهم یک رژیم غذایی سالم محسوب می شوند و بنابراین نباید آنها را از دست داد.

6. غذاهای حاوی کلسیم اضافه شده

غذاهای غنی شده با کلسیم (به عنوان مثال ، آب پرتقال غنی شده یا غنی شده اضافی) شیر) و ماده معدنی آب منبع خوبی از کلسیم هستند. وگان ها یا افرادی که هیچ تحمل به آنها ندارند قند شیر یا سایر اجزای شیر به ویژه می توانند سود ببرند.

7. فیتواستروژن ها

فیتواستروژن ها به نظر می رسد که اثر آنابولیک (آنابولیک) بر متابولیسم استخوان دارد ، مطالعات نشان می دهد. در نتیجه ، استخوان توده افزایش می یابد ، و ثبات نیز افزایش می یابد. "نسخه گیاهی" هورمون استروژن موجود در بدن ما با غلظت های خاص بالا در هستم محصولات (توفو ، جوانه لوبیا) ، دانه های کتان ، عدس و نخود. از آنجا که این محصولات حاوی سایر مواد پیشگیری کننده پوکی استخوان هستند ، مصرف آنها توصیه می شود.

ورزش و آفتاب: ترکیب ایده آل

در آفتاب متوسط اما منظم بیرون بروید. این نه تنها برای ذهن مفید است ، بلکه باعث افزایش تولید ویتامین D در بدن شما می شود. بهتر است این را با پیاده روی در هوای تازه ترکیب کنید. در صورت عدم وجود سلامت به همین دلیل نباید این کار را انجام دهید ، همچنین می توانید با کوله پشتی پیاده روی طولانی تری انجام دهید. این باعث می شود استخوان های شما علاوه بر این در حال حرکت باشد ، باعث بازسازی استخوان و در نتیجه ترکیب کلسیم می شود.

اگر پوکی استخوان دارید چه چیزی نباید بخورید؟

در حالی که برخی از غذاها باعث پایداری استخوان می شوند ، غذاهای دیگر یا عادت های زندگی می توانند عکس این عمل را انجام دهند و در پوکی استخوان اثر مخربی داشته باشند. در زیر مواردی را که می تواند پوکی استخوان را تقویت کند ارائه می دهیم و بنابراین حداکثر باید از آن لذت برد.

1. نوشیدنی های حاوی فسفات

سعی کنید مصرف را محدود کنید فسفات- حاوی نوشیدنی (به ویژه درخت کولا). فسفات به خودی خود ماده مهم استخوان سازی است و اصولاً نیازی به اجتناب از آن نیست. اما اگر نسبت آن نسبت به کلسیم اشتباه باشد ، مانع از جذب کلسیم در استخوان ها می شود. مواد معدنی آب با محتوای سولفات بالا نیز میزان کلسیم را کاهش می دهد.

2. نمک

نمک می تواند باعث دفع کلسیم شود. هرچه نمک خوراکی بیشتری مصرف شود ، کلسیم بیشتری دفع می شود. به ویژه افراد مسن فاقد ساز و کار جبران این امر هستند. بنابراین ، اگر پوکی استخوان دارید باید مصرف نمک خود را تا حد ممکن محدود کنید.

3. گوشت و سوسیس

گوشت و سوسیس ، دقیقاً مانند درخت کولا، سرشار از فسفات و بنابراین باید فقط در حد اعتدال از آن لذت برد. در مقادیر بیشتر گرفته شده ، حیوان پروتئین ها همچنین می تواند باعث دفع کلسیم شود - اما در اصل ، پروتئین ها برای تشکیل استخوان مهم هستند. کارشناسان توصیه می کنند بیش از 300 تا 600 گرم گوشت و محصولات سوسیس در هفته مصرف نکنید. به ویژه از مصرف محصولات گوشتی بسیار چرب باید خودداری شود. بهتر است کاملاً از مصرف محصولات گوشتی شور مانند گوشت های پخته شده کاملاً خودداری کنید.

4. کافئین

کشت مدتها یک دزد کلسیم در نظر گرفته می شد. امروز ما این را می دانیم كافئين باعث دفع کلسیم می شود ، اما سه تا چهار فنجان در روز خوب است. نوشیدن حتی بهتر است قهوه با شیر برای افزایش مصرف کلسیم.

5. فیتین

رژیم های غذایی با فیبر بالا ، یعنی رژیم های غذایی سرشار از فیبر ، رژیم های بی شماری دارند سلامت فواید. با این حال ، فیبر باید در مقادیر مناسب مصرف شود. دلیل این امر این است که یک عیب این است که اسید فیتیک موجود در آن با اتصال کلسیم (و سایر مواد معدنی) مانع از ورود آنها به گردش در وهله اول غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی با محتوای فیتین بالا ، به عنوان مثال ، محصولات غلات سبوس دار ، برنج ، ژست یا دانه های سویا. با این حال ، با گرم شدن می توان محتوای فیتین را کاهش داد. علاوه بر این ، در صورت کافی بودن کلسیم ، متخصصان خطر ابتلا به فیتین بر روی استخوان ها را بسیار کم ارزیابی می کنند.

6. اسید اگزالیک

اسید اگزالیک در سبزیجاتی مانند اسفناج ، ریواس، چغندر یا خرد ، بلکه در كاكائو و شکلات. این اسید با کلسیم پیوند ایجاد می کند و از جذب ماده معدنی از روده جلوگیری می کند. به همین دلیل ، افراد مبتلا به پوکی استخوان باید از مصرف غذاهای زیاد پرهیز کنند اسید اگزالیک در غیر این صورت ، اطمینان حاصل کنید که این غذاها را همیشه با غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر یا خامه تهیه کنید و در همان زمان حتماً کلسیم اضافی مصرف کنید.

7. الکل

همین مسئله در مورد الکل: مقادیر بیشتر باعث کاهش اتلاف کلسیم و همچنین بدتر شدن انرژی می شود تعادل، که به نوبه خود ماده مغذی را مختل می کند جذب. به طور خاص شراب همچنین حاوی ترکیبات فنلی بی شماری است که بیشتر باعث کاهش جذب کلسیم می شود. به گفته متخصصان ، با این حال ، یک لیوان شراب یا آبجو در روز خطر پوکی استخوان را افزایش نمی دهد.

8. نیکوتین

اثر از استعمال دخانیات در مورد پوکی استخوان بحث برانگیز است. نیکوتین کاهش می دهد خون جریان و کلسیم و سایر مواد مغذی فقط در مقادیر کمتری به استخوان اندام مورد نظر می رسند. از این رو، استعمال دخانیات می تواند خطر پوکی استخوان را افزایش دهد. در هر صورت ، مفید است سلامت برای جلوگیری نیکوتین.

مکمل های غذایی برای پوکی استخوان؟

با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و آفتاب کافی ، واقعاً دلیلی برای مصرف مواد مغذی اضافی به شکل قرص وجود ندارد. با این حال ، برای بسیاری از افراد تأمین نیاز آنها به کلسیم (برای بزرگسالان ، حدود 1,000 میلی گرم در روز برای پیشگیری و 1,200 تا 1,500 میلی گرم برای درمان پوکی استخوان) و ویتامین D دشوار است. مخصوصاً اگر مثلاً شیر باشد حساسیت or قند شیر عدم تحمل اگر کلسیم و ویتامین D به مقدار کافی از غذا حاصل نشود (یا توسط خود بدن تولید شود) ، بسیاری از مبتلایان به پوکی استخوان به رژیم غذایی روی می آورند مکمل. برای جلوگیری از عواقب مصرف بیش از حد دائمی ، باید به حداکثر مقدار خاص توجه کرد مکمل های غذایی طبق توصیه های موسسه فدرال ارزیابی ریسک (BfR). در مورد پوکی استخوان ، مواد زیر باید در یک مکمل غذایی با حداکثر مقادیر مشخص شده در هر مورد گنجانده شود:

کلسیم: 500 میلی گرم (ترجیحاً به عنوان سیترات کلسیم).
ویتامین D: 20 میکروگرم
علاوه بر این منیزیم مفید است: 250 میلی گرم
احتمالاً مخلوط را می توان با موارد زیر تکمیل کرد: ویتامین A, ویتامین C (حداکثر 250 میلی گرم) ، ویتامین E, ویتامین K, اسید فولیک (حداکثر 200 میکروگرم) ، مس, منگنز, روی (حداکثر 6.5 میلی گرم) ، بور و کروم.

چه چیزی روی مصرف مواد مغذی تأثیر می گذارد؟

اگر فرد غذاهای غنی از کلسیم یا کلسیم مصرف کند مکمل، با این حال ، این هنوز بدان معنی نیست که این ماده معدنی در واقع به جایی می رسد که بتواند اثر خود را ایجاد کند. بنابراین ، با وجود مصرف طبیعی ، علائم کمبود می تواند رخ دهد - یعنی در مورد افزایش از دست دادن ، افزایش مصرف یا کاهش جذب در روده. فراهمی زیستی در نهایت مشخص می کند که چه نسبت ماده مغذی به طور موثری در دسترس بدن است. جدول زیر عوامل موثر بر مواد مغذی مختلف در پوکی استخوان را نشان می دهد:

عامل	تأثیر بر استخوان ها
ویتامین D	جذب کلسیم در روده را افزایش می دهد. کلسیم را بهبود می بخشد تعادل با تأثیرگذاری عملکرد کلیه.
ویتامین K	در ساخت اسکلت استخوان و در نتیجه نقش دارد تراکم استخوان. به طور غیر مستقیم ترکیب فسفات و کلسیم در استخوان را افزایش می دهد.
ویتامین C	ضروری در شکل گیری بافت همبند و بنابراین بافت همبند استخوان.
منیزیم	در شکل گیری ویتامین D در بدن مهم است. علاوه بر این در کانی سازی استخوان نقش دارد.
فلورین ، مس, منگنز, روی و بور	در اینجا مشکوک به دخالت در تشکیل استخوان است. با این حال ، یافته های دقیق تر هنوز وجود ندارد.
جنبش	گردش استخوان و در نتیجه ترکیب کلسیم در اسکلت را افزایش می دهد.
نور	تولید ویتامین D در بدن را افزایش می دهد.
اسید اگزالیک، اسید فیتیک (رژیم غذایی با فیبر بالا) ، سولفات ، فسفات.	کلسیم را در آن متصل کنید دستگاه گوارش و از جذب آن در جریان خون جلوگیری می کند.
رژیم غذایی با پروتئین بالا ، نمک خوراکی ، كافئين, الکل.	از دست دادن کلسیم از طریق کلیه ها را افزایش دهید.

همانطور که در جدول نشان داده شده است ، تغذیه مناسب برای پوکی استخوان همیشه مستلزم توجه به تعامل عوامل مختلف است. 7 سوپرفود برای بزرگسالان