از پوکی استخوان جلوگیری کنید

معرفی

پوکی استخوان، که با کمبود یا از دست دادن توده استخوانی مشخص می شود ، یکی از بیماری های شایع در سنین پیری است و از هر سه زن پس از يائسگي. با این حال ، مردان نیز می توانند رشد کنند پوکی استخوان. بر این اساس ، پیشگیری در سنین پایین به منظور خنثی سازی فعال احتمال بیماری مهم است.

پیشگیری

اقدامات مختلفی وجود دارد که می تواند از بروز آنها جلوگیری کند پوکی استخوان نسبتاً خوب ، اما متأسفانه نمی توان به طور کامل از پیشرفت آن جلوگیری کرد. اگر مشخص شود که خطر پوکی استخوان افزایش می یابد ، می توان با پزشک در مورد مفید بودن پیشگیری از دارو بحث کرد. در غیر این صورت ، پیشگیری از پوکی استخوان عمدتاً مبتنی بر سبک زندگی سالم است.

رژیم غذایی متعادل

متعادل کننده رژیم غذایی از اهمیت زیادی برخوردار است. اول از همه ، یک منبع کافی از کلسیم و ویتامین D لازم است برای تقویت استخوان ها. کلسیم به خصوص در یافت می شود ویتامین D و به مقدار زیاد در ماهی ، تخم مرغ و همچنین در محصولات لبنی یافت می شود.

همچنین برای تشکیل این ویتامین مهم است که بدن در معرض مقدار کافی قرار گیرد تابش UV، یعنی نور خورشید (حداقل نیم ساعت در روز). توصیه می شود حداکثر 1500 میلی گرم از آن مصرف کنید کلسیم در روز خیلی بیشتر پس از آن نیز دوباره خوب نیست.

قانون مشابهی در مورد پروتئین ها: همانطور که مدت زیادی شناخته نشده است ، آنها حداقل برای سلامتی و قوی بودن به همان اندازه مهم هستند استخوان ها. به همین دلیل است که باید این موارد را نیز به اندازه کافی و نه زیاد با خود مصرف کنید رژیم غذایی.

• محصولات لبنی،
• آجیل،
• گیاهان و سبزیجات سبز ،
• همچنین در برخی از انواع آب معدنی.

از آنجا که ماده استخوان در پوکی استخوان کاهش می یابد ، یک پوکی استخوان گرا یا پیشگیرانه است رژیم غذایی به طور طبیعی بر روی اجزای استخوان تمرکز می کند.

جز component اصلی از استخوان ها کلسیم است نیاز روزانه کلسیم برای بزرگسالان حدود 1 گرم است. به منظور تأمین این نیاز ، غذاهای مختلف با محتوای کلسیم بالا توصیه می شود.

البته کلسیم قبل از هر چیز با شیر و لبنیات مانند پنیر یا کوارک مرتبط است. اینها در واقع حاوی نسبت بالایی از آنها هستند و همچنین دارای نسبت مطلوب کلسیم به فسفات هستند. این نسبت به ویژه در جذب کلسیم از غذا و تشکیل استخوان نقش مهمی دارد ، زیرا فسفات زیاد مانع جذب شده و کلسیم را از استخوان ها خارج می کند.

با این حال ، محصولات لبنی تنها تامین کننده خوب این ماده معدنی نیستند. سبزیجات سبز مانند کلم پیچ ، کلم بروکلی ، رازیانه و تره فرنگی نیز برای تأمین نیاز روزانه مناسب هستند. از یک رژیم غذایی بیش از حد یک طرفه ، به عنوان مثال فقط محصولات لبنی ، باید اجتناب شود.

بهتر است در برنامه های تغذیه ای خود ، نسبت متعادل تأمین کنندگان کلسیم را نیز در نظر بگیرید. غذاهای حاوی فسفات که فقط باید به مقدار کم مصرف شوند تا از نسبت ضعیف کلسیم به فسفات جلوگیری کنند ، عمدتا غذاهای آماده ، فست فود و لیموناد و همچنین عصاره گوشت ، مخمر و پنیر فرآوری شده هستند. با این حال ، فسفات نیز برای بدن بی اهمیت نیست.

بنابراین ، نباید بدون این کار کاملاً انجام شود ، بلکه باید مطمئن شوید که دو ماده غذایی هنگام خوردن نسبت مناسبی با یکدیگر دارند. هرچه این مقدار به مقدار بهینه 1: 1.0 - 1.2 نزدیکتر باشد ، ساختار استخوان بهتر عمل می کند. سایر گروه های غذایی که بر جذب کلسیم در روده تأثیر می گذارند ، غذاهای حاوی اسید اگزالیک مانند چغندر ، خرد ، اسفناج یا ریواس ، نوشیدنی های اسید ساز مانند قهوه یا چای و غذاهای حاوی نمک زیاد است.

مصرف الکل، استعمال دخانیات و رژیم غذایی حاوی پروتئین بیش از حد نیز بر روی تأثیر منفی دارد تراکم استخوان. علاوه بر کلسیم ، منیزیم همچنین از اجزای مهم ماده استخوانی است و بنابراین باید به مقدار کافی مصرف شود. غذاهای مناسب برای این منظور به عنوان مثال پوسته جو دوسر ، ذرت، نان سبوس دار یا رشته فرنگی.

برای یک ماده استخوانی خوب ، نه تنها مواد معدنی بلکه ویتامین ها حیاتی هستند در اینجا بیش از همه ویتامین D. از یک طرف ، این را می توان با غذا دریافت کرد و عمدتا در ماهی های دریایی وجود دارد ، اما از طرف دیگر نیز توسط پوست در زیر نور خورشید به میزان بیشتری تشکیل می شود. بنابراین ورزش کافی در هوای تازه از دو جهت برای پوکی استخوان ایده خوبی است. از یک طرف ، حرکت باعث تقویت عضلات و بالای استخوان ها می شود و از طرف دیگر ، نور خورشید باعث تشکیل ویتامین D می شود. محافظت برای جلوگیری از پوست سرطان نباید از آن غفلت کرد.

از آنجا که غذا فقط قسمت کمی از ویتامین را در خود دارد ، درآمد اضافی داروهای ویتامین D خود را با کمبود تامین می کند. پروتئین ها همچنین از طریق مصرف محصولات لبنی بدست می آیند. 10 تا 15٪ انرژی روزانه مصرفی باید بر اساس باشد پروتئین ها.

با این حال ، اگر اینها را بیش از حد مصرف کنید ، بدن بیش از حد اسیدی می شود ، که در نهایت منجر به از دست دادن استخوان می شود. اگر می خواهید از پوکی استخوان جلوگیری کنید باید از سایر مواد مغذی خودداری کنید. اینها بیشتر از همه فسفات را شامل می شوند (البته این همیشه در مقادیر مناسب نیز صدق می کند ، زیرا بدن به مقدار طبیعی به مقدار زیادی فسفات نیاز دارد!)

فسفات به ویژه در مصرف زیاد نمک معمولی (یا سایر موارد) یافت می شود سدیم منابع) باعث دفع کلسیم بیشتر از طریق کلیه ها می شود ، بنابراین تأثیر منفی بر متابولیسم استخوان دارد. بهتر است از نمک خوراکی حاوی فلوراید استفاده کنید و همچنین مطمئن شوید که سدیم محتوای آب معدنی کم است. اگزالات (که به عنوان مثال می توان در اسفناج ، ریواس و کاکائو یافت) جذب کلسیم را در روده کاهش می دهد.

• محصولات گوشت و سوسیس ،
• غلات،
• نوشابه (به ویژه در نوشیدنی های کولا) ،
• پنیر فرآوری شده و به عنوان افزودنی (قابل تشخیص در بسته بندی مواد غذایی با نام های E 338-341 و E 450).