رژیم غذایی وگان: چگونه می تواند سالم موفق شود

کاملا گیاهی رژیم غذایی با گامهای بزرگ به میانه جامعه نزدیک می شود. بیشتر و بیشتر مردم در سالانه "Veganuary" شرکت می کنند و به سراغ گیاهان می روند رژیم غذایی تا حدی یا حتی برای همیشه این برای آنها چه معنایی دارد سلامت موضوع بحث برانگیز است در این سردرگمی ، پیگیری مشکل است. نگاه حرفه ای کمک می کند.

رژیم های وگان چه چیزی را متمایز می کند؟

کسانی که از گیاهخوار پیروی می کنند رژیم غذایی غذاهای با منشا حیوانی مصرف نکنید این نه تنها گوشت ، محصولات لبنی و تخم مرغ از منو ، بلکه خرس های چرب با ژلاتین، طعم های مختلف ، افزودنی های حیوانی مانند کارمین و آب میوه ها ، و همچنین شراب های شفاف با استفاده از سفیده تخم مرغ یا ژلاتین. در نگاه اول ، این رژیم بسیار محدود کننده به نظر می رسد ، به همین دلیل است که بسیاری از مردم در مورد کاربرد آن ابراز نگرانی می کنند. با این حال ، طبق یک متاآنالیز ، عوارض جانبی مثبت بر سلامتی رژیم گیاهخواری ممکن است شامل کاهش خطرات

  • چاقی ،
  • دیابت
  • سرطانهای فردی
  • و بیماریهای قلبی عروقی

شمردن. با این حال ، باید گفت که این تنها در صورتی صادق است که رژیم گیاهخواری سالم و متعادل طراحی شود. با توجه به محبوبیت روزافزون محصولات گیاهی ، عرضه مواد غذایی بسیار فرآوری شده نیز وجود دارد که می تواند برای آنها مضر باشد سلامت صرف نظر از شکل رژیم غذایی

خطرات احتمالی رژیم گیاهخواری چیست؟

یک استدلال مکرر علیه رژیم های وگان ، موضع انجمن تغذیه آلمان (DGE) است که مواد مغذی مختلف را حیاتی و به طور بالقوه حیاتی می داند. لازم به ذکر است: تنها ماده مغذی بسیار مهم این است ویتامین B12. علاوه بر این ، مواد مغذی بالقوه حیاتی وجود دارد

  • پروتئین یا اسیدهای آمینه ضروری
  • ویتامین D
  • ویتامین B2
  • کلسیم
  • اهن
  • ید
  • روی
  • سلنیوم
  • و امگا 3 اسیدهای چرب.

به طور بالقوه مهم این است که این مواد مغذی ممکن است در رژیم گیاهخواری به مقدار بسیار کم وجود داشته باشد. DGE در این مورد کاملاً درست است ، به همین دلیل است که موضع آن در این زمینه باید جدی گرفته شود. با این حال ، این بدان معنا نیست که رژیم گیاهخواری غیرممکن است. یکی از بزرگترین جوامع تغذیه کننده جهان ، آکادمی تغذیه و رژیم درمانی آمریکا و آمریکا ، برنامه ریزی شده را توصیف می کند تغذیه وگان مناسب برای تمام مراحل زندگی بارداری بیش از Stillzeit تا کودکان ، جوانان ، بزرگسالان و بزرگسالان. افزودن "برنامه ریزی شده" در اینجا مهم است ، زیرا بدون دانش تغذیه ، در واقع خوردن رژیم غذایی که نیازهای گیاهی را برآورده کند می تواند مشکل باشد.

Excursus: مطالعه ملی مصرف II-کمبود مواد مغذی حتی در غذاهای مختلط.

به گفته DGE ، اغلب رژیم های گیاهخواری به ویژه خطرناک هستند ، زیرا افراد در برآوردن نیازهای غذایی خود با آنها مشکل دارند. در اینجا ، با این حال ، لازم است که اوضاع را با رویکرد متمایزتری بررسی کنیم ، و نظرسنجی تغذیه ملی II (NVS II) کمک می کند [3]. این کار چند سال پیش انجام شد تا از وضعیت مواد مغذی جمعیت آلمان مطلع شود. NVSII عمدتا شامل افرادی بود که رژیم غذایی مختلط داشتند. دانشمندان دریافتند که کمبود مواد مغذی حتی در این گروه از افراد غیر معمول نیست. نیازهای اغلب برآورده نشده در موارد زیر یافت شد:

  • ویتامین D: 91 درصد زنان و 82 درصد مردان.
  • ویتامین B2: 20 درصد زنان و 26 درصد مردان
  • ویتامین B12: 26 درصد زنان و 8 درصد مردان
  • کلسیم: 55 درصد زنان و 46 درصد مردان
  • آهن: 58 درصد زنان و 14 درصد مردان
  • ید (بدون نمک یددار): 97 درصد زنان و 96 درصد مردان.
  • روی: 21 درصد زنان و 32 درصد مردان

در نتیجه ، ممکن است این واقعیت وجود داشته باشد که خطر کمبود مواد مغذی در زمینه رژیم های گیاهخواری وجود دارد و این امر نیاز به یک برنامه منوی دقیق دارد. با این حال ، این بدان معنا نیست که افرادی که رژیم غذایی ترکیبی دارند به خودی خود از خطر کمبود رهایی می یابند. آنها همچنین از رژیم غذایی برنامه ریزی شده سود می برند.

خوردن غذاهای کامل برای گیاهخواران ضروری است

یک رژیم غذایی گیاهی برنامه ریزی شده شامل استفاده منظم از همه گروه های غذایی مربوطه است. این شامل:

  • کلسیم-گیاه غنی شده شیر: با 120mg کلسیم در لیتر به تامین نیازهای روزانه کمک می کند.
  • حبوبات: سرشار از پروتئین ، فیبر ، مواد شیمیایی گیاهی ، ویتامین B و مواد معدنی ارزشمند است.
  • هستم محصولات: تامین کنندگان اصلی ضروری هستند اسیدهای آمینه و بنابراین به رژیم غذایی وگان که نیازها را برآورده می کند کمک کنید. افسانه هایی در مورد عدم تحمل هستم به دلیل موجود فیتواستروژن ها اکنون رد شده اند
  • آجیل، دانه ها و مغزها: منابع خوبی از ویتامین B هستند ، بسته به تنوع نیز از کیفیت بالایی برخوردار هستند اسیدهای چرب، فیبر و مواد معدنی.

از آنجا که دسترسی به زیستی مواد مغذی مختلف مانند اهن، پروتئین ، روی و ویتامین B2 از منابع گیاهی همیشه به اندازه منابع حیوانی خوب نیست ، لازم است رژیم غذایی را بر این اساس تنظیم کنیم. به عنوان مثال دسترسی به زیستی از گیاه غیر هم اهن را می توان با ارائه یک منبع افزایش داد ویتامین C با غذا و مصرف قهوه فقط یک ساعت و نیم فاصله با غذا همچنین ایده خوبی است که اسید فیتیک را در غلات کامل با خیساندن ، جوانه زدن یا بو دادن تجزیه کنید ، زیرا در غیر این صورت می تواند از جذب مواد معدنی مانند آهن و روی.

نکته اضافی: گیاهخواران روزانه را پوشش می دهند کلسیم اگر آنها به یک ماده معدنی غنی از کلسیم دست یابند ، به راحتی نیاز دارند آب. گونه هایی با بیش از 500 میلی گرم وجود دارد کلسیم در لیتر ، جایی که فقط با تامین مایعات شخصی ، نیاز به کلسیم نیز برآورده می شود.

ارزش خون برای گیاهخواران

این که آیا علامت کمبود به دلیل رژیم گیاهخواری وجود دارد یا خیر ، معمولاً فقط یک خون آزمون می تواند شفاف سازی کند برای اطلاع از اینکه آیا مواد مغذی خودشان تأمین شده است یا خیر ، گیاهخواران باید به طور مرتب از این ماده غذایی استفاده کنند خون تست. یک کوچک خون تصویر در اینجا کافی نیست ، زیرا این مقدار مواد مغذی خرد را پوشش نمی دهد. مقادیری که باید سالی یکبار برای بزرگسالان گیاهخوار و دوبار در سال برای کودکان گیاهی بررسی شود عبارتند از:

  • فریتین: وضعیت ذخیره سازی آهن را توضیح می دهد.
  • روی در سرم
  • سلنیوم در سرم
  • EGRAC: نشان می دهد که آیا کافی است یا خیر ویتامین B2 جذب می شود.

کسی که می خواهد مال خود را داشته باشد ید منبع آزمایش شده ، نباید مقدار خون را انتخاب کند ، بلکه یک آزمایش دفع از طریق ادرار است.

مهم: بسیاری از این پارامترها باید توسط بیمار پرداخت شوند ، زیرا خدماتی هستند که تحت پوشش قرار نمی گیرند سلامت بیمه مشاوره اولیه می تواند اطلاعاتی در مورد هزینه های مورد انتظار ارائه دهد.

مکمل در رژیم گیاهخواری

تامین ریزمغذی ها در رژیم غذایی گیاهی بدون آن همیشه ممکن نیست مکمل. با این حال ، این به نوبه خود یک معیار حذف نیست.

توجه. در مورد لازم مکمل، زنان و مردان همیشه باید خود را به طور جداگانه آگاه کنند و بی دغدغه به دنبال مواد مغذی نباشند. در غیر این صورت ممکن است مقدار زیادی از مواد معدنی و ویتامین ها بیش از حد مصرف شود که برای سلامتی مضر است. در مورد بیماریهای زمینه ای و جذب اختلالات ، اقدامات احتیاطی ویژه نیز مهم هستند ، به همین دلیل مکمل باید با متخصصان بحث شود. این اطلاعات هرگز نمی تواند جایگزین ویزیت یا صدای پزشک شود توصیه های تغذیه ای و فقط برای راهنمایی ارائه شده است.

مکمل هایی که گیاهخواران باید پس از آزمایش اولیه خون در مورد آنها فکر کنند عبارتند از:

  • ویتامین B12

مکمل از ویتامین B12 در رژیم گیاهخواری ضروری است سیانوکوبالامین بهترین تحقیق و پایدارترین است ، اما نباید توسط افراد سیگاری و افراد مبتلا به آن مصرف شود. کلیه بیماری. در عوض ، آنها باید متیل کوبالامین یا به اصطلاح فرمول MHA را انتخاب کنند که شامل سه شکل متیل ، هیدروکسو و آدنوزیل کوبالامین است. در مورد میزان مصرف ویتامین B12، گیاهخواران باید بدانند که مقدار مصرف یکبار با آن مطابقت ندارد مقدار موجود در مکمل. به اصطلاح عامل ذاتی ، که در معده مخاط، مصرف ویتامین B12 در هر وعده غذایی را به حدود 1.5 میکروگرم محدود می کند. با این حال ، نیاز روزانه یک فرد بالغ ، به عنوان مثال ، حدود 4 میکروگرم است ، به همین دلیل منفعل اضافی است جذب از طریق دهان و روده مخاط لازم است. این مبلغ حدود یک درصد از کل را تشکیل می دهد مقدار. در نتیجه ، روزانه توصیه می شود مقدار برای یک فرد بالغ سالم بدون اختلال جذب 250 میکروگرم است. در اینجا ، 1.5μg از عامل ذاتی و 2.5μg از جذب غیرفعال می آید. این فقط در مورد سیانوکوبالامین صدق می کند. دوزهای بالاتر ممکن است برای اشکال دیگر مورد نیاز باشد.

  • ید

برای دیدار با ید با توجه به محتوای کمتر از 20 میکروگرم در گرم ، نیاز به نمک یددار به تنهایی دشوار است. به هر حال ، یک فرد بالغ روزانه به حدود 200 میکروگرم ید نیاز دارد. به همین دلیل ، افرادی که گیاه خوار هستند می توانند به الف مراجعه کنند مکمل یا به جلبک های مناسب مانند نوری. جلبک ها قطعاً باید دارای ارزش تجزیه و تحلیل باشند و از نظر ید زیاد غنی نباشند. بهتر است بیماران مبتلا به تیروئید در مورد مصرف ید از قبل با متخصص غدد خود مشورت کنند.

  • سلنیوم

خاک آلمان ضعیف است سلنیوم، به همین دلیل غذاهای گیاهی به سختی حاوی این ماده مغذی هستند. اغلب گفته می شود که نیاز می تواند توسط برزیل پوشش داده شود آجیل. با این حال ، دامنه تغییرات اغلب بسیار زیاد است ، بنابراین نمی دانیم چقدر است سلنیوم در واقع در یک مهره است اگر می خواهید در وضعیت امن باشید ، به یک شماره برسید مکمل با سلنومتیونین یا سدیم سلنیت در دوز مناسب (!) برای نیازهای شخصی شما.

  • ویتامین D

ویتامین D می تواند توسط بدن انسان از طریق سنتز شود پوست. با این حال ، این امر در مورد افرادی که بیشتر زمان خود را در تابستان در خانه می گذرانند و همچنین در ماه های اکتبر تا آوریل صدق نمی کند. به همین دلیل ، کمبود بسیار شایع است و می تواند علائمی مانند خلق افسردگی یا حساسیت به عفونت ها را به همراه داشته باشد. تا زمانی که مقدار خون در دسترس نباشد نمی توان دوز صحیح را محاسبه کرد. در اینجا باید مجدداً با پزشک مشورت کرد.

  • اسیدهای چرب امگا 3

ضروری اسیدهای چرب امگا 3 (آلفا لینولنیک اسید یا ALA) و امگا 6 (لینولئیک اسید یا LA) از طریق رژیم غذایی جذب می شوند. از امگا 3 ، بدن سپس چربی را تشکیل می دهد اسیدها اسید داکوزاگزازنئیک (DHA) و اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA). با این حال ، تنها در صورتی می تواند این کار را انجام دهد که ALA کافی در دسترس باشد و LA زیاد مصرف نشود. این به این دلیل است که ALA و LA از یک سیستم در متابولیسم استفاده می کنند. هرچه LA بیشتر در دسترس باشد ، ایجاد DHA و EPA برای بدن دشوارتر است ، زیرا به سختی می توان از اسید آلفا لینولنیک استفاده کرد. به همین دلیل ، ممکن است مکمل DHA و EPA از طریق روغن میکرو جلبک غنی شده مفید باشد.