کلسترول شهرت بسیار بدی دارد - اما اغلب اوقات ، به میزان مناسب بستگی دارد. برای بدن انسان نیاز دارد خون به عنوان مثال ، چربی برای ساخت سلول یا تشکیل آن ویتامین D. خیلی بالا a کلسترول از طرف دیگر ، سطح ناسالم در نظر گرفته می شود زیرا خطر ابتلا به a را افزایش می دهد قلب حمله استاتین ها سپس اغلب برای پایین آمدن تجویز می شوند کلسترول. اما بدون دارو نیز امکان پذیر است: با حق رژیم غذایی و ورزش منظم ، سطح کلسترول می تواند به طور طبیعی پایین بیاید. ما به شما نشان می دهیم که چگونه کار می کند!
دقیقاً کلسترول چیست؟
کلسترول ماده ای چربی مانند است که بخشی از آن توسط بدن ما تشکیل می شود و بخشی از آن از غذا گرفته می شود. این ماده برای عملکرد سلولها بسیار مهم است و از جمله در تشکیل سلولها نقش دارد هورمون و صفرا اسید. با این حال ، سطح کلسترول بیش از حد بالا دلیل عمده ای برای ایجاد است قلب بیماریها البته عوامل زیادی وجود دارند که باعث انسداد عروق کرونر می شوند قلب بیماری - بنابراین مهم است که حداقل مراقب کسانی باشید که می توانید تحت تأثیر آنها قرار بگیرید و در صورت لزوم آنها را از بین ببرید. از جمله این است سطح کلسترول.
دو نوع کلسترول
دو نوع کلسترول وجود دارد که به اصطلاح لیپوپروتئین (HDL یا LDL) از طریق بدن منتقل می شود:
- "بد" LDL کلسترول ، اگر بیش از حد باشد ، می تواند بر دیواره های آن رسوب کند خون عروق، ترویج تصلب شرایین ، که می تواند رهبری به ضربه or سکته.
- HDL از طرف دیگر ، کلسترول کلسترول "خوب" نامیده می شود. این مجموعه LDL کلسترول در بدن به طوری که می تواند از طریق دفع شود کبد - بنابراین از آن محافظت می کند عروق.
چه سطح کلسترول ایده آل است؟
برای محاسبه سطح کلسترول ایده آل ، عوامل مختلفی مهم هستند: جنسیت و سن و همچنین عضویت در گروه های خطر خاص ، نقشی اساسی دارند. متخصصان پزشکی معتقدند که مقدار کلسترول کل متوسط 200 میلی گرم در دسی لیتر (میلی گرم کلسترول در هر دسی لیتر) است خون) نباید در افراد سالم بین 35 تا 65 سال بیش از حد باشد.
سطح کلسترول - چه زمانی بسیار بالا هستند؟
یکی در مورد سطح کلسترول بالا از مقدار حداکثر 240 میلی گرم در دسی لیتر صحبت می کند ، یا یک LDL مقدار 160 میلی گرم در دسی لیتر. خوب HDL کلسترول در حالت ایده آل بیش از 40 میلی گرم در دسی لیتر است. با این حال ، نسبت LDL به HDL همچنین بسیار مهم است: نباید بیش از 4 به 1 باشد. اگر مقدار LDL بیش از حد بالا باشد ، مهم است که در اسرع وقت اقدام کرده و اطمینان حاصل شود که نسبت متعادل است. با این حال ، این فقط درصورتی محدود امکان پذیر است که فرد به دلایل ژنتیکی تمایل به افزایش سطح کلسترول داشته باشد. با این حال ، هنوز هم باید سعی کرد از آن جلوگیری کند سطح کلسترول از بالاتر رفتن حتی بیشتر و آسیب رساندن به بدن.
غذاهای کاهش دهنده کلسترول
برای پایین آوردن سطح کلسترول فرد ، لزوماً نباید دارو مصرف کند. اگر فرد به سادگی به تغذیه آن توجه کند ، اغلب بدون دارو نیز از بین می رود. از آنجا که غذاهای بی شماری وجود دارد که می تواند تأثیر مثبتی بر سطح کلسترول ما بگذارد:
- یک انتخاب خوب گوجه فرنگی است که حاوی این ماده است لیکوپن. وی اطمینان حاصل می کند که کلسترول نمی تواند در خون مستقر شود عروق.
- محصولات غلات کامل برای فیبرهای کاهش کلسترول امتیاز کسب می کنند. اینها مایعات را از جمله حاوی کلسترول جذب می کنند صفرا اسید ، و آنها را در حد طبیعی دفع کنید دستگاه گوارش.
- میوه ها و سبزیجات نیز حاوی فیبر در رژیم غذایی. علاوه بر این ، آنها خود حاوی کلسترول نیستند ، اما آنتی اکسیدان ویتامین ها که از اکسیداسیون و آسیب رساندن به کلسترول LDL به عروق جلوگیری می کند.
- محصولات با هستم، مانند توفو یا سویا شیر، همچنین به عنوان عوامل کاهش دهنده کلسترول توصیه می شوند. آنها حاوی استرول هستند که مواد گیاهی خاصی هستند که سطح کلسترول را کاهش می دهند.
- همین عملکرد نیز توسط سیر, پیاز و تره فرنگی: آنها حاوی ماده گیاهی آلیسین هستند که کلسترول LDL را از بدن هدایت می کند.
- آجیل نیز توصیه می شود. کسی که روزانه حدود هفت گردو به خودش می برد ، می تواند سطح کلسترول را تا هفت درصد کاهش دهد - محققان همچنین در یک مطالعه این موضوع را یافته اند.
- چای سبز همچنین می تواند خون را کاهش دهد لیپیدها، زیرا تانن و ساپونین ها آن حاوی مهار جذب چربی های حاصل از غذا
محصولات ویژه کاهش دهنده کلسترول از سوپرمارکت با فیتواسترول غنی شده و همچنین می توانند سطح کلسترول را کاهش دهند. با این حال ، باید حداکثر سه گرم از آنها در روز مصرف کنید ، زیرا جذب با ارزش را دشوار می کنند کاروتنوئیدها.
مراقب این غذاها باشید
اگر می خواهید میزان کلسترول LDL خود را کاهش دهید ، باید چربی های حیوانی را به میزان کم استفاده کنید. این موارد به عنوان مثال در گوشت چرب ، خامه یا کره. در اینجا بهتر است چربی های گیاهی مانند روغن گلرنگ ، روغن کلزا or روغن زیتون، که حتی می تواند کلسترول LDL را خنثی کند. امگا 3 اسیدهای چرب، که می تواند در پیدا شود آجیل و ماهی های چرب دریایی مانند ماهی خال مخالی یا ماهی آزاد به ویژه مفید هستند. اما مواظب باشید: کلسترول بسیار بالا در مارماهی ، سخت پوستان یا ماهی دودی موجود است.
از مصرف چربی های ترانس و الکل خودداری کنید
همچنین باید از اصطلاح ترانس خودداری کنید اسیدهای چرب، که می تواند در طول سخت شدن چربی های گیاهی ایجاد شود. آنها می توانند باعث افزایش کلسترول بد LDL شوند. چنین چربی های ترانس اغلب در غذاهای سرخ شده ، مانند چیپس یا سیب زمینی سرخ کرده ، کالاهای پخته شده چرب یا مارگارین ارزان قیمت یافت می شود. علاوه بر این ، باید اجتناب شود الکل در صورت امکان ، یا مصرف را به حداقل برسانید ، زیرا الکل همچنین می تواند سطح کلسترول را به مقدار زیاد افزایش دهد.
آیا تخم مرغ کلسترول را افزایش می دهد؟
مشخص است که تخم مرغ حاوی مقدار زیادی کلسترول است ، با این حال هنوز به طور قاطع علمی روشن نشده است که چگونه آنها در نهایت بر ما تأثیر می گذارند سلامت. بنابراین هنوز مشخص نیست که آیا و تا چه حد تخم مرغ به افزایش سطح کلسترول کمک می کند. عوامل زیادی در اینجا نقش دارند ، از جمله استعداد ژنتیکی و سایر موارد رژیم غذایی. به عنوان مثال محققان هلندی و آلمانی ، نحوه تغییر سطح کلسترول را در هنگام مطالعه بررسی کردند تخم مرغ همراه با دوغ مصرف می شوند. نتیجه مطالعه این بود که دوغ ممکن است حاوی موادی باشد که از این ماده مهار می کنند جذب کلسترول از روده ، جلوگیری از افزایش سطح چربی خون.
برای بالا بردن سطح کلسترول HDL از ورزش استفاده کنید
اگر کسی بخواهد مقدار کلسترول آن را به طور مثر کاهش دهد ، مهم است که جدا از یک تغذیه سازگار نیز به اندازه کافی کنار برویم. چه زمانی شنا, آهسته دویدن, تنیس، پیاده روی یا دوچرخه سواری ، تعداد ضربان قلب افزایش می یابد و به این واقعیت کمک می کند که مقدار HDL در بدن به طور پایدار افزایش می یابد. مطمئناً ، نباید از روزی به روز دیگر تبدیل به یک ورزشکار شدید و بدن را بیش از حد تحریک کرد - کافی است کمی بیشتر از حد معمول حرکت کنید ، آهسته دویدن به مدت نیم ساعت یا خود را تا یک ساعت در شنا استخر. در حد متوسط تحمل آموزش دو یا سه بار در هفته و به مدت نیم ساعت ایده آل است.
ورزش را در زندگی روزمره ادغام کنید
همچنین می تواند به ایجاد واحدهای کوچک در زندگی روزمره کمک کند: زمان ناهار برای پیاده روی سریع در اطراف بلوک ایده آل است. بعد از شام ، پیاده روی با هضم غذا نیز یک روش خوب برای حرکت است - و نکته آخر اینکه ، اگر آسانسور یا پله برقی را بیشتر به سمت چپ بکشید و به جای آن از پله ها استفاده کنید ، به همان اندازه کمک می کند. این همچنین به شما کمک می کند تا از اضافه وزن ، که می تواند تأثیر منفی بر سطح کلسترول داشته باشد ، جلوگیری کنید.
بالاخره چه زمانی دارو لازم است؟
اگر ورزش و رژیم غذایی برای کاهش کلسترول بالا کافی نیستند ، داروهایی که به آنها گفته می شود استاتین ها میتواند مورد استفاده قرار گیرد. افرادی که به طور خاص خطر ابتلا به آترواسکلروز را افزایش می دهند باید سطح کلسترول خود را به طور منظم توسط پزشک بررسی کنند. عوامل خطر برای آترواسکلروز شامل استعمال دخانیات, دیابت و فشار خون بالا. با این حال ، از طریق یک رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم ، می توان سطح کلسترول را بدون آن کاهش داد استاتین ها حتی در چنین مواردی
