برای اکثر افراد ، زندگی فعال در دهه هفتم زندگی به پایان رسیده و کودکان از خانه بیرون هستند. این آزادی تمرکز بر لذت و علاقه به زندگی را ایجاد می کند. سلامتی و تحرک در این مهم است.
بدن و متابولیسم تغییر می کند
با افزایش سن ، تغییرات مختلفی در بدن ایجاد می شود. برخی از تغییراتی که شما حتی آگاهانه متوجه نخواهید شد ، برخی دیگر نشانه های واضحی از خود برجای می گذارند ، به عنوان مثال کشش کشنده کاهش می یابد پوست و چین و چروک به دلیل کاهش آب محتوای موجود در بدن. اگر این در سن 60 سالگی حدود 30٪ باشد ، در افراد 50 ساله به حدود 55-60٪ کاهش می یابد.
توده عضلانی کاهش می یابد
عضله توده همچنین دور می شود ، بنابراین عضله کاهش می یابد استحکام و تراکم استخوان به طور فزاینده ای از بین می روند و خطر سقوط و شکستگی افزایش می یابد. کاهش عضله مربوط به سن توده/استحکام و تراکم استخوان در صورت عدم استفاده از عضلات و عدم تحرک ، تشدید می شود. ورزش منظم در حفظ عضلات و قدرت شما بسیار مثر است استخوان ها. بسیاری از ورزش ها مانند پیاده روی ، ژیمناستیک آبی ، دوچرخه سواری ، پیاده روی، رقص و ... برای افراد مسن مناسب است. باید از بارهای یک طرفه و حرکات ناگهانی پرهیز کنید. برای رسیدن به یک اثر کافی ، باید حداقل سه بار در هفته و به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. فعالیت های گروهی به ویژه سرگرم کننده است. چرا به یک گروه رقص یا a نمی پیوندید پیاده روی باشگاه؟ ورزش در یک شرکت خوب بسیار سرگرم کننده تر است ، و همچنین باعث تقویت ذهن می شود سازگاری.
توده چربی افزایش می یابد
درصد چربی بدن افزایش می یابد. این در یک خانم با وزن طبیعی در سن 29 سالگی حدود 40 درصد است و اگر وزن او ثابت بماند در طول سال به حدود 35 درصد می رسد. این تغییرات در بدن اگر در حد معینی باقی بمانند کاملاً طبیعی است. با این حال ، اگر درصد بیش از حد زیاد شود ، به عنوان مثال در موارد شدید اضافه وزن، این خطر مزمن را افزایش می دهد سلامت اختلالات مانند دیابت سنگین ، افزایش یافته است خون سطح چربی ، آترواسکلروز و فشار خون بالا. ممکن است یک فرد مسن چند کیلو بیشتر از یک فرد جوان داشته باشد. اگر یک شاخص توده بدن (BMI) (BMI) 20 تا 25 برای افراد جوان طبیعی تلقی می شود ، دامنه طبیعی از 24 سالگی 29 تا 65 سال تعیین می شود. اگر BMI شما بالاتر از این حد باشد ، شما اضافه وزن. سپس باید سعی کنید با تغییر دادن به یک غذای کامل و مخلوط ، وزن خود را به تدریج کاهش دهید رژیم غذایی (زیر را ببینید) و ورزش بیشتر. و اینگونه شما محاسبه می کنید شاخص توده بدن (BMI) (BMI): BMI = وزن بدن در کیلوگرم / قد بدن در میلی متر در طول بدن در متر مثال: اگر 65 کیلوگرم وزن دارید و 1.62 متر قد دارید ، BMI شما 24.8 است (BMI = 65 کیلوگرم / 1.62 میلی متر 1.62 متر = 24.8 متر). بدن به انرژی کمتری نیاز دارد اما نیاز به مواد مغذی مهم همچنان ثابت است. با توجه به تغییرات ذکر شده در بدن یک فرد مسن ، انرژی مورد نیاز کاهش می یابد. اکنون به طور متوسط برای زنان 1800 کیلوکالری و برای مردان 2300 کیلوکالری است. آنچه بسیاری غفلت می کنند این است که نیاز به مهم است ویتامین ها و مواد معدنی برای برخی از عناصر ریز مغذی بدون تغییر باقی مانده است کلسیم و ویتامین D ، حتی فرض بر این است که نیاز بیشتر است. هرچه سن شما بالاتر می رود ، مهمتر از همه انتخاب های صحیح در مورد غذاهایی است که هر روز می خورید.
ویتامین D و کلسیم برای پایداری استخوان
در افراد مسن ، تأمین برخی مواد مغذی مهم بسیار مهم تلقی می شود. این به ویژه در مورد ویتامین D و کلسیم. کلسیم، همراه با ویتامین D ، به ویژه در حفظ استخوان مهم است سلامت برای مدت زمان طولانی و کند کردن روند جذب استخوان. حتی در سنین بالا نیز می توان از افزایش مصرف کلسیم تأثیرات مثبتی را انتظار داشت. بنابراین ، کلسیم مورد نیاز 1200 میلی گرم در روز برای حفظ سلامت استخوان و پوکی استخوان پروفیلاکسی مورد بحث است.
- برای دستیابی به مصرف کافی کلسیم ، آبهای معدنی غنی از کلسیم (> 400 میلی گرم در لیتر) یا آب میوه های غنی از کلسیم ، علاوه بر محصولات لبنی (حداقل 2 وعده) ممکن است مفید باشد. احتمالاً حکومت کلسیم مکمل مفید است.
- با دو وعده غذایی ماهی دریایی در هفته ، مقدار مصرف ویتامین D قابل افزایش است علاوه بر این ، خودسازی از ویتامین D با اقامت منظم در فضای باز تحریک می شود.
ویتامین B6 ، B12 و اسید فولیک برای رگ ها.
در سال های اخیر ، افزایش یافته است هموسیستئین غلظت در بدن به عنوان یک عامل خطر مستقل برای توسعه بیماری های شریانی مانند تصلب شرایین ، انفارکتوس میوکارد و ضربه. یک عامل در افزایش سطح هموسیستئین ، کمبود ویتامین B است
6
، ب
12
و اسید فولیک. تأمین بهینه اسید فولیک ، ویتامین B
12
و ب
6
در سنین پیری برای کاهش تغییرات دژنراتیو بسیار مهم است عروق.
- ویتامین B
12
در واقع فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود. تامین کنندگان خوب گوشت و ماهی هستند تخم مرغ و محصولات لبنی یک استثنا در غذاهای گیاهی ، غذاهایی است که با تخمیر باکتریایی مانند کلم ترش تولید می شود. در بسیاری از افراد ، تغییرات در معده مخاط می تواند در سنین پیری (آتروفیک) رخ دهد گاستریت) زیرا عاملی در مخاط معده تولید می شود که برای جذب ویتامین B ضروری است
12
در روده لازم است ، این افراد به ویژه باید به تأمین کافی توجه کنند. - برای تأمین ویتامین B خوب
6
غذاهای گیاهی مانند غلات سبوس دار ، مخمر ، اسفناج ، کلم و سیب زمینی اما همچنین در غذاهای حیوانی ، به عنوان مثال ، گوشت ، ماهی ، شیر ، زرده تخم مرغ و ویتامین B داخلی وجود دارد
6
به وقوع پیوستن. - اسید فولیک در مقادیر زیادی در سبوس گندم ، مخمر ، آجیل و همچنین سبزیجات سبز. بهترین منبع از این ویتامین ها ترکیبی کامل را فراهم می کند رژیم غذایی (به زیر مراجعه کنید)
جویدن دشوارتر می شود
اگر بتوانید دندان های خود را تا آنجا که ممکن است از طریق مراقبت های مداوم و کامل دهان نگه دارید ، خوب است. با این حال ، حتی با مراقبت های دندانپزشکی مثال زدنی ، نمی توان تمام دندان ها را در سنین پیری حفظ کرد. دندان مصنوعی سپس جایگزینی را پیشنهاد دهید. مهم است که آنها به خوبی متناسب باشند و روزانه تمیز شوند. بد تناسب دندان مصنوعی یا کمبود بهداشت دهان می توان رهبری به التهاب در حفره دهان، که اغلب بسیار دردناک است و هنگام جویدن می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. مشکلات جویدن اغلب با انتخاب محدود مواد غذایی همراه است. به خصوص از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند غلات سبوس دار ، میوه ها و سبزیجات تازه و گوشت پرهیز می شود زیرا نیاز به جویدن زیاد دارند. حتماً روزانه دندان های سوم را تمیز و مراقبت کنید. تناسب مناسب دندان مصنوعی نیز باید به طور مرتب بررسی شود و در صورت لزوم تنظیم شود. در مورد مشکلات جویدن دائمی که با این موارد قابل جبران نیست معیارهای، شما باید غذاهایی را که برای شما مشکل ایجاد می کنند انتخاب و آماده کنید: سبزیجات خام رنده ریز ، پوست پوست ، ترجیح می دهید غلات کامل ریز خرد شده نان (به عنوان مثال ، گراهام نان) ، در صورت لزوم پوسته های نان را بردارید ، ماوسلی / جو دوسر سبوس دار را یک شب خیس کنید.
احساس تشنگی کاهش می یابد
بیشتر مردم می دانند که نوشیدن مهم است. اکثر افراد همچنین می دانند که باید روزانه حدود 1.5 تا 2 لیتر مایعات بنوشید. با این حال شنیدن مردم می گویند: "من خیلی کم می نوشم!" این امر بخصوص اغلب در مورد افراد مسن اتفاق می افتد ، زیرا در سنین پیری احساس تشنگی کاهش می یابد. چیزی که بسیاری نمی دانند ، کمبود مایعات منجر به آن می شود خستگی، فقیر غلظت و سرگیجه. مصرف مایعات تأثیر مستقیم بر روی دارد مغز عملکرد ، به این معنی است که همیشه به دلیل سن نیست که چیزی فراموش می شود یا نمی توانید به ساده ترین چیزها فکر کنید. شاید به همین دلیل است که شما به اندازه کافی نمی نوشید. فقط میزان واقعی نوشیدن را امتحان کنید. برای انجام این کار ، یک سیاهه نوشیدنی نگه دارید و تمام مواردی را که مینوشید حداقل طی سه روز ثبت کنید. اگر گزارش نشان می دهد که شما حداقل 1.5 لیتر در روز می نوشید - عالی! شما به خوبی تهیه شده اید. اگر مقدار آن زیر 1.5 لیتر در روز است ، باید پیشرفت کنید. برای این منظور برنامه نوشیدنی تنظیم کنید.
بنابراین شما به خوبی تأمین می شوید!
- محصولات با مواد مغذی بالا را ترجیح دهید چگالی (لاغر شیر و محصولات لبنی ، گوشت بدون چربی ، ماهی ، محصولات غلات مبتنی بر غلات و حبوبات ، بسیاری از میوه ها و سبزیجات به عنوان غذای تازه و آب میوه). اصل "کم انرژی و غنی از مواد مغذی" اعمال می شود.
- روزانه چندین وعده غذایی کمتر بخورید (5-6).
- میوه ها و سبزیجات: روزانه یک وعده سبزیجات و یک وعده سالاد / سبزیجات خام ، 1-2 قطعه یا وعده میوه. اگر مشکل جویدن دارید ، در صورت لزوم ، سبزیجات خام ، پوست پوست را ریز رنده کنید ، از میوه به عنوان پوره میوه ، کمپوت یا آب میوه تازه فشرده استفاده کنید.
- نان، محصولات غلات: 5-6 برش روزانه نان سبوس دار (250-300 گرم) ، به عنوان جایگزین برای صبحانه همچنین ماوسلی یا بلغور جو دوسر. در صورت بروز مشکلات جویدن ، نان سبوس دار (به عنوان مثال نان گراهام) را ترجیح دهید ، در صورت لزوم پوسته نان را بردارید ، بلغور جو دوسر ماوسلی / سبوس دار را یک شب خیس کنید.
- سیب زمینی ، برنج ، ماکارونی: 1 وعده برنج یا ماکارونی یا سیب زمینی.
- شیر و محصولات لبنی: حداقل 2 وعده در روز ، به عنوان مثال ، 250 میلی لیتر شیر کم چرب و 2 برش پنیر بدون چربی (60 گرم). در صورت عدم تحمل شیر آشامیدنی ، دوغ ، ماست، ترش شیر، پنیر دلمه و پنیر.
- ماهی دریایی: 1-2 وعده 150 گرم در هفته.
- گوشت و سوسیس: 2-3 وعده در هفته. انواع لاغر را ترجیح می دهیم.
- تخم مرغ: 2-3 قطعه در هفته.
- چربی و روغن: حداکثر 40 گرم پخش و پخت و پز چربی و 10 گرم روغن گیاهی با کیفیت بالا.
- روش های آماده سازی صرفه جویی در مصرف مواد مغذی مانند بخار دادن در مایعات کمی را انتخاب کنید ، پخت و پز در بخار یا پخت و پز در یک گلدان رومی یا در فویل در اجاق گاز.
- به اندازه کافی بنوشید: 1.5 - 2 لیتر در روز ؛ ترجیح می دهد هنوز معدنی آب, چای گیاهی، آبگرم کن
