رژیم غذایی غنی از مواد معدنی

انسانها نیاز دارند آب, کربوهیدرات ها، چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی برای زندگی. باید توجه ویژه شود مواد معدنی، زیرا گرچه آنها عملکردهای مختلفی را در بدن ما انجام می دهند ، بسیاری از مردم نمی دانند که مواد معدنی در واقع چیست و برای چه چیزی به آنها نیاز داریم. مواد معدنی از دو طریق در زندگی دخیل هستند: ارگانیسم به آنها به عنوان عناصر سازنده نیاز دارد ، به عنوان مثال برای دندانها و استخوان ها، و آنها وظایف مهمی را در بدن انجام می دهند ، مانند مدیریت بسیاری از فرآیندهای متابولیسم. در زیر بدانید که چرا مواد معدنی برای ما بسیار مهم هستند سلامت.

تعریف: مواد معدنی چیست؟

مواد معدنی مواد و ترکیبات غیر آلی هستند که برای زندگی انسان ضروری هستند. بدن خودش نمی تواند آنها را تولید کند ، اما برای بسیاری از عملکردها به آنها نیاز دارد. آنها باید همراه با غذا تهیه شوند - بنابراین به آنها اجزای اساسی غذا گفته می شود. مواد معدنی به عمده تقسیم می شوند و عناصر کمیاب - بسته به مقداری که در بدن اتفاق می افتد. اگر غلظت بیش از 50 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است ، آنها به عنوان عناصر فله شناخته می شوند ، در غیر این صورت عناصر کمیاب.

چه چیزی به عنوان مواد معدنی محسوب می شود؟

بدن به انواع مواد معدنی مختلف نیاز دارد. مقدار مورد نیاز تعیین می کند که آیا یک ماده معدنی به عنوان فله یا عنصر کمیاب شمرده می شود. لیست های زیر نشان می دهد که کدام مواد معدنی به کدام یک از این دو گروه تعلق دارند.

لیست عناصر عمده

عناصر عمده ای که بدن ما به مقادیر نسبتاً بیشتری از آنها نیاز دارد ، شامل موارد زیر است:

• کلر
• پتاسیم
• کلسیم
• منیزیم
• سدیم
• فسفر
• گوگرد

لیست عناصر کمیاب

از میان عناصر کمیاب که بدن ما فقط به مقادیر کمی از آنها احتیاج دارد ، شمرده می شود:

• آرسنیک
• کروم
• اهن
• فلورین
• ید
• کبالت
• مس
• منگنز
• مولیبدنوم
• نیکل
• سلنیوم
• سیلیکون
• وانادیوم
• قلع
• روی

اهمیت مواد معدنی در بدن

مواد معدنی برای ما از اهمیت ویژه ای برخوردار است سلامت، زیرا آنها بسیاری از عملکردهای مهم را در بدن انجام می دهند و در پروسه های بسیار متنوعی دخیل هستند. حتی مقادیر ناچیز نیز جای خود را دارند. چه در ساختار بدن ، ساختار فیزیکی آن و چه به طور مداوم در حال اجرا فرآیندهای متابولیکی: بدون داشتن مواد معدنی ، هیچ چیز در طولانی مدت موثر نیست. کمبود یا زیاد مصرف مواد معدنی می تواند عواقب مهلکی به همراه داشته باشد. با این حال ، ارگانیسم روش های بی شماری را در اختیار دارد تا ابتدا کمبودهای احتمالی را جبران کند. در صورت مصرف بیش از حد ، برای مدت کوتاهی نیز همین مورد وجود دارد. به همین دلیل علائم کمبود یا بیش از حد مواد معدنی بسیار متعادل بسیار نادر است رژیم غذایی. البته ، استثنائاتی نیز وجود دارد.

وظیفه و عملکرد مواد معدنی

مواد معدنی حامل انرژی نیستند ، اما تقریباً بر تمام فرآیندهای متابولیسم تأثیر می گذارند. آنها به عنوان اجزای آنزیم و هورمون ، فرایندهای مختلف را تنظیم می کنند. حضور آنها در ارگانیسم حیاتی است. در اینجا چند نمونه از عملکرد مواد معدنی مختلف آورده شده است:

• کلسیم یک بلوک ساختمانی برای است استخوان ها و دندان این یک عملکرد ساختاری است. بنابراین بدن تقریباً به مقدار زیادی از آن نیاز دارد کلسیم متعلق به عناصر کمیت است.
• اهن، یک عنصر کمیاب ، از جمله در تولید موارد دیگر نقش دارد خون رنگدانه (هموگلوبین) و اکسیژن حمل و نقل همچنین لازم است پروتئین ها (آنزیم ها).
• La غده تیروئید نه تنها نیاز دارد آنزیم ها برای آن هورمون، بلکه ید. اهمیت غده تیروئید به خوبی شناخته شده است: به عنوان مثال ، آن را کنترل می کند انسولین ترشح

مواد معدنی بر یکدیگر تأثیر می گذارند. مدت ها پیش ، هر عملکرد ، هر اثر ، و هر کنش متقابل به اندازه کافی مورد تحقیق قرار نگرفته است تا بتوان آن را دقیقاً توضیح داد ، زیرا تنها در مجموع متعادل تمام عناصر سازنده ، ارگانیسم انسان کاملاً کار می کند. 10 ماده غذایی با قدرت معدنی

دوز مناسب را تعیین کنید

برای درست مقدار از نظر مواد معدنی و مقدار توصیه شده روزانه ، انجمن تغذیه آلمان راهنمایی هایی را به صورت جداول ارائه می دهد که اکنون توسط کمک های مجاز روزانه اروپایی (RDA) تکمیل می شود. با این حال ، توصیه های مربوط به مقدار روزانه مواد معدنی فقط دستورالعمل هایی هستند. همچنین نمی توانند بیشتر باشند ، زیرا فرایندهای متابولیکی فردی نقش تعیین کننده دارند. بنابراین تعریف اینکه نیاز شخصی در واقع برای تأمین بهینه چقدر زیاد است بسیار دشوار است. برخی از افراد به مواد معدنی نیاز بیشتری دارند و بنابراین باید به افزایش عرضه توجه کنند. به عنوان مثال ، ورزشکاران به مقدار بسیار ویژه ای نیاز دارند منیزیم، که به تولید انرژی در سلول کمک می کند. با این حال ، هنوز مصرف ماده معدنی اضافی توصیه نمی شود مکمل (مکمل های غذایی) فقط به دلیل سوicion ظن یا نگرانی از سوء تغذیه. مطالعات بیشتر و بیشتر نشان می دهد که مصرف بیش از حد مواد معدنی نیز می تواند مضر باشد. ویتامین و معدنی قرص بنابراین بهتر است فقط پس از مشورت با پزشک مصرف شود.

شناخت کمبود مواد معدنی

کمبود مواد معدنی به راحتی قابل تشخیص نیست. تقریباً غیرممکن است که خودتان ارزیابی کنید که آیا به اندازه کافی از همه مواد معدنی تأمین شده اید یا از کمبود رنج می برید. به عنوان مثال ، نیاز روزانه از سلنیوم برای بزرگسالان 60 تا 70 میکروگرم است. هیچ کس خودش نمی تواند بررسی کند که آیا این مقدار را از طریق خود مصرف می کند رژیم غذایی. همچنین علائم کمی در رفاه وجود دارد که نشان دهنده دوز ناسالم مواد معدنی است. بیشتر علت آن پیچیده است. از جمله مفروضات معمول کمبود در جامعه عبارتند از:

• کمبود آهن
• کمبود ید
• کمبود منیزیم
• کمبود کلسیم

با استفاده از خون نمونه ها ، چنین کمبود مواد معدنی را می توان به خوبی تجزیه و تحلیل کرد. زمان خون آزمایش کنید که در واقع کمبود وجود دارد ، معمولاً با غذاهای مناسب یا به راحتی جبران می شود مکمل.

عملکرد مواد معدنی جداگانه چیست؟

مواد معدنی وظایف مختلفی را در بدن انجام می دهند و همچنین متقابلاً به یکدیگر وابسته هستند و در تأثیر خود بر یکدیگر تأثیر می گذارند. در زیر چند نمونه از مواد معدنی و عملکرد آنها ارائه شده است.

وظیفه پتاسیم در بدن

پتاسیم متعلق به هر سلول از بدن است. در آنجا "فشار اسمزی" را تنظیم می کند. تأثیر می گذارد آب تعادل و فشار خون. به همین ترتیب ، این ماده معدنی در شرکت می کند قلب و فعالیت عضلانی و در تجزیه کربوهیدرات ها و بنابراین در تأمین انرژی نیز وجود دارد. بدن به 4,000 میلی گرم نیاز دارد پتاسیم روزانه. پتاسیم در محصولات گوشت و ماهی ، میوه ها ، سبزیجات و تمام محصولات غلات یافت می شود. سیب زمینیها، غلات، آووکادو و آجیل سرشار از پتاسیم هستند. همچنین قارچ ، تخم مرغ، کاهو یا نخود فرنگی بره پتاسیم را تأمین می کنند. بدن در ارتباط با میزان پتاسیم را تنظیم می کند سدیم خیلی دقیق هر دو ماده باید در نسبت مناسب وجود داشته باشند. اگر خیلی زیاد باشد سدیم تأمین می شود ، دوزهای بیشتری از پتاسیم دفع می شود. هورمون آلدوسترون مسئول این امر است. اگر کمبودی وجود داشته باشد ، ممکن است توسط این تشخیص داده شود خستگی، ضعف عضلانی ، کندی روده ، افزایش نبض یا اختلال عملکرد قلب. هنگام مصرف انواع داروهای موثر بر پتاسیم احتیاط می شود تعادل. رسیدن به یک مکمل قرص می تواند به سرعت بیش از حد خطرناک ایجاد کند. چنین بیش از حد پتاسیم می تواند علائمی مانند اسهال, سردرد or گرفتگی عضلات، بلکه آریتمی قلبی تا فیبریلاسیون بطنی.

کلسیم برای استخوان ها

کلسیم و استخوان ها به هم تعلق دارند ، تقریباً همه می دانند که اکنون این ماده معدنی نه تنها برای ساختن استخوان ها بلکه برای تجدید مداوم آنها نیز مهم است. اما فقط در حضور است ویتامین D و فسفر که کلسیم توسط بدن پردازش می شود. کمبود حاد و طولانی مدت کلسیم منجر به اصطلاح رفع انسداد کلسیم می شود. اگر همچنین کلسیم برای لخته شدن خون وجود ندارد اعصاب و عضلات یا عملکردهای اندام ، بدن آن را از استخوان ها می گیرد. در کودکان ، این منجر به تغییر شکل استخوان می شود ، و در بزرگسالان به آن اشاره می شود پوکی استخوان. با این حال ، از میانسالی به بعد ، تهیه ساده پتاسیم دیگر برای مقابله با از دست دادن استخوان کافی نیست. فقط استخوانی که مرتباً بارگیری می شود ، پایداری آن را حفظ می کند. به دلیل حلالیت ، کلسیم در غذاهای مایع مانند شیر و (معدنی) آب. محصولات لبنی تأمین کنندگان مهم این ماده معدنی هستند. فقط یک لیتر از شیر نیاز روزانه حدود 1,000 میلی گرم را پوشش می دهد. آجیل و غذاهای سبز نیز غنی از کلسیم هستند. این شامل اسفناج ، کلم بروکلی ، تره فرنگی یا کلم پیچ است. اگر کلسیم زیادی در چرخه متابولیسم وجود داشته باشد ، یعنی نمی توان آن را پردازش و دفع کرد ، خطر ابتلا به آن وجود دارد کلیه سنگ یا کلسیفیکاسیون ، یا حتی a قلب حمله کردن در همان زمان ، جذب از مواد معدنی دیگر مانند اهن or منیزیم مانع می شود

منیزیم: برای متابولیسم اهمیت دارد

منیزیم اهمیت زیادی برای بدن دارد. در صدها فرآیند متابولیک ، منیزیم نقش دارد. سنتز پروتئین ، الکترولیت تعادل یا تقسیم سلول فقط چند نمونه است. منیزیم همچنین می تواند در برابر آلرژی ها کمک کند زیرا مانع از آزاد شدن آن می شود انتقال دهنده عصبی هیستامین. علائم معمولی a کمبود منیزیم می تواند عضله شبانه یا گوساله باشد گرفتگی عضلات، عدم تعادل ، غلظت اختلالات یا آریتمی قلبی. تشخیص کمبود سمی به موقع ، حتی برای آزمایش های آزمایشگاهی نیز دشوار است. مشکل: در اینجا نیز بدن از ذخایر خاموش بدن تأمین می کند ، به طوری که به نظر می رسد مقدار کافی در خون وجود دارد. بدن از میوه ها و سبزیجات ، محصولات دانه ای و حبوبات منیزیم به دست می آورد. کدو تنبل دانه، آجیل - مخصوصاً بادام هندی - و تیره شکلات، موز و پنیر امانتال نیز منابع خوبی از منیزیم محسوب می شوند. برخی (چند) آب معدنی حاوی قابل توجهی نیز هستند مقدار. یک راهنما (بسته به سن و جنسیت) روزانه 300 تا 400 میلی گرم است. اگر مشکوک به الف کمبود منیزیم، می تواند به تجدید نظر در عادات غذایی و - با مشورت با پزشک خانواده - در مورد مصرف دارو کمک کند. به عنوان مثال مسدود کننده های اسید به طور قابل توجهی مانع از مصرف منیزیم می شوند جذب. سایر داروها نیز تله های معدنی را در خود ذخیره می کنند.

سدیم: کمبود آن بسیار نادر است

همراه با پتاسیم ، سدیم تشکیل تکانه های الکتریکی را تنظیم می کند. سیگنال های عصبی با جاری شدن سدیم به داخل سلول ها و پتاسیم به خارج از آن منتقل می شوند. بیشمار آنزیم ها به سدیم نیاز دارد ، که برای مصرف متعادل آب نیز مهم است. با این حال ، مصرف سدیم بی اعتبار شده است. این ماده معدنی حیاتی جز of نمک است و در صورت مصرف بیش از حد ، به آن کمک می کند فشار خون بالا. در نمک ، سدیم ترکیبی با تشکیل داده است کلرید. از این رو نامگذاری شده است سدیم کلرید. به هر حال، معده نیاز به اسید کلرید برای عملکرد آن روزانه مقدار از حدود 1,500 میلی گرم معمولاً بیش از حد است. مقصر اغلب غذاهای فرآوری شده صنعتی هستند که در کل حاوی نمک زیادی هستند.

غذاهای غنی از مواد معدنی

غذای سالم بخور! این خرد زندگی به همان اندازه که درست است نیز فرسوده است. مهمترین چیز این است که تا حد ممکن متعادل و از مواد اولیه تازه خودداری کنید ، از خوردن غذاهای راحت و غیره پرهیز کنید فست فود. اگر همه غذاها به روشی متنوع روی میز قرار بگیرند ، قاعدتا لازم نیست نگران تامین مواد معدنی باشید. همه آنها به تعادل متعادل مواد معدنی کمک می کنند ، البته در غلظت های مختلف. ما در اینجا 10 ماده غذایی را که به ویژه غنی از مواد معدنی هستند ، ارائه می دهیم.

4 نکته برای رژیم غذایی غنی از مواد معدنی

نکات زیر می تواند به شما در داشتن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد معدنی کمک کند:

1. همچنین ، اطمینان حاصل کنید که از مواد فرآوری شده تا حد ممکن کمتر استفاده کنید: به عنوان مثال آرد سفید تقریباً هیچ ماده مغذی با ارزشی را ندارد ، زیرا این مواد معدنی عمدتا در لایه های حاشیه ای دانه یافت می شوند و در هنگام تولید آرد سفید الک می شوند. بنابراین توصیه می شود هنگام خرید آرد به نوع نوع آن توجه کنید: هرچه نوع عدد بالاتر باشد ، نسبت بیشتری از پوسته دانه سالم نیز در آن گنجانده می شود.
2. همچنین در میوه ها و سبزیجات ، مهمترین مواد مغذی غالباً در زیر گیاه یافت می شوند پوست: بنابراین ، خوردن سیب و خیار به سادگی با پوست و پختن سیب زمینی بدون پوست توصیه می شود.
3. آب میوه و سبزیجات تازه فشرده یا تازه smoothie به همچنین یک روش خوشمزه برای تأمین مواد معدنی کافی بدن و ویتامین ها.
4. ماهی و لبنیات بدون چربی باید مکمل این محصولات باشند رژیم غذایی.