اسفناج: آنچه در سبزیجات برگ دار وجود دارد

به لطف تصور غلط ، مدتها تصور می شد که اسفناج ده برابر غنی تر است اهن از آنچه در واقع است اما حتی اگر اسفناج در حال حاضر دیگر در رتبه های بالا در لیست ظاهر نمی شود اهنغذاهای غنی ، این سبزی چیزهای زیادی برای ارائه دارد. مواد سالم متعدد و تعداد کمی کالری سبزیجات برگ دار را نه تنها به عنوان یک جزء محبوب در بسیاری از دستور العمل ها ، بلکه به عنوان غذای ایده آل نیز در نظر بگیرید رژیم غذایی. در اینجا چیزهای مفید اسفناج را بیاموزید و هنگام تهیه آن به چه نکاتی توجه کنید.

اسفناج برای چه چیزی مفید است؟

اسفناج نه تنها در آشپزخانه محبوب است. همچنین به عنوان یک گیاه دارویی ، تأثیرات مثبت مختلفی بر سلامتی به سبزی نسبت داده می شود:

1. برگهای پخته شده می توانند در برابر آن کمک کنند نفخ. همچنین در صورت اسهال اسفناج یک غذای کم هضم است.
2. از دانه های اسفناج به عنوان استفاده می شود ملین.
3. با توجه به محتوای آن منیزیم و ترکیبات مختلف دیگر ، اسفناج می تواند کاهش دهد خون فشار.
4. با توجه به آنتی اکسیدان های موجود ، اعتقاد بر این است که اسفناج دارای یک سرطاناثر پیشگیرانه
5. اسفناج می تواند رشد ماهیچه ها را تقویت کند. طبق یک مطالعه آمریکایی ، این سبزی حاوی فیتوکدیستروئیدها است که از عضله سازی حمایت می کند - اما برای تأثیر قابل توجه باید روزانه یک کیلوگرم اسفناج بخورید. یک مطالعه سوئدی به این نتیجه رسید که نیترات موجود در اسفناج باعث رشد ماهیچه ها می شود.

در طب عامیانه ، اسفناج به عنوان یک درمان نیز در نظر گرفته می شود از دست دادن اشتها و خستگی. همچنین گفته می شود که کاهش می یابد تب و مناسب برای درمان التهاب.

اسفناج از چشم ها محافظت می کند

اسفناج از دو جهت روی چشم ها تأثیر مفیدی دارد. اول ، حاوی مقدار زیادی از بتاکاروتن، پیش ماده ویتامین الف- کمبود این پروتیامین می تواند رهبری به شب کوری. ثانیاً ، این سبزی با محتوای بالای کاروتنوئید لوتئین نمره می گیرد. ریز مغذی به چسبیدن رادیکال های آزاد در چشم کمک می کند و از شبکیه حساس در برابر اثرات مضر تابش خورشید محافظت می کند. علاوه بر این ، گفته می شود که لوتئین از بروز وابستگی به سن جلوگیری می کند دژنراسیون ماکولا (AMD).

کاهش وزن با اسفناج - آیا ممکن است؟

اسفناج همچنین می تواند کمک کننده خوبی باشد کاهش وزن. همانطور که یک مطالعه سوئدی نشان داد ، تیلاکوئیدهای موجود در سبزیجات برگ می تواند هضم چربی را کند کرده و در نتیجه از اشتها جلوگیری کند. علاوه بر این ، ارزش LDL کلسترول در شرکت کنندگان در مطالعه کاهش یافته است. کسی که در حال حاضر بوی اسفناج کامل را احساس می کند رژیم غذایی با اسفناج سبز smoothie به و سالاد اسفناج اما متأسفانه ناامید شده است. این به این دلیل است که به گفته محققان ، تیلاکوئیدها باید از اسفناج در آزمایشگاه استخراج شوند تا بتوانند در بدن مورد استفاده قرار گیرند. با این وجود ، اسفناج می تواند به خوبی در رژیم غذایی استفاده شود زیرا سبزیجات کم است کالری و سرشار از مواد مغذی سالم است. با تشکر از محتوای کم آن کربوهیدرات ها، اسفناج برای رژیم های کم کربوهیدرات نیز مفید است.

ارزش ها و مواد مغذی - این چیزی است که در اسفناج وجود دارد

اسفناج دارای بسیاری از مواد سالم است. به عنوان مثال ، اسفناج به عنوان تامین کننده انواع مختلف مناسب است ویتامین ها. علاوه بر بتاکاروتن که قبلاً ذکر شد ، شامل موارد زیر است:

• اسید فولیک
• ویتامین C
• ویتامین E
• ویتامین K

بنابراین در سبزیجات مقدار زیادی آنتی اکسیدان وجود دارد که می تواند به جلوگیری از آن کمک کند سرطان به عنوان پاک کننده رادیکال های آزاد سبزیجات برگ سبز نیز به ویژه دارای مواد معدنی زیر هستند:

• پتاسیم و منیزیم، که برای عملکرد تابع مورد نیاز است اعصاب و عضلات ، از جمله چیزهای دیگر.
• کلسیم ، که برای رشد و شکل گیری جدید استخوان ها و دندان ها ضروری است
• روی ، که از جمله موارد دیگر ، دفاع را تقویت می کند و برای فرآیندهای متابولیک متعدد مورد نیاز است
• آهن ، که برای جذب و انتقال اکسیژن مهم است

علاوه بر این ، اسفناج تقریباً 2.5 درصد پروتئین ، 1.6 درصد دارد کربوهیدرات ها و 0.4 درصد چربی و شامل حدود 93 درصد است آب. و چند تا کالری آیا اسفناج دارد؟ اسفناج تازه نسبتاً کم کالری است و فقط 100 کیلو کالری (کیلو کالری) در XNUMX گرم دارد.

محتوای آهن اسفناج - افسانه و حقیقت.

برای مدت طولانی ، اعتقاد بر این بود که اسفناج حاوی حدود 35 میلی گرم است اهن در هر 100 گرم سپس معلوم شد که این مقدار درست نیست - حداقل برای اسفناج تازه. محتوای آهن بسیار بالا در سال 1890 برای اسفناج محاسبه شد پودر و بعداً احتمالاً به اشتباه به اسفناج تازه منتقل می شود - دقیقاً چه زمانی و چگونه این خطا مورد بحث است. اما اشتباه در محاسبه یا نه: حتی با "فقط" 3.5 تا 4 میلی گرم آهن در 100 گرم ، اسفناج تازه هنوز از نظر بسیاری از سبزیجات دیگر دارای آهن بیشتری است. با این وجود ، اسفناج منبع ایده آل آهن نیست. از یک سو ، بدن نمی تواند از آهن گیاهی و همچنین آهن حیوانات استفاده کند. از سوی دیگر ، اسفناج حاوی اسید اگزالیک، که آهن موجود در آن را متصل می کند ، جذب این ماده معدنی را برای بدن دشوارتر می کند. بنابراین توصیه می شود اسفناج را همراه با غذاهایی که اثر آن را کاهش می دهند ، بخورید اسید اگزالیک. اینها شامل غذاهای غنی از ویتامین C ، مانند گوجه فرنگی ، سیب زمینی ، کلم بروکلی و پرتقال. کلسیم نیز تسهیل می کند جذب از آهن کوتاه پخت و پز یا سفید کردن اسفناج نیز مقدار آن را کاهش می دهد اسید اگزالیک و همینطور استفاده از آهن موجود در آن را آسان تر می کند.

خطرات ناشی از اسید اگزالیک

این واقعیت که اسید اگزالیک جذب آهن را در اسفناج دشوارتر می کند تنها عیب آن نیست: این آهن نه تنها به آهن بلکه به کلسیم، به همین دلیل است که می تواند به دندان ها آسیب برساند و استخوان ها اگر بیش از حد مصرف شود در بدترین حالت ، ترکیب اسید اگزالیک و درون زا است کلسیم می تواند رسوباتی در بدن ایجاد کند که تبدیل به آن می شود کلیه or مثانه سنگ ها. این عمدتاً افرادی را که دارای سابقه قبلی مربوطه هستند ، تحت تأثیر قرار می دهد شرط. علاوه بر افرادی که دارای کلیه مشکلات ، احتیاط خاصی نیز باید در مورد اسید اگزالیک در موارد پوکی استخوان, نقرس, روماتیسم or آرتروز. نکته: خوردن اسفناج همراه با شیر یا محصولات لبنی مانند خامه ، کرم فر یا پنیر می تواند به کاهش اثر اسید اگزالیک بر کلسیم بدن کمک کند ، زیرا کلسیم موجود در شیر اسید اگزالیک را خنثی می کند پخت و پز.

چرا اسفناج دندان های کدر به شما می دهد؟

اسید اگزالیک موجود در اسفناج همچنین مسئول اثر دیگری است: وقتی اسفناج می خوریم ، ممکن است در بدن ما واکنش ایجاد شود. دهان بین اسید اگزالیک و کلسیم در دندانهای ما. به همین دلیل است که گاهی اوقات این احساس را داریم که اسفناج دندان های ما را کدر می کند. این احساس خزدار پس از مدت کوتاهی به خودی خود ناپدید می شود. با این وجود ، بعد از خوردن اسفناج ، باید حداقل نیم ساعت قبل صبر کنید مسواک زدن تا از آسیب بیشتر به آسیب دیده قبلی جلوگیری شود مینای دندان.

آیا اسفناج را می توان خام خورد؟

برخلاف تصور عموم ، اسفناج خام سمی نیست. می توانید اسفناج را به صورت خام بدون هیچ مشکلی بخورید. با این حال ، فقط اسفناج جوان بهاری یا تابستانی برای مصرف خام مناسب است ، به عنوان مثال در سالاد یا سبز smoothie به. حاوی اسید اگزالیک نسبتاً کمی است. اسفناج ساقه بلند پاییز یا زمستان همیشه به صورت پخته خورده می شود. با این حال ، اسفناج پخته در مقایسه با اسفناج خام از قابلیت استفاده بالاتری برخوردار است - به شرطی که به آرامی تهیه شود ، به عنوان مثال بخارپز یا بلغور شده.

نیترات در اسفناج

گفته می شود اسفناج به دلیل دارا بودن مقدار زیادی نیترات دارای اثرات مضر بر روی آن است سلامت. با این حال ، یک هشدار کلی در مورد اسفناج مناسب نیست ، همانطور که توسط موسسه فدرال برای ارزیابی ریسک تأیید شده است. واقعیت این است که وقتی اسفناج در خاک مناسب کوددهی می شود ، گیاه نیترات را از آن جذب می کند. در بدن یا در حین پردازش اسفناج ، نیترات اولیه بی ضرر را می توان به نیتریت و سپس احتمالاً به نیتروزامین تبدیل کرد. تصور می شود که این ماده باعث می شود سرطان در صورت مصرف منظم با این حال ، این دلیلی برای اجتناب از اسفناج از این پس نیست ، زیرا هنوز ثابت نشده است که نیتروزامین در انسان ایجاد می شود. و همانطور که اغلب اتفاق می افتد ، این مقدار است که باعث ایجاد سم می شود: مصرف روزانه مقدار مشخصی از نیترات بی ضرر است سلامت. برخی مطالعات حتی نشان می دهند که نیترات و نیتریت دارای a سلامت-اثر ترویجی به عنوان مثال ، غذاهای غنی از نیترات بهبود می یابد خون جریان به معده آستر و پایین تر فشار خون. با این وجود ، توصیه کلی این است که بزرگسالان نباید بیش از یک بار در هفته اسفناج بخورند. این امر به ویژه در مورد افراد مبتلا به نقص صادق است ید تامین ، زیرا نیترات مانع از آن می شود جذب و انتقال ید به غده تیروئید. نکته: محتوای نیترات در اسفناج منجمد کمتر از اسفناج تازه است زیرا اسفناج منجمد بلافاصله پس از برداشت سفید شده است. همچنین ، ممکن است توصیه شود اسفناج ارگانیک (بهترین اسفناج تابستانی) خریداری شود ، زیرا کشاورزی ارگانیک از کودهای مختلف استفاده می کند. میزان نیترات کمتر است.

نوزادان در چه سنی مجاز به خوردن اسفناج هستند؟

ارزیابی در مورد خطرات سلامتی اسفناج برای نوزادان و کودکان خردسال متفاوت است: نیتریت می تواند برای نوزادان مضر باشد زیرا این ماده می تواند آسیب برساند اکسیژن حمل و نقل در خون (متهموگلوبینمی) ، که در این سن می تواند رهبری تهدید کننده زندگی اکسیژن کمبود (سیانوز) به همین دلیل ، کودکان نباید قبل از شش ماهگی اسفناج بخورند - و نه خام ، فقط در مقادیر کم و نه زمانی که اسفناج دوباره گرم شده باشد. در ابتدا ، بهتر است فقط از غذای بچه خریداری شده از فروشگاه با اسفناج استفاده کنید ، زیرا این امر با توجه به محتوای نیترات منوط به الزامات سخت است. سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA) همچنین اشاره می کند که تا سه سالگی ، خوردن مقادیر زیاد اسفناج در یک روز نمی تواند خطر متهموگلوبینمی را از بین ببرد. کودکانی که از بیماری گوارشی باکتریایی رنج می برند نیز باید از اسفناج اجتناب کنند ، زیرا چنین عفونت هایی باعث تبدیل نیترات به نیتریت می شود.

استفاده از اسفناج

اسفناج را می توان به طرق مختلف تهیه کرد. یک غذای سنتی محبوب سیب زمینی با اسفناج و تخم مرغ سرخ شده است. اما همچنین به شکل رول ماهی قزل آلا ، ماکارونی با اسفناج ، حلزون پفکی یا به عنوان یک لازانیا اسفناج گیاهی ، سبزیجات برگدار طرفداران زیادی پیدا می کند. اسفناج به عنوان یک غذای جانبی با هویج ، کلم بروکلی ، گوجه فرنگی یا پیاز. برای چاشنی ، نمک و فلفل همچنین جوز و سیر بهترین هستند.

اسفناج تازه تهیه کنید - نحوه تهیه آن به این صورت است!

اسفناج تازه را باید قبل از آماده شدن کاملاً شستشو داد ، اما در آن رها نکرد آب، تا مواد مغذی از بدن خارج نشوند. بهتر است ساقه ها را قطع کنید. سپس اسفناج پخته می شود ، یعنی در جوش قرار می گیرد آب به مدت یک دقیقه برای اطمینان از حفظ رنگ سبز و ترد بودن اسفناج ، می توانید بلافاصله آن را در آب یخ فرو کنید. بریزید پخت و پز پس از آن آب را دور کنید ، زیرا اسید اگزالیک و نیتریت را از اسفناج جذب می کند. اسفناج منجمد را می توان مستقیماً در قابلمه بدون پخت و پز گرم کرد. این امر همچنین خطر ایجاد میکروب را کاهش می دهد. پس از ذوب شدن ، اسفناج باید در اسرع وقت پردازش و مصرف شود. به هر حال: از آنجا که ویتامین A ، که برای چشم ما بسیار ارزشمند است ، یکی از محلول های چربی است ویتامین ها، اسفناج همیشه باید با کمی چربی تهیه شود. ایده آل برای این یک است سردروغن فشرده که حاوی مقدار زیادی از اشباع نشده است اسیدهای چرب، از جمله روغن کلزا.

خرید اسفناج - چه نکاتی را باید در نظر بگیرم؟

اسفناج را می توان - به هر شکل - در هر سوپر مارکت خریداری کرد. اساساً بین اسفناج لطیف بهار و تابستان که در فصل بین مارس و مه است ، و اسفناج پاییز و زمستان بزرگتر و قوی تر ، که از سپتامبر تا نوامبر برداشت می شود ، انتخابی وجود دارد. اسفناج منجمد نیز وجود دارد که در تمام طول سال در دسترس است. در اسفناج تمایز زیر نیز وجود دارد:

• اسفناج برگ معمولاً از برگهای کاملاً بزرگ تشکیل شده است. می توان آن را منجمد یا تازه خریداری کرد.
• اسفناج بچه بسیار نرم است و به صورت تازه و منجمد در دسترس است.
• اسفناج ریشه اسفناج تازه است که با ریشه عرضه می شود.
• اسفناج خامه ای اسفناج خرد شده است که با خامه تصفیه شده است - برای گیاهخواران و افراد مبتلا به قند شیر عدم تحمل ، این نوع معمولاً منجمد موجود نیست ، مناسب نیست.

هنگام خرید اسفناج تازه ، مطمئن شوید که برگها پژمرده یا مریض به نظر نمی رسند ، بلکه سبز و ترد هستند. به هر حال ، گرچه خاردار اغلب مانند اسفناج پردازش می شود ، این سبزیجات مختلف هستند.

ماندگاری و نگهداری اسفناج

اسفناج تازه را می توان در محفظه سبزیجات یخچال حدود دو تا پنج روز نگهداری کرد. بهتر است برگها را در یک حوله مرطوب آشپزخانه بپیچید تا از خشک شدن آنها جلوگیری شود. اما باقی مانده ها چطور؟ پس از همه ، شما همیشه می شنوید که نمی توانید اسفناج را دو بار گرم کنید یا دوباره آن را فریز کنید. آیا این درست است؟

• آیا می توانید اسفناج را دوباره گرم کنید؟ آره. با این حال ، باید توجه داشت که اسفناج را نباید برای مدت طولانی گرم نگه داشت ، زیرا گرما می تواند باعث تشکیل نیتریت شود. بنابراین ، همیشه اسفناج را به سرعت گرم کنید ، اجازه دهید سریع خنک شود و باقی مانده را بیش از یک روز در یخچال نگهداری نکنید. کودکان جوان نباید اسفناج را که داغ شده بخورند.
• آیا یخ زدن اسفناج اشکالی ندارد؟ اسفناج تازه را می توان بدون مشکل بعد از سفید شدن و خنک شدن کوتاه فریز کرده و حدود ده ماه در انبار نگهداری کرد. با این حال ، اگر اسفناج منجمد باشد ، انجماد مجدد توصیه نمی شود. اگرچه انجماد مجدد تا زمانی که غذا قبل از مصرف گرم شود ، بی مشکل تلقی می شود ، اما احتیاط توصیه می شود که پس از انجماد ، مواد غذایی را دوباره فریز نکنید.

دانش برای همه چیز-5 حقیقت در مورد اسفناج.

اسفناج با شایعات متعددی احاطه شده است - از افسانه در مورد ارزش بالای آهن گرفته تا این فرض که اسفناج هنگام گرم شدن سمی می شود. و حتی فراتر از آن ، اسفناج برای بسیاری شگفت انگیز است. در زیر ، ما پنج حقیقت شگفت انگیز در مورد اسفناج برای شما گردآوری کرده ایم:

1. که حاوی آهن بیشتری است: اسفناج یا شکلات؟ با متوسط ​​6.7 میلی گرم آهن در 100 گرم ، تیره است شکلات به وضوح از اسفناج که تنها 3.5 تا 4 میلی گرم آهن دارد جلوتر است.
2. چرا مردم در پنجشنبه بزرگ اسفناج می خورند؟ اگرچه نام پنجشنبه بزرگ به احتمال زیاد از رنگ سبز نیست ، بلکه از کلمه greinen (گریه) گرفته شده است ، در بسیاری از مناطق این رسم تبدیل شده است که در روز پنجشنبه بزرگ ، چیزی سبز بخورند - اما همیشه لازم نیست اسفناج باشد.
3. آیا خرس های چسبناک سبز حاوی اسفناج هستند؟ به طور غیر مستقیم رنگدانه سبز موجود در اسفناج ، کلروفیل ، رنگ خرس های صمغی سبز را فراهم می کند. این رنگ همچنین برای رنگ آمیزی ماکارونی ، عید پاک استفاده می شود تخم مرغ, دهان شویه or خمیر دندان.
4. چگونه لکه های اسفناج را پاک کنیم؟ برای لکه های تازه ، آب گرم و صابون کمک می کند. داروهای خانگی رایج در برابر لکه های اسفناج ، روح یا مالیدن با برش های خام سیب زمینی است.
5. چرا پاپای اسفناج می خورد؟ دلیل ترجیح پوپای برای اسفناج احتمالاً محتوای آهن اسفناج نیست ، که در آن زمان هنوز بسیار بیشتر در نظر گرفته می شد. در سالهای اولیه کمیک ، پوپای توضیح می دهد ، او اسفناج را به دلیل محتوای بالای آن می خورد ویتامین A.