امروزه دیگر علائم معمولی پیری و همچنین بیماری های رایج در سنین پیری سرنوشت اجتناب ناپذیری ندارند. متعادل رژیم غذایی، ورزش کافی و آموزش ذهنی می تواند نقش تعیین کننده ای در حفظ عملکرد و کیفیت زندگی تا حد ممکن داشته باشد. در اینجا بهترین استراتژی ها و نکات برای تناسب اندام مادام العمر - اعم از ذهنی و جسمی - آورده شده است:
قدرت غلیظ شده را با غذاهای غنی از مواد مغذی پر کنید
در حالی که مردان 25 تا 50 ساله در یک سبک زندگی غالباً کم تحرک به طور متوسط حدود 2700 کیلو کالری در روز نیاز دارند ، افراد بالای 65 سال فقط به 2300 کیلو کالری نیاز دارند. برای زنان در همان گروه سنی ، مقادیر مربوطه 2200 و 1900 کیلو کالری است. با افزایش سن ، انرژی مورد نیاز کاهش می یابد ، اما ویتامین ها, مواد معدنی و فیبر در همان مقدار قبلی مورد نیاز است. غذاهای کم کالری، یعنی به همان اندازه که ممکن است چربی کمتری داشته باشد ، اما اکنون مواد مغذی حیاتی با غلظت زیاد به ویژه مورد تقاضا هستند. اینها شامل میوه ها و سبزیجات ، غلات سبوس دار ، سیب زمینی ، کم چرب است شیر و محصولات لبنی و گوشت بدون چربی و ماهی. نگهداری مناسب و ملایم پخت و پز از مواد با ارزش محافظت می کند و بنابراین برای بدن مفید است.
از مواد حیاتی برای زندگی طولانی با میوه ها و سبزیجات لذت ببرید
سیب ، هویج و شرکت تهیه می کنند ویتامین ها, مواد معدنی, عناصر کمیاب، فیبر - و این همه نیست. زیرا آنها همچنین دارای مقدار زیادی مواد هستند که اصطلاحاً گفته می شود ترکیبات ثانویه گیاهی، که نشان داده شده است مانع از توسعه می شود سرطان در هر مرحله طبق مطالعات اخیر ، فقط پنج قسمت میوه و سبزیجات در روز خطر ابتلا را کاهش می دهد سرطان، بیماری قلب و عروقی، دیابت ملیتوس ، نقرس و روماتیسم. برای لذت بردن از مواد محافظتی بیشتر ، توصیه می شود سبزیجات نیز به صورت خام مصرف شوند. کسانی که دوست ندارند از سبزیجات خام غرغر کنند ، می توانند نوشیدنی های تازه سبزیجات را مخلوط کنند یا سبزیجات خام خالص را در کوارک خوشمزه هم بزنند ماست یا غذاهای پنیر خامه ای. گیاهان تازه همچنین مواد حیاتی فراوانی را فراهم می کنند و هر غذایی را اشتها آور و خوشمزه می کنند. اما سبزیجات پخته شده نیز مهم هستند. این به این دلیل است که برخی ترکیبات ثانویه گیاهی فقط در صورت گرم شدن ، مانند بدن ، در دسترس بدن قرار می گیرند لیکوپن در گوجه فرنگی
روده ها را با فیبر غذایی تمیز کنید
فیبر رژیمی روده ها را به طور دائمی افزایش می دهد و در نتیجه باعث افزایش احساس خوب می شود. متخصصان مصرف فیبر در حدود 30 گرم در روز را توصیه می کنند. این مقدار راحتتر از آنچه بسیاری تصور می کنند قابل دستیابی است. در حال حاضر دو تا سه غلات کامل نان برش (135 گرم) ، یک سیب متوسط (150 گرم) ، بخشی از سالاد هویج و گوجه فرنگی (هر کدام 100 گرم) ، یک قسمت سیب زمینی (300 گرم) ، یک برش نان چاودار (45 گرم) ، یک رول کامل ( 45 گرم) و همچنین یک و نیم قاشق غذاخوری جوانه گندم (15 گرم) مقدار لازم را تأمین می کند. کسانی که تاکنون فقیر فیبر خورده اند ، برای اینکه روده را به دقت عادت دهند ، مقدار آن را به آرامی افزایش می دهند. هنگام خوردن فیبر بالا رژیم غذایی، به خصوص نوشیدن مقدار کافی مهم است. این تنها راه تورم فیبر در روده است. اگر مایعات کافی نباشد ، یبوست می تواند بیشتر رخ دهد.
با کلسیم و ویتامین D ثابت بمانید
شکنندگی استخوان مخوف در سنین پیری وحشت خود را از دست داده است. از میانسالی به بعد ، مواد استخوانی به طور مداوم کاهش می یابد ، اما می توان با یک کالای قابل توجه ، تلفات را کاهش داد کلسیم و ویتامین عرضه D توصیه برای قوی استخوان ها حداقل 1,000 میلی گرم یا حتی بهتر از 1,200 میلی گرم است کلسیم یک روز. شیر و محصولات لبنی به عنوان بهترین منابع در نظر گرفته می شوند کلسیم. حبوبات و برخی از سبزیجات مانند کلم بروکلی ، رازیانه، اسفناج یا کلم پیچ نیز می تواند مکمل منبع کلسیم هرچه زودتر فرد به تأمین کلسیم خوب توجه کند ، بهتر است. ویتامین مصرف D با وعده های غذایی منظم ماهی های دریایی و قرار گرفتن مکرر در هوای تازه تضمین می شود ویتامین D به طور مستقیم در تشکیل شده است پوست از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید. و از آنجا که بیشتر در بیرون حرکت می کنید ، مانع می شوید پوکی استخوان دو برابر بیشتر - زیرا ورزش یکی دیگر از عناصر مهم برای ایجاد ثبات است استخوان ها.
مایعات زیادی بنوشید - پاکترین چشمه جوانی
با نوشیدن به مقدار کافی از ایجاد مزاحمت در بدن جلوگیری می شود آب تعادل، از عفونت دستگاه ادراری محافظت می کند ، به هضم غذا کمک می کند و کل متابولیسم را حفظ می کند در حال اجرا به نرمی. منابع ایده آل مایعات آبهای معدنی ، میوه های شیرین نشده و چای گیاهی، و آب میوه و سبزیجات با آب. روزانه حداقل 1.5 تا 2 لیتر باید مصرف شود. بهتر است همیشه نوشیدنی در دسترس باشد. از آنجا که با افزایش سن حس تشنگی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد ، نوشیدن کافی مهم است ، حتی اگر احساس تشنگی نکنید.
به لطف ورزش پیری آرامتر انجام می شود
بدون ورزش ، افراد 20 تا 40 درصد از عضلات خود را از دست می دهند استحکام بین سنین 20 تا 70 سالگی. ورزش منظم به حفظ عضله کمک می کند توده. همچنین در برابر محافظت می کند قلب حمله و سکته مغزی ، سوخت و ساز بدن و کالری را افزایش می دهد سوزش، عملکرد و استقامت را بهبود می بخشد ، تقویت می کند استخوان ها و مردم را در یک روحیه خوب قرار می دهد علاوه بر آن، اختلالات خواب کاهش می یابد فشار می تواند بهتر تسلط یابد برای شروع ورزش هرگز دیر نیست. مطالعه روی افراد بالای 70 سال که در زندگی خود هیچ ورزشی انجام نداده بودند ، فقط پس از سه ماه تمرین خفیف نتایج چشمگیری را نشان داد. در اصل ، تحمل ورزش هایی مانند در حال اجرا، راه رفتن (راه رفتن) ، شنا، دوچرخه سواری ، اسکی صحرانوردی ، پیاده روی شمال اروپا یا پیاده روی مناسب هستند ، با ژیمناستیک و آموزش قدرت. قبل از شروع ، سلامت با پزشک خانواده ، متخصص داخلی یا پزشک ورزشی مشورت کنید توصیه می شود.
با آموزش ذهنی متناسب ماندن
باصطلاح "مغز آهسته دویدن"می تواند مورد استفاده قرار گیرد برای آموزش تمام عملکردهای اساسی ذهن و حافظه، به عنوان مثال توانایی نگه داشتن چیزی برای مدت کوتاهی در ذهن. برنامه های آموزشی ویژه از غلظت تمرینات و جستجوی بازی ها در برنامه های رایانه ای ویژه توسعه یافته. اما حتی ساده معیارهای مانند خواندن روزنامه هر روز ، یادگیری زبانها ، شطرنج بازی کردن یا نوشتن حروف و خاطرات ، سلولهای خاکستری انگشتان آنها را حفظ می کند. همچنین برای مغز برای حفظ دوستی ، بازدید از تئاترها ، سینما ها و موزه ها ، و کنجکاو در مورد هر چیز جالب.
نتیجه
کسانی که متعادل می خورند رژیم غذایی، به طور منظم ورزش کنید ، از نظر ذهنی متناسب باشید مغز آهسته دویدن، و همچنین اطمینان از خواب خوب و دوره های منظم استراحت می تواند زندگی را در سنین بالاتر با آرامش روحی روبرو کند.
