در زمینه رژیم های کم کربوهیدرات ، روندها و جریانات مختلفی وجود دارد. یکی از این رژیم ها لذت بردن از توجه و اهمیت روزافزون است: کتو رژیم غذایی. برخی از افراد می خواهند با کمک کتوژنیک لاغر شوند رژیم غذایی، دیگران از تأثیر مثبت مثبت بر سلامت. و کتو رژیم غذایی در پزشکی نیز استفاده می شود: گفته می شود که تأثیرات مثبتی بر روی دارد دیابت یا بیماری های عصبی مانند آلزایمر، بین دیگران. اما رژیم کتو دقیقاً چیست و چه کار دیگری می تواند انجام دهد؟ ما پاسخ ها را ارائه می دهیم.
کتو چیست؟
A رژیم غذایی ketogenic نوعی رژیم است که در آن کربوهیدرات ها و بنابراین قند تقریباً کاملاً اجتناب می شود و به جای آن رژیم پرچربی انتخاب می شود. کالری لازم نیست شمارش شود. مفهوم Diät به دلیل کاهش و / یا کاملاً متوقف شدن پذیرش هیدراتهای زغال سنگ از Atkins Diät و سایر کمکهای مالی کم کربوهیدرات یادآور می شود. با این حال ، شعار رژیم غذایی ketogenic نسبتاً کم کربوهیدرات است. هدف از رژیم کتو از دست دادن کیلوگرم از طریق کمبود آن است کربوهیدرات ها و نتیجه افزایش یافت سوزش از چربی با این حال، رژیم غذایی ketogenic همچنین در پزشکی نقش دارد - به عنوان مثال ، در درمان بیماری صرع یا بیماری های عصبی.
رژیم کتوژنیک در بدن چه کاری انجام می دهد؟
از طریق رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات ، بدن تنظیم می کند سوخت و ساز انرژی. این بدان دلیل است که ارگانیسم انسان در واقع انرژی خود را به ویژه از قندها و سایر مواد تولید می کند کربوهیدرات ها تبدیل شده به گلوکز. بدن فقط در صورت کمبود کربوهیدرات از ذخایر چربی برای تولید انرژی استفاده می کند. اگر به عنوان بخشی از رژیم کتو در طولانی مدت هیچ نوع کربوهیدرات مصرف نکنید و در نتیجه انرژی ذخیره شده در بدن مصرف شود ، بدن فاقد گلوکز و متابولیسم آن را به اصطلاح کتوز تبدیل می کند. به اصطلاح ، این یک متابولیسم گرسنگی است که در آن کبد تقسیم می شود اسیدهای چرب به کتون ها یا اجسام کتون. اینها سپس بدن و به ویژه بدن را تأمین می کنند مغز، برای کدام گلوکز تنها منبع انرژی است ، با انرژی به عنوان جایگزین گلوکز.
رژیم کتو چگونه کار می کند؟
انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد. این دستورالعمل ها ، به ویژه ، با تفاوت های مختلف درصد چربی در انرژی مورد نیاز روزانه ، متفاوت است. به طور کلی می توان گفت که در طول رژیم کتوژنیک نباید بیش از 5 درصد کربوهیدرات مصرف کنید. 25 تا 35 درصد غذای روزانه باید باشد پروتئین ها و 60 تا 70 درصد چربی دارد. رژیم های غذایی سخت تر از رژیم کتوژنیک محتوای چربی را تا 90 درصد تجویز می کنند. برای مقایسه ، به بزرگسالان معمولاً توصیه می شود که روزانه حدود 50 درصد از انرژی مورد نیاز خود را از کربوهیدرات دریافت کنند.
رژیم کتو: چربی روزانه چقدر است؟
محاسبه نمونه زیر نشان می دهد که شما باید روزانه با رژیم کتوژنیک چربی بخورید. در رژیم با 1,800 کیلو کالری روزانه ، 60 درصد برابر با 1,080 کیلوکالری است - بنابراین این قسمت از انرژی باید از چربی تأمین شود. یک گرم چربی 9 کیلو کالری دارد. اگر اکنون 1,080 کیلو کالری را از چربی بر 9 کیلو کالری در هر گرم چربی تقسیم کنید ، 120 گرم چربی دریافت می کنید که باید روزانه مصرف کنید.
هنگام رژیم کتوژنیک چه چیزهایی نباید بخورید؟
اساساً ، کربوهیدرات ها در رژیم کتوژنیک تابو هستند. برای این منظور ، چربی ها در فهرست هستند. از میوه نیز باید اجتناب شود فروکتوز (میوه قند) آن شامل. موارد استثنا بخش های کوچکی از انواع توت ها مانند تمشک یا بلوبری. علاوه بر این ، باید از مصرف غذاها و نوشیدنی های زیر خودداری کنید:
- محصولات غلات مانند نان، ماکارونی ، برنج و غلات.
- سیب زمینی
- حبوباتی مانند عدس و نخود فرنگی
- سبزیجات ریشه دار و غده ای مانند هویج
- غذاهای قندی مانند کیک ، شیرینی و وعده های غذایی آماده.
- مواد افزودنی مانند رنگ مصنوعی ، مواد نگهدارنده و شیرین کننده ها.
- نوشیدنی های قندی مانند درخت کولا و نوشابه های گازدار
- الکل
کتو: چه غذاهایی مجاز هستند؟
از طرف دیگر ، در لیست مواد غذایی کتو وجود دارد:
- ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد
- گوشت ، سوسیس و بیکن
- محصولات لبنی (مرحله چربی کامل) مانند پنیر ، خامه و کره.
- تخم مرغ
- روغن ها مانند روغن زیتون دوست دارند
- آجیل و دانه ها
- آوکادو
- سبزیجات بالاتر از سطح زمین با کربوهیدرات کم مانند کدو سبز ، گوجه فرنگی ، خیار و کلم بروکلی.
- آب و چای های شیرین نشده
رژیم کتو: کدام چربی ها توصیه می شوند؟
از آنجا که در رژیم کتوژنیک شما عمدتا چربی می خورید ، توصیه می شود چربی های سالم را در اینجا انتخاب کنید و به کیفیت آنها توجه کنید. چربی های سالم ، به عنوان مثال ، در بکر ، سردروغن نارگیل ، زیتون یا بذر فشرده آووکادو و آجیل همچنین چربی های با کیفیت بالا را در خود نگه دارید.
این همان چیزی است که یک برنامه غذایی در رژیم کتو به نظر می رسد.
در زیر می توانید یک نمونه برنامه رژیم غذایی را به مدت یک هفته مشاهده کنید. می توان آن را با توجه به شخصی تنظیم کرد طعم. با این حال ، نباید روزانه بیش از 30 تا 50 گرم کربوهیدرات مصرف شود.
| برچسب | صبحانه | ناهار | شام |
|---|---|---|---|
| 1 | فلفل های پر از پنیر و تخم مرغ | خرد گوشت خوک با لوبیا سبز | کاری مرغ با شیر نارگیل |
| 2 | شیر نارگیل چای پودینگ با گردو | کوفته با قارچ ، آووکادو ، پنیر و سالاد | پنیر فر |
| 3 | املت همراه با قارچ ، گوجه فرنگی ، پنیر | استیک با گل کلم ، گیاهان و آووکادو | میگو با اسفناج و کدو سبز |
| 4 | تخم مرغ با بیکن | سالاد آروکولا با آووکادو ، پنیر آبی و مرغ | کلم سفید با گوشت خوک کشیده |
| 5 | ماست یونانی با بلوبری و بذر کتان | کتلت شکارچی با سیب زمینی سرخ شده سرمه | سالاد سزار با نوارهای سینه بوقلمون در یک سبد پارمزان |
| 6 | تخم مرغ مخلوط شده با گودا و پستو | کلم ترش با گوشت خوک دودی | ماهی قزل آلا با اسفناج و پنیر گورگنزولا |
| 7 | فرنی نارگیل بلوبری | ران مرغ با پنیر فتا گوجه فرنگی رنده شده | سالاد تن ماهی با کرفس |
رژیم کتوژنیک چه مدت طول می کشد؟
به طور معمول ، پنج تا هفت روز طول می کشد تا ارگانیسم متابولیسم خود را تغییر دهد و به حالت کتوز برسد. در تئوری ، می توانید رژیم کتوژنیک را تا زمانی که دوست دارید بخورید. برای بسیاری ، وقتی وزن مناسب در مقیاس قرار می گیرد به هدف و در نتیجه پایان رژیم می رسد. چه کسی مایل به استفاده از رژیم کتو فراتر از آن برای مدت طولانی تر است ، باید کاملاً متنوع مصرف کند تا وارد رژیم غذایی نشود سلامتبه خطر انداختن کمبود مواد مغذی.
چگونه می توان رژیم کتو را خاتمه داد؟
اگر کسی مدت طولانی است که تحت رژیم کتوژنیک قرار دارد ، باید حالت کتوز را به آرامی و مرحله به مرحله پایان داد. برای این منظور ، توصیه می شود مقدار کربوهیدرات ها را هر روز در حدود XNUMX گرم افزایش دهید تا به مقدار "طبیعی" متناسب با سن و وزن برسید. همزمان ، چربی و پروتئین دریافتی باید تنظیم شود. هدف از این "حذف تدریجی" رژیم غذایی این است که متابولیسم به آرامی تنظیم شود و از اثر یو یو جلوگیری کند.
گرسنگی لازم نیست: دستور العمل های کتو.
کسی فکر می کند که شما باید در طی یک رژیم کتوژنیک یا غذای بدون کربوهیدرات از گرسنگی بمیرید ، شما را سیر نمی کند ، اشتباه می کند. زیرا غذای پرچرب بسیار خوب اشباع می شود و تأكید رژیم كمتر بر روی كالری شماری است ، بلكه به كنار گذاشتن كربوهیدرات است. دستورالعمل های متنوع و متنوعی برای رژیم کتوژنیک وجود دارد - از جمله گیاهخواری و وگان. برای شروع روز ، به عنوان مثال ، یک صبحانه کتو می تواند از یک املت خوشمزه یا مخلوط شده تشکیل شود تخم مرغ، یونانی ماست با توت یا آوکادو در بیکن پیچیده شده است. همچنین گزینه های مختلفی برای تهیه کیک - و همچنین کباب کردن کتوژنیک - وجود دارد.
دستور تهیه یک نان کتو
اگر پنیر خود را در نظر بگیرید نان صبح مقدس ، لازم نیست که در طول رژیم کتو آن را رها کنید. زیرا با این دستور العمل می توانید کتو را به راحتی بپزید نان خودت مواد لازم برای یک نان کتو روستایی:
- 100 گرم بادام آسیاب شده
- 50 گرم پوسته پسیلیوم آسیاب شده
- 50 گرم تخمه آفتابگردان
- 50 گرم دانه چیا
- کنجاله 50 گرم بذر کتان
- تخم مرغ 5
- پنیر دلمه 200 گرم
- 20 گرم کنجاله بذر کتان
- آرد نارگیل 20 گرم
- 1 بکینگ پودر کیسه ای
- 1 قاشق چای خوری نمک
- 2 قاشق غذاخوری سرکه
طرز تهیه: مواد خشک را خوب مخلوط کرده سپس مرطوب را اضافه کنید. حال بدن درست کرده و شکافی در وسط ایجاد کنید تا بعداً نان بتواند بهتر نان برود. نان را بگذارید حداقل دو ساعت متورم شود ، سپس در فر با درجه حرارت هم دما 180 درجه حدود یک ساعت بپزید. نکته: برای ظاهری اصیل و روستایی ، می توانید نان را قبلاً در فیبر سیب زمینی بچرخانید پخت. این امر آنرا به ویژه ترد می کند. فیبرهای سیب زمینی به سختی حاوی کربوهیدرات هستند زیرا نشاسته از آنها گرفته شده است.
قرص و نوشیدنی های کتو
برای ورود سریعتر به حالت کتوز ، برخی از افراد کتوژنیک مصرف می کنند مکمل مانند Revolyn Keto Burn یا Ultra Keto Slim و همچنین نوشیدنی های کتو. با این حال ، اثربخشی آنها از نظر علمی اثبات نشده است و ممکن است از نظر آمادگی مورد سوال باشد سلامت نقطه نظر. بنابراین بهتر است دستان خود را از چنین محصولاتی دور نگه دارید. با این حال ، رژیم کتوژنیک نیز با خطرات همراه است. چه عوارضی با رژیم کتو رخ می دهد و چه زمانی کتو می تواند از نظر پزشکی مفید باشد ، در صفحه زیر می آموزید.
