متابولیسم انرژی

اصول متابولیسم انرژی

برای دریافت انرژی ، مواد آلی باید تأمین شود تا بدن بتواند از آنها انرژی قابل استفاده (سوخت و ساز انرژی) بدست آورد. تأمین کنندگان انرژی عناصر درشت مغذی هستند کربوهیدرات ها، چربی ها ، و پروتئین ها. الکل همچنین انرژی (7 کیلوکالری در گرم) تأمین می کند. برای تولید انرژی ، عناصر مغذی گام به گام در بدن اکسید می شوند. تقریباً 60٪ به گرما تبدیل می شود ، که برای حفظ دمای بدن استفاده می شود. انرژی باقیمانده به صورت ذخیره می شود آدنوزین تری فسفات (ATP) یا به عنوان منبع انرژی برای فرآیندهای متابولیک متعدد فراهم می شود. انرژی با تجزیه آزاد می شود آدنوزین تری فسفات به آدنوزین دی فسفات (ADP) و آزاد فسفات (پ). از آنجا که ذخیره ATP درون سلولی بسیار محدود است ، بدن از روشهای مختلف سنتز ATP (سنتز = تولید) استفاده می کند. سنتز ATP از طریق تولید انرژی بی هوازی و هوازی اتفاق می افتد. ارگانیسم انسان به انرژی نیاز دارد:

  • سنتز و تجدید مواد درون زا.
  • کار مکانیکی و همچنین حفظ دمای بدن.
  • شیب های شیمیایی و اسمزی

تولید انرژی بی هوازی شامل سنتز مجدد ATP از کراتین فسفات و آدنوزین دی فسفات و (بی هوازی) گلیکولیز (تجزیه گلوکز به ATP و لاکتات) تولید انرژی هوازی شامل اکسیداسیون گلوکز (گلیکولیز هوازی) ، رایگان اسیدهای چرب (اکسیداسیون بتا) ، و اسیدهای آمینه (در موارد استثنایی). شکست از گلوکز، رایگان اسیدهای چربو اسیدهای آمینه استیل-CoA را به عنوان یک محصول میانی تولید می کند ، که از آن آدنوزین تری فسفات با آزاد شدن تشکیل می شود کربن دی اکسید و آب (چرخه سیترات و زنجیره تنفسی).

فرآیند مصرف انرژی

افزایش تقاضای انرژی عضله اسکلتی ناشی از فعالیت بدنی در کوتاه مدت با تولید انرژی بی هوازی یا گلوکز موجود در خون. در صورت نیاز به انرژی بیشتر ، گلیکوژن به گلوکز و گلوکز 1- تجزیه می شودفسفات توسط گلیکوژنولیز (تجزیه ذخیره شده) کربوهیدرات ها) و از طریق منتقل می شود خون به سلولهای مورد نیاز انرژی همزمان، اسیدهای چرب به شکسته می شوند گلیسرول و چربی آزاد اسیدها (FFS) (لیپولیز / تجزیه چربی) و همین طور از طریق خون مسیر به سلولهای انرژی طلب. تحریک لیپولیز از طریق افزایش لیپولیتیک اتفاق می افتد هورمون (از جمله نوراپی نفرین, کورتیزول) و از طریق کاهش داروهای ضدپلیسی انسولین (کاهش سطح خون انسولین منجر به تجزیه چربی سلولهای چربی می شود). در هنگام کار فشرده عضلانی یا هنگامی که انبارهای گلیکوژن تا حد زیادی خالی هستند ، گلوکونئوژنز از پیش سازهای غیر کربوهیدرات ، گلوکز بیشتری تولید می کند (اسیدهای آمینه, گلیسرول or لاکتات) و آن را به عنوان منبع انرژی تأمین می کند. با توجه به فرآیند پیچیده بیوشیمیایی تولید انرژی از طریق اکسیداسیون ، فرآیندهای متابولیسم هوازی به آرامی اجرا می شوند و ATP کمتری در واحد زمان نسبت به فرآیندهای بی هوازی تشکیل می دهند. در حالت استراحت ، 80٪ چرب است اسیدها و 20٪ گلوکز اکسید می شود. در شدت بار سبک ، 70٪ چرب است اسیدها و 30٪ گلوکز. در شدت ورزش بیشتر ، نسبت اکسیداسیون حدود 50٪: 50٪ است.

محتوای انرژی عناصر غذایی

ارزش حرارتی فیزیولوژیکی غذاها با متابولیزه شدن (تنفس سلولی) در بدن با محتوای انرژی آنها مطابقت دارد و وقتی کاملاً در شعله سوزانده می شود ، گاهی از مقدار کالری کمتری برخوردار است (ارزش حرارتی فیزیکی). کالری (کال) به عنوان واحد اندازه گیری استفاده می شود. 1 گرم چربی = 9 کیلو کالری 1 گرم کربوهیدرات = 4 کیلو کالری 1 گرم پروتئین = 4 کیلو کالری

نوت 1 گرم الکل = 7 کیلو کالری

نیازهای انرژی

انرژی مورد نیاز بدن از میزان متابولیسم پایه ، ترموژنز ناشی از غذا و فعالیت بدنی تشکیل شده است. میزان متابولیسم پایه مصرف انرژی را در حالت استراحت کامل بدنی برای حفظ عملکرد بدن توصیف می کند. اساساً توسط سن ، جنس ، سلول بدن تعیین می شود توده (توده عضلانی و عضوی) ، پیش نیازهای ژنتیکی ، وضعیت سلامت (تب) و توسط عایق حرارتی از طریق لباس یا دمای محیط. میزان متابولیسم پایه زنان (تقریباً 200 کیلوکالری کمتر) نسبت به مردان است. ماهیچه توده تعیین کننده اصلی میزان متابولیسم پایه است. میزان متابولیسم پایه 55-70٪ کل انرژی مصرفی را تشکیل می دهد. ترموژنز با هزینه انرژی مورد نیاز برای مصرف غذا و همچنین استفاده از آن مطابقت دارد - هضم ، جذبفرآیندهای حمل و نقل ، تجزیه و بازسازی. مقدار گرمازایی به ترکیب و مقدار غذای بلعیده شده بستگی دارد: 2-4 4 از انرژی خورده شده با چربی ها ، 7-XNUMX of از انرژی خورده شده با کربوهیدرات ها، 18-25٪ انرژی مصرف شده با پروتئین ها. بنابراین ، ترموژنز ناشی از غذا تقریباً دو برابر بعد از یک وعده غذایی غنی از پروتئین بعد از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات یا چربی با همان محتوای انرژی دوام می آورد. علاوه بر این ، ترموژنز همچنین توصیف مصرف انرژی ناشی از قرار گرفتن در معرض سرد و گرما ، کار عضلانی ، محرک های روانی (فشار، اضطراب) ، هورمونو داروهایترموژنز مستقل از جنسیت و سن است. ترموژنز تقریباً 10٪ از کل مصرف انرژی را تشکیل می دهد. میزان متابولیسم پایه و ترموژنز می تواند فقط اندکی تحت تأثیر قرار گیرد. فعالیت بدنی به فعالیت عمدی و خود به خودی تقسیم می شود. فعالیت عمدی فعالیتی است که آگاهانه انجام می شود (به عنوان مثال ، کار شغلی ، ورزش). فعالیت خود به خودی عضلات خود به خودی است انقباضات، فیجینگ ، تنش در حالت نشسته. فعالیت خود به خودی به طور ژنتیکی تعیین می شود و می تواند بین 100 تا 800 کیلوکالری در روز مصرف کند. نسبت فعالیت بدنی در کل انرژی مصرفی بسیار متغیر است و می تواند 15-35٪ باشد. در افراد با فعالیت بدنی در شغل و اوقات فراغت کم ، نسبت کل مصرف انرژی 15-25٪ است. مصرف انرژی را می توان با کالریمتری مستقیم (اندازه گیری خروجی گرما) ، کالریمتری غیرمستقیم (اندازه گیری مبادله گاز) ، دو برچسب اندازه گیری کرد آب (طلا استاندارد) ، یا با داده های بیومتریک تقریبی (سلول بدن) توده = عضله و توده عضو). اندازه گیری میزان متابولیسم پایه باید تحت شرایط استاندارد و استاندارد انجام شود: صبح زود پس از استراحت کافی در شب. بیش از 12 ساعت پس از آخرین مصرف غذا ؛ دراز کشیده ، بدون حرکت بدنی ، اما بیدار ؛ در یک سالم شرط؛ برهنه در دمای 27-29 درجه سانتیگراد ، دمای اتاق یا در 23-15 درجه سانتیگراد به آرامی لباس پوشیده است. اگر اندازه گیری در شرایط کمتر استاندارد شده انجام شود - اما بدون ورزش بدنی و پس از مدت طولانی پرهیز از غذا - به آن انرژی استراحت (REE) می گویند. امروزه ، میزان متابولیسم انرژی در حالت استراحت جایگزین اصطلاحاً میزان متابولیسم پایه می شود ، زیرا شرایط اندازه گیری تجویز شده برای میزان متابولیسم پایه را نمی توان در عمل مشاهده کرد. محاسبه هزینه انرژی در حال استراحت (REE) طبق WHO:

REE در مردان = 10 × وزن [کیلوگرم] + 6.25 × قد [سانتی متر] - 5 سن [سال] + 5

REE در زنان = 10 × وزن [کیلوگرم] + 6.25 × قد [سانتی متر] - 5 سن [سال] - 161

محاسبه هزینه انرژی در حال استراحت (REE) با توجه به هریس و بندیکت:

REE در مردان [کیلو کالری در روز] = 66.473+ (13.752 × وزن بدن [کیلوگرم]) + (5.003 × قد [سانتی متر]) - (6.755 سن [سال])

REE در زنان [کیلوکالری در روز] = 655.096+ (9.563 weight وزن بدن [کیلوگرم]) + (1.850 × قد [سانتی متر]) - (4.676 × سن [سال])

محاسبه هزینه انرژی در حال استراحت (REE) با توجه به مولر و همکاران:

REE = 0.05192 × توده بدون چربی [کیلوگرم] + 0.04036 × توده چربی [کیلوگرم] + 0.89 × جنس (W = 0 ، M = 1) - 0.01181 × سن [سال].

توده بدون چربی و توده چربی را می توان با تجزیه و تحلیل امپدانس الکتریکی (BIA) اندازه گیری کرد. استفاده از فرمول طبق گفته مولر توصیه می شود زیرا براساس داده های فعلی جمعیت آلمان است. خطای استاندارد (خطای نمونه برداری) از میانگین (SEM) فرمول 0.70 و ضریب تعیین (R²) 0.71/1 است. فعالیت فیزیکی را می توان با معیارهای متابولیک معادل (MET) یا سطح فعالیت بدنی (PAL) برای محاسبه توان و / یا کل انرژی مصرف کرد. MET: 3.5 MET مربوط به مصرف انرژی در حالت استراحت 2 میلی لیتر O1 / کیلوگرم وزن بدن در دقیقه است. PAL: XNUMX PAL مربوط به مصرف انرژی در حالت استراحت است. محاسبه بر اساس یک پروتکل فعالیت یا تمرین انجام می شود. مقادیر PAL

خواب 0,95
فعالیت نشستن 1.2 به 1.3 فرد ضعیف
فعالیت نشستن با مسافت کم پیاده روی 1.4 به 1.5 کارمند اداری
فعالیت ایستاده 1.6 به 1.7 کارگر خط مونتاژ
فعالیت غالباً پیاده روی 1.8 به 1.9 پیشخدمت ، فروشنده ، صنعتگر
فعالیت شدید بدنی 2.0 به 2.4 کارگران ساختمانی ، کشاورزان

مثال مرد ، 45 سال ، 90 کیلوگرم ، 185 سانتی متر ، 8 ساعت کار اداری (1.4 PAL) ، 8 ساعت اوقات فراغت (1.4 PAL) ، 8 ساعت خواب (0.95 PAL).

مصرف انرژی در حال استراحت = 66.47+ (13.7 × 90 کیلوگرم) + (5 × 185 سانتی متر) - (6.8 45 سال) = 1,918.47 کیلوکالری در روز

مصرف برق = (8 × 1.4 PAL) + (8 × 1.4 PAL) + (8 × 0.95 PAL) / 24 = 1.25 PAL

کل مصرف انرژی = 1,918.47،1.25،2,398.08 کیلوکالری در روز × XNUMX پال = XNUMX،XNUMX کیلو کالری در روز

مصرف بیش از حد

انرژی اضافی مصرف شده به بدن به عنوان چربی انبار ذخیره می شود. بنابراین ، مصرف بیش از حد انرژی (انرژی مثبت) تعادل) علت اصلی ایجاد اضافه وزن or چاقی با بیماری های ثانویه آن

کمبود

در صورت کمبود انرژی (انرژی منفی) تعادل) ، بدن به ذخایر انرژی خود بازمی گردد. اینها ابتدا ذخیره گلیکوژن هستند که پس از 1-2 روز کم کربوهیدرات از بین می روند رژیم غذایی. پس از آن ، چربی انبار - سپس پروتئین عضله - برای انرژی تجزیه می شود. یک انرژی منفی تعادل پیش نیاز کاهش وزن بدن است.

توصیه های مصرف

نیازهای انرژی تحت تأثیر عوامل بی شماری قرار دارد. در حین بارداری، نوزادان ، کودکان و نوجوانان به انرژی اضافی برای رشد نیاز دارند. در طول شیردهی ، انرژی اضافی برای مورد نیاز است شیر تولید. انرژی مورد نیاز رژیم غذایی به عنوان یک راهنما توسط انجمن تغذیه آلمان (DGE) ارائه می شود.

سن مقادیر راهنمای مصرف انرژی در کیلو کالری در روز
m w
نوزادان
0 تا کمتر از 4 ماه 550 500
4 تا کمتر از 12 ماه 700 600
مقدار PAL 1.4 مقدار PAL 1.6 مقدار PAL 1.8
m w m w m w
کودکان و نوجوانان
1 تا کمتر از 4 سال 1.200 1.100 1.300 1.200 - - - -
4 تا کمتر از 7 سال 1.400 1.300 1.600 1.500 1.800 1.700
7 تا کمتر از 10 سال 1.700 1.500 1.900 1.800 2.100 2.000
10 تا کمتر از 13 سال 1.900 1.700 2.200 2.000 2.400 2.200
13 تا کمتر از 15 سال 2.300 1.900 2.600 2.200 2.900 2.500
15 تا کمتر از 19 سال 2.600 2.000 3.000 2.300 3.400 2.600
بزرگسالان
19 تا کمتر از 25 سال 2.400 1.900 2.800 2.200 3.100 2.500
25 تا کمتر از 51 سال 2.300 1.800 2.700 2.100 3.000 2.400
51 تا کمتر از 65 سال 2.200 1.700 2.500 2.000 2.800 2.200
65 ساله و بالاتر 2.100 1.700 2.500 1.900 2.800 2.100

این ارقام مربوط به افراد با وزن طبیعی است. تنظیمات فردی برای انحراف از محدوده طبیعی مانند موارد ضروری است اضافه وزن. به زنان باردار و شیرده توصیه می شود انرژی بیشتری مصرف کنند. مقادیر راهنمای مصرف انرژی اضافی برای زنان باردار:

اطلاعات زیر فقط در مورد وزن طبیعی قبل از بارداری ، رشد مطلوب وزن در دوران بارداری (افزایش وزن بدن 12 کیلوگرم تا پایان بارداری) و فعالیت بدنی کاهش یافته اعمال می شود:

  • سه ماهه دوم (سه ماهه سوم از بارداری): + 250 کیلوکالری در روز.
  • سه ماهه سوم: + 3 کیلوکالری در روز.

راهنمای مصرف انرژی اضافی برای زنان شیرده:

  • اگر در طی 4-6 ماه اول به طور انحصاری با شیر مادر تغذیه کنید: + 500 کیلوکالری در روز.

متابولیسم انرژی در ورزشهای رقابتی

در طی فعالیت های ورزشی ، انرژی در عضلات مصرف می شود که باید به صورت غذا به بدن برگردانده شود کالری. گردش عضلانی که در حال کار است ، تقریباً 300 برابر بیشتر از حالت استراحت است. بنابراین افراد فعال در ورزش نیاز به انرژی بالاتری دارند. فارغ از این ، تأمین انرژی مورد نیاز ماهیچه ها نه تنها حفظ تعادل نیز مهم است رژیم غذایی. در هنگام ورزشهای رقابتی ، نه تنها گلوکز و اسیدهای چرب می سوزد ، بلکه مواد حیاتی مانند آن نیز سوزانده می شود ویتامین ها و عناصر کمیاب. همچنین نیاز به تأمین کافی تمام حامل های انرژی ، یعنی کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها. در صورت عدم تعادل در عرضه سه حامل انرژی ، این امر ناگزیر منجر به کاهش عملکرد می شود. اگر یکی از نیازهای انرژی یک ورزشکار رقابتی را با یک فرد بدون آموزش مقایسه کند ، می توان افزایش قابل توجهی در انرژی مورد نیاز ورزشکار مشاهده کرد. به منظور جبران تقاضای اضافی ناشی از فشار و بتوانند به بهترین عملکرد ورزشی ، این ورزشکار دست پیدا کنند رژیم غذایی باید متناسب با نوع ورزش باشد ، متنوع باشد و شامل یک رژیم غذایی مختلط مفید باشد. نیاز به کربوهیدرات در ورزشهای رقابتی

  • با نگاهی به متابولیسم کربوهیدرات ها در ارگانیسم انسان ، قابل توجه است که به ویژه ساده است قند گلوکز و فرم ذخیره گلوکز ، گلیکوژن ، برای تأمین فوری انرژی مهم است. علاوه بر مغز، عضلات نمایانگر یک سیستم ارگان هستند که به طور مداوم به تأمین کربوهیدرات ها وابسته است.
  • بسته به سطح آموزش ورزشکار ، مقادیر مختلفی از گلوکز می تواند در بدن ذخیره و در صورت لزوم آزاد شود. بهینه تر تحمل وضعیت ورزشکار ، می تواند گلوکز بیشتری را ذخیره کند. در کل حدود 500 گرم گلوکز قابل ذخیره است که معادل 2000 کیلوکالری است. بزرگترین و مهمترین ذخیره گلوکز در ارگانیسم انسان است کبد.
  • با این حال ، قبل از کبد تحریک می شود تا گلوکز ، مصرف ذخایر گلیکوژن در عضله آزاد شود.
  • بسته به نوع ورزش ، نیاز و زمان تأمین کربوهیدرات های حاوی انرژی متفاوت است. که در تحمل ورزش ، تأمین دائمی و دائمی گلوکز اغلب مورد نیاز است. از آنجا که حالت اکسیژن حضور در حین حضور است تحمل آموزش ، مکانیسم های تولید انرژی هوازی می تواند مورد استفاده قرار گیرد. با این وجود ، اگر ارگانیسم به یک بار ناگهانی زیاد نیاز داشته باشد ، تولید انرژی هوازی جایگزین نیست زیرا بسیار کند است. در عوض ، بدن به تولید انرژی بی هوازی متوسل می شود. بسته به شدت بار ، تولید انرژی آلاکتاسید بی هوازی یا لاکتاسید بی هوازی غالب است.
  • با مقایسه مکانیسم های تولید انرژی ، مشخص است که مزیت تأمین انرژی بی هوازی ، متابولیسم سریع گلوکز است ، اما به عنوان یک نقطه ضعف ، می توان دید که آزادسازی انرژی مطلق بسیار کمتر طبقه بندی می شود.
  • کربوهیدرات ها نقش مهمی در تغذیه ورزشی دارند ، زیرا آنها حامل انرژی عضلات هستند ، مغز و اریتروسیت ها.
  • یک گرم کربوهیدرات 4 را تأمین می کند کالری و در هر لیتر اکسیژن حدود 9٪ انرژی بیشتری نسبت به چربی دارد. دریافت ناکافی کربوهیدرات باعث کاهش می شود غلظت و می تواند باعث شود تهوع و سرگیجه (سرگیجه)

تأمین انرژی در عضلات تحت بار.

  • تنها ترکیبی که ارگانیسم می تواند مستقیماً برای تولید انرژی استفاده کند ATP (آدنوزین تری فسفات) است. با این حال ، به دلیل کم بودن غلظت در عضله ، این فقط برای چند انقباض عضله کافی است و برای بارهای ورزشی کافی نیست. برای تأمین انرژی مورد نیاز ، عضله با تأمین کراتین فسفات ، که از طریق آن می توان عضله را برای حدود 15 ثانیه تأمین کرد.
  • برای درک منبع انرژی عضله مهم این است که درک کنیم هیچ مکانیسم تأمین انرژی به تنهایی کار نمی کند بلکه همه در کنار هم و همزمان کار می کنند. علاوه بر این ، توجه به این نکته مهم است که شدت و مدت ورزش مهمترین متغیرهایی هستند که برای تعیین اینکه کدام سیستم تولید انرژی غالب است استفاده می شوند.
  • تولید انرژی اکسیداتیو به ویژه در اعمال جسمی تقریباً دو تا هشت دقیقه مهم است. به عنوان مثال می توان به جودو ، بوکس و مسافت میانی اشاره کرد در حال اجرا.
  • اگر بار بیشتر ، 45 دقیقه طول بکشد ، مکانیسم های تولید انرژی هوازی بیشتر مورد نیاز است. اگر مدت بار حتی بیشتر باشد ، اسیدهای چرب علاوه بر این در مقادیر زیادی متابولیزه می شوند.
  • به عنوان یک نتیجه برای نتایج ورزشکار ، نیاز به یک تغذیه اساسی حاوی کربوهیدرات کافی با تأمین کربوهیدرات اضافی در طی بارهای تحمل کننده است. علاوه بر این ، پس از یک تمرین باید در اسرع وقت برای دوباره پر کردن فروشگاه ها انجام شود.

نیاز چربی در ورزشهای رقابتی

  • مصرف چربی نباید بیش از 30٪ باشد. چربی ها حامل محلول در چربی هستند ویتامین ها - ویتامین های A ، E ، D ، K - که فقط در ترکیب با چربی جذب می شوند.
  • علاوه بر این ، چربی ها برای عایق بندی حرارت (بافت چربی زیر جلدی) مهم هستند. با 9.3 کیلوکالری در یک گرم چربی ، آنها منبع متمرکز انرژی هستند و بنابراین سوخت طولانی مدت عضلات محسوب می شوند. ذخیره چربی ، برخلاف سایر ذخیره انرژی ، تقریباً نامحدود است. با این حال ، چربی بیش از حد به طور نامطلوبی بر متابولیسم کربوهیدرات تأثیر می گذارد و متابولیسم را تحت فشار قرار می دهد ، زیرا در بدن باقی می ماند معده برای مدت زمان طولانی تری
  • علاوه بر این ، چربی بیش از حد در رژیم غذایی باعث کاهش عملکرد ، به ویژه در ورزش های استقامتی. بر این اساس ، از نظر تغذیه ای - پزشکی و عملکرد - فیزیولوژیکی ، باید مراقب بود که در رژیم غذایی ورزشکاران مقادیر زیادی چربی مصرف نشود و ترجیحاً چربی های گیاهی مصرف نشود. چربی های گیاهی مانند روغن زیتون، آفتابگردان و روغن بادام زمینی ناقل اسیدهای چرب ضروری هستند که تأثیر مثبتی بر روی سرم دارند سطح کلسترول.
  • در زمان استراحت و در مدت طولانی تمرین با شدت متوسط ​​، سلول عضلانی انرژی خود را در درجه اول از طریق می گیرد چربی سوزی. با این حال ، اگر شدت بار افزایش یابد ، از کربوهیدرات ها به طور فزاینده ای برای تأمین انرژی استفاده می شود. بنابراین یک بدن آموزش دیده را می توان با این واقعیت شناخت که با وجود افزایش عملکرد ، هنوز می تواند به مکانیسم های متابولیکی مصرف کننده چربی اعتماد کند.

نیازهای پروتئین در ورزشهای رقابتی

  • پروتئین ها در رژیم غذایی ورزشکاران بسیار مهم هستند ، زیرا برای ساخت عضلات مورد نیاز هستند ، هورمون، پروتئین های ایمنی و تشکیل آنزیم ها که متابولیسم را تنظیم می کند. پروتئین ها باید 10-20٪ از رژیم غذایی را اشغال کنند. فروشگاه های خاصی وجود ندارد ، مانند کربوهیدرات ها و چربی ها. بلکه عضلات و کبد، بلکه اجزای پروتئین خون نیز ناقل پروتئین هستند.
  • پروتئین فقط در میزان بسیار کمی در تأمین انرژی نقش دارد. با این وجود ، با مصرف ناکافی کربوهیدرات یا ذخیره خالی در نتیجه شدت بار زیاد و همچنین طولانی ، ذخایر پروتئین برای تأمین انرژی مورد نیاز است. اگر فعالیتهای ورزشی بخصوص به مدت طولانی ادامه یابد ، می توان بین 5 تا 15٪ پروتئین را به صورت اسیدهای آمینه سوزاند. اسیدهای آمینه والین ، لوسین و ایزولوسین به طور خاص برای تولید انرژی استفاده می شود. تغییرات هورمونی در بدن نیز به افزایش مصرف اسیدهای آمینه کمک می کند.
  • بدن قادر است پروتئین ها را به کربوهیدرات تبدیل کند. اگر مقدار بسیار کمی کربوهیدرات از طریق رژیم غذایی مصرف شود ، به افزایش تبدیل پروتئین های درون زا به کربوهیدرات ها (گلوکونئوژنز گلوکز از اسیدهای آمینه گلوکوپلاستیک) می رسد. با این حال ، در نتیجه کمبود پروتئین ممکن است ایجاد شود. کمبود پروتئین عملکرد فیزیکی را کاهش می دهد و پاسخ ایمنی را کاهش می دهد. تلفات پروتئین نیز همانطور که افزایش می یابد ، علاوه بر عضله بالا ، اتفاق می افتد فشار، پروتئین بسیار کمی از طریق رژیم غذایی تأمین می شود.
  • آموزش باعث ایجاد فرآیندهای کاتابولیک در بدن می شود و یک منبع ثابت را ایجاد می کند اسیدهای آمینه ضروری مهم است. اسیدهای آمینه والین ، لوسین، ایزولوسین ، ترئونین ، متیونین، فنیل آلانین ، تریپتوفان و لیزین نمی تواند توسط بدن تشکیل شود ، که باعث می شود تأمین از طریق غذا فوراً ضروری باشد.
  • منابع مناسب پروتئین محصولات لبنی کم چرب ، گوشت بدون چربی ، ماهی و همچنین حبوبات هستند. پروتئین حیوانی در تضاد با پروتئین گیاهی با کیفیت بالاتر است و نیازهای پروتئین بدن انسان را بهتر پوشش می دهد. ارزش بیولوژیکی متفاوت به دلیل مقادیر مختلف است اسیدهای آمینه ضروری موجود است. با این حال ، انجام پروتئین گیاهی ضروری نیست. اسیدهای آمینه ضروری غذاهای حیوانی و گیاهی را می توان به گونه ای تکمیل کرد که بتوان به یک ارزش بیولوژیکی بالقوه دست یافت. ترکیبات مطلوب سیب زمینی با تخم مرغ یا محصولات لبنی و غلات با تخم مرغ ، محصولات لبنی یا حبوبات است.
  • برای عضله سازی فشرده ، بیش از 0.2-0.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به طور اضافی لازم است. با این حال ، با مصرف بیش از حد پروتئین در رژیم غذایی ، نمی توان عضله سازی کرد. پروتئین زیاد می تواند باعث بروز بیماری های متابولیکی مانند هیپراوریسمی (نقرس) مصرف بیش از حد پروتئین ، به دلیل افزایش دفع ، کلیه ها را تحت فشار قرار می دهد اوره. کلیه آسیب می تواند نتیجه باشد.

در مراحل ورزشی منفرد مانند بارهای استقامتی ، استحکام ورزش های استقامتی، سریع استحکام و تحمل سرعت ، ورزشهای قدرتی و چابکی و هماهنگی، نیازهای مغذی مختلفی وجود دارد. ورزشکاران استقامتی ، مانند دونده ها و شناگران ، برای حفظ ذخایر خود به مقدار زیادی کربوهیدرات احتیاج دارند. از طرف دیگر ، پروتئین ها را تشکیل می دهند کمترین مقدار در رژیم غذایی. اگر ورزشکاران بیشتر از a را ترجیح می دهند استحکام پروتئین باید تا 20٪ در رژیم غذایی باشد تا از رشد عضلات حمایت کند. درشت مغذی توزیع در تغذیه ورزشی

مواد مغذی حیاتی تحمل استحکام
کربوهیدرات ها 50 60٪ 38 46٪
چربی 27 33٪ 32 40٪
پروتئین ها 14 16٪ 20 24٪

ورزش های رقابتی و انرژی

فعالیت عضلات به انرژی نیاز دارد که از طریق ترکیب درون زا آدنوزین تری فسفات (ATP) تأمین می شود. برای بدست آوردن ATP ، عناصر مغذی خورده شده (مواد حیاتی) مانند کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها باید تبدیل شوند. با کمک آدنوزین تری فسفات ، بدن می تواند از انرژی حیاتی مواد مغذی درشت استفاده کند. یک ترکیب غنی از انرژی دیگر است کراتین فسفات (KrP). در صورت افزایش تقاضای انرژی ، KrP می تواند به سرعت به ATP تبدیل شود. در نتیجه ، کراتین فسفات می تواند انرژی را برای مدت زمان طولانی تری ذخیره کند ، در حالی که آدنوزین تری فسفات ذخیره انرژی کوتاه مدت تر است. در حالی که یک ورزشکار در حال ورزش است و عضلات در حال کار هستند ، ATP در حال از بین رفتن است تا انرژی مورد نیاز عضله را تأمین کند. از آنجا که مقدار ATP موجود در عضلات محدود است ، باید به طور مداوم احیا شود. سنتز ATP به چهار روش مختلف انجام می شود. تجزیه کراتین فسفات از آنجا که منبع انرژی عضلانی با استفاده از اکسیژن در هنگام کارایی بالا - اعمال کوتاه مدت ، بسیار شدید ، اعمال نیروی زیاد - کافی نیست و انرژی به صورت آنتی اکسیدانی و در نتیجه بی هوازی تولید می شود. در حین دو سرعت کوتاه ، پرتاب یا پرش ، تقاضای انرژی بیشتر می شود و بدن در اثر تجزیه KrP خیلی سریع ، اما در مقادیر بسیار کم ، ATP را تأمین می کند. بنابراین انرژی فقط برای مدت زمان محدود - ثانیه تا چند دقیقه در دسترس است. هر دو فشار کوتاه مدت و طولانی مدت میزان کراتین فسفات موجود را کاهش می دهد. بنابراین ، لازم است ذخیره عضلانی کراتین فسفات از طریق دریافت غذای کافی برای طولانی شدن عملکرد افزایش یابد. به ویژه ، ماهی ها - شاه ماهی ، ماهی آزاد ، ماهی تن - و گوشت - گوشت خوک ، گوشت گاو - به دلیل محتوای بالای کراتین باید در مقادیر کافی مصرف شوند.لاکتات تأمین انرژی عضلانی بصورت هوازی و در نتیجه با اکسیژن رسانی کافی صورت می گیرد. از عناصر کلان و ریزمغذی ها (مواد حیاتی) به صورت اکسیداتیو استفاده می شود. در طول بارهای با شدت بالا - دویدن های با فاصله متوسط ​​- ذخیره کربوهیدرات جذب می شود و اکسیداسیون گلوکز اتفاق می افتد. گلیکوژن ، فرم ذخیره سازی گلوکز ، تحت تجزیه سریع تجزیه می شود تأمین ATP. افزایش گلیکولیز منجر به افزایش می شود اسید لاکتیک تولید و در نتیجه افزایش مقدار لاکتات در سلول عضلانی. این منجر به تغییر pH درون سلول می شود - کاهش pH در خون - و اسیدی شدن عضله (لاکتیک) اسیدوز) از یک طرف ، اسید لاکتیک مانع از انقباض عضله و از طرف دیگر ، آنزیم ها برای تولید انرژی عضلانی. در نتیجه ، عضله خسته می شود و در نتیجه عملکرد کاهش می یابد. در نهایت باید فعالیت بدنی خاتمه یابد. احتراق کامل تأمین انرژی عضلانی به صورت هوازی و در نتیجه با اکسیژن رسانی کافی انجام می شود. در طی تمرینات طولانی ، حداکثر و با شدت بالا - بسته به شدت ، کشش های طولانی مدت انجام می شود - گلیکوژن کاملاً سوخته است کربن دی اکسید و آب. حامل انرژی ATP با سرعت کم و در مقادیر زیاد تشکیل می شود تا در طول مدت عملکرد ، عملکرد تا حد ممکن حفظ شود. ذخیره گلیکوژن بسیار محدود است و فقط برای حدود 90 دقیقه ورزش شدید در دسترس است. هنگامی که ذخایر گلیکوژن در عضله تخلیه می شود ، عملکرد کاهش می یابد. این منبع انرژی سریعتر از لیپولیز کار می کند و حدود 9٪ انرژی بیشتری نسبت به تجزیه اسیدهای چرب در رابطه با میزان اکسیژن مصرفی فراهم می کند. چربی سوزی کامل شدت - ارگانیسم بیش از 60٪ انرژی مورد نیاز خود را از طریق کامل پوشش می دهد سوزش از اسیدهای چرب به کربن دی اکسید و آب به دلیل تأمین کافی اکسیژن ، تأمین انرژی هوازی است. در نتیجه حرکات کم طولانی مدت ، تأمین ATP با سرعت متوسطی انجام می شود. مقدار کل ATP تشکیل شده و همچنین نسبت موجود چربی ها تقریباً نامحدود است ، به این معنی که عملکرد برای مدت طولانی حفظ می شود. اگر بدن بیش از حد تحت فشار نباشد و در مدت زمان طولانی با شدت کم بارگیری شود ، این باعث بهبود مقاومت می شود ، سیستم ایمنی بدن و تضمین می کند بخش بزرگی از چربی سوزی. چربی فقط در صورت تضمین تأمین کافی اکسیژن قابل سوزاندن است. به طور معمول ، تمام اشکال سنتز ATP به صورت موازی ، اما با نسبت های مختلف اجرا می شوند. اینکه کدام تشکیل ATP جدید از اولویت برخوردار باشد ، به نوع ، شدت و مدت زمان بار بستگی دارد. هرچه شدت بار بیشتر باشد - به عنوان مثال ، هرچه سرعت ورزشکار بیشتر شود - اسیدهای چرب کمتر و گلیکوژن بیشتری سوزانده می شود. علاوه بر توزیع عناصر درشت مغذی (نیازها) در ورزشهای مختلف ، مصرف انرژی اضافی نیز متفاوت است. مصرف انرژی اضافی در طی اشکال مختلف عمده ورزش.

فرم بار اصلی مصرف انرژی در کالری در ساعت
استقامت - مسافت میانه و طولانی در حال اجرا، دوچرخه سواري، شنا، و غیره 300-800
چابکی ، هماهنگی - گلف ، ژیمناستیک ، یوگا، و غیره 150-550
استحکام - قدرت - بدنسازی، وزنه برداری ، تیر انداز و غیره 500-700
استقامت قدرت - باله ، دوچرخه سواری ، قایقرانی، و غیره 300-1.100
استقامت در سرعت - بسکتبال ، فوتبال ، هندبال و غیره 300-1.200
سرعت - بیس بال ، دوومیدانی و غیره 500-1.000