متناوب خشک دهن یا روزه داری فاصله ای یک روند جدید در میان عادات غذایی و رژیم های غذایی است. این مقاله با هدف ریختن نور متناوب خشک دهن این است که چگونه کار می کند و چه عواملی برای ارگانیسم انسان به ارمغان می آورد.
روزه داری فاصله ای چیست؟
کلمه "intermittere" از لاتین آمده و به معنی تعلیق یا قطع است. همانطور که از نامش پیداست ، متناوب است خشک دهن به معنای روزه گرفتن در فازها است. غذا فقط در ساعات خاص یا روزهای خاص مجاز است. بقیه اوقات ، بدن روزه می گیرد. روزه متناوب هیچ چیز غیر عادی نیست ، زیرا این ریتم رژیم غذایی اجداد ما است. نیاکان ما پس از هر وعده غذایی به مدت طولانی روزه گرفتن عادت داشتند. خوردن مداوم پدیده ای از دوران مدرن و جامعه مرفه ما است. و ثابت شده است رهبری به بیماری های سیستم قلبی عروقی و سایر بیماری های دژنراتیو. بدین ترتیب، روزه داری متناوب می تواند از بدن محافظت کند و بهبود یابد سلامت. زیرا روزهای روزه داری کل ارگانیسم را تسکین می دهد.
روزه داری متناوب چگونه کار می کند؟
تا زمانی که بدن انسان مشغول هضم غذا باشد ، این بالاترین اولویت آن است. تمام وظایف دیگر روی مشعل قرار می گیرند. تا زمانی که غذا در دستگاه گوارش باشد ، بدن وقت انجام سایر کارهای مهم را ندارد. یکی از این کارها اتوفاژی است. در این فرآیند ، بدن سلولهای آسیب دیده و غیر قابل استفاده و قسمتهای سلولی را از بین می برد. در داخل تمیز می شود. اگر این کار را انجام ندهد ، دیر یا زود این می تواند رهبری به سرطان یا سایر بیماریها مانند دیابت یا بیماری های قلبی عروقی. با این حال ، اتوفاژی فقط زمانی در بدن اتفاق می افتد که بدن مشغول هضم غذا نباشد ، بلکه در عوض عصاره ها انرژی از سلولهای خودش با روزه داری متناوب، بدن از مزایای روزه داری بدون اینکه مدت زمان طولانی کاملاً بدون غذا بماند بهره مند می شود. ریتم روزه داری نیمه وقت ، بدن را مجبور می کند تا از ذخایر انرژی خود استفاده کند. در طولانی مدت ، این تأثیر مثبتی بر کل بدن دارد.
چهار نوع رایج
روزه داری متناوب دارای انواع مختلفی است. این مقاله چهار متداول ترین روش را ارائه می دهد: روش 16: 8 ، روش 36:12 ، روش 20: 4 و روش 5: 2. روش 16: 8:
این روش که با نام Leangains نیز شناخته می شود ، شامل 16 ساعت روزه گرفتن در روز است. در هشت ساعت مانده به غذا خوردن مجاز است. این روش خصوصاً برای افرادی که صبحانه در خانه نمی خورند مناسب است. زیرا این روش توصیه می کند صبحانه را کنار بگذارید و فقط ناهار و شام بخورید. مثلاً اگر ساعت 12 ناهار هستید ، باید حداکثر ساعت 8 شام خورده باشید. این روش را از نظر اجتماعی قابل قبول می کند. به هر حال ، هیچ مانعی برای صرف غذا در کنار دوستان ، همکاران یا خانواده وجود ندارد. اگر می دانید شام دیرتر خواهد بود ، تنها کاری که باید انجام دهید این است که ناهار را کمی به تعویق بیندازید. روش 20: 4:
این روش همچنین به عنوان "جنگجو" شناخته شد رژیم غذایی" همچنین روز را به پنجره ای برای وعده های غذایی و یک دوره روزه داری تقسیم می کند. در طی یک پنجره 4 ساعته ، غذا خوردن مجاز است. در طول 20 ساعت باقیمانده ، روزه گرفتن انجام می شود. پنجره 4 ساعته روش را نسبت به تنوع 16: 8 سخت می کند. پنجره زمانی که غذا خوردن مجاز است را می توان خودسرانه انتخاب کرد. با این وجود ، قرار دادن آن در ساعات اولیه شب اثبات شده است. روش 18: 6:
به عنوان یک گزینه جایگزین و سازش بین روش 16: 8 و 20: 4 ، می توان از روش 18: 6 استفاده کرد. در اینجا پنجره های 6 ساعته می توانند بخورند و 18 ساعت روزه بگیرند. به عنوان مثال این غذا به خود پیشنهاد می دهد که بدون صبحانه صبحانه بخورد و فقط از ساعت 12 ظهر و سپس کمی قبل از ساعت 18 عصرانه غذا بخورد. علاقه مندان به روزه داری متناوب باید همه روش ها را یک بار امتحان کنند و نسخه ای را که می توان به بهترین وجه در زندگی روزمره استفاده کرد ، پیاده سازی و به طور دائمی برای خود حفظ کنند. روش 36:12:
در روش 36:12 یا روزه جایگزین (ADF) ، هر دو دوره روزه داری و غذا خوردن طولانی می شوند. دوازده ساعت غذا خوردن مجاز است و به دنبال آن 36 ساعت ناشتا است. به طور خاص ، این بدان معنی است: در روز 1 ، غذا خوردن از 9 صبح تا 9 شب مجاز است. توصیه می شود در این روز از وعده های غذایی غذا بخورید. با این وجود وعده غذایی بعدی تا روز بعد در ساعت 9 صبح مجاز نیست. روش خوردن-توقف-خوردن:
روش Eat-Stop-Eat دوباره مفهوم دیگری را دنبال می کند. غذا خوردن به مدت 24 ساعت مجاز است و به دنبال آن 24 ساعت ناشتا است. در روزهای غیر روزه دار ، غذاهای با کیفیت و به خصوص پروتئین دار باید مصرف شود. با این حال ، قرار نیست هر روز تغییر کند. بلکه توصیه می شود یک یا دو روز ناشتا در هفته داشته باشید. در روزهای دیگر - مانند همه روش ها - باید به یک فرد سالم و متنوع توجه شود رژیم غذایی. رژیم 5 تا 2:
در این روش پنج روز در هفته خوردن غذا مجاز است. در دو روز باقیمانده ، کالری دریافتی به 25 درصد مقدار معمول کاهش می یابد. برای مردان ، این حدود 600 است کالری، و برای زنان ، حدود 500 کالری. روزهای روزه داری را می توان در عرض یک هفته آزادانه انتخاب کرد. با این حال ، این دو روز نباید متوالی باشد. همانند روش Eat-Stop-Eat ، توصیه می شود در روزهای ناشتا غذاهایی با مقدار زیادی پروتئین و فیبر مصرف کنید.
مزایا و معایب آن
بدون شک روزه داری در فاصله زمانی نیاز به نظم و برنامه ریزی دارد. دلیل این امر این است که ، به خصوص در ابتدا ، بدن با روزه داری سازگار نیست و با گرسنگی شدید و بدخلقی مقابله می کند. این چیز عادی نیست و بخشی از تغییر است. کسی که نظم و انضباط را به وجود آورد و احساس گرسنگی را تحمل نکند ، بعداً پاداش می گیرد. برای اینکه بتوانید در وعده های غذایی اجتماعی شرکت کنید ، برنامه ریزی خوب نیز مهم است. علاوه بر این ، با جزیی شدن زمان جزئی به بحران معروف بدن پخشی ، که آن را با درمان های کامل پخشی ، می دهد ، نمی آید. کسانی که نظم و برنامه ریزی دارند می توانند از مزایای روزه داری متناوب بهره مند شوند.
| فایده 1: روزه داری متناوب تنظیم می کند فشار خون بالا. هم فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی است و قلب حملات بنابراین ، پایین آوردن نیز مهم است فشار خون بالا. روزه داری متناوب برای این منظور اثبات شده و به پایین آمدن کمک می کند خون فشار به سطح سالم مزیت 2: روزه داری متناوب پایین می آید خون قند سطح خیلی بالا خون قند سطح می تواند دیر یا زود رهبری به دیابت با خسارات زیاد عظیم قند خون همچنین نشان داده شده است که نوسانات و اوج ها نیز درگیر هستند افسردگی, پوست بیماری ها ، اختلالات هورمونی or سرطان. روزه داری متناوب این اثر را خنثی می کند. به این دلیل که روزه گرفتن و پرهیز از خود یا کاهش آن است قند مصرف تأثیر مثبت دارد قند خون سطح این امر به کاهش وزن در کوتاه مدت کمک می کند و در طولانی مدت از بسیاری از بیماری ها محافظت می کند. مزیت 3: روزه داری متناوب تنظیم می کند کلسترول سطح خیلی بالا a کلسترول سطح نیز خطر بیماری های قلبی عروقی است. روزه داری می تواند بر انواع مختلف تأثیر بگذارد کلسترول سطح بنابراین مضر است LDL غرق شدن کلسترول و عملکرد مثبت آن است HDL کلسترول بالا می رود. به طور کلی ، ضریب دو مقدار بهبود می یابد ، که مثبت است سلامت. (همچنین نگاه کنید به: افزایش سطح کلسترول (هایپرکلسترولمی) مزیت 4: روزه داری متناوب از بیماری های قارچ محافظت می کند سیستم عصبی. روزه داری نه تنها بر روی تأثیر مثبت دارد سیستم قلبی عروقی، بلکه در سیستم عصبی. کم قند خون و انسولین سطح باعث ایجاد آنتی اکسیدان و محافظ می شود پروتئین ها. هر دو عامل به سلول ها کمک می کند تا در برابر اکسیداتیو بهتر محافظت شوند فشار. علاوه بر این ، روزه داری متناوب باعث ترشح فاکتورهای نوروتروفیک می شود که برای آنها بسیار مهم است سلامت سلولهای عصبی در دراز مدت ، این خطر ابتلا به بیماری های تحلیل برنده مانند فلج مرتعش or آلزایمر مرض. مزیت 5: روزه داری متناوب به کاهش وزن در طولانی مدت کمک می کند و بنابراین از بیماری های ثانویه محافظت می کند. در مجموع ، پرهیز از مرحله غذایی به کاهش وزن کمک می کند. و این از بیماریهای بیشماری در کل بدن محافظت می کند. |
روزه داری متناوب برای چه کسانی مناسب است؟
روزه داری متناوب برای بسیاری از افراد مناسب است. پیگیری آن ساده تر از یک کلاسیک است رژیم غذایی، زیرا بسیاری از موارد در مراحل غذا مجاز است. ورزشکاران همچنین می توانند فعالیت خود را با روش ها ترکیب کنند. ثابت شده است که تمرین را در پایان مرحله ناشتا قرار داده و سپس می خورید. با این حال ، برخی از گروه ها هستند که باید از روزه داری فاصله بگیرند. اینها شامل کودکان ، زنان باردار ، مادران شیرده و افرادی که از آن رنج می برند می باشد اختلال در غذا خوردن. افرادی که به مدت زیاد دارو مصرف می کنند فشار خون or فشار خون پایین، و همچنین بیماران دیابتی و افرادی که از میگرن رنج می برند ، باید صحبت پیش دکترشان ممکن است روزه داری تأثیر مثبتی بر بیماری و مقدار دارو را می توان به سمت پایین تنظیم کرد. با این حال ، این باید توسط پزشک کنترل و روشن شود.
چه چیزهایی در طول روزه داری مجاز به خوردن هستند و چه چیزهایی مجاز نیستند؟
در دوره های روزه داری باید کاملاً از خوردن غذا پرهیز شود. به تعادل تعادل مایعات ، آب، شیرین نشده قهوه و قهوه (بدون شیر) مجاز. نوشیدنی با شکر و شیرین کننده ها مجاز نیستند اینها شامل نوشیدنی های غیر الکلی ، بلکه آب میوه نیز می باشد. این نوشیدنی ها باعث آزاد شدن دمنوش می شوند انسولین در بدن وجود دارد و بنابراین نتیجه ای ندارد. از مرحله غذا خوردن نباید برای خالی مصرف استفاده شود کالری در توده ها غذا خوردن باید تا حد ممکن سالم و متنوع باشد. اصطلاحاً "غذاهای قدرتمند" که به ویژه مواد تشکیل دهنده خوبی ارائه می دهند ، ترجیح داده می شوند. اینها شامل آووکادو ، آجیل یا توت غذاهایی مانند سبزیجات ، میوه ها و سبزیجات خام یا پنیر تازه دانه ای نیز توصیه می شود. علاوه بر این ، توصیه نمی شود در مرحله غذا خوردن بیش از حد غذا بخورید و خود را با غذا پر کنید. این باعث تنبلی بدن می شود و حتی در دوران روزه داری نیز فشار وارد می کند. یک رژیم غذایی غنی از فیبر و پروتئین از تأثیر روزه داری پشتیبانی می کند. غذاهای سرشار از چربی و کربوهیدرات ها باید کاهش یابد
پرهیز از قند بسیار مهم است!
کسانی که روزه متناوب انتخاب می کنند باید قند و سایر مواد زنجیره ای کوتاه را از بین ببرند کربوهیدرات ها از رژیم آنها. غذاهای فرآوری شده صنعتی با شکر اضافه شده نیز باید از فهرست حذف شوند. اینها شامل شیرینی های کلاسیک ، مانند شکلات و کلوچه ها ، کالاهای پخته شده ، اما همچنین غذاهای راحت. شکر مجموعه انسولین متابولیسم در حال حرکت است و باعث می شود افراد بلافاصله پس از غذا خوردن دوباره احساس گرسنگی کنند. تا زمانی که انسولین در خون باشد ، چربی مستقیماً به ذخایر چربی بدن می رود و از بین نمی رود. بنابراین قطع تقویت قند متابولیسم چربی، زیرا بدن مجبور است انرژی خود را از چربی بدست آورد. زیرا اگر مقدار انسولین در خون کاهش یابد ، بدن علائم گرسنگی را ارسال می کند. به همین دلیل روزه داری متناوب می تواند کاملاً با رویکردهایی مانند "پاک کردن غذا" یا [[رژیم غذایی سرخپوشان: نحوه شروع کار با تغذیه عصر حجر | تغذیه سرخپوشان || این رژیم ها جای خالی را کاهش می دهند کربوهیدرات ها (به عنوان مثال ، ماکارونی ، برنج ، سفید نان) و بر روی محصولاتی مانند سبزیجات یا گوشت های مرغوب تمرکز کنید.