ویتامین ها ، مواد معدنی و شرکت

آلمان ها میوه ها و سبزیجات بسیار کمتری نسبت به همسایگان اروپای جنوبی خود مصرف می کنند - و این بر خلاف دانش بهتر آنها در مورد آنها است سلامت فواید. سپس داروسازان به عنوان مشاور فراخوانده می شوند و به "ویتامین"مایل نیستند" مشتریانی که رژیم غذایی دارند مکمل. همچنین تغذیه کودکان و جوانان غالباً مطلوب نیست ، معمولاً بسیار چرب و شیرین است. چنین عادات غذایی با گذشت زمان ریشه دوانده و می تواند عواقب جدی به همراه داشته باشد.

والدین به عنوان الگوی خوب

اینکه کودک به شیرینی یا میوه دست می یابد در درجه اول به الگو و رفتار والدین بستگی دارد. اگر والدین به سختی میوه و سبزی بخورند ، کودکان نیز یاد نمی گیرند. برای اطمینان از یک سلامتی رژیم غذایی، اجزای اصلی غذا - یعنی کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها - به تنهایی کافی نیست بدن نیز باید تهیه شود ویتامین ها, مواد معدنی و عناصر کمیاب. اگرچه مشکل عرضه بیش از حد و نه کمبود در کشور ما شیوع بیشتری دارد ، اما همه مقادیر کافی را مصرف نمی کنند. یک عدم تعادل رژیم غذایی, بارداری و شیردهی ، رشد و ورزش های رقابتی ، بلکه یک سبک زندگی ناسالم با فشار، سیگار و الکل افزایش ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز ارگانیسم.

میوه ها و سبزیجات خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهند

شواهد قابل توجهی وجود دارد که مصرف مکرر میوه ها و سبزیجات خام و سبز می تواند به کاهش خطر ابتلا کمک کند سرطان (ریه، معده و روده بزرگ، بلکه سینه و پروستات سرطان) و خطر ابتلا به آن فشار خون بالا و دیابت همچنین می تواند به میزان قابل توجهی کاهش یابد. تخمین زده می شود که 10,000 هزار ماده تشکیل دهنده گیاه ثانویه مسئول این اثر مفید باشند - شناخته شده ترین آنها کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها. هنوز مشخص نیست کدام یک از این موارد به اصطلاح است ترکیبات ثانویه گیاهی مسئول اثر محافظتی است. در اصل ، ترکیبات ثانویه گیاهی می تواند سرطان زایی را تقریباً در هر سطح مهار کند.

آنتی اکسیدان ها

اکسیژن برای زندگی ضروری است ، اما در اشکال فعال شده آن اثرات منفی بر ارگانیسم نیز دارد. بدن به طور مداوم با رادیکال های آزاد و سایر اکسیدان های طرفدار روبرو می شود. به اکسیداسیون بسیار اشباع هستند اسیدهای چرب در غشاها ولی پروتئین ها, کربوهیدرات ها و اسیدهای نوکلئیک نیز آسیب دیده اند. به هر حال ، پنج درصد از اکسیژن پردازش شده در هر دقیقه ترکیبات اکسیژن بسیار واکنشی را بصورت شبانه روزی به عنوان بخشی از فرآیندهای متابولیکی بدن ، به عنوان مثال فرآیندهای اکسیداسیون خودکار یا واکنش های آنزیمی تأمین می کند. علاوه بر این ، تنش های محیطی (ازن ، اشعه UV-B ، دود اگزوز اتومبیل) نیز وجود دارد رهبری به افزایش سطح واکنش پذیر اکسیژن ترکیبات. به منظور جلوگیری از بیماری های مخوف "رادیکال آزاد" ، مانند آترواسکلروز, روماتیسم or سرطان، ارگانیسم باید توسط هدفمند پشتیبانی شود رژیم غذایی و رژیم غذایی مکمل با آنتی اکسیدان اجزاء. فعالیت بدنی (ورزش های پرطرفدار و با عملکرد بالا) مترادف با متابولیک است فشار. در طی فعالیت های ورزشی ، به طور قابل توجهی رادیکال های آزاد بیشتری تولید می شود که بدن دیگر نمی تواند "خنثی" کند. به خصوص ورزشکارانی که بیش از 15-20 ساعت در هفته ورزش می کنند باید رژیم غذایی خود را برای محافظت بهینه از بدن خود تغییر دهند و همچنین مصرف کنند مکمل که حاوی آنتی اکسیدان هستند.

مکانیسم های آنتی اکسیدانی

بدن گسترده است آنتی اکسیدان مکانیسم هایی برای جلوگیری یا ترمیم آسیب. این شامل آنزیم ها که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند ، اما فعالیت آنها به وضعیت تأمین بستگی دارد عناصر کمیاب مانند سلنیوم و روی. با این حال ، آنها برای محافظت کامل کافی نیستند. بنابراین بدن به تأمین آنتی اکسیدان های برون زا (پاک کننده های رادیکال) از مواد غذایی یا از طریق مواد غذایی خاص بستگی دارد مکمل های غذایی. شناخته شده ترین و بهترین مطالعه آنتی اکسیدان ها هستند ویتامین ها C و E. مسلما اسیدهای آمینه (گلوتامین, سیستئین, آرژینین) و مواد درون زا (کوآنزیم Q10 و گلوتاتیون) نیز دارای آنتی اکسیدان اثر ، همانطور که مواد معدنی روی, سلنیوم و مس، و همچنین منگنز, اهن و منیزیم. در مورد ترکیبات ثانویه گیاه - اول و مهمترین کاروتنوئیدها و پلی (فلاونوئیدها) ، اثر آنتی اکسیدانی حتی بیشتر از آن است ویتامین ها C و E.

رژیم بهینه چیست؟

یک رژیم متعادل بهترین پایه برای آن است سلامتهرکسی که به مقدار کافی از گیاهان میوه و سبزیجات استفاده کند ، در عین حال خود را در برابر رادیکال های آزاد مسلح می کند. هدف روزانه حدود 600 گرم میوه و سبزیجات است که به سه قسمت سبزیجات و دو قسمت میوه تقسیم می شود. یک مشت میوه ، به عنوان مثال یک سیب یا موز ، یا سبزیجات تازه به عنوان یک وعده محسوب می شود. برای انواع توت ها یا سبزیجات تمیز و خرد شده ، دو مشت به عنوان یک وعده به حساب می آیند.

پنج وعده میوه و سبزیجات در روز - چه چیزی مهم است؟

همه میوه ها و سبزیجات (به عنوان مثال حبوبات و سیب زمینی) شماری ندارند. همه میوه ها و سبزیجاتی که تازه یا حتی پس از نگهداری مجاز هستند (توسط انجماد یا خشک شدن) زیرا محصولات آماده قابل قبول هستند. محتوای چربی نباید بیش از 3 گرم در هر 100 گرم غذا باشد ، و قند محتوای آن نباید بیش از 30 درصد غذای اولیه باشد. فقط آب میوه هایی که دارای محتوای 100 درصد میوه و کنسانتره آب هستند ، شمارش می شوند.

نمونه های غذایی سالم

یک صبحانه سالم ممکن است به این شکل باشد: در موسلی مخلوط با چربی کم ماست، توت های وحشی تازه در کنار یک لیوان آب پرتقال تازه فشرده به صورت لکه های بنفش ، قرمز و آبی می درخشند. در کنار گلدان مربا با رول های غلات و حبوبات ، یک بشقاب پنیر قرار دارد که با تکه های خیار سبز و چهارم گوجه قرمز تزئین شده است. هنگام ناهار ، همه چیز به همان رنگارنگ ادامه می یابد. وعده های غذایی مناسب عبارتند از:

• کلم بروکلی نوعی غذای مرکب
• اشترودل پیاز
• سالاد هویج و کلم سفید
• کدو سبز رنده شده
• فلفل دلمه ای
• سوپ شیرین و سایر غذاهای سبزیجات.

با توجه به تغییر در سبک زندگی و عادات غذایی و همچنین تأثیرات منفی محیطی که هر یک از ما روزانه در معرض آن قرار می گیریم ، یک اثر محافظتی ایمن همیشه قابل دستیابی نیست - حداقل از طریق رژیم غذایی معمولی ، زیرا دیگر نیست به عنوان غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی و عناصر کمیاب همانطور که بیست سال پیش بود.

نیاز به آنتی اکسیدان ها که به سختی تحت پوشش رژیم غذایی قرار می گیرند

توسط بسیاری از دانشمندان ، توصیه های مصرف آنتی اکسیدان ها ارائه شده است که به سختی می توان از طریق یک رژیم غذایی طبیعی به آن دست یافت. به عنوان مثال ، برای مصرف یک گرم از ویتامین C در روز ، باید 20 تا 40 پرتقال یا 50 تا 80 سیب بخورید. یک منبع اضافی از مکمل های غذایی بنابراین اکیداً توصیه می شود. این امر به ویژه در افرادی که در موقعیت های خاص زندگی (نوجوانان ، زنان باردار و شیرده ، ورزشکاران و افراد مسن و بیمار) قرار دارند ، اعمال می شود.