توصیه های کلی
- تغذیه روزانه خود را در 3 وعده غذایی گسترش دهید.
- غذا را خوب بجوید. وقت زیادی بگذارید و از غذای خود لذت ببرید. آهسته غذا خوردن نیز مهم است زیرا بدن حدود 15 تا 20 دقیقه زمان نیاز دارد تا احساس "من سیر شده ام". اگر خیلی سریع غذا می خورید ، معمولاً بیش از نیاز بدن غذا می خورید. مصرف منظم وعده های غذایی را هدف قرار دهید.
- برای پر کردن زمان انتظار قبل از غذا ، به جای اینکه سبزیجات خام بخورید نان.
- یک غذای متنوع و قابل هضم همراه با غذاهای فصلی ترجیحاً تازه و به آرامی روی میز بیاورید.
- یک پروتئین بالا بخورید رژیم غذایی با پیچیده کربوهیدرات ها برای شام. غذاهای غنی از مواد پیچیده کربوهیدرات ها شامل ماکارونی ، غلات کامل ، برنج و سیب زمینی است. کربوهیدرات ها ترویج سروتونین تولید در مغز. سروتونین خواب را تقویت می کند و باعث احساس سیری طولانی مدت می شود.
توصیه هایی برای افراد دارای اضافه وزن
- یک لیوان ماده معدنی یا شیر آب بنوشید آب با جرعه قبل از خوردن و قبل از نوشیدن الکل.
- از مصرف نوشیدنی های الکلی با مقاومت بالا خودداری کنید. همیشه لیوان خود را نیمه پر بگذارید. این از پر کردن مجدد کنترل نشده محافظت می کند. بنوش تا الکل همیشه مقدار زیادی ماده معدنی آب.
- اگر بیشتر برای کار بیرون از خانه غذا می خورید ، غذاهای سبک مانند ایتالیایی یا ژاپنی را ترجیح دهید. در وعده های غذایی آنتی پاستا یا سالاد را انتخاب کنید. همیشه مقدار زیادی سبزیجات قرار دهید. برای دسر ، میوه یا جاذب تازه انتخاب کنید.
- مقدار زیادی کم بنوشیدسدیم معدنی آب (کمتر از 20 میلی گرم در لیتر) همراه با وعده های غذایی.
- روی غذای خود تمرکز کنید. اگر در طول غذا با چیزهای دیگری مانند روزنامه خواندن یا تماشای تلویزیون مشغول هستید ، درک نمی کنید که او خیلی زود غذا می خورد یا از قبل سیر شده است. از وعده های غذایی خود لذت ببرید و برای غذا خوردن وقت بگذارید!
- وعده های غذایی خود را همیشه در بشقاب های کوچک مرتب کنید. این ترفند باعث می شود وعده غذایی بسیار بزرگتر به نظر برسد. همچنین مقدار زیادی برگ سالاد را در اطراف غذا قرار دهید. به این ترتیب ، اجازه دهید وانمود کنید که قسمت بزرگی را خورده اید.
- مدتی عادت کنید که تمام غذا را فقط با کارد و چنگال بخورید. به طور خودکار بدون تله های کالری مانند چیپس ، بادام زمینی یا شکلات.
- غذا را از دید خود پاک کنید. اگر مدت طولانی پشت میز نشسته اید که بلافاصله بعد از غذا خوردن پاک نمی شود ، غالباً غذاهای مانده را شروع می کنید. همچنین نیش خوردن های بین راه را از حوزه بینایی خود بیرون کنید.
- اشتیاق شما به شیرینی جات با خوردن میوه های تازه بهتر برآورده می شود. بلافاصله تسلیم هر اشتیاق نشوید. اگر متوجه شدید که گرسنه می شوید ، فعالیتی را انجام دهید که واقعاً از آن لذت می برید. اگر بعد از 15 دقیقه هنوز احساس گرسنگی کردید ، یک قطعه میوه یا یک چربی کم بخورید ماست.
- از خود چیزی منع نکنید. شما ممکن است از همه غذاها بخورید ، اما از همه چیز فقط میزان شخصی شماست.
- هر از گاهی آنچه را که خورده اید و نوشیده اید بنویسید. بنابراین ، شما خود را کنترل می کنید و به طور خودکار به انتخاب مواد غذایی توجه می کنید.
- برای کاهش وزن خود ، نقاط عطف کوچکتر و واقع بینانه ای تنظیم کنید و وقتی دوباره به یک نقطه عطف رسیدید ، به عنوان مثال ، با بازدید از سینما ، به خود پاداش دهید.
- هرگز با معده خالی به خرید نروید!
- هفته ای دو تا سه بار 45 - 60 دقیقه ورزش بدنی انجام دهید. این باعث افزایش مصرف انرژی می شود. توصیه هایی برای جسمی سازگاری برنامه تناسب اندام ما را به شما ارائه می دهد.
- ساختن فشار نه با غذا ، بلکه با تمدد اعصاب تمرینات برنامه "آموزش ذهنی" ما انواع مختلفی را در خود جای داده است تمدد اعصاب تمرینات برای شما
توصیه هایی برای کمبود وزن
- پرکالری رژیم غذایی - بیشتر بخور کالری بیش از آنچه نیاز دارید مصرف روزانه چربی تا 40٪ مقدار انرژی روزانه (که تقریباً 90-95 گرم چربی در روز است). چربیهای گیاهی را باید به آنها اضافه کنید - به دلیل محتوای زیاد غیر اشباع آنها اسیدهای چرب (بذر کتان ، ذرت میکروب ، زیتون ، کلزا و روغن سویا).
- شش وعده غذایی - سه وعده اصلی غذایی و سه وعده غذایی جنبی (هر یک بین دو و سه ساعت فاصله بین وعده های غذایی). وعده های غذایی فرعی باید از ترکیبی متعادل از پروتئین با کیفیت بالا تشکیل شوند (BCAA) - این مخفف "Branched Chain اسیدهای آمینه* "، که به معنی اسیدهای آمینه با شاخه شاخه - ، کربوهیدرات های غنی از انرژی و همه مهم است ویتامین ها, مواد معدنی و عناصر کمیاب.
- در هر وعده فقط به اندازه کافی غذا بخورید تا سیری ایجاد شود. غذای زیاد به یکباره باعث استرس سیستم گوارشی می شود و باعث کاهش اشتها در وعده بعدی می شود.
- بعد از برخاستن ، صبحانه را باید بلافاصله خورد.
- مقدار مصرف مایعات باید همیشه بین وعده های غذایی باشد ، به طوری که معده خیلی سریع پر نمی شود. توجه! نوشیدنی های غیر گازدار یا گازدار را ترجیح دهید.
- میان وعده ها باید بعد از آموزش مصرف شوند.
- غذاهای حیاتی غذاهای سرشار از آن هستند ویتامین ها, مواد معدنی، فیبر و مواد شیمیایی شیمیایی. این شامل ، به عنوان مثال ، میوه ها و سبزیجات تازه ، غلات سبوس دار ، شیر و محصولات لبنی
- غذاها و غذاهای پرانرژی - به عنوان مثال ، سالاد تازه با کامبرت پخته ، باگت آو گراتین.
- غنی سازی وعده های غذایی با مواد پرچرب ، به عنوان مثال خامه ، کره، و غیره
* زنجیره شاخه ای اسیدهای آمینه"(BCAA) - آمینه زنجیره ای شاخه ای اسیدها شامل والین ، لوسین و ایزولوسین
