مخلوط کامل پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها

یک مفهوم تغذیه ای به طور کلی معتبر که برای همه مناسب باشد ، در قرن 21 وجود ندارد. از یک طرف ، به این واقعیت مربوط می شود که هر فرد فردی است و سلیقه خاص خود را دارد. از طرف دیگر ، غذاهایی وجود دارند که برای یک ارگانیسم یا بدن دیگر قابل تحمل نیستند. مثالها قند شیر و چسب. دلایل دیگر ، که عوامل تعیین کننده ای برای مفاهیم مختلف از نظر تغذیه نیز هستند ، سبک های مختلف زندگی است. در اینجا ، هر دو فعالیت های حرفه ای و فعالیت های اوقات فراغت خصوصی نقش برجسته ای دارند ، زیرا ورزشکاران فعال متابولیسم متفاوتی نسبت به دویدن های معمولی یا "میزهای روی میز" دارند. این منجر به دریافت متفاوت مورد نیاز غذا برای هر شخص می شود. با این حال ، چیزی که تقریباً برای همه یکسان است ، مفهوم تعادل است رژیم غذایی و مصرف مواد مغذی اصلی به مقدار کافی. این سه مظنون معمول پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها. آنها ارائه دهندگان انرژی کلاسیک هستند که راهنمای تغذیه زیر در مورد آنها است.

پروتئین دارای عملکردها و وظایف متنوعی در بدن است

این سالم است رژیم غذایی که در آن ما تمام مواد ضروری چربی را به بدن ارائه می دهیم ، کربوهیدرات ها، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی به شکلی محرک و خوشمزه. اولین نفر از سه کاندید پروتئین است که پروتئین نیز نامیده می شود. به عنوان جز component اصلی سلول ها ، اندام ها و عضلات بدن ، پروتئین ها دارای عملکردهای متنوع و بسیار مهم و همچنین وظایفی در بدن هستند. مزایای رژیم غذایی با پروتئین بالا:

  • تقویت: مصالح ساختمانی برای سلولها و بافتها
  • حمل و نقل: اکسیژن و چربی ها به مکان های استفاده خود در بدن می رسند.

منابع عالی پروتئین هستند تخم مرغ، محصولات لبنی و گوشت. همچنین حبوبات تامین کننده ایده آل پروتئین هستند. موارد اخیر به ویژه برای افرادی که متابولیسم کند دارند ، جالب هستند ، زیرا پروتئین گیاهی به راحتی قابل متابولیسم است. مضرات مصرف بیش از حد پروتئین:

  • کلیه آسیب: از آنجا که محصولات تخریب پروتئین از طریق دفع می شود اوره، بنابراین از طریق کلیه ها ، دریافت بیش از حد پروتئین می تواند به کلیه ها آسیب برساند.
نکته: کسانی که در ورزشهای حرفه ای یا رقابتی فعالیت دارند می توانند مثلاً از پودر پروتئین به عنوان یک رژیم غذایی مکمل تا به طور موثر در عضله سازی کار کند. در eiweisspulver.org ، علاقه مندان می توانند مجموعه ای از انواع محصولات پیشنهادی را پیدا کنند.

چربی یک تأمین کننده مهم انرژی است

اساساً ، متأسفانه ، بسیاری از افراد کلمه "چربی" را با عملکردهای مهم غیر اشباع مرتبط نمی دانند اسیدهای چرب در واقع تملک در fet-ev.eu ، افراد علاقه مند می آموزند كه چربی ها هم تأمین كننده های مهم انرژی هستند و هم اجزای قابل توجهی برای محافظت از بدن. فواید چربی های اشباع نشده:

  • محافظت: چه به عنوان کوسن در صورت سقوط و چه به عنوان محافظ در برابر سرد، چربی در بسیاری از شرایط از بدن محافظت می کند.
  • حامل طعم دهنده: البته باید با غذاهایی که حاوی چربی زیادی هستند ، کم بپزید ، اما چربی نیز مسئول طعم.
  • م Compلفه: هم عضلات و هم عضله مغز دارای اجزای چربی هستند. همچنین حامل ترکیبات فعال و ریز مغذی های محلول در چربی است که بدن به آن نیاز دارد.
  • سلامتی: چربی "خوب" به کاهش کمک می کند التهاب در بدن. همچنین "خوب" را ارتقا می دهد کلسترول، که برای یک ارگانیسم سالم نیز مهم است.

روغن و ماهی هر دو منبع بسیار خوبی از چربی های اشباع نشده هستند. مضرات مصرف بیش از حد چربی:

  • تعداد کالری: بدون شک ، چربی ها مقدار کالری بیشتری دارند ، که البته ، مصرف روزانه می تواند به سرعت ناسالم شود و خود را به صورت اضافه وزن نشان دهد.
  • پنهان: بعضی اوقات مردم حتی متوجه چربی ها نمی شوند. به عنوان مثال می توان به سوسیس ، پنیر و انواع سس اشاره کرد.
نکته: اگر می خواهید از چربی های بد جلوگیری کنید ، از تولید چربی های مصنوعی ، محصولات جایگزین و چربی های حیوانی از مزارع کارخانه خودداری کنید. به طور معمول ، چربی های مایع بسیار غنی از اشباع نیستند اسیدهای چرب و بنابراین برای یک فرد سالم توصیه می شود رژیم غذایی مفهوم

کربوهیدرات ها موتور را به حرکت در می آورند

در هنگام حمله ولع ، غذاهای ناسالم بیشتری مصرف می شود که سرشار از آن هستند قند و کربوهیدرات ها. مسلماً در مورد چند منبع انرژی دیگر به اندازه کربوهیدرات های خوب قدیمی بحث شده است. سوال "دوست یا دشمن؟" در اینجا معنای کاملاً جدیدی پیدا می کند. با این حال ، همه کربوهیدرات ها "بد" نیستند زیرا بسیاری از آنها تأمین کننده انرژی واقعی بدن هستند. فواید مصرف مناسب کربوهیدرات:

  • هورمون تعادل: کربوهیدرات ها به حفظ تعادل در تعادل هورمونی کمک می کنند.
  • تأمین کننده انرژی: بدن برای مقابله با وظایف هر روز به انرژی جدیدی نیاز دارد. این شامل زندگی روزمره حرفه ای و خصوصی و به ویژه چالش های ورزشی است.
  • سیرکننده: کربوهیدرات های "خوب" باعث می شوند که مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید ، به طوری که پس از آن هیچ اشتیاق ایجاد نکنید.

کربوهیدرات ها گروه مهمی از منابع انرژی فیزیولوژیک هستند. گروه موادی که در اثر فتوسنتز تشکیل شده اند ، بیشترین قسمت زیست توده روی زمین را تشکیل می دهند و در طیف گسترده ای از مواد غذایی جز component هستند. کربوهیدرات های بد با بسیاری از افراد به عنوان صاحب سبک "دیکماخر" شناخته می شوند. تنها چیزی که باید بدانید این است که کدامیک از آنها برای یک رژیم غذایی متعادل مناسب هستند و البته مانند همه غذاها ، آنها باید در حد متوسط ​​مصرف شوند. این شامل غلات، غلات سبوس دار ، سبزیجات و میوه ها. "چاق کننده ها" شامل ، به عنوان مثال ، نوشیدنی های بسیار شیرین و ، البته ، شیرینی جات مانند شکلات، شیرینی و چیپس سیب زمینی. معایب کمبود یا بیش از حد کربوهیدرات:

  • گرفتگی عضلات: همه این را می دانند ، وقتی عضله به طور ناگهانی به صورت اسپاسمودی منقبض می شود. این می تواند نشانه کمبود کربوهیدرات باشد.
  • خستگی: اگر شما همیشه خسته، شما انرژی کافی ندارید. یک اهدا کننده واقعی از این انرژی گرانبها کربوهیدرات ها هستند.
  • ولع مصرف: مصرف کربوهیدرات های به اصطلاح "زنجیره کوتاه" می تواند رهبری به ولع معروف ، که دوباره در مقیاس بازتاب می یابد.
نکته: کربوهیدراتهای با زنجیره طولانی ، مانند محصولات غلات سبوس دار ، برای جذب مواد مغذی مهم بسیار عالی هستند و همچنین به لطف فیبر موجود در آن ، شما را سیرتر می کنند.

ترکیبی کامل از پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها.

افراد بیشتر تمرکز خود را بر روی غذا خوردن تا جایی که ممکن است کاملاً سیر متمرکز می کنند و از آنها نمی پرسند که آیا غذا نیز غذای مناسب آنهاست. مفهوم تغذیه یک طرفه هرگز یک راه حل نیست ، که می توان برای مثال آن را در مقاله جالبی درباره رژیم های غذایی غنی از چربی و پروتئین در verbraucherzentrale.de مطالعه کرد. طبق انجمن تغذیه آلمان (DGE) ، درصد نسبت زیر باید بین سه تامین کننده اصلی انرژی - پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها وجود داشته باشد:

  • 15٪ پروتئین
  • 30٪ چربی
  • 55٪ کربوهیدرات

این مقادیر به یک انسان بالغ اطلاق می شود و بسته به سبک زندگی می تواند کمی در بالا یا پایین تنظیم شود. بر این اساس ، یک وعده غذایی سالم و متعادل به طور مثال از ماهی قزل آلا یا مرغ با بخشی از ماکارونی سبوس دار ، برنج قهوه ای یا سیب زمینی تشکیل می شود. میوه یا محصولات لبنی و تعداد انگشت شماری آجیل به عنوان دسر خدمت کنید. جدول زیر به وضوح نشان می دهد که کدام مواد غذایی حاوی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات هستند ، به عنوان مثال:

پروتئين چربی کربوهیدرات ها
گوشت روغن و دانه های روغنی نان و سیب زمینی
تخم مرغ و محصولات لبنی محصولات لبنی کره و چرب ماکارونی و برنج
حبوبات و آجیل فرآورده های گوشتی و ماهی میوه
ماهی آجیل غذاهای قندی