آموزش برگشت بدون تجهیزات
برای یک تمرین پشتی و بدون تجهیزات ، تنها چیزی که به آن نیاز دارید یک پد نرم و کمی فضای اطراف آن است. در وضعیت مستعد ، پاها بسته و کشیده می شوند و بازوها از بالای پاها کشیده می شوند سر. نگاه به سمت پایین به سمت زمین هدایت می شود.
اکنون بازوها به صورت جداگانه یا با هم بلند می شوند. ورزشکاران با تجربه تر می توانند قسمت بالاتنه را تا آنجا که ممکن است بلند کنند. این موقعیت را می توان برای چند ثانیه حفظ کرد و سپس دوباره پایین آورد. همین کار را می توان با یک یا هر دو پا انجام داد.
به منظور افزایش خواسته های هماهنگ ، می توان دستها و پاها را به صورت مورب بلند کرد. حرکات بعدی مانند حلقه های بازو ، خرد کردن حرکات چاقو یا خم شدن و کشش می تواند ادغام شود با افزایش وزن های اضافی می توان به یک افزایش بیشتر دست یافت ، الف ترابند یا توپ های ژیمناستیک.
La ساعد پشتیبانی تمرینی است که به شدت به آموزش عضلات شکمی. با این حال ، این تمرین همچنین می تواند کمک بزرگی به کمر سالم و سالم کند. اکستانسور پشتی نیز به شدت در حین انجام تمرین ایستا استفاده می شود و قسمت زیادی از ثبات را تشکیل می دهد.
آموزش برگشت برای خانمها
وقتی خانم ها کمر خود را تمرین می دهند ، دوست دارند تمریناتی را انتخاب کنند که با وزن بدن خودشان انجام شود. یکی از این تمرینات فشار خون بالا از کمر برای این تمرین در هر استودیویی دستگاهی وجود دارد که می توانید در آن بایستید یا دراز بکشید.
پاها توسط یک تکیه گاه ثابت می شوند و قسمت بالاتنه از آن خالی است مفصل ران. بالاتنه پایین آمده و زاویه بین بالاتنه و پاها 90 درجه است. اکنون بالاتنه در برابر نیروی جاذبه به سمت بالا بلند می شود.
بدین ترتیب زاویه ران 180 درجه فراتر رفته و اندکی کاهش می یابد فشار خون بالا. سر در امتداد ستون فقرات باقی می ماند. سپس با از بین بردن تنش ، بالاتنه به حالت شروع به حالت آویزان برگردانده می شود و تمرین از ابتدا دوباره شروع می شود.
برای مبتدیان توصیه می شود که بازوها را به سمت بالای بدن نگه دارید. ورزشکاران پیشرفته می توانند بازوهای خود را به سمت جلو ببرند سر تا ورزش را دشوارتر کند. تمرین دیگر کشش است.
زنان دوست دارند از "گروههای فوق العاده" برای حمایت از این تمرین پشت استفاده کنند. شما نیاز به بار یا یک میله بلند. در دسته شانه شما را از بار و از این وضعیت شروع به کشیدن بدن خود به سمت بالا می کنید تا زمانی که چانه خود را از بالای میله بگیرید.
عضلات تنه برای ایجاد ثبات در بدن تنش دارند. سپس تنش به آرامی آزاد شده و بدن اجازه می یابد تا دوباره به حالت کشیده فرو رود. تمرینات دیگری که خانم ها دوست دارند انجام دهند این است صلیب کشیدن و هالتر قایقرانی.
تمام مقالات این مجموعه:
