عضلات شکمی

مترادف به معنای گسترده آن

عضله دیواره شکم ، عضلات شکم ، شش بسته ، تمرین عضله شکم

عملکرد

La عضله مستقیم شکمی تنها آنتاگونیست عضلات اکستانسور طولانی و کمر است (M. errector spinae). مسئول خم شدن ستون فقرات است. این مربوط به تمام حرکاتی است که در آن قسمت بالاتنه به جلو خم می شود و همچنین صاف شدن قسمت فوقانی بدن در حالت خوابیده است.

عضلات مورب شکمی (M. obliquus externus abdominis و M. obliquus internus abdominis) ، که در کنار آن قرار دارند عضله مستقیم شکمی، مسئول حرکات چرخشی قسمت بالای بدن هستند. این عضلات به ویژه در ورزش هایی مانند تنیس یا رشته های پرتاب ورزشی. عضله مورب شکمی داخلی تقریباً در زاویه سمت راست عضله شکمی مایل خارجی حرکت می کند ، به این معنی که وقتی عضلات شکم مایل داخلی شکسته می شوند ، عضلات خارجی کشیده می شوند و برعکس. یک عضله شکمی کاملاً آموزش دیده از اهمیت یکسانی به عنوان کمر آموزش دیده برخوردار است و باید در همه افراد ادغام شود برنامه آموزش.

آموزش

تمرین عضلات شکم همیشه باید به طور متناوب با عضله شکم انجام شود آموزش پشت. این مربوط به همه آگونیست ها و آنتاگونیست ها است. در زیر لیستی از تمرینات فردی را پیدا خواهید کرد:

• عضله مستقیم شکم (M. rectus abdominis) کرانچ شکمی کرانچ معکوس
• شکم شکم
• کرانچ معکوس
• عضله شکم مایل داخلی (M. obliquus internus abdominis) فشارهای جانبی مربی جانبی
• فشارهای جانبی
• مربی جانبی
• عضله شکم اریب بیرونی (M. obliquus externus abdominis) فشارهای جانبی مربی جانبی
• فشارهای جانبی
• مربی جانبی
• شکم شکم
• کرانچ معکوس
• فشارهای جانبی
• مربی جانبی
• فشارهای جانبی
• مربی جانبی

تمرینات

تمرینات م withثر با تصاویر را می توان در زیر تخته شستشو یافت معده تمرینات 3-5 تمرین از این دست برای تقویت موثر عضلات شکم کافی است. این تمرینات سپس باید 3 بار در هفته با 3 ست 15 تکرار انجام شود.

بسیاری از آنها در زندگی روزمره وقت ندارند که به ورزشگاه بروند و در آنجا تمرین کنند. برای تمرین عضلات شکم ، تمرینات ساده اما م forثر برای خانه توصیه می شود. ورزش زیر عضلات شکمی جانبی و مورب را تقویت می کند: کرانچ پیچ خورده: می توانید از a سازگاری حصیر یا حصیر خواب به عنوان پایه برای اینکه روی زمین سخت دراز نکشید.

موقعیت شروع به سمت عقب روی تشک است ، بازوها از پشت عبور می کنند سر و پاها به طور موازی و عمودی از زمین کشیده می شوند. اکنون بالاتنه به آرامی بلند شده و به سمت راست چرخانده می شود. این فرآیند تا حد تحرک انجام می شود.

در آنجا به طور مختصر نگه داشته می شود و سپس قسمت فوقانی بدن دوباره به آرامی و به صورت کنترل شده روی زمین قرار می گیرد. اکنون همان بازی دوباره شروع می شود ، با این تفاوت که بالاتنه اکنون به سمت چپ گره خورده است. این تمرین باید هشت تا دوازده بار در هر طرف انجام شود تا محرک خوبی برای عضلات ایجاد شود.

کرانچ با بازوها کشیده شده: این تمرین عضلات بالا و پایین شکم را تمرین می دهد و اساساً مانند کرانچ پیچ خورده کار می کند. با این حال ، بازوها در بالای بازوها کشیده شده اند سر و قسمت بالاتنه فقط در طول بالا است کرانچ با بازوهای کشیده و پهلو تاب نخورده است. باز هم تعداد تکرارها هشت تا دوازده بار است.

غلتک: این تمرین همچنین در جهت تقویت عضلات مستقیم شکم عمل می کند. موقعیت شروع دراز کشیدن به پشت و در حالی که پاها را بالا آورده اید است. زاویه باید کمی کمتر از 90 درجه باشد و شیب ها باید تقریباً به سمت سقف باشد.

حالا هر دو دست خود را روی ران ها در سطح زانو قرار داده و قسمت بالایی بدن را بلند کنید. بالاتنه دوباره پس از یک مرحله کوتاه نگه داشته می شود ، اما سر در طول تمرین باقی مانده است. این روش باید 15 بار انجام شود.

با سه واحد در هفته ، موفقیت چشمگیری به سرعت حاصل می شود. ورزش ترکیبی: در این تمرین تمام قسمت های عضلات شکم در تمرین گنجانده شده است. این ورزش ترکیبی به پشت دراز کشیدن شروع می شود.

دست ها در زیر قرار دارند و پاها کمی خم هستند. اکنون چهار مرحله تمرینی را که می توانید به هر ترتیب تغییر دهید دنبال کنید. به عنوان اولین مرحله ، پاها به مدت هشت ثانیه به صورت عمودی به سمت بالا کشیده شده و نگه داشته می شوند.

در مرحله دوم از پاها برای دوچرخه سواری هوا استفاده می شود. این مرحله می تواند به عنوان مثال 30 ثانیه ، کوتاه تر یا طولانی تر انجام شود. برای مرحله سه ، بازوها اکنون به صورت پهلو به دور از بدن کشیده شده و روی زمین قرار گرفته اند.

پاها از بالای لگن زاویه دار هستند و در هوا نگه داشته می شوند. اکنون پاها ابتدا به سمت چپ و سپس به سمت راست متمایل می شوند. سپس پاها به جلو کشیده می شوند و به آرامی پایین می آیند و دقیقاً بالای زمین قرار می گیرند و پس از یک وقفه کوتاه کاملاً پایین می آیند. مرحله چهار نیاز به پنج چنگک دارد که در آن پاشنه ها به وسط مفصل ران فشار داده می شوند و دست ها به معبد آورده می شوند.