تمرینات کمر | آموزش برگشت

تمرینات پشت

همانطور که قبلاً ذکر شد ، این ورزش همیشه ناشی از حرکت (انقباض) عضلات است. برای آموزش پشت، این منجر به فرم های حرکتی با کشش به سمت بدن در همه اشکال و تغییرات ممکن می شود. این منجر به فشار اضافی بر روی عضلات خم شدن بازو (دوسر) می شود.

توجه: تغییر وضعیت (به عنوان مثال ایستاده در حالت ایستاده و قسمت بالاتنه به سمت جلو خم شده) باعث تغییر عضلات مورد استفاده می شود. پروانه پیشگیری معکوس ، عضلات فوقانی پشت را تمرین می دهد. در حالت ایستاده ، عضله شانه خیلی بیشتر استرس دارد

برای قسمت فوقانی کمر تمرینات متنوعی وجود دارد. یکی فشار شانه ، ایستاده با دمبل است. بسته به سطح توانایی ، دمبل ها دارای صفحات وزنی متناسب هستند.

دمبل ها در حالت شروع نزدیک به بدن (جلوی یقه) نگه داشته می شوند استخوان ها) و نگه داشته می شوند. آرنج ها به سمت پایین و بازوها به سمت جلو قرار دارند. حالا هر دو دمبل به طور همزمان یا متناوب بالا می روند تا آرنج تقریباً صاف شود.

در این مرحله حرکت برعکس شده و دمبل به حالت اولیه برمی گردد. نشسته قایقرانی بر روی دستگاه تمرین خوبی برای عضله گسترده پشت و بازکننده پشت است. می توان آن را با صفحات وزنه یا هر سطح دشواری قابل تنظیم آموزش داد.

قایقرانی همچنین می تواند با هالتر یا دمبل به عنوان یک تمرین پیشگیرانه انجام شود. کشش تمرین پادشاه برای قسمت فوقانی کمر و هدف بسیاری از علاقه مندان به ورزش است. بدن تا آنجا که ممکن است از بازوها (آرنج کشیده) به سمت بالا آویزان می شود (آرنج خم).

بسته به اینکه چقدر دستها انتخاب شود ، عضلات دوسر و عضلات کمر درگیر می شوند. نیمی از سوپرمن در معده. پاها بسته شده و روی زمین قرار می گیرند ، دست ها به جلو کشیده می شوند و سر با پیشانی روی زمین قرار می گیرد.

اکنون بالاتنه با بازوها تا آنجا که ممکن است از زمین بلند شده و تا آنجا که ممکن است در این حالت نگه داشته شود. سر در امتداد ستون فقرات برگزار می شود. سپس بالاتنه دوباره به آرامی و به روشی کنترل شده به زمین پایین می آید ، جایی که قبل از شروع مجدد تمرین ، یک وقفه کوتاه انجام می شود.

La پروانه معکوس یک ماشین تمرینی است که قسمت فوقانی کمر در آن آموزش داده می شود. شما با خود در دستگاه می نشینید قفسه سینه در برابر کوسن. بازوها دو دسته را می گیرند و به جلو کشیده می شوند.

اکنون دو بازوی تمرینی دستگاه در حالی که بازوها تقریباً تا سطح محور شانه کشیده شده اند ، روی دسته ها به سمت بیرون هدایت می شوند. در طی این فرآیند شانه ها نباید به سمت بالا کشیده شوند. در این مرحله می توان قبل از اینکه بازوها به آرامی به موقعیت اولیه برگردند ، تمرین را مدت کوتاهی برگزار کرد کشش با دمبل در حالت چهار پا انجام می شود.

دمبل ها در دستان نگه داشته می شوند و در ابتدا به عنوان دسته های پشتیبانی استفاده می شوند. اکنون می توان بازوها را به سمت جلو یا به سمت کنار بلند کرد. پاها می توانند به صورت مورب کشیده شوند تا سطح دشواری را افزایش دهند.

زانوها و آرنج ها هنگام بازگشت می توانند زیر بدن را لمس کنند. اگر قرار باشد این تمرین فقط با بازوهای کشیده انجام شود ، می توان یک توپ پزی به زیر شکم اضافه کرد تا دشواری را افزایش دهد. در این حالت ، عضلات کمر خوابیده به طور فزاینده ای درگیر می شوند.

پل زدن یا لیفت لگن مخصوصاً برای کمر مناسب است. اکستانسور پشتی بیش از هر چیز تقویت می شود. موقعیت شروع وضعیت خوابیده به پشت است ، در حالی که پاها به حالت مفصل ران قرار گرفته اند.

بسته به سطح توانایی ، بازوها یا در کنار زمین قرار می گیرند یا از روی آنها عبور می کنند قفسه سینه. حالا لگن را از زمین تا حد ممکن بلند کنید. در بالاترین نقطه مدت کوتاهی نگه داشته می شود قبل از اینکه دوباره آرام آرام پایین بیاید.

برای افزایش دشواری ، یکی پا از زمین بلند می شود بعلاوه ، پاها را می توان روی یک سطح لرزان مانند Bosu-Ball (نیمه توپ لاستیکی با صفحه سخت) قرار داد. در حال حاضر تنه و به خصوص کمر باید کارهای تثبیت کننده بیشتری را انجام دهند ، که آموزش را با شدت بیشتری انجام می دهد.

در اینجا نیز می توان آموزش یک پا را برای افراد باتجربه انجام داد. پشت کشش می تواند در یک ماشین در برابر صفحات وزن یا در یک ماشین با وزن بدن خود انجام شود. در هر دو حالت ، اکستانسور پشت به خصوص در ناحیه کمر تقویت می شود.

بدین منظور ، قسمت فوقانی بدن با یک ستون فقرات مستقیم در برابر وزن یا در برابر نیروی جاذبه به سمت بالا حرکت می کند. نوع آزادتر "گیر افتاده" در دستگاه هنوز هم قابل اصلاح است. برای این منظور ستون فقرات توسط مهره از بالا به پایین مهره جمع می شود و دوباره مهره توسط مهره بیرون می رود.

با این حال ، این نیاز به تجربه قبلی دارد ، زیرا ابتدا باید کنترل عضلات فردی را یاد گرفت. یک وزن اضافی همچنین می تواند برای بازگشت "آزاد" استفاده شود کشش. با این حال ، این فقط برای ورزشکاران پیشرفته توصیه می شود ، زیرا مقدار مشخصی از قدرت یک نیاز اساسی است.

صلیب بلند کردن یکی از رشته های پادشاه در میان تمرینات برای کمر است. این تمرین بسیار پیچیده با هالتر یک تمرین بسیار مثر است ، اما در صورت انجام نادرست می تواند منجر به آسیب دیدگی شود. در حالت ایستاده مفصل ران ، هالتر روی زمین افتاده است.

هالتر با ستون فقرات صاف و پاها خم شده است. تمام پشت صاف و تحت تنش است. شانه ها به طور فعال به عقب کشیده می شوند و هالتر با بازوهای کشیده گرفته می شود.

اکنون پاها و باسن ها به طور همزمان کشیده می شوند و هالتر را به سمت بالا و نزدیک به بلند می کنند ران. تنها پس از کشیده شدن مفصل ران ، هالتر به آرامی به حالت اولیه برمی گردد. کشش شانه ها (به عقب و پایین کشیده می شود) تا رسیدن به تعداد تکرارهای این مجموعه آموزشی آزاد نمی شود ، یا اجرای تمیز دیگر امکان پذیر نیست.

در کل تمرین سر همیشه در امتداد ستون فقرات برگزار می شود. هنگام خم شدن پاها ، بسیار مهم است که باسن به سمت عقب کشیده شود تا در حالت ایده آل زانوها بالاتر از مچ پا مفاصل. در غیر این صورت ، بیش از حد تمرین مفصل زانو می تواند رخ دهد.

کشش لاتیسیموس روشی متعارف و ایمن برای تمرین عضله پهن پشت است و در هیچ یک از این موارد وجود ندارد برنامه آموزش. در آن استفاده می شود سلامت ورزشی و همچنین در حرفه ای آموزش وزن. با تغییر در عرض گرفتن ، استفاده از بازو عضله قابل کنترل است.

برای جلوگیری از تنش در گردن عضلات ، وزن باید به سمت کشیده شود قفسه سینه. یک تمرین مشابه کمر می تواند کشش باشد. برای اطلاعات دقیق تر در مورد این تمرین ، لطفا از موضوع ما استفاده کنید Latissimus pull-up. ایزولاتور پشت به روشی مشابه کشش لاتیسیموس ، با یک حرکت کششی به سمت بدن کار می کند.

با این حال ، با عایق پشت ، این ورزشکار به صورت ایستاده نشسته و وزنه را به سمت پایین نمی کشد ، بلکه از جلو به سینه می کشد. از آنجا که این ورزشکار روی دستگاهی با حرکت ثابت نیز تمرین می کند ، هماهنگی نیاز کم است عضلات هدف هستند عضله الماس و عرضی عضله ذوزنقه.برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این تمرین ، لطفاً از Back IsolatorThe hyperextensions (اضافه ها) در آموزش پشت عضلات کمر و عمیق را تمرین دهید.

نشستن و حرکت اندک باعث آتروفی این ماهیچه ها و شکایت در ناحیه ستون فقرات کمر می شود. آموزش هدفمند این عضلات از طریق فشار خون بالا بنابراین از اهمیت ویژه ای برخوردار است. بیماران کمر درد در ناحیه ستون فقرات کمری باید اجتناب شود فشار خون بالا.

این امکان هنگام ورزش روی زمین وجود ندارد. تجهیزات هدفمند در سالن ورزشی معنی بیشتری دارند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این تمرین ، لطفا از مقاله ما Hyperextension به علاوه فشار خون بالا, صلیب کشیدن تمرین دیگری برای تمرین عضلات طولانی و عمیق کمر است.

این تمرین یک تمرین مفید از است سلامت ورزش ، زیرا روش خوبی برای یادگیری نحوه بلند کردن اشیا است. با این حال ، برای یادگیری اجرای صحیح حرکات ، باید وزن در ابتدا بسیار کم نگه داشته شود. برای اطلاعات دقیق تر در مورد این تمرین ، لطفا از مبحث Cross LiftingFor ما دیدن کنید آموزش پشت، تمرینات مربوط به هالتر یا ماشین آلات و همچنین امکان آموزش با دمبل وجود دارد.

این نوع آموزش بسیار محبوب است زیرا این وسایل آموزشی بسیار کم مصرف هستند و هنوز هم می توان بسیار فشرده و م withثر با آنها آموزش داد. این تمرینات فقط به میزان محدود برای مبتدیان مناسب است ، زیرا تجربه قبلی با وزنه های آزاد باید موجود باشد. تمرینات رایگان موثرتر از تمرینات هدایت شده روی دستگاه هستند ، اما خطر آسیب نیز کمی بیشتر است.

قایقرانی با دمبل تمرینی است که برای آموزش کمر خوب است. این تمرین اساسی از رشد عضلات کمر هم در عرض و هم در عمق پشتیبانی می کند. در این تمرین زانو و پایین پا از پای چپ روی نیمکت استراحت کنید.

دیگری پا روی زمین می ایستد و بالاتنه به جلو خم می شود. دست چپ بالاتنه را روی نیمکت پشتیبانی می کند. دست راست هالتر را می گیرد و آن را توسط بازوی کشیده نگه می دارد.

پشت باید صاف و در پشت خالی توخالی باشد. اکنون بازو به آرامی و به صورت کنترل شده به سمت بالا کشیده شده و بازدم می شود. اگر بازو موازی با بدن است ، سپس دمبل آزاد می شود.

این کار دوباره به روشی کنترل شده و کند انجام می شود. بسته به هدف تمرین ، هشت تا 20 تکرار می توان انجام داد. این تمرین می تواند از نظر سرعت و انفجار متنوع باشد.

هنگام قایقرانی با دو بازو خم شده به جلو ، موقعیت شروع ایستادن به عرض شانه با زانوهای کمی خم شده است. بالاتنه با ستون فقرات مستقیم به سمت جلو متمایل شده و دمبل ها در دستان هستند. در اینجا نیز شانه ها به طور فعال به سمت عقب کشیده می شوند و شکم کشیده می شود تا ثبات را افزایش دهد.

حالا هر دو بازو تا جایی که ممکن است خم شده و دمبل ها را بالا می کشند. آرنج و بازوها نزدیک به تنه و بالاتنه باقی می مانند. سر در وضعیت فیزیولوژیکی ، در کشش ، ستون فقرات قرار دارد.

تنش در شانه ها تنها پس از آخرین تکرار برطرف می شود. بلند کردن شانه با دمبل تمرین دیگری برای کمر است که در حالت ایستاده انجام می شود. هر دو بازو یک دمبل را نگه داشته و بدن به صورت قائم و با پشت صاف ، به فاصله عرض شانه ایستاده است.

با بازوها ، شانه ها را بالا آورده و به عقب می چرخانیم ، بازدم را انجام می دهیم. سپس شانه ها پایین می آیند در حالی که تنفس در صلیب کشیدن می توان با هالتر اما با دمبل نیز انجام داد.

این تمرین عمدتا با هدف تقویت اکستانسور پشت انجام می شود. بلکه قسمت فوقانی کمر و گردن آموزش دیده اند این تمرین نسبتاً پیچیده است و در آغاز باید این تمرین را فقط تحت نظارت انجام دهید تا زمانی كه احساس اجرای صحیح داشته باشید.

اشتباهات می تواند در طولانی مدت به مشکلات قابل توجهی در کمر منجر شود. صبح بخیر با دمبل یکی دیگر از تمرینات تمرین پشت است. دمبل ها در جلوی قسمت بالایی بدن به حالت ایستاده ، به اندازه عرض شانه و زانوهای کمی خمیده نگه داشته می شوند.

بالاتنه در حالت صاف و کمر تا 90 درجه خم می شود. زانوها کمی خمیده باقی می مانند. سپس بالاتنه دوباره بلند می شود.

تمرین دیگر سوپرمن / سوپرمن است. با مات خود روی یک تشک دراز می کشید معده و بالاتنه و پاها را بلند کنید. بنابراین اکستانسور پشت و قسمت فوقانی پشت باید اعضای بدن را بالا نگه داشته و کار کنند. با دمبل ، بازوها اکنون می توانند به طور متناوب خم و کشیده شوند ، بنابراین عضلات شانه را حتی بیشتر در حرکت درگیر می کند.

عضلات دوسر و سه سر نیز به میزان بیشتری عصب کشی می شوند. علاوه بر تمرینات بی شمار دیگر برای پشت ، "مگس های معکوس خم شده" و "چرخش تورا" به ویژه تمرینات داخلی شناخته شده و محبوب هستند. تمریناتی که تقریباً همه برای پشت می دانند ، وزنه برداری و صبح بخیر است.

هر دو تمرین عضلات کمر را تمرین می دهند. Cross Lift یا Dead Lift یک تمرین دشوار اما بسیار کارآمد در نظر گرفته می شود. اگر اشتباه انجام شود ، صدمات می تواند رخ دهد.

یک تمرین برای قسمت فوقانی کمر خم شدن روی پارو با هالتر است. موقعیت شروع همانند صبح بخیر است. با این حال ، هالتر اکنون در حال حاضر روی زمین افتاده است.

قسمت بالاتنه به سمت جلو متمایل است در حالی که پشت صاف است. تیغه های شانه به هم جمع می شوند. هالتر را با بازوهای کشیده گرفته و با خم شدن بازوها به شکم هدایت می کنید.

هنگام اجرای حرکت ، بالاتنه ثابت می ماند.

• صبح بخیر تمرینی است که برای افراد مبتدی بهتر مناسب است. در حالت شانه ایستاده اید و پاهای خود را کمی به بیرون چرخانده اید.

  پاها کمی خم شده و هالتر روی آن قرار می گیرد گردن عضلات با وزن اضافی یا بدون آن. دست ها هالتر را کمی بازتر از عرض شانه می گیرند تا روی گردن تثبیت شود. اکنون قسمت بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید.

  پشت باید صاف باقی بماند. سینه به جلو رانده می شود و سر در امتداد ستون فقرات باقی می ماند. بالاتنه تا جایی که پشت صاف باشد ، تا آنجا که ممکن است به سمت جلو پایین می آید. یک مربی یا یک شریک آموزشی می تواند این مورد را کنترل کند. سپس بالاتنه را به حالت شروع ، حالت قائم برگردانده و لگن ها کمی کشیده می شوند.