آموزش برگشت در خانه | آموزش برگشت

آموزش برگشت در خانه

اگر می خواهید برای تجهیزات گران قیمت و سالن بدنسازی صرفه جویی کنید ، می توانید برخی تمرینات را برای تمرین عضلات کمر در خانه انجام دهید. یک تمرین برای عضله بزرگ پشت (M. latissimus dorsi) فشار دادن فشار در حالت دراز کشیدن است. موقعیت شروع به پشت خوابیده است.

بازوها روی زمین در کنار بدن قرار می گیرند ، بازوها پایین به صورت عمودی به سمت بالا قرار دارند. پاها با پاها روی زمین یا در زاویه 90 درجه قرار می گیرند مفصل زانو در هوا. برای اعدام ، بازوهای بالا را محکم از کف فشار داده و بالاتنه را به سمت بالا هدایت می کنید.

نگاه به سمت بالا می رود ، به طوری که سر در امتداد ستون فقرات نهفته است. باسن روی زمین می ماند. حرکت باید از روی بازوها باشد نه از معده.

این موقعیت مختصراً برگزار می شود تا بعد از آن دوباره به موقعیت اولیه برگردید. تغییرات در موقعیت ران ها نسبت به شکم امکان پذیر است. هرچه ران ها به شکم نزدیکتر باشند ، تمرینات بیشتر طلبکار می شوند.

تمرینی برای اکستانسور پشت ، که می تواند بدون آن نیز انجام شود ایدز، سوپرمن نامیده می شود. شما با خود روی زمین دراز می کشید معده و دستها و پاها را به جلو و عقب بکشید. در ابتدا به آرامی همزمان دست ها و پاها را بلند می کنید.

دامنه حرکت خیلی زیاد نیست ، بنابراین بالاترین موقعیت برای چند ثانیه نگه داشته می شود. متناوباً ، دستها و پاها را می توان به طور متناوب بالا و پایین کرد. شتر کمر خمیده تمرینی است که اندام کش کننده پشت را نیز آموزش می دهد.

این تمرین فقط با وزن بدن خود شما قابل انجام است ، بلکه با یک وزن اضافی نیز قابل انجام است. موقعیت شروع زانو زدن روی زمین است. بدن به حالت قائم قرار گرفته و نگاه به سمت جلو می رود تا سر در گسترش ستون فقرات است.

زانوها از عرض باسن فاصله دارند و می توان دستها را روی باسن یا قرار داد قفسه سینه. اکنون قسمت بالاتنه خود را به آرامی به عقب متمایل کنید تا بتوانید حرکت را توسط خود معکوس کنید. حرکت منحصراً در زانو انجام می شود مفاصل، پشت صاف باقی مانده و پشت توخالی ایجاد نمی کند. این تمرین همیشه باید به آرامی و به صورت کنترل شده انجام شود.