تمرینات تنفسی چیست؟
از آنجایی که تنفس در زندگی روزمره غیرارادی است، می توانید با تمرینات تنفسی که آگاهانه انجام می شوند، تنفس صحیح را یاد بگیرید. تمرینات تنفسی مختلفی برای این منظور در تنفس درمانی یا ژیمناستیک تنفسی استفاده می شود. آنها ماهیچه های تنفسی را تقویت می کنند و به تحرک ریه ها کمک می کنند. هدف از تمرینات تنفسی حفظ، بهبود یا بازیابی بهترین عملکرد تنفسی ممکن است.
این نه تنها برای بیماران مبتلا به بیماری های تنفسی، بلکه برای ورزشکاران یا افرادی که به دلیل تنش یا وضعیت نامناسب نحوه تنفس صحیح را فراموش کرده اند نیز سودمند است.
چه زمانی باید تمرینات تنفسی انجام شود؟
ثابت شده است که تمرینات تنفسی به ویژه برای بیماران مبتلا به تنگی نفس یا اختلالات تنفسی مفید است. آنها کیفیت زندگی را افزایش می دهند، مخاط را شل می کنند و از سایر بیماری ها مانند ذات الریه جلوگیری می کنند. بنابراین تمرینات تنفسی به ویژه در موارد زیر مفید است:
- COPD (بیماری انسدادی مزمن ریه) و برونشیت انسدادی مزمن.
- فیبروز ریوی
- فیبروز کیستیک (فیبروز کیستیک)
- پس از عمل یا جراحات در ناحیه قفسه سینه
- بیماری های فلجی
با این حال، در اصل، تمرینات تنفسی می تواند برای همه مفید باشد زیرا باعث افزایش و بهبود حجم ریه، عضلات تنفسی و در نتیجه عملکرد تنفسی می شود. علاوه بر این، به ویژه افراد استرس‌زا می‌توانند از اثر آرام‌بخش و آرام‌بخش برخی تمرین‌های تنفسی بهره‌مند شوند.
چگونه درست نفس می کشی؟
برای اینکه بدن ما از هوایی که تنفس می کنیم استفاده کند، اکسیژن موجود در آن باید از طریق تنفس عمیق به نواحی بیرونی ریه ها منتقل شود، جایی که تبادل گاز انجام می شود. این به بهترین وجه از طریق ترکیبی از تنفس شکمی و تنفس قفسه سینه انجام می شود.
- تنفس شکمی: در تنفس شکمی، دیافراگم منقبض می شود و به سمت پایین حرکت می کند و در حفره قفسه سینه مکش ایجاد می کند و به ریه ها اجازه می دهد تا منبسط شوند. هوا در جریان است.
تمرینات تنفسی: شمارش و بو کشیدن
شمردن نفس ها یک تمرین ساده برای آگاهی از تنفس خود است. به عنوان مثال، یک نفس کنترل شده به مدت چهار ثانیه و چهار ثانیه بیرون بکشید. سپس به آرامی زمان را بدون اینکه زیاد زور بزنید، افزایش دهید. به انقباض و شل شدن دیافراگم و عضلات و انبساط ریه ها توجه کنید.
یکی دیگر از تمرینات تنفسی مفید این است که در مرحله استنشاق چندین بار بو کنید.
تمرینات تنفسی برای آرامش
تمرینات تنفسی یوگا نه تنها درک فرآیند تنفس را بهبود می بخشد، بلکه بسته به تکنیک تأثیرات دیگری نیز دارد.
صاف بنشینید اما آرام. حالا سوراخ راست بینی را با انگشت شست ببندید (سمت راست بینی را فشار دهید) و از سوراخ چپ بینی نفس بکشید. سپس سوراخ چپ بینی را با انگشت حلقه بسته، انگشت شست را از سمت راست جدا کرده و از طریق آن بازدم کنید. سپس دوباره از این یکی دم کنید، آن را با انگشت شست ببندید، سوراخ چپ بینی را باز کنید (انگشت حلقه را بردارید) و از روی آن بازدم کنید. به این ترتیب با دم و بازدم متناوب ادامه دهید.
همچنین می‌توانید کل چیز را با دو مکث کوتاه ترکیب کنید تا نفس خود را حبس کنید: به عنوان مثال، به محض دم در سمت راست، سوراخ بینی مورد نظر را ببندید (به طوری که اکنون هر دو سوراخ بینی بسته شده باشند)، چند ثانیه مکث کنید و فقط سپس سوراخ چپ بینی را برای بازدم باز کنید. به همین ترتیب پس از بازدم کامل - به محض اینکه در سمت چپ بازدم را انجام دادید، این سوراخ بینی را نیز ببندید، کمی مکث کنید و سپس دوباره آن را باز کنید تا دم بکشید.
تنفس ماه» (چاندرا بدهانا) - یکی دیگر از تمرینات تنفسی یوگا - همچنین دارای اثر آرام بخش و آرامش بخش است که می تواند به عنوان مثال به مشکلات به خواب رفتن کمک کند. این کار با تنفس مکرر در سمت چپ و بیرون در سمت راست انجام می شود. چگونه انجامش بدهیم:
راحت و صاف بنشینید و چشمان خود را ببندید. دست راست خود را در ویشنو مودرا (یعنی با انگشتان اشاره و میانی خمیده و انگشت شست، انگشت حلقه و انگشت کوچک دراز شده) روی بینی خود نگه دارید و سوراخ سمت راست بینی را با انگشت شست خود ببندید. اکنون به آرامی و به طور مساوی از سوراخ چپ بینی - به مدت چهار ثانیه (از داخل تا چهار بشمارید) نفس بکشید.
اکنون، با انگشت حلقه، سوراخ چپ بینی را نیز برای یک مکث تنفسی کوتاه هشت ثانیه ای ببندید (از داخل تا هشت بشمارید). سپس سوراخ سمت راست بینی را با رها کردن انگشت شست باز کنید و به مدت هشت ثانیه از روی آن بازدم کنید (از داخل تا هشت بشمارید). از جلو (7 تا 14 بار) تکرار کنید.
تمرینات تنفسی برای تنگی نفس
دو تمرین تنفس درمانی مفید برای تنگی نفس، ترمز لب و صندلی کالسکه هستند.
ترمز لب: برای گشاد نگه داشتن ریه ها در حین بازدم علیرغم کاهش فشار منفی، لب ها کمی به هم فشار داده می شوند که گویی در برابر مقاومت در حال بازدم هستند. هوای بازدمی در ریه ها جمع می شود و برونش ها را باز نگه می دارد.
صندلی مربی: روی یک صندلی بنشینید، بالاتنه خود را به جلو خم کنید و با دست یا آرنج روی زانو خود را نگه دارید. این به نواحی ماهیچه های قفسه سینه اجازه می دهد تا بهتر حرکت کنند و به تنفس کمک کنند.
تمرینات تنفسی برای تقویت عضلات تنفسی
علاوه بر تمرینات استقامتی منظم و تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات شکم و قفسه سینه، تکنیک‌های تنفسی یوگا نیز می‌تواند ماهیچه‌های تنفسی را تقویت کند. یک مثال تنفس آتش (باستریکا) است که در آن شما مانند یک دمنده نفس می کشید:
نوع ملایم تری از تنفس آتش، «نور جمجمه» (کاپالابهاتی) است: در اینجا، هوا تنها در هنگام بازدم به شدت خارج می شود - دم به طور طبیعی انجام می شود. تأثیر آن مانند تنفس آتش است.
احتیاط: در انجام هر دو تمرین تنفسی احتیاط لازم است. تعداد چرخه های تنفسی باید به آرامی و با احتیاط و در صورت لزوم با مکث افزایش یابد. این تنفس اجباری برای بدن گرما زا و خسته کننده است. برای مثال در موارد فشار خون بالا و همچنین درد در ناحیه شکم مناسب نیست).
تنفس هولوتروپیک
می توانید در مقاله تنفس هولوتروپیک بیشتر در مورد این روش بعضا بحث برانگیز روانشناسی فراشخصی مطالعه کنید.
خطرات تمرینات تنفسی چیست؟
تمرینات تنفسی، زمانی که به درستی انجام شوند، عملا هیچ خطری ندارند. اگر در مورد نحوه انجام آنها مطمئن نیستید، از یک درمانگر بخواهید تمرینات تنفسی را به شما نشان دهد.
اگر تنفس خیلی سطحی یا خیلی آهسته باشد، اکسیژن کافی به بدن نمی رسد - دی اکسید کربن جمع می شود که می تواند به طور بالقوه تهدید کننده زندگی باشد.
هنگام انجام تمرینات تنفسی باید به چه نکاتی توجه داشته باشم؟
تمرینات تنفسی را در فواصل منظم انجام دهید و حتماً به اندازه کافی استراحت کنید، به خصوص در ابتدا.
اگر در حین تمرینات تنفسی متوجه درد، سرگیجه یا ناراحتی شدید، بلافاصله آنها را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
