وجوه تکمیلی
در میان کاربران نظرات مختلفی در مورد اینکه آیا وجود دارد وجود دارد کراتین درمان بهتر است با پودر محلول در آب یا آب میوه انجام شود. مزیت آب عملکرد بهتر آن به عنوان مایعات حمل و نقل و تسکین کلیه است. با این حال ، مطالعات جدید نشان می دهد که کراتین هیچ خطر خارق العاده ای برای کلیه ها ایجاد نمی کند ، اما برعکس ، نشان داده شده است که بهبود می یابد کلیه عملکرد در برخی از افراد آزمون. مزیت گرفتن کراتین با آب انگور یا گلوکز است که انسولین سطح به طور همزمان افزایش می یابد و کراتین حتی سریعتر به سلول عضله منتقل می شود.
شاخص گلیسمی هنگام انتخاب آب میوه مهم است. این نشان می دهد که مقدار مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ها تأثیر می گذارد خون سطح قند هرچه اصطلاحاً "glyx" باشد ، بیشتر است خون سطح قند بالا می رود.
شاخص گلیسمی مخصوصاً برای گلوکز موجود در آب انگور زیاد است و بنابراین باید به عنوان مثال به آب سیب ترجیح داده شود. با این حال ، برخی از ورزشکاران فقط قبل از تمرین آب مصرف می کنند ، زیرا مواد بسیار قند خون و کربوهیدرات عملکرد را در حین تمرین مختل می کند و همچنین از رشد جلوگیری می کند هورمون و در نتیجه تجمع توده عضلانی. به طور کلی ، این بستگی به تمرکز تمرینی دارد: برای عضله سازی ، رژیم کراتین باید همراه باشد کربوهیدرات ها، برای کاهش چربی بدن ، از مصرف کربوهیدرات ها خودداری شود.
از آنجا که می توان از پروتئین بیشتری در طول رژیم کراتین استفاده کرد ، مکمل با a پودر پروتئین همچنین مفید است. به عنوان یک راهنما ، تقریباً 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود. علاوه بر این ، درمان کراتین همچنین می تواند با همراه باشد گلوتامین، BCAA یا تورین.
شیمی پشت کراتین
کراتین به عنوان یک محصول متوسط از متابولیسم میانی در ایجاد می شود کبد و کلیه از اسیدهای آمینه آرژنین و گلیسین ، در نتیجه اسید گوانیدینو استیک و متیلاسیون متیونین به کراتین ایجاد می شود. بدین ترتیب بدن قادر به سنتز خاص خود است ، به طوری که فقط بخشی از آن باید از خارج از طریق تأمین شود رژیم غذایی. به خصوص در گوشت و ماهی کراتین وجود دارد.
یکی فرض می کند که محتوای کراتین حدود 0.5 گرم کراتین در 100 گرم گوشت یا ماهی است. کراتین مصرف شده با غذا ابتدا جذب آن می شود روده کوچک و سپس وارد جریان خون می شود. به این ترتیب ، کراتین به ماهیچه ها می رسد قلب و سایر اعضای بدن
سرانجام ، از طریق کلیه ها از بدن دفع می شود. ذخیره کراتین موجود در بدن ما می تواند تا 130 گرم کراتین را جذب و ذخیره کند. حدود 90 - 95٪ این در سلولهای عضلانی عضلات اسکلتی ذخیره می شود.
با این حال ، ذخایر موجود در سلول های عضلانی بسیار اندک است ، به طوری که در طول دو سرعت حداکثر برای مدت پنج ثانیه انرژی می تواند کراتین را تحت فشار قرار دهد. سپس بدن برای حفظ عملکرد باید به تولید انرژی از طریق بی هوازی بپردازد. فردی با وزن حدود 70 کیلوگرم بین 0.2 تا 0.3 گرم در روز و کیلو نیاز دارد.
با فرض اینکه بدن بتواند تقریباً نیمی از این مقدار را سنتز کند ، مابقی آن باید از طریق غذا تأمین شود. در مراحل آموزش ، حدود 2/3 از کراتین به کراتین فسفات تبدیل می شود. این کراتین فسفات به عنوان جفتی از کراتین با اسید فسفریک در ماهیچه ها تشکیل می شود و به عنوان یک ترکیب با انرژی بالا در نظر گرفته می شود که به اصطلاح ATP ، ذخیره انرژی می تواند از آن احیا شود.
این کار با انتقال گروه فسفات به آدنوزین دی فسفات (ADP) انجام می شود که در نهایت آدنوزین تری فسفات (ATP) تولید می شود. این واکنش شیمیایی توسط یک آنزیم ، کراتین کیناز امکان پذیر می شود. به خصوص کراتین ، که تقریباً 20 درصد افزایش یافته به بدن عرضه می شود ، می تواند به صورت کراتین فسفات در عضلات ذخیره شود ، که این امر امکان ذخیره انرژی را توضیح می دهد.
بنابراین کراتین فسفات یک ذخیره انرژی شیمیایی است که به سرعت در دسترس است ، که به ویژه در دوره های استرس شدید ورزشی اهمیت روزافزونی پیدا می کند. کراتین یک بافر انرژی مهم برای بدن است که در مواقع اضطراری در دسترس است و بنابراین در صورت نیاز به انرژی مستقیماً در دسترس است. کراتین مونوهیدرات همیشه در بدن مورد نیاز است ، جایی که انرژی باید سریع تأمین شود ، یعنی در درجه اول در عضلات.
کراتین مونوهیدرات به این دلیل شناخته شد که بدنسازان حرفه ای و ورزشکاران قدرتی موفقیت خود را فقط به این محصول کاهش داده اند. با این حال ، باید توجه داشت که عوامل دیگر حداقل به همان اندازه مهم هستند. اثر این ماده می تواند برای مصرف کنندگان مختلف متفاوت باشد.
همچنین به عنوان مثال مصرف گوشت ، کالری دریافتی و ژنتیک در نحوه عملکرد نقش دارد. کراتین مونوهیدرات ، به عنوان یک رژیم غذایی مکمل، می تواند ذخایر کراتین را افزایش دهد و بنابراین باعث افزایش قدرت تا بیست درصد می شود. مطالعات نشان داده است که کراتین نیز می تواند یک مهم باشد مکمل برای تحمل ورزشکاران. این یک ذخیره سازی اضافی از کربوهیدرات ها در سلولها
در ترکیب با آموزش قدرتاز درصد چربی بدن می تواند به طور دائمی کاهش یابد و توده عضلانی ساخته شود. با این حال ، تحقیقات در مورد کراتین مونوهیدرات فراتر از اثرات معمول است. اثرات بر روی بدن به طور گسترده در حال بررسی است و مطالعات قبلاً قادر به کشف اثرات مثبت دیگری بوده اند.
یک اثر مثبت می تواند برای اثبات شود آریتمی قلبی بعد از یک قلب حمله کردن همچنین در معدنی سازی استخوان ها و غضروف، اثر محافظتی بر مغز و سلولهای عصبی ، در بیماران عضلانی ، در خستگی ذهنی ، در دوران نقاهت ، قبل از جراحی ارتوپدی برنامه ریزی شده ، در ایدز, سرطان و ALS و به طور کلی برای طولانی شدن عمر ، اثرات مثبتی کشف شده است. بنابراین ، به نظر می رسد کراتین تقریباً یک درمان معجزه آسا یا نوشدارو محسوب می شود.
با این حال ، بسیاری از جنبه های اثرات کراتین مونوهیدرات هنوز هم نیاز به تحقیق دارد. نتایج تاکنون نشان می دهد که مونوهیدرات می تواند یک حمایت مهم در طیف گسترده ای از بیماری ها باشد. علاوه بر بسیاری از جنبه های مثبت کراتین مونوهیدرات ، عوارض جانبی نیز وجود دارد و سلامت خطراتي كه مكرراً ذكر مي شوند.
افزایش وزن یک تا دو کیلو باید به دلیل احتباس آب پذیرفته شود. کسی که به اندازه کافی نمی نوشد ، خطر ابتلا به آن را دارد کم آبی بدن. این می تواند به دنبال داشته باشد سردرد، که به راحتی قابل درمان است. کراتین مونوهیدرات می تواند ایجاد کند گرفتگی عضلات در مرحله به اصطلاح بارگذاری ، زیرا کراتین مونوهیدرات به عنوان a شناخته می شود منیزیم درنده علاوه بر این، معده مشکلاتی ممکن است رخ دهد ، اما اینها هیچ اثر خطرناکی ندارند.
