عضله سازی به عنوان وگان

آنچه روزی غیرممکن قلمداد می شد دیگر مشکلی ندارد. از یک طرف ، منابع پروتئین گیاهی فراوانی مانند لوبیا ، عدس ، سویا و بسیاری دیگر وجود دارد ، و از طرف دیگر یک بازار بزرگ برای گیاه وگان وجود دارد مکمل های غذایی، که می تواند برای پوشش پروتئین مورد نیاز استفاده شود. با این حال ، یکی از جنبه هایی که همیشه ذکر می شود ، "ارزش" پروتئین است.

از آنجا که پروتئین حیوانی از لحاظ ترکیبات بیشتر به پروتئین انسانی شباهت دارد تا پروتئین گیاهی ، بنابراین ارزش آن بیشتر است. میزان تأثیر این در عضله سازی نمی تواند به طور کامل نشان داده شود. با این حال ، با یک گیاه کاملاً رژیم غذایی، علائم کمبود می تواند پس از یک زمان خاص رخ دهد ، زیرا ما نیز برخی را نشان می دهیم ویتامین ها از طریق مصرف گوشت بنابراین گوشت به عنوان مثال منبع اصلی ویتامین B6 و B12 است. این ویتامین باید با یک وگانن تغذیه شود ، زیرا ممکن است بعد از مدتی خاص به کم خونی منجر شود ، که به معنای شکست عملکرد با آموزش است ، زیرا عضله دیگر نمی تواند اکسیژن کافی داشته باشد.

رشد عضلات بر اساس منطقه:

تمرین عضلات بازو
تمرین عضلات شکم
تمرین عضلات پا
تمرین عضلات پستان
آموزش برگشت
تمرین عضلات شانه
تمرین عضلات گردن
آموزش با گروه Thera Band
برنامه آموزشی

عضله سازی روی پاها می تواند توسط ماشین پشتیبانی شود یا با کمک وزنه های آزاد تحقق یابد. چهار گروه عضلانی مختلف روی پاها وجود دارد که می توانند آموزش ببینند. از یک طرف جلو ران عضلات و عضلات پشت ران.

عضلات ساق پا و به اصطلاح جمع كننده ها. اینها در سمت داخلی محل قرار گرفته اند ران. از آنجا که پا عضلات نسبتاً بزرگ هستند ، آنها قادر به حرکت دادن وزنه های نسبتاً بزرگ هستند.

جلو ران عضلات را می توان با خم شدن زانو به عنوان یک تمرین آزاد یا با استفاده از a تمرین داد پا کشش ماشین یا پرس پا. پا دستگاه اکستنشن مزیت آموزش عضله را به صورت کاملا منزوی ارائه می دهد.
عضله خلفی ران را می توان با کمک زبان رومانیایی آموزش داد صلیب کشیدن یا با پا کشش دستگاه. همچنین در این حالت ، دستگاه این مزیت را دارد که می توان عضله را دوباره در انزوای نسبی تمرین داد.
فرهنگ عضله ساق پا را می توان با اصطلاح فشار دادن ساق پا آموزش داد.
این کار را می توان با هدایت ماشین و یا به عنوان یک تمرین رایگان انجام داد.
عضلات گروه adductor را می توان با استفاده از نوارهای لاستیکی به عنوان مقاومت یا با استفاده از پرسهای خاص adductor ، حداکثر آموزش داد.

عضلات پشت به طور تقریبی به عضلات قسمت فوقانی و پایین کمر تقسیم می شود. در قسمت پایین کمر عضلات صاف ، اما نازک وجود دارد ، در حالی که عضلات قسمت فوقانی کمر از بسیاری از عضلات کوچک تشکیل شده است. تمرینات هدایت ماشین را نیز می توان از تمرینات رایگان این عضلات تشخیص داد.

برای کمر ، صلیب کشیدن یا جابجایی جاده توصیه می شود. با این حال ، این تمرینات نیاز به استفاده از بسیاری از عضلات کمکی دارند. قسمت تحتانی کمر را می توان با تمرینی که در آن قسمت بالاتنه ، که آزادانه از جلو آویزان است ، از حالت کششی خارج کرد ، به شیوه ای هدفمند تربیت کرد.

در صورت تمایل ، می توان از وزنه های اضافی استفاده کرد که در مقابل آنها نگه داشته می شوند قفسه سینه. اگر می خواهید عضلات کمر خود را روی یک قطعه تجهیزات ورزشی تمرین دهید ، باید تمرینات زیر را در نظر بگیرید: به طور کلی برای تمام تمرینات کمر این امر اعمال می شود که برای یک تمرین عضله سازی باید دوازده تا 15 تکرار در سه مجموعه انجام شود یک محرک نسبتاً قوی روی عضله.

برای قسمت فوقانی پشت ، قایقرانی تمرینات توصیه می شود.
این کارها را می توان آزادانه و یا با کمک برج کابل نیز انجام داد. در این حالت برج کابل این مزیت را دارد که مقاومت ثابت است. برای جلو خم شده قایقرانی تمرینات ورزشی ، هالتر را می توان به سمت شکم و یا هدایت کرد قفسه سینه.

تنوع دیگر استفاده از دمبل یا هالتر یا نوع گرفتن آن است که می تواند پهن یا باریک یا "گرفتن میمون" باشد.
آیین نامه در قطار بلات می توانید کمر خود را به طور م trainثر تمرین دهید و تمرینات را بارها و بارها تغییر دهید. آموزش در قطار لات به طور عمده عضله پشت کمر (latissimus dorsi) را تمرین می دهد.
علاوه بر این ، عضله کلاه دار و عضله لوزی نیز استفاده می شود. به اصطلاح کشش Lat را می توان در گردن و یا در قفسه سینه. هنگام کشیدن جیب به داخل گردناز بار به اندازه عرض شانه گرفته شده و به آرامی به پایین گردن کشیده می شود.

باید مراقب بود که پشتی توخالی ایجاد نشود و کج نشود سر خیلی جلوتر پشت در حالت ایستاده و قرار دارد عضلات شکمی در طول تمرین تنش دارند. هنگام کشیدن سینه بند روی سینه ، کمی با بالاتنه به عقب خم شوید و سینه را روی سینه پایین بکشید. در هر دو تمرین ، قاعده این نیست که دست ها را کاملاً بکشید ، بلکه همیشه باید خمشی جزئی داشته باشید. مفصل آرنج.
تمرین دیگر برای پشت ، کششی است که در آن وزن بدن خود را بالا می کشید.
باز هم ، بازوها هرگز نباید کاملاً کشیده شوند و تنش ثابت بدن باید حفظ شود. در عرض کشش ها تفاوت هایی وجود دارد. هرچه عرض شما بیشتر شود ، استرس بیشتری جذب می شود عضله پهن پشت و دوسر بازویی

هرچه محکم تری بگیرید ، عضله سه سر بازو بیشتر می شود. برای ورزشکاران پیشرفته تر ، صلیب کشیدن با هالتر توصیه می شود. این تمرین بسیار موثر است ، اما بسیار پیچیده است و آسان نیست.

اگر این تمرین به اشتباه انجام شود ، صدمات جدی ایجاد می شود. بنابراین این تمرین فقط باید با تجربه کافی و یک شریک آموزشی مجرب انجام شود.

برای ایجاد عضلات قفسه سینه ، تعداد زیادی تمرین رایگان و همچنین ماشین های تمرینی در دسترس کاربر است:

ساده ترین تمرین فشار است که در اینجا ذکر شده است. آنها عضلات قفسه سینه ، اما عضلات سه سر و در بیشتر موارد تا حدی عضلات شانه را تمرین می دهند.
کمی فشار آورتر روی نیمکت یا فشار دادن دمبل است.
با اجرای صحیح ، می توان استرس وارده بر عضلات شانه را به طور کامل از بین برد. فشار دادن دمبل شامل دو دمبل جداگانه است ، به طوری که از عضلات اضافی برای تثبیت دمبل استفاده می شود.
در تمرینات هدایت ماشین ، الف پروانه ماشین و همچنین پرواز روی قرقره کابل و آموزش روی پرس سینه برای آموزش پستان مناسب است. مزیت تمرین قرقره کابل این است که وزن باید همیشه به صورت عمودی حرکت داده شود ، به طوری که نیروی وزن روی عضله در هر نقطه یکسان باشد.
به عنوان مثال این اصل با فشار قفسه سینه ارائه نمی شود.
به عنوان یک گام بین آموزش هدایت ماشین و رایگان ، پرس نیمکت در یک پرس چند گزینه ای مناسب برای سینه است. هالتر هادی است و بنابراین نمی تواند به راحتی از بین برود و غیره

همچنین برای آموزش عضله پوم ، تمرینات رایگان را می توان دوباره از تمرینات هدایت ماشین تشخیص داد:

در تمرینات رایگان ، اولین چیزی که باید در اینجا ذکر کنید لانگ است. آنها را می توان بدون تجهیزات اضافی ، بلکه با وزن اضافی به شکل دو دمبل نیز انجام داد.
بسته به طول پله ، منطقه عمدتاً آموزش دیده نیز می تواند متنوع باشد.
اسکات یک تمرین احتمالی دیگر است. آنها همچنین عضله جلوی ران را تمرین می دهند. خم شدن زانو را می توان بدون وزن اضافی در محدوده تکرار عمدتا بالا نیز انجام داد.
البته می توان شدت این ورزش را با کمک وزن اضافی افزایش داد. برای این منظور استفاده از هالتر روی اصطلاحاً اسکواتراک توصیه می شود.
پسوند مفصل ران یکی دیگر از تمریناتی است که می تواند آزادانه انجام شود. با استفاده از نوارهای لاستیکی می توان تلاش را افزایش داد. این تمرین همچنین می تواند بر روی a انجام شود کشش پا ماشین در برابر مقاومت
نکته آخر ، مهمترین نکته این است که آموزش عضله پوم را می توان روی پله انجام داد. این راه رفتن روی پله ها را تقلید می کند ، که همچنین روش خوبی برای تمرین عضلات پایین است.

مقاله بعدی این مجموعه را بخوانید:

عضله سازی و الکل

تمام مقالات این مجموعه: