تمرین عضله سازی چگونه است؟ | عضله سازی - تمرینات قدرتی برای رشد عضلات

تمرین عضله سازی چگونه است؟

آموزش عضله سازی باید بسته به سطح تمرینات ورزشکار متفاوت باشد. این حداقل نظر فعلی رایج در دنیای حرفه ای است ، زیرا تجمع عضله یک مبتدی با "حرفه ای" تفاوت قابل توجهی دارد. با این حال ، آنچه در همه آنها مشترک است ، دستیابی به پیشرفت در آموزش است - یعنی قوی تر شدن یا افزایش وزن.

این از یک طرف به عنوان یک محرک قوی سازگارتر برای رشد عضلات و از طرف دیگر به عنوان یک کنترل موفقیت غیر مستقیم عمل می کند. زیرا فقط کسانی که عضلات بیشتری جمع کرده اند می توانند وزن بیشتری حرکت دهند ، به شرطی که سایر پارامترها تغییر نکرده باشند. معمولاً برای تمرین عضله سازی ، تمرین با وزنه های سنگین و تعداد تکرار نسبتاً کم است.

گروههای مختلف عضلانی معمولاً در چندین مجموعه تمرین می شوند و بین هر مجموعه وقفه ای وجود دارد تا عضله بتواند دوباره احیا شود و سپس با بیشترین بار ممکن دوباره تمرین شود. در حالی که یک سیستم 5 × 5 برای مبتدیان توصیه می شود ، سیستمی که در آن 5 ست از هر تمرین با 5 تکرار انجام می شود ، ورزشکاران باتجربه تر باید مقدار مشخصی از واریانس را در تمرینات خود قرار دهند تا بتوانند محرک های بار جدید را به عضله و در نتیجه تحریک آن برای رشد. در تمرین ، اغلب فقط بعضی از عضلات در هر روز تمرین می شوند.

به عنوان مثال ، برخی از عضلات بالاتنه می توانند یک روز و عضلات پایین تنه را روز دیگر آموزش دهند. احتمال دیگر ، به عنوان مثال ، تقسیم عضلات شکم ، قفسه سینه، پشت ، بازوها ، شانه ها و پاها. سپس می توان این موارد را به صورت دلخواه با هم آموزش داد.

با این حال ، قبل از هر تمرین عضلانی ، بسیار مهم است دست گرمی بازی کردن ماهیچه هایی که باید به منظور جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش عملکرد عضلات ، تمرین شوند. همانطور که قبلاً در بالا توضیح داده شد ، برای رسیدن به یک واکنش انطباق در عضلات ، بار سنگینی روی عضلات ضروری است. هرچه تمرین عضله سخت تر باشد ، محرک استرس حاصل نیز قویتر است.

یکی از این طریق 3 نوع اساسی محرک بار را از هم متمایز می کند:

• محرک استرس سابلیمینال. این در زیر آستانه رشد عضلات باقی می ماند.
• محرک استرس فوق آستانه. بسته به اینکه محرک فوق آستانه چقدر قوی باشد ، عضلات حفظ می شوند یا افزایش می یابند.
• حد مجاز بیش از حد محرک.

  این امر منجر به آسیب به عضله یا شبکه عصبی متصل به عضله می شود.

طبق نظرات ، این به اندازه عضله بستگی دارد. بسیاری از افراد تمایل دارند عضلات کوچکتر را با وزن کمتری و تعداد تکرار بیشتری تمرین دهند. به عنوان مثال ، این مورد در مورد عضلات شانه وجود دارد.

برای عضلات بزرگتر مانند ران عضلات ، به عنوان مثال ، شما می توانید با وزن های بزرگتر و سپس تکرار کمتر کار کنید. با این حال ، به عنوان یک قانون کلی ، می توانید به یاد داشته باشید که دامنه تکرار باید بین چهار تا 14 تکرار باشد. البته می توانید عضلات خارج از این محدوده تکرار را نیز بسازید.

با این حال ، به نظر می رسد در این حد بسیار موثر است. همچنین در خانه می توان تمرینات متنوعی را برای ایجاد عضلات انجام داد. بدون تجهیزات و یا در دسترس بودن نیز باشد.

اگر عبارت جستجوی "تمرین در خانه" را در YouTube وارد کنید ، تقریباً با یک ویدیو تقریباً غیرقابل کنترل مواجه خواهید شد. برای تأکید در این مورد به طور خلاصه بر مزیت سالن بدنسازی: با کمک ماشین ها می توان عضلات را جدا کرد و بنابراین به صورت هدفمند تمرین داد و مخصوصاً برای گروه های بزرگ عضلانی ، وزن اضافی در اینجا موجود است که در یک نقطه خاص ضروری است. در تجمع عضله به منظور پیشرفت بیشتر. به همین دلیل تمرینات برای گروه های عضلانی کوچکتر برای استفاده در خانه ایده آل است.

به عنوان مثال فشار یا افت ، می تواند بدون هیچ گونه انجام شود ایدز. اگر قرار باشد تمرینات دشوارتر شود ، می توان پاها را بالا برد یا "حرکت کششی و بازگشتی" را کاهش داد تا عضله تحت تنش بیشتر بماند. همچنین تمرینات مربوط به شکم مانند نشستن های کلاسیک ، لگاریس و موارد مشابه می تواند در خانه انجام شود بدون هیچ گونه ایدز. اگر کاربر تجهیزات نوری از قبیل هالتر درب یا دمبل ، کشش ، تمرینات برای عضلات شانه ، تمرینات برای نگه داشتن عضلات شکمی یا تمرینات مشابه نیز می تواند انجام شود.

در زیر برخی از تمرینات توضیح داده شده است:

• یک تمرین برای کشش پشت ، کشیدن به قسمت پشتیبانی بازوی معکوس است. این تمرین همچنین عضلات شکم و گلوتئال را تمرین می دهد. موقعیت شروع با پاهای کشیده روی زمین نشسته است.

  پاشنه ها روی حوله یا پارچه لغزنده قرار می گیرند. دست ها مستقیماً در کنار باسن قرار می گیرند. اکنون باید به تنش بدن توجه کرده و به آرامی باسن را بلند کنید.

  این باعث می شود که شما به آرامی به زیر بغل معکوس بلغزانید. اکنون مهم است که تنش را در بازوها ، تنه و پاها حفظ کرده و بدن را کشیده نگه دارید. پس از آن باید موقعیت را قبل از بازگشت به موقعیت اولیه به طور مختصر حفظ کرد.

  در کل مراحل ، سر همیشه باید در امتداد ستون فقرات باقی بماند.

• La ساعد حمایت با چرخش مفصل ران تمرین دیگری است که باعث تقویت کمر و ایجاد عضلات می شود. شما وارد شوید ساعد پشتیبانی کنید تا بدن آویزان نشود و یک خط موازی با کف تشکیل دهد. اکنون باسن بدون دست زدن به کف به طور متناوب به راست و چپ خارج می شود.
• به اصطلاح کبرا نام خود را مدیون ظاهر ورزش برای تمرین عضلات پشت است.

  موقعیت شروع دراز کشیدن روی زمین و پاها کشیده و بازوها در کنار بدن قرار دارد. در حال حاضر سر و شانه ها تا آنجا که ممکن است بالا رفته و بازوها نیز از زمین به طرفین بدن بلند شوند. این موقعیت اکنون می تواند برای چند ثانیه حفظ شود.

  به صورت متناوب ، می توانید بازوهای خود را در هوای جلوی بدن خود کشیده و حرکات جزئی بالا و پایین را انجام دهید. حرکت بازوها به پهلو نیز یک تنوع است. اگر می خواهید سطح دشواری را افزایش دهید ، می توانید پاها را نیز بالا ببرید تا تنش و شدت بدن را برای پشت افزایش دهید.

• شیب لگن تمرینی برای تجمع عضلات پشت است.

  به پشت و روی زمین دراز بکشید و دستان خود را زیر دست قرار دهید سر. پاها روی زمین قرار می گیرند تا پاها زاویه داشته باشند. از این حالت لگن اکنون به سمت بالا کشیده شده است به طوری که بدن از شانه ها تا زانوها یک خط ایجاد می کند.

  این موقعیت پس از آنکه لگن به زمین پایین بیاید ، چند ثانیه نگه داشته می شود. مدت زمان نگه داشتن را می توان به طور جداگانه توسط هر ورزشکار تعیین کرد. با پیشرفت تمرینات ، به دلیل افزایش قدرت عضلات پشت ، زمان نگهداری افزایش می یابد.

ویژه سازگاری برنامه هایی مانند Freeletics برای ساختن عضلات کاملاً بدون تجهیزات طراحی شده اند.

با این حال ، همانطور که در یکی از مقالات فوق ذکر شد ، عضله سازی فقط تا حدی امکان پذیر است. به منظور دستیابی به قوی ترین محرک بار ممکن ، تعداد تکرار تمرینات نیز به طور قابل توجهی افزایش می یابد. در اصل ، این در حال حاضر جنبه های مهمی را که باید برای ایجاد عضله موثر بدون تجهیزات در نظر گرفته شود ، توصیف می کند.

تعداد تکرار 14 تکرار به آموزش روی ماشین یا با وزن اضافی اشاره دارد. هنگام آموزش بدون ماشین یا وزنه های اضافی ، فقط سرعت اجرا و تعداد تکرارها و همچنین مکث بین ست ها را می توان به عنوان پیچ تنظیم کننده برای افزایش محرک بار استفاده کرد. این بدان معنی است که اغلب اوقات مکث بسیار کوتاه مدت است تا عضله بتواند به اندازه کافی بهبود یابد.

بنابراین تمرینات "ساده" مانند فشار دادن ، خم شدن زانو ، کشش ، نشستن و غیره با بیشترین تکرار ممکن و فقط وقفه های کوتاه انجام می شود. EMS ، مخفف electromyostimulation ، در واقع روشی است که از فیزیوتراپی انجام می شود.

در اینجا از آن برای مقابله با آتروفی عضلات در مدت طولانی دروغ یا بی حرکتی استفاده می شود. آموزش با EMS با تکانه های جریان ولتاژ پایین کار می کند که می توانند ماهیچه های به اصطلاح عمیق را تحریک کنند ، که در این فرم به طور طبیعی نمی توان آموزش قدرت. EMS قطعاً منجر به عضله سازی می شود ، این از نظر علمی ثابت شده است.

این که عضلات می توانند با آن بزرگ شوند ، جای سوال دارد. بنابراین ، در آموزش وزن این بیشتر به عنوان یک اقدام مکمل یا پشتیبانی استفاده می شود و نه به عنوان یک اندازه گیری مستقل. اگرچه EMS می تواند برای آموزش کل بدن استفاده شود ، اما اغلب برای تقویت عضلات تنه استفاده می شود تا به عنوان مثال ، شانه یا عضلات بازو علاوه بر این ، بسیاری از مردم هنوز فکر می کنند که این "آموزش واقعی" نیست و شما بدن را فریب می دهید بدون اینکه واقعاً کاری برای آن انجام دهید. به هر حال، این چنین نیست. با استفاده از EMS ، انقباض عضلانی ساکن استاتیک با یک محرک اضافی از جریان کم جریان تکمیل می شود ، به طوری که این تمرین نیز بسیار عرق می کند.