آموزش قدرت عملکردی | فاشیاس

آموزش قدرت عملکردی

آموزش قدرت عملکردی یک روش آموزش جامع است که به تمام اجزای فیزیکی می رسد سازگاری. قدرت ، قدرت تحمل، استقامت سیستم قلبی عروقی، تحرک ، هماهنگی و ثبات به جای قرار گرفتن در معرض تمرین های جداگانه ، در توالی های چند بعدی حرکات آموزش داده می شود. آموزش قدرت عملکردی خود را در بسیاری از زمینه های ورزش های محبوب و رقابتی تثبیت کرده است و باید همیشه متناسب با سن ، ظرفیت عملکرد ، شکایات فعلی ، شکل روزانه و انگیزه شرکت کنندگان باشد.

آموزش توالی های حرکتی: تمرین عملکردی شامل استفاده از گروه های عضلانی چند مفصلی و سطوح مختلف حرکتی است ، زیرا هر حرکت بدن سه بعدی است و همیشه در چندین محور اتفاق می افتد (نه به صورت تک محوری مانند بسیاری از ماشین های قدرت). آموزش با مشاهده واکنش زنجیره ای جنبشی تحت تعامل همه عضلات ، فاشیا و مفاصل درگیر توالی حرکات است. تأکید ویژه بر اجزای حرکتی چرخشی (حرکات چرخش بدن) داده می شود ، زیرا این حرکات در زندگی روزمره اغلب اتفاق می افتد و بدن باید به خوبی برای آنها آموزش ببیند.

کنترل حرکات چرخشی ، غالباً همراه با حرکات خمشی ، به عنوان آسیب دیدگی و ضروری است درد پیشگیری وزن بدن و وزنهای عمدتا آزاد به عنوان مقاومت در تمرینات عملکردی برای افزایش قدرت استفاده می شود تحمل و تجمع عضلات. توالی های تمرین پویا و متغیر هستند.

انتخاب تمرین و توالی با تغییر وضعیت بدن و بازگشت به مرکز بدن بعد از اینکه توالی حرکات باعث حفظ حرکت می شود بافت همبند انعطاف پذیر اصل راهنما: حرکات را تمرین دهید ، نه عضلات! آموزش قدرت عملکردی شامل تمریناتی برای سیستم عضلانی متحرک ، سطحی و بصورت آناتومیک و همچنین تمریناتی برای سیستم عضلانی تثبیت کننده محلی و آناتومیک عمیق تر است.

در نگاه اول ، به نظر می رسد تمرینات تثبیت کننده هدفمند کوچک عملکرد کمتری دارند ، زیرا ویژگی آنها با م componentsلفه های کشش پایدار و حرکات ساده با دامنه های حرکت آهسته و کوچک است. یک عضله تثبیت کننده خوب پیش نیاز ثبات مفصل و توالی حرکتی هماهنگ و اقتصادی است و اغلب ناکافی است (ضعیف و به خوبی هماهنگ نیست). تثبیت به معنای فعال کردن سیستم عضلانی عمیق -لینک- حفظ وضعیت بدن خنثی در برابر نیروی جاذبه قبل از شروع حرکت و در حین اجرای حرکت است.

محافظت از مفصل با فعال کردن عضلات موضعی و عمیق نزدیک به مفصل اطمینان حاصل می شود. از آنجا که تمرینات مربوط به سیستم عضلات عمقی فقط با توجه کامل قابل انجام است ، به ویژه برای درک تمرین بسیار مفید هستند. شروع حرکت پس از تثبیت به معنای فعال کردن سیستم عضلات عمیق قبل از شروع یک تمرین قدرتی چند منظوره است.

اثربخشی آموزش قدرت به دوز تمرین بهینه بستگی دارد ، که به نوبه خود به هدف تمرین قدرت بستگی دارد. آیا می خواهم به قدرت بیشتری دست پیدا کنم تحمل، قدرت انفجاری یا حداکثر قدرت (نه در فیزیوتراپی بلکه در ورزش های رقابتی)؟ آموزش قدرت با تأکید بر م componentsلفه های جذاب بر مقاومت است ، تمرین عمدتا پویا است. که در آموزش جذاب، همچنین در هنگام تمرینات قدرتی به ادراک بدن توجه ویژه ای می شود.

هر تمرین باید پویا ، هماهنگ و با تمرکز کامل انجام شود. هیچ پارامتر محرک ثابت وجود ندارد. محرک استرس به طور جداگانه توسط ورزشکار تعیین می شود.

با احساس شدید در حین ورزش ، ورزشکار فشار در عضلات را احساس می کند و وقتی احساس می کند فشار برای او کافی است ، خودش تصمیم می گیرد. این مربوط به احساس در حین ورزش است ، اما همچنین پس از آن در هنگام استراحت. برای تنظیم یک محرک آموزشی ، باید یک احساس واضح از ورزش قابل درک باشد.

از پارامترهای آموزش زیر می توان به عنوان متغیر استفاده کرد: محرک بار به آموزش فردی بستگی دارد شرط، که باید بطور منظم توسط یک فیزیوتراپیست یا یک درمانگر ورزشی تعیین شود ، تا بتوان شدت بار را به طور منظم با شرایط فعلی تطبیق داد. اگر بارها به صورت زیردریایی (زیر 40٪) باشد ، هیچ تأثیری در تمرین ایجاد نمی شود ، محرکهای تمرینی کمی آستانه ای سطح عملکرد را حفظ می کنند (50-60٪) ، محرکهای فوق آستانه سطح آموزش را افزایش می دهند (60-70٪) ، خیلی قوی نیازهای عملکردی به ارگانیسم آسیب می رساند. مقدار مصرف محرک آموزش کافی را تعیین می کند که برای شروع فرایندهای سازگاری مثبت سازگار در بهترین حالت ضروری است.

این محرک آموزشی تا حد تحمل استرس فردی می رود. میکروتروما که توسط محرک تمرین ایجاد می شود منجر به تجمع سلول واکنشی در عضله و بافت همبند سلول ها ، تجمع سلول های طبیعی و پس از آن تجمع سلول بیش از حد طبیعی است. یک نشانگر خوب برای دوز ، احساس استرس در هنگام تمرینات است.

وقتی احساس به وجود آمد: دیگر امکان پذیر نیست ، همیشه 3 تکرار اضافه کنید ، البته به شرطی که وجود نداشته باشد درد به جز احساس فشار در عضلات. اضافه بار: اگر محرک آموزش (یا بار روزمره و یا شغلی بیش از حد زیاد) برای تحمل بار فردی بسیار زیاد باشد ، فاشیا و سلولهای عضلانی آسیب می بینند. اکثر آسیب های ورزشی ماهیتی جذاب دارند - عضلات درد، عضلات کشیده ، الیاف پاره ، آسیب رباط ها یا سندرم های بیش از حد را می توان به عنوان آسیب های عضلانی و همچنین آسیب دیدگی دسته بندی کرد.

عضلات شکم یا فاسیا تشخیص آن برای فرد آسیب دیده دشوار است ، زیرا به اصطلاح درد عضلانی نه تنها به دلیل صدمات جزئی در سلولهای عضلانی ایجاد نمی شود ، بلکه علائم التهاب در بافت همبند. خصوصاً مورد دوم عامل اصلی بروز آن است درد. با غلتک فاشیا به بیرون حرکت کند ، حرکت شل و دقیق ، فعال است کشش پشتیبانی از بازسازی سریع عضلات درد و فاشیا

محرک تمرین خیلی کم: هیچ تأثیری در تمرین ندارد! محرک تمرین بسیار بالا: آسیب به بافت! تداوم آموزش: ارگانیسم برای انطباق با افزایش عملکرد فراتر از سطح عملکرد اصلی ، به زمان بهبودی نیاز دارد.

اگر جلسه آموزش بعدی در آخرین مرحله بارگیری خیلی زود انجام شود ، بدن با خستگی واکنش نشان می دهد و خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد. اگر وقفه ها خیلی طولانی باشد ، بدن افزایش عملکرد را از دست می دهد. برای حفظ نتایج پایدار و عملکردی ، آموزش باید مداوم باشد.

هرچه مدت زمان افزایش عملکرد افزایش یابد ، افت عملکرد در هنگام وقفه کاهش می یابد. که در آموزش جذاب، تکرار بار 2 در هفته توصیه می شود تا بافت زمان کافی برای بازیابی داشته باشد. تمام تمرینات به صورت توالی حرکات به صورت پویا انجام می شود!

• شدت محرک اعمال نیرو مورد نیاز
• مدت تحریک ورزش فردی
• کیفیت حرکت: بدون الگوهای گریز در دامنه کامل حرکت
• تراکم محرک: رابطه بین استرس و بهبودی (وقفه بین تمرینات و سری)
• دامنه تحریک: تکرار تمرینات منفرد و مجموعه تمرینات
• دفعات آموزش در هفته

موقعیت شروع: وضعیت خوابیده به پشت ، بازوهایی که به پشت در کنار قرار گرفته اند سر، یک دمبل در هر دست تمرین کنید: همزمان بازوی راست را از سمت چپ برجسته ، زاویه دار به جلو بکشید پا در خارج ، افزایش سر و شانه ها ، تغییر طرفین تمرین 2: در صورت گردن مشکلات ، سر می توان با بالا بردن بالاتنه با دست چپ حمایت کرد موقعیت شروع وضعیت خوابیده به پشت ، یک توپ Pezzi بین ران ها و پاها گیر می کند. ورزش: هر دو زانو با توپ به سمت شکم کشیده می شوند ، سعی کنید با کمی تاب ، زانوها را بیشتر به سمت شانه ها بکشید ، در وسط ، Re / Li ، سر و شانه ها تا حد ممکن شل می مانند: ساعد بازو ، پاها لگن با انگشتان پا باز و کشیده شده ، بدن در یک خط موازی با کف قرار گرفته است وضعیت ورزش: به طور متناوب یک پا را خم کرده و زانو را به طرف شانه بکشید ، سر همزمان به زانو نگاه می کند موقعیت ورزش 2: بلند کردن ، ورزش همچنین می تواند از پشت دست انجام شود وضعیت شروع مرحله بزرگ ، بازوها در پشت محور بدن قرار دارند ، 1 دمبل در هر دست ورزش 1: پای عقب به سمت شکم کشیده می شود ، در همان زمان هر دو دمبل به سمت بالا برداشته می شوند سقف با بازوهای کشیده تمرین 2: بازوها در ابتدای تمرین بلند می شوند و همزمان پا را از پشت بدن خیلی عقب می برند