امگا 3 اسیدهای چرب برای ما انسانها حیاتی هستند. ما باید آنها را از طریق غذا - مانند روغن های گیاهی و ماهی های دریایی - دریافت کنیم تا عملکردهای مهم ارگانیسم خود را حفظ کنیم. اما چند اشباع نشده انجام دهید اسیدهای چرب در واقع یک اثر پیشگیرانه در برابر بیماری های قلبی عروقی دارد؟ یا مصرف بیش از حد چربی ها حتی برای آن مضر است سلامت؟ در ادامه ، ما به تمام سوالات مربوط به امگا 3 پاسخ می دهیم اسیدهای چرب.
اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟
چربی امگا 3 اسیدها اسیدهای چرب ضروری هستند. ضروری به این معنی است که ما باید آنها را از طریق غذا تهیه کنیم زیرا بدن انسان نمی تواند به تنهایی آنها را تهیه کند. چربی امگا 3 اسیدها از جمله اسیدهای چرب اشباع نشده هستند. این بدان معنی است که چندین پیوند دوگانه در ساختارهای مولکولی آنها وجود دارد. این تفاوت چربی اشباع است اسیدها، که پیوندهای دوگانه ندارند. اسیدهای چرب حاوی امگا 3 عمدتا در روغن های گیاهی و ماهی های چرب دریایی وجود دارد.
اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6
اسیدهای چرب امگا 3 را می توان به انواع مختلف اسیدهای چرب تقسیم کرد. اسیدهای مربوطه نامیده می شوند:
- اسید α-لینولنیک (اسید آلفا-لینولنیک ، ALA).
- ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)
- اسید داکوساگزنئوئیک (DHA)
EPA و DHA توسط ارگانیسم ما از اسید α-linolenic تشکیل می شود ، بنابراین فقط این را می توان برای بزرگسالان واقعاً ضروری دانست. میزان موثر این سنتز بستگی به میزان مصرف دارد اسیدهای چرب امگا-6. اینها همچنین اسیدهای چرب اشباع نشده ای هستند که برای زندگی ضروری هستند. با این حال ، یک رابطه پیچیده بین امگا 3 و اسیدهای چرب امگا-6. در بدن انسان ، هر دو نوع اسیدهای چرب در همان سیستم آنزیمی پردازش می شوند. در صورت عدم تناسب بین انواع مختلف ، اختلالات می تواند رخ دهد. در حالت ایده آل ، باید 5: 1 نسبت اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 وجود داشته باشد. با این حال ، ما تمایل به مصرف بیش از حد امگا 6 داریم.
امگا 3 برای چه چیزی مفید است؟
بدن انسان برای ساخت غشای سلول به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارد. اینها باید سازگار باشند و - برای مواد مناسب - نفوذ پذیر باشند. برخی از اسیدهای چرب امگا 3 دارای اثر ضد التهابی هستند و به عنوان پیش ماده برای آنها عمل می کنند هورمون یا به حالت عادی کمک کنید مغز عملکرد و حفظ بینایی. علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 به احتمال زیاد بر روی تأثیر مثبت دارند خون سطح تری گلیسیرید. این نوع خاصی از چربی های رژیم غذایی است. سطح تری گلیسیرید بخشی از این مجموعه است که به عنوان "کلسترول سطح اینها سه ارزش فردی است. علاوه بر سطح تری گلیسیرید ، آنها شامل HDL و LDL سطح به زبان ساده ، HDL خوب است" کلسترول و LDL کلسترول "بد" است. بنابراین مهم است که HDL کلسترول به اندازه کافی در بدن وجود دارد نسبت به LDL. نامطلوب سطح کلسترول به عنوان یک عامل خطر در ایجاد آترواسکلروز و بیماری های قلبی عروقی در نظر گرفته می شوند.
اسیدهای چرب امگا 3: افزایش مصرف توصیه نمی شود
برای مدت زمان طولانی ، اسیدهای چرب امگا 3 یک درمان معجزه آسای واقعی محسوب می شد که می تواند در برابر هر بیماری کمک کند. تأثیر مثبت در افسردگی، عملکرد کلیه ها در بیماران دیابتی و اثری علیه درد مورد بحث قرار گرفتند بیش از همه ، چربی ها برای محافظت در برابر بیماری های جدی قلبی عروقی مانند a در نظر گرفته شدند قلب حمله یا ضربه. به اصطلاح Cochrane Review از سال 2018 با توجه به جنبه اخیر ناامیدی ایجاد کرده است. این بررسی یک مطالعه فراتحصیلی است که در آن 79 مطالعه تصادفی با مجموع بیش از 110,000،3 شرکت کننده مورد ارزیابی قرار گرفت. سوال این بود: آیا افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا XNUMX فوایدی دارد؟ قلب سلامت؟ پاسخ به وضوح منفی بود. اگر چه حداقل اثر پیشگیرانه در برابر آریتمی قلبی پیدا شد ، دانشمندان معتقدند که این اثر کوچک باعث ناچیز شدن آن می شود. و نه تنها این: مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا 3 در واقع می تواند به ما آسیب برساند. دوزهای بالا می تواند خطر خونریزی را افزایش دهد تهوع و استفراغ. اثر پیشگیری در برابر آریتمی قلبی پس از آن متوقف می شود بلکه چنین اختلالی می تواند در وهله اول ایجاد شود و علاوه بر این ، غلظت LDL نیز افزایش یابد. بیماران دیابتی ممکن است با مشکلاتی روبرو شوند خون قند و سیستم ایمنی بدن ممکن است ضعیف شود. به همین دلایل ، اداره فدرال ارزیابی ریسک آلمان سالهاست که توصیه می کند حد بالایی برای مصرف روزانه امگا 3 تعیین شود.
اسیدهای چرب امگا 3 چقدر سالم هستند؟
با این حال ، این نتایج مطالعه ثابت نمی کند که اسیدهای چرب امگا 3 ناسالم هستند و ما باید از مصرف آنها اجتناب کنیم. درواقع خلاف این موضوع صحت دارد. زیرا - به یاد می آوریم - اسیدهای چرب امگا 3 ضروری است ، یعنی برای زندگی لازم است. تحقیقات ارائه شده فقط نشان داده است که افزایش مصرف بیش از نیاز روزانه به احتمال زیاد فواید کمی دارد یا فاقد آن است قلب سلامت. این واقعیت تغییری نمی کند که ما هر روز نیاز به دریافت اسیدهای چرب امگا 3 از طریق غذا یا عدم موفقیت از رژیم غذایی داریم. مکمل. چه اسیدهای چرب امگا 3 نیز مفید هستند هنوز به طور قطعی مشخص نشده است. اینکه آیا آنها واقعاً می توانند به درمان کمک کنند افسردگی، محافظت در برابر جنون یا تأثیرات دیگری بر سلامتی داشته باشد ، به عنوان مثال ، هنوز در مطالعات در حال تحقیق است.
چه کسی و چه مقدار به امگا 3 نیاز دارد؟
توصیه می شود که مصرف روزانه اسیدهای چرب امگا 3 باید 0.5 درصد باشد کالری. برای یک بزرگسال با مصرف روزانه 2,400 کیلو کالری (کیلو کالری) ، این معادل 1.3 گرم اسیدهای چرب امگا 3 در روز یا حدود یک قاشق غذاخوری روغن کانولا است. در حین بارداری، این نیاز اندکی افزایش می یابد زیرا اسیدهای چرب برای رشد عصبی کودک و بینایی آن مهم هستند. اگر باردار هستید و می خواهید بدانید که آیا به امگا 3 نیاز دارید یا خیر مکمل مانند روغن ماهی کپسول یا غذاهای غنی شده ، بهتر است این موضوع را با خود در میان بگذارید مراقبت های بهداشتی ارائه دهنده. نوزادان هنوز نمی توانند EPA و DHA را از اسید α-linolenic تولید کنند. بنابراین ، آنها همچنین باید EPA و DHA را مصرف کنند. معمولاً تأمین کافی برای نوزادان از این طریق تأمین می شود شیر مادر.
کمبود امگا 3: چه کسی در معرض خطر است؟
کمبود امگا 3 بسیار نادر است. علائم غیر اختصاصی هستند ، بنابراین به وضوح کمبود امگا 3 را نشان نمی دهند. علائم احتمالی عبارتند از:
- مشکلات بینایی و چشم
- مشکلات غلظت
- خستگی
چنین کمبودی را با کمک a تشخیص داد خون تست. اگر مراجعه به پزشک یک گزینه نیست ، می توانید از کیت آزمایش برای خانه استفاده کنید. در اینجا شما خودتان یک نمونه خون کوچک گرفته و به آزمایشگاه می فرستید و در آنجا ارزیابی می شود. افرادی که متعادل و سالم می خورند رژیم غذایی نیازی به مصرف امگا 3 نیست مکمل، زیرا نیاز آنها از طریق غذایی که می خورند تأمین می شود. اگر ماهی مصرف نشود ، به عنوان مثال به عنوان بخشی از گیاه خوار یا گیاهخوار رژیم غذایی، ممکن است نیاز به جبران خسارت باشد.
مکمل های غذایی: به چه چیزی توجه کنیم؟
اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل پیوندهای دوگانه بسیار واکنش پذیر هستند و بنابراین سریع اکسید می شوند ، به این معنی که آنها با اکسیژن. برای جلوگیری از این موارد ، آنتی اکسیدان ها به بیشتر مواد افزوده می شوند مکمل حاوی امگا 3 است. کپسول حاوی امگا 3 با ویتامین د یا کوآنزیم Q10 همچنین در دسترس هستند. اگر مکمل گرفته شده است که امگا 3 را با ترکیب می کند ویتامین ها، با توجه به نیازهای روزانه باید احتیاط کرد: اگر از حداکثر مصرف روزانه ویتامین های خاص بیش از حد قابل توجهی بیشتر شود ، در برخی موارد خطر خطرات جدی برای سلامتی وجود دارد. هرکسی که می خواهد امگا 3 بخرد کپسول همچنین باید نگاهی به لیست مواد تشکیل دهنده: روغن ماهی کپسول اغلب از کریل نیز بدست می آید. با این حال ، به عنوان مثال نهنگ ها ، مهرها و پنگوئن ها - به طور مستقیم یا غیر مستقیم - به ذخایر کریل کافی وابسته هستند. از نظر سازگار با محیط زیست و همچنین برای گیاهخواران مناسب مکمل های امگا 3 از جلبک های کوچک هستند.
بیشترین مقدار امگا 3 در کجاست؟
غذاهایی که دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند از یک طرف ماهی های چرب دریایی مانند ماهی آزاد و ماهی تن ، از طرف دیگر روغن های گیاهی مانند روغن بذر کتان ، گردو روغن و روغن کلزا. آجیل، آووکادو و سبزیجات برگ سبز نیز منابع مناسبی از امگا 3 هستند. روغن زیتون همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، اما نسبت آن به امگا 6 نسبتاً نامساعد است. برای بهینه سازی استفاده از اسیدهای چرب امگا 3 از روغنهای گیاهی یا ماهی ، توصیه می شود به نسبت صحیح مصرف مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا-6. مقدار زیادی امگا 6 در گلرنگ و روغن آفتابگردان، مثلا. در اصل توصیه می شود بدون توصیه پزشکی از کپسول امگا 3 استفاده نکنید. در عوض ، بهتر است هفته ای یک یا دو بار بخشی از ماهی دریایی (چرب) بخورید ، ترجیح دهید از روغن های گیاهی غنی از امگا 3 استفاده کنید و مصرف گوشت و سوسیس را تا حد امکان کاهش دهید.
چه مقدار اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی وجود دارد؟
میزان اسیدهای چرب امگا 3 بسته به نوع ماهی بسیار متفاوت است. جدول زیر انواع ماهیهایی را که بیشترین مقدار امگا 3 را دارند و همچنین محتوای مربوط به اسید چرب امگا 3 را نشان می دهد. اسید ایکوزاپنتانوئیک (بسته به میزان چربی ماهی و روش تغذیه ممکن است مقادیر متفاوت باشد).
| ماهی / 100 گرم بخش خوراکی | اسید چرب امگا 3 |
|---|---|
| شاه ماهی | میلی گرم 2,040 |
| ماهی تن | میلی گرم 1,380 |
| ماهی آزاد | میلی گرم 750 |
| ماهی خال مخالی | میلی گرم 630 |
| مارماهی | میلی گرم 260 |
| کپور | میلی گرم 190 |
| نوعی ماهی پهن بزرگ | میلی گرم 140 |
| ماهی قزل آلا | میلی گرم 140 |
| ماهی روغن کوچک | میلی گرم 90 |
| ماهی کاد | میلی گرم 70 |
