تأثیرات تمرینات قدرتی
در چند سال گذشته ، برخی از افسانه ها از آموزش قدرت محبوب شده اند و بارها و بارها در حال گسترش هستند. از یک طرف ادعا می شود که آموزش قدرت عضلات را سفت و محکم می کند. ما واقعاً در مورد عضله افراد زنده اطلاعات زیادی نداریم ، اما به طور قطع می دانیم که نمی تواند سفت شود.
اطراف بافت همبند و پوست می تواند از طریق هدف گیری سفت تر به نظر برسد آموزش قدرت و اثرات آن بر روی عضله. همانطور که قبلاً در فصل قبل اشاره شد ، تمرینات قدرتی تأثیر مثبتی بر روی دارند چربی سوزی. آموزش روی ماشین ها درصد توده عضلانی را افزایش می دهد و بنابراین منجر به افزایش میزان متابولیسم پایه می شود.
به فصل بعدی مراجعه کنید. یکی از مهمترین موارد ، اگر مهمترین جنبه آن نباشد آموزش قدرت برای زنان جنبه است سلامت. زنان بیشتر ، به ویژه زنان جوان ، از شکایت در ناحیه ستون فقرات رنج می برند.
به خصوص در ناحیه کمر کمر ، زنان بیشتری از افزایش خود شکایت دارند درد.دلایل درد در این منطقه ، مانند مردان ، بیشتر حالت نشسته و حالت نادرست ، حرکت نادرست و بسیار کم و نسبت نامتناسب وزن بدن به چربی بدن وجود دارد. آموزش هدفمند مستقیم عضلات شکمی و عضلات پشت می تواند از مراجعه خانم های جوان به پزشک جلوگیری کند! در بسیاری از ورزش ها فشار یک طرفه وجود دارد که می تواند منجر به آن شود عدم تعادل عضلانی. تمرینات قدرتی کافی نیز می تواند در اینجا کمک کند.
تمرینات قدرتی در خانه
برای تمرینات قدرتی لازم نیست چهار دیوار خود را بگذارید و هزینه های عضویت گران را در استودیوهای ورزشی بپردازید. بسیاری از تمرینات موثر را می توان فقط با استفاده از چند ابزار در خانه انجام داد. بیهوده نیست که بسیاری از مجلات زنانه با برنامه های تمرینی ساده برای شکل جدید میل استخدام می کنند.
البته توجه به اصول اولیه مهم است تمرینات قدرتی در خانه همچنین. به عنوان مثال ، یک شدت و تداوم خاص برای آموزش بیشتر لازم است کالری و برای تحریک رشد عضلات. بنابراین برنامه آموزش برای خانه نیز باید شامل افزایش و تنوع باشد.
برای آموزش در خانه ، تجهیزات ورزشی مخصوص این منظور وجود دارد ، مانند استپرها یا دوچرخه های مربی خانگی. چنین سرمایه گذاری مطمئناً می تواند هزینه خود را در مقایسه با کمک ماهیانه به ورزشگاه پرداخت کند. برای ورزشکاران زن پیشرفته ، رایگان آموزش وزن در خانه نیز امکان پذیر است.
اکثر فروشگاه های ورزشی ست های دمبل کاربردی دارند. با این حال ، حتی تمرینات کاملاً بدون تجهیزات ورزشی نیز می تواند در تمرینات قدرتی م effectiveثر باشد. در اینجا چند تمرین برای مبتدیان آورده شده است:
- کشیدن درب: فقط یک حوله و یک درب پهن و باز و ثابت لازم است.
حوله را از دو طرف دور دسته قرار داده تا بتوان هر دو انتهای آن را به راحتی گرفت. پاها زیر دسته در است. در آغاز تمرین در حالت مستقیم (بعداً در حالت خمیده) نیز انجام می شود.
به عقب خم شوید تا بازوها و همچنین پشت صاف شوند. سپس بالاتنه به سمت جلو به سمت جلو کشیده می شود ، در نتیجه تیغه های شانه را به هم می کشید. پس از آن یکی دوباره به عقب خم می شود.
این تمرین کمر و دو عضو را تمرین می دهد و همچنین می تواند با یک بازو انجام شود.
- اسکات: حرکت این تمرین باید آشنا باشد. افراد مبتدی با فاصله بیشتر بین پا شروع می کنند. برای دانشجویان پیشرفته ، افزایش دشواری با بازوهای بالاتر از سر یا خم شدن یک پا مناسب است.
در اینجا از عضلات باسن ، ران ، ساق پا و پشت استفاده می شود. خم شدن زانوها برای تمرینات استخوان نیز بسیار عالی است
- فشار بالا
- کشش های ران: این تمرین بر روی زمین و در حالت خوابیده انجام می شود. پاها زاویه دار هستند ، پاها کاملا روی زمین قرار دارند ، بازوها کنار بالاتنه قرار دارند.
سپس باسن به سمت بالا حرکت داده می شود تا جایی که ران ها و بالاتنه به صورت یک خط مستقیم درآیند. وسط بدن متشنج است. در صورت لزوم ، برای افزایش دشواری ، می توان یک یا دو ثانیه در حالت کشیده بماند یا پاها را از قبل روی یک جسم برجسته قرار دهید. سپس باسن دوباره پایین می آید. در طی این تمرین ، پاها ، باسن ، کمر و بالاتنه به طور ویژه ای فعال می شوند.
