تمرینات قدرتی همراه با تمرینات استقامتی
هرکسی که می خواهد به موفقیت در آموزش برسد ، و این مربوط به زنان و همچنین مردان است ، باید یک فرد سالم را پیدا کند تعادل میان تحمل و قدرت اگر برنامه روزانه این اجازه را می دهد ، تحمل و قدرت باید همیشه تقسیم شود. در غیر این صورت ، موارد زیر همیشه اعمال می شود: آموزش قدرت قبل از تحمل آموزش. محل دویدن و پیاده روی بهترین و م mostثرترین راه برای دستیابی به موفقیت در است و همیشه خواهد بود آموزش استقامت، اما اگر در حال اجرا با بی میلی کامل انجام می شود ، شما باید به یک ورزش دیگر بروید.
دوچرخه سواری ، پیاده روی نوردیک ، اسکیت روی خط ، کوهنوردی و دوره های متعدد فقط چند مورد از بسیاری از موارد است. شنا كردن قطعاً باید به صورت حرفه ای یاد گرفته شود. اشتباهات در شنا این روش به شکایات طولانی مدت منجر می شود ، به ویژه هنگامی که سینه زدن.
توصیه های آموزشی
آموزش قدرت باید علاوه بر انجام شود آموزش استقامت. بار در آموزش قدرت باید آنقدر زیاد انتخاب شود که بین 15 تا 25 تکرار در هر مجموعه انجام شود. دیدن سلامتی- تمرینات قدرتی گرا این نوع تمرینات باعث افزایش توده عضلانی می شوند ، حتی اگر دیگران چیز دیگری بگویند.
با این حال ، هرگز به حدی که نگران بیش از حد عضله باشید. روش تمرین قدرتی متوسط با تعداد تکرار متوسط تکرارها: تقریباً 15 شدت: سرعت متوسط: آرام مکث: 1-2 دقیقه محدوده: 3-4 مجموعه در هر دستگاه برای ایجاد توده عضلانی ، هیپرتروفی آموزش باید انجام شود
در اینجا همان شرایط برای زنان و مردان اعمال می شود ، حتی اگر مردان معمولاً سریعتر به دلیل بالاتر بودن نتیجه می گیرند تستوسترون سطح. هایپرتروفی آموزش با وزنه هایی انجام می شود که می توان آنها را با تمیز در 8-12 تکرار حرکت داد. وزن هرگز نباید به هزینه روش صحیح افزایش یابد ، اما وزن باید آنقدر طاقت فرسا باشد که در مجموعه اول شاید 12 تکرار در آخرین انجام شود اما فقط 8 بار تمیز.
عضله باید خسته شود. در حین هیپرتروفی آموزش ، وقفه های طولانی مدت (2-3 دقیقه) و 3-4 مجموعه انجام می شود. اگر در مورد باشد آموزش استقامت، که در مورد حفظ قدرت عضلات است ، خون گردش و هماهنگی، 20-30 تکرار تمرین در 3-4 ست با یک وزن متوسط تا سبک انجام می شود.
وقفه ها کوتاه است (30 ثانیه). انتخاب وزن برای آموزش از اهمیت بالایی برخوردار است ، اما باید به تنهایی برای کاربر انتخاب شود تا بار صحیح حاصل شود. هرگز وزنه هایی را انتخاب نکنید که دیگر امکان انجام صحیح تمرین وجود نداشته باشد.
آموزش منظم برای دستیابی به یک نتیجه آموزش بهینه لازم است. با این حال برنامه آموزش می تواند تا حدودی با زندگی روزمره و برنامه زمانی زن سازگار شود. تمرینات قدرتی را می توان در قالب یک برنامه به اصطلاح تقسیم انجام داد.
در این طرح برای هر گروه عضلانی یک جلسه تمرین تعیین شده است. اگر کمی بیشتر وقت دارید ، می توانید تمرینات قدرتی را به 3 روز تقسیم کنید (به عنوان مثال پاها و شکم ، شانه ها و پشت ، قفسه سینه و بازوها) مزیت برنامه تقسیم این است که گروه های عضلانی به طور فشرده اما با زمان بهبودی کافی به چالش کشیده می شوند.
در 2-3 روز ، به عنوان مثال پس از یک جلسه تمرین فشرده قدرت ، ترجیحاً بین روزهای قدرت ، باید تمرینات استقامتی یا قدرتی انجام شود. در این شرایط 3-6 روز تمرین خواهید داشت و معمولاً بیش از 1 ساعت آموزش ندارید. اگر این امکان وجود نداشته باشد ، می توان تمرینات قدرتی را به 2 روز تقسیم (قسمت بالاتنه ، پایین تنه و تنه) کوتاه کرد یا یک تمرین کامل بدن را 2 بار در هفته انجام داد.
سپس تمرین استقامتی را می توان 2-3 بار انجام داد ، بسته به برنامه زمانی. 3-4 بار در هفته باید آموزش داده شود تا به یک نتیجه تمرین برسید.
