دهه 4 زندگی برای بسیاری تحت نشانه تنظیم خانواده است. همچنین کار نباید خیلی کوتاه باشد. بنابراین برای تهیه غذای سالم زمان سختی بین زندگی شغلی و خانوادگی وجود ندارد. در زوج هایی که هر دو والدین به صورت تمام وقت کار می کنند ، مادران (یا پدران) روزانه 55 دقیقه وقت صرف غذا برای خانواده در سفره می کنند. این حدود 40 دقیقه کمتر از مادران غیر شاغل است. این بدان معنا نیست که ساختار وعده های غذایی خانواده در خانواده هایی که والدین شاغل دارند از بین می رود. با این حال ، الگوی وعده غذایی به سمت تقسیم یک وعده غذایی گرم در شب تغییر می کند. در عوض ، مادران شاغل باید استراتژی های صرفه جویی در وقت را برای پر نگه داشتن و تغذیه مطلوب خانواده به روشی سالم تدوین کنند. نادر نیست ، نگرانی های خود و سلامت خود رژیم غذایی کنار راه افتادن
کنجکاوی های کوچک منوی روزانه
حتی در این گروه سنی ، افراد خیلی زیاد به غذاهای حیوانی علاقه مند می شوند. بیش از 300 تا 600 گرم گوشت و سوسیس کم چربی و 3 تخم مرغ (از جمله تخم مرغ فرآوری شده در ماکارونی ، شیرینی و غیره) باید هر هفته در فهرست باشد. از طرف دیگر ، محصولات سبزیجات ، به ویژه آنهایی که از غلات کامل تهیه می شوند ، می توانند کمی بیشتر مصرف شوند. چرا تست نمی کنید تا ببینید می توانید به مقدار پیشنهادی برسید؟
- 4-6 برش از غلات کامل نان یا 3-5 برش نان و 50-60 گرم پوسته غلات.
- 150-180 گرم برنج قهوه ای یا 200-250 گرم ماکارونی سبوس دار یا 200-250 گرم سیب زمینی (هر کدام پخته شده).
- 5 وعده میوه و سبزیجات در روز
بنابراین ، چگونه به دنبال شما می گردد؟
اسید فولیک در رژیم غذایی روزانه
در اینجا هنوز باید توجه ویژه ای به میزان مصرف شود اسید فولیک. با توجه به توصیه ها ، در همه گروه های سنی بسیار کم است. اسید فولیک مصرف برای زنان دارای باروری از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، زیرا تامین اسیدفولیک کافی برای جلوگیری از آسیب شدید در طول رشد کودک (به عنوان مثال ، نقص لوله عصبی ، "پشت باز"). منابع خوب از اسید فولیک سبزیجات برگ دار (به عنوان مثال اسفناج ، کاهو) ، مارچوبه و جوانه / سبوس گندم. از آنجا که میزان دریافت از غذا معمولاً برای تأمین میزان توصیه شده برای کسانی که مایل به بچه دار شدن هستند ، ناکافی است ، مصرف روزانه اضافی حدود 0.4 میلی گرم از طریق اسید فولیک مناسب مکمل توصیه می شود.
کمبود وقت در مقابل تغذیه سالم
در زندگی روزمره پرشور ، اغلب وقت کمی برای خرید و پخت و پز وعده های غذایی. علاوه بر کار و سایر تعهدات ، تهیه غذا بیش از هر چیز باید سریع و عملی باشد. این زمانی است که غذای تازه تازه گاهی مجبور است جای خود را به یک وعده غذایی سریع بدهد. در این شرایط ، اصل "چیزی بهتر از هیچ چیز بهتر است" اعمال می شود. مکمل یک وعده غذایی آماده یا ساندویچ همراه با سالاد یا سبزیجات خام. بعد از پیتزا سالاد میوه تازه یا تکه های میوه را به عنوان دسر سرو کنید. غذای آماده شده را با مواد تازه ادویه دهید:
- گوجه فرنگی تازه را حدود 8 دقیقه قبل از پایان پیتزا قرار دهید پخت و پز.
- اضافه کردن به چین تابه جوانه تازه ، زنگ فلفل نوارها یا سبزیجات منجمد (نخود فرنگی ، هویج).
- برای پودینگ برنج از کیسه ، سیب های بخارپز تازه یا میوه های یخ زده را که مجدداً گرم شده اند ، جای می دهند
وعده های غذایی آماده - به دنبال چه چیزی بگردید؟
وعده های غذایی آماده با طیف گسترده ای از ترکیبات و سطح پردازش ارائه می شوند. هنگام انتخاب ظروف ، به برخی از نکات مهم توجه کنید:
- غذاهای منجمد و کمتر فرآوری شده (سبزیجات ، میوه ها ، گیاهان) را ترجیح دهید. اینها به طور کلی حاوی مقدار بیشتری هستند ویتامین ها از محصولات کنسرو شده
- قسمت اصلی در وعده های غذایی آماده باید سبزیجات ، میوه ها ، ماکارونی ، برنج یا سیب زمینی باشد. به لیست مواد تشکیل دهنده توجه کنید: مواد تشکیل دهنده بر اساس مقدار به ترتیب نزولی ذکر شده اند ، یعنی غذایی که بیشترین نسبت را تشکیل می دهد اول است.
- به اطلاعات غذایی در هر وعده نگاهی بیندازید: یک وعده غذایی کامل باید حداکثر 600 تا 800 کیلوکالری داشته باشد و محتوای چربی آن حداکثر 40 درصد کل انرژی باشد.
می توانید محتوای چربی را با فرمول زیر محاسبه کنید: (9.3 fat چربی در گرم / انرژی در کیلوکالری) x 100 = درصد چربی.
سازمان همه چیز است
خرید وقت زیادی می برد و مخصوصاً وقتی برای شما فشار آورده می شود آزار دهنده است. بنابراین ، به ذخیره هوشمندانه اعتماد کنید. سپس شما همچنین برای رویدادهای پیش بینی نشده (به عنوان مثال اضافه کاری بدون اعلام) آماده هستید.
- انباشت سخاوتمندانه ای را در غذاهایی که خوب حفظ می شوند ، انجام دهید. این شامل ، به عنوان مثال ، سیب زمینی ، ماکارونی سبوس دار ، برنج قهوه ای ، بلغور جو دوسر ، آرد سبوس دار ، آجیل، UHT شیر، مارگارین.
- فریزر را با سبزیجات / میوه های منجمد و غلات کامل پر کنید نان.
- یکبار یا دو بار در هفته یک منبع میوه و سبزیجات تازه (به عنوان مثال شلیل ، گوجه فرنگی ، فلفل ، خیار) خریداری کنید. این کار به مدت چندین روز در قسمت میوه و سبزیجات در یخچال نگهداری می شود. سیب ، گلابی ، کلم سبزیجات ، هویج و تره فرنگی را می توان در اتاق های تاریک و خنک حتی تا چندین ماه نگهداری کرد.
- به یاد داشته باشید که همیشه مقدار زیادی ماده معدنی داشته باشید آب و آب میوه در خانه.
به خوبی آماده شده نیمه پخته شده است
با آماده سازی مناسب ، می توانید در وقت خود صرفه جویی زیادی کنید و بنابراین وقت گرانبهایی را صرف کنید.
- بخشی از موسلی را از بلغور جو دوسر ، غلات شیرین نشده ، مخلوط کنید آجیل، دانه های آفتابگردان ، و غیره با شیر و مقداری میوه ، یک صبحانه سالم به سرعت آماده می شود. موزلی های آماده نسبتاً نامناسب هستند ، زیرا دارای درجه بالایی هستند قند محتوا و در نتیجه بسیاری کالری.
- سس سالاد را می توانید هفته ای یکبار به مقدار بیشتر تهیه کنید. آ سرکه / پانسمان روغن را می توان به مدت 3-4 روز در یخچال نگهداری کرد.
- عادت کن پخت و پز دو برابر مقدار بقیه روز را در یخچال نگه دارید و یا مواد باقی مانده را فریز کنید.
تعداد انگشت شماری از دستورالعمل های رعد و برق سالم را ذخیره کنید که وقتی عجله دارید 30 دقیقه روی میز خواهد بود.
