در متن زیر ما توجه خود را به کف لگن/ تمرینات کف لگن. این امر اغلب در ورزش یا ژیمناستیک نادیده گرفته می شود. این عملکرد دقیقاً مانند عضلات شکم یا پشت دارای عملکرد نگهدارنده و تثبیت کننده است.
موقعیت و لمس سنگین ، تمرین این گروه را برای بسیاری از افراد دشوار می کند. برای شروع به آناتومی این گروه عضلانی کوچک خواهیم رفت. همانطور که از نامش پیداست ، کف لگن مانند زمین روی لگن قرار می گیرد.
انتهای لوله ای اندام ها از این کف عبور می کند. اینها به طور مرکزی در منطقه واقع شده اند کف لگن و از انتهای تشکیل شده است مثانه، که در جلو واقع شده است ، و رکتوم. در اطراف این لوله ها ماهیچه هایی به شکل حلقه وجود دارد که اطمینان حاصل می کند ادرار و مدفوع به صورت کنترل شده خارج می شود.
بنابراین ، آنها نه تنها عملکرد نگهداری دارند بلکه باید در دوز مناسب برای تخلیه باز شوند. ساده شده کف لگن است که از لایه های عمیق و سطحی تشکیل شده است. قسمت عمیق شامل لگن است دیافراگم، که از دو گروه عضلانی تشکیل شده است.
اینها به صورت قوسی اجرا می شوند و از داخل می کشند استخوان pubic در جلو ، به سمت کوکسیکس در پشت لایه سطحی متشکل از دیافراگم ادراری تناسلی و توسط چندین عضله تشکیل می شود. از پایین دیده می شود ، مثلثی را شکل می دهد که به صورت افقی اجرا می شود.
عضلات از دو توبروزیته ایشیال در پشت و در محل شروع می شوند استخوان pubic در جلو این جایی است که پایان مثانه واقع شده است و ، در زنان ، همچنین خروج از اندام جنسی زن. مقالات فیزیوتراپی برای کوکسیکس درد در طی بارداری و تمرینات برای کوکسیکس درد در دوران بارداری همچنین ممکن است مورد توجه شما باشد.
ژیمناستیک کف لگن
کمبود عضلات کف لگن می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. این می تواند در تمام مراحل زندگی رخ دهد و بنابراین در هر گروه از افراد وجود دارد. پیش نیاز آن احساس خاصی برای بدن و کنترل سالم و عصبی عضلات کف لگن است.
برای شروع ، درک بدن باید به منظور تنش دادن به گروه های عضلانی و فرآیندهای خاص آموزش داده شود. مطمئناً نمی توان عضلات کف لگن را به صورت جداگانه تقویت کرد ، اما برای پرداختن به همه عضلات باید محرک های مختلفی تنظیم شود. از استعاره ها برای آسان تر شدن عضلات استفاده می شود.
از تصاویر برای معرفی عضلات کف لگن و هدف قرار دادن دقیق فرآیندهای مختلف استفاده می شود. علاوه بر این، تمرینات تنفسی می تواند در تمرینات کف لگن برای بهبود آگاهی از بدن استفاده شود. کف لگن با حرکت می کند استنشاق و بازدم و همچنین می تواند از طریق این تمرین شود.
بعد از درک بدن ، به تقویت هدفمند عضله می رسد. در این مرحله از تمرینات کف لگن ، قدرت افزایش یافته و مدت زمان کشش طولانی می شود. هنگامی که بیمار از پیشرفت بالاتری برخوردار است ، سعی می کند هنگام انجام سایر فعالیت ها (به عنوان مثال راه رفتن یا.) تنش را حفظ کند در حال اجرا پله ها).
به طوری که او می تواند تمرینات زندگی روزمره را نیز انجام دهد. افزایش بیشتر ، کشیدگی عضلات کف لگن در ترکیب با شکم ، پشت و پا تمرینات این یک آموزش جامع را تضمین می کند.
اولین تمرین اولین تمرین برای آموزش درک بدن است و در حالت نشسته انجام می شود. شما با صداها کار می کنید و سعی می کنید تصور کنید که چگونه لگن در طی این صداها حرکت می کند. بالاتنه را صاف کرده و پشت خود را صاف می کنید.
دستهای آنها زیر توبروزوزیته ایسکیال و کف دستانشان به سمت بالا قرار دارد. صندلی در این تمرین مهم نیست و می تواند یک صندلی یا تخت باشد. بلکه کف دستهای شما مرتبط هستند و به منظور بهبود درک از بدن عمل می کنند انقباضات.
چندین بار پشت سر هم شروع به گفتن صدای "K ́ ́" کنید. هرچه بلندتر باشد ، انقباض شما در عضلات بیشتر می شود. در هر صدای "K ́" ، کف لگن کشیده می شود.
سعی کنید تصور کنید که چگونه به انگشتان شما فشار می آورد و لرزش را احساس می کنید. بعد از حدود 10 تکرار ، کمی استراحت کنید و 5 سری انجام دهید. تمرین دوم: در تمرین بعدی دوباره روی صندلی یا تخت می نشینید و کمرتان را صاف می کنید.
دستان شما به آرامی بر روی ران قرار می گیرند. سه مشت را در وسط کف لگن خود تصور کنید. مشت اول جلوی اوست استخوان pubic.
دوم در مرکز پشت اولین قرار دارد. و مشت سوم درست قبل از دنبالچه او است. صدای دیگری از نوع "K ́" ایجاد کنید و مشت جلویی را تصور کنید.
این کار را حدود 10 بار دوباره تکرار کنید. بعد از استراحت ، تمرین را ادامه دهید و این بار مشت میانی را تصور کنید که با هر صدای "K ́ closing" بسته می شود. پس از استراحت سوم ، تمرین را با مشت سوم و عقب تکرار کنید. اگر احساس امنیت می کنید و احساس کف لگن خوب است ، می توانید صدای "K ́ it" را حذف کنید و سعی کنید مشت های فرد را بدون صدا محکم کنید.
تمرینات بیشتر در مقاله تمرینات کف لگن ذکر شده است -بارداری. انقباض (کشش) کف لگن در هنگام بازدم اتفاق می افتد. بنابراین در ابتدای آموزش می توانید با بازدم یا عود کار کنید.
وقتی عضلات متشنج می شوند ، بالا می روند و در طول آن فقط دوباره صاف می شوند استنشاق. این مکانیسم برای تثبیت عضله تنه مهم است. به خصوص هنگام حمل بارهای سنگین ، سرفه یا عطسه ، کف لگن فشار را تحمل می کند.
تمرینات کف لگن نیز باید به عنوان آماده سازی قبل و در طی آن انجام شود بارداری. بعد از بارداری ، تمرینات کف لگن فقط باید در روز دوم به آرامی انجام شود. می توانید اطلاعات مربوط به این موضوع را در مقاله فیزیوتراپی پس از بارداری پیدا کنید.
این در مورد آسیب های کف لگن ناشی از زایمان صدق نمی کند. در این صورت باید حتی بیشتر صبر کنید. بعد از چند روز بارداری نشانه مهمی برای تمرینات کف لگن است.
کف لگن در طول بارداری باید کار بیشتری انجام دهد و علاوه بر این در هنگام تولد کشیده می شود. بنابراین ضعف موقت کف لگن اجتناب ناپذیر است. در بیشتر موارد ، ماهیچه ها خودشان را بازسازی می کنند.
اما برای حمایت از این روند و جلوگیری از عواقب احتمالی ، تمرینات کف لگن توصیه می شود. تمرینات کف لگن اغلب با شرط بعد از تولد عوامل بیشتری وجود دارند که باعث ضعف کف لگن می شوند.
عمل در دستگاه ادراری تناسلی ، بیماری های عصبی یا ضربه از جمله این موارد است. مردان نیز می توانند تحت تأثیر قرار بگیرند. با این وجود ، موضوع کف لگن با شرم زیادی همراه است و مشکلات مهار می تواند منجر به کاهش عزت نفس شود. بنابراین ، مردان نیز باید از این نظر به عنوان یک گروه بیمار در نظر گرفته شوند. اطلاعات بیشتر را می توان در مقاله یافت آموزش کف لگن.
