چگونه می توانم استقامت خود را به بهترین وجه تمرین دهم؟
به منظور بهبود تحمل، استقامت هوازی اساسی باید از یک طرف بهبود یابد ، و استقامت بی هوازی باید از سوی دیگر آموزش داده شود. امروز می دانیم که حتی تمرینات فشرده کوتاه فشرده نیز بهبود می یابد تحمل. - پایه هوازی تحمل آموزش با استفاده از مثال ، استقامت ایجاد می کند در حال اجرا.
با سرعت مطلوبی اجرا می شود تا خستگی ایجاد نشود. قلب سرعت افزایش می یابد ، اما پس از مدت زمان مشخصی در یک سطح ثابت باقی می ماند ، ورزشکار به طور محسوس نفس نمی کشد ، می تواند مسافت را بدون هیچ مشکلی بدود. - بی هوازی آموزش استقامت سخت تر است ، در اینجا شما در لبه قطار تمرین می کنید آستانه بی هوازی.
اجرای سرعت می تواند نمونه ای از این موارد باشد. عملکرد نیز در مدت زمان طولانی ارائه می شود ، اما در پایان آموزش کاربر خسته می شود ، عضلات می سوزد ، نفس می کشد. ما سعی می کنیم آهنگی را حفظ کنیم که وی فقط بتواند در آن حرکت کند تا بتواند مسافت مورد نظر را طی کند.
آموزش دوره ای نیز می تواند استقامت را بهبود ببخشید. برای مدت کوتاهی بدن بار زیادی دارد ، دچار بدهی اکسیژن می شود ، لاکتات تجمع می یابد ، اما پس از آن بازسازی مجدد فعال دنبال می شود ، بدهی اکسیژن به آرامی متعادل می شود و یک بازه بار جدید امکان پذیر می شود. این فواصل نیز در مدت زمان مشخصی تکرار می شوند ، به طوری که توانایی بازسازی و تحمل ورزش آموزش داده می شود.
در مورد عملکرد استقامتی ، تأمین انرژی کافی برای بدن بسیار مهم است. بنابراین ، قبل از یک عملکرد استقامتی ، کربوهیدرات کنید مکمل برای پر کردن ذخیره انرژی توصیه می شود. زنجیر بلند کربوهیدرات ها برای تأمین انرژی طولانی مدت مناسب تر هستند ، آنها با زنجیره کوتاه به سرعت مصرف می شوند.
برای دوره های بسیار طولانی ورزش ، مصرف منطقی است کربوهیدرات ها در طول عملکرد استقامت به منظور پر کردن مجدد ذخیره انرژی تخلیه شده. با این حال، پروتئین ها همچنین می تواند برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی در هنگام ورزش مصرف شود. همچنین مهم است که برای از دست دادن مایعات و به ویژه جبران شود الکترولیت ها از طریق تعریق
قرص جوشان با پتاسیم, منیزیم, کلسیم و بسیاری دیگر برای این منظور مناسب هستند ، زیرا مایعات را به طور هم زمان تأمین می کنند. جدا از استقامت قدرتی که با انتخاب وزنه های مناسب و انجام تعداد تکرار و ست مناسب به هر دستگاه قدرت می توان آن را انجام داد ، در هر سالن ورزشی برخی از ماشین های استقامتی (کاردیو) کلاسیک وجود دارد. اینها شامل استپر ، کراس استرینر ، تردمیل ، ارگومتر دوچرخه ، دوچرخه چرخشی و قایقرانی ماشین (پویا ، نه ماشین قدرت).
برخی از سالن های ورزشی دوچرخه نشسته یا دوچرخه بازو نیز ارائه می دهند. در بیشتر اوقات ، می توانید سطح دشواری را با استفاده از گام ها یا وات تنظیم کنید و اغلب برای کنترل عملکرد خود ضربان نبض پیدا می کنید. این افسانه که می توان فقط توده عضلانی را ایجاد کرد یا فقط مقاومت را آموزش داد ، درست نیست.
با این حال ، کسی که برای یک مسابقه دو ماراتون اگر عضلات بازوی او همزمان قدرت پیدا نکنند سپاسگزار خواهیم بود. منظور از عضلات ، وزن اضافی است که باید با عملکرد استقامتی منتقل شود. با این وجود ، برای بسیاری از ورزش ها ، سطح سالم از قدرت و عملکرد استقامتی سالم تر است. قدرت و آموزش استقامت نباید در یک واحد تمرینی و در حالت ایده آل در یک روز انجام شود ، زیرا هر دو محرک تمرینی فقط در صورت وجود بازآفرینی کافی در بین بدن ، به صورت بهینه تبدیل می شوند. به منظور جلوگیری از از دست دادن عضلات در طی آموزش استقامت، باید اطمینان حاصل شود که رژیم غذایی حاوی پروتئین کافی است.
