چه شنا, آهسته دویدن یا بازی فوتبال ، افرادی که به طور منظم در اوقات فراغت خود ورزش می کنند بیش از دیگران به انرژی بیشتری نیاز دارند. یک سالم رژیم غذایی در این زمینه ضروری است. بسته به این ورزش ، نیاز به یک فرد سالم است رژیم غذایی متفاوت. کسانی که می خواهند عضله سازی کنند توده متفاوت است رژیم غذایی از کسی که می خواهد خود را آموزش دهد تحمل.
متابولیسم پایه و قدرت
با این وجود ، در طی هر فعالیت بدنی ، بدن برای تأمین نیازهای اساسی خود به یک منبع غذایی کافی نیاز دارد. در اینجا ، ترکیب مواد غذایی بسیار مهم است. انرژی مورد نیاز بدن از میزان متابولیسم پایه و میزان متابولیسم قدرت ناشی می شود. میزان متابولیسم پایه میزان انرژی بدن را در حالت استراحت ، به عنوان مثال برای ضربان قلب یا تنفس ، نشان می دهد. با نسبت عضله افزایش می یابد توده. هرگونه فعالیت بدنی که فراتر از این باشد ، به میزان متابولیسم قدرت نسبت داده می شود. بسته به فعالیت و مدت زمان ، این می تواند نوسان داشته باشد. هم میزان متابولیسم پایه و هم میزان متابولیسم قدرت نقش مهمی در ورزش دارند.
پوشش انرژی مورد نیاز در حین ورزش
اینکه کدام مواد در طول ورزش در درجه اول مصرف می شوند ، اساساً به شدت بار بستگی دارد. در طی فعالیت های کوتاه اما شدید ، بدن انرژی مورد نیاز خود را در درجه اول از طریق خود بدست می آورد کربوهیدرات ها. اینها به صورت گلیکوژن در داخل ذخیره می شوند کبد و همچنین در عضلات به عنوان ذخیره. اگر بدن ناگهان تحت کار سنگینی قرار گیرد ، ابتدا گلیکوژن عضله بسیج شده و به عنوان ذخیره انرژی توسط عضلات استفاده می شود. تنها در طی فعالیت طولانی مدت بدن به ذخایر چربی بازمی گردد. اگر بدن فاقد باشد کربوهیدرات ها و چربی ها ، پروتئین ها تبدیل شده اند به گلوکز در کبد، که همچنین انرژی را تأمین می کند. با این وجود ، خطر وجود دارد هیپوگلیسمی، از آنجا که ممکن است امکان تبدیل کافی وجود نداشته باشد پروتئین ها. نتیجه می تواند باشد سرگیجه، کمبود انرژی و تهوع. علاوه بر این ، ممکن است هوس شود و در نتیجه کالری بیش از حد مصرف شود. این می تواند رهبری به افزایش وزن ناخواسته این به این دلیل است که هنگامی که ذخیره گلیکوژن عضله پر می شود ، اضافی کربوهیدرات ها به چربی تبدیل می شوند و به عنوان ذخیره چربی ذخیره می شوند.
چربی سوزی در حین تمرین استقامتی.
اگر شدت بار کمتر باشد ، نسبت کربوهیدرات هایی که برای تأمین انرژی کافی تبدیل می شوند ، کاهش می یابد. مخصوصاً در تحمل ورزش ، این مورد است. بدن سپس انرژی خود را در درجه اول از سوزش از چربی این به صورت هوازی اتفاق می افتد ، یعنی با مصرف اکسیژن. چربی سوزی می توان از طریق هدفمند آموزش دید تحمل آموزش: میتوکندری سلولهای عضلانی ، که مسئول متابولیسم هستند ، به تدریج بزرگ می شوند و توانایی تبدیل بیشتری دارند اسیدهای چرب چه زمانی اکسیژن عرضه می شود با این حال ، این اثر تنها پس از چندین ماه آموزش رخ می دهد. صرف نظر از اینکه اهدافی که ورزشکاران دنبال می کنند ، قوانین تغذیه ای همچنان برای تبدیل شدن ورزش به یک تجربه سالم و همه جانبه اعمال می شود.
کربوهیدرات ها به عنوان مهمترین تامین کننده انرژی
حدود نیمی از انرژی مورد نیاز روزانه باید توسط کربوهیدرات ها تأمین شود ، زیرا آنها مهمترین تأمین کننده انرژی برای فعالیتهای ذهنی و ورزشی هستند. آنها به صورت گلیکوژن در ماهیچه ها ذخیره می شوند. در هنگام اعمال جسمی ، از این ذخایر برای تأمین سریع انرژی لازم استفاده می شود. به همین دلیل ورزشکاران باید اطمینان حاصل کنند که به اندازه کافی کربوهیدرات قبل و حین ورزش تأمین کنند.
رژیم غنی از کربوهیدرات
با خوردن یک وعده غذایی ماکارونی یا سیب زمینی غنی از کربوهیدرات ، حدود سه ساعت قبل از تمرین ، می توان اطمینان حاصل کرد. منابع کربوهیدرات کوچکتر مانند موز را نیز می توان درست قبل از ورزش خورد ، زیرا چنین نیست فشار دستگاه گوارش به همان اندازه. برای اینکه بدن دوباره احیا شود ، باید مراقب باشید که ذخیره کربوهیدرات پس از آموزش دوباره پر شود. غذاهایی که به سرعت انرژی آزاد می کنند در اینجا ایده آل هستند. مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا ، مانند محصولات آرد سفید و محصولات شیرین ، برای این منظور ایده آل هستند. اما مراقب باشید: بسیاری از ورزشکاران تفریحی مصرف انرژی خود را بیش از حد ارزیابی می کنند و مقدار زیادی مصرف می کنند کالری بعد از ورزش کربوهیدرات هایی که بدن نمی تواند بلافاصله از آنها استفاده کند به چربی تبدیل می شوند. غذاهای مناسب با کربوهیدرات مناسب:
- محصولات غلات کامل
- پاستا
- سیب زمینی
- برنج
- میوه ها و سبزیجات
دلیل این امر این است که علاوه بر تأمین انرژی ، از تأمین فیبر کافی بدن نیز اطمینان حاصل می کنند ، ویتامین ها و مواد معدنی.
پروتئین برای عضله سازی
پروتئین ها برای ساخت سلولهای عضلانی جدید از اهمیت زیادی برخوردار هستند. هر دو استحکام و ورزشکاران استقامتی باید به مصرف پروتئین کافی توجه کنند. دریافت 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن توسط انجمن تغذیه آلمان کافی دانسته شده است. از طرف دیگر ، پزشکان ورزش به سمت مقادیر بالاتر تا 1.5 گرم تمایل دارند. مدتهاست که نقش پروتئین در ورزشکاران بیش از حد ارزیابی شده است. مصرف بیش از حد پروتئین حتی می تواند خطراتی را به همراه داشته باشد ، زیرا محصولات نهایی متابولیکی آن از طریق کلیه ها دفع می شود و در اثر استفاده بیش از حد آسیب می بیند.
کدام پروتئین ها مناسب هستند؟
به طور کلی ، باید اطمینان حاصل شود که ترکیبی متعادل از پروتئین های حیوانی و گیاهی وجود دارد. اگرچه پروتئین حیوانی از پروتئین گیاهی ارزش بیشتری دارد ، اما توصیه می شود بیش از 50 درصد از آن مصرف نشود. پروتئین های حیوانی می توانند افزایش پیدا کنند کلسترول سطح و همچنین اغلب با مصرف چربی همراه است. محصولات حیوانی مناسب برای ورزشکاران هستند تخم مرغ، ماهی ، گوشت کم چرب و لبنیات کم چرب. پروتئین های گیاهی عمدتا در محصولات غلات یافت می شوند ، آجیل و سیب زمینی
چربی به عنوان یک عنصر حیاتی حیاتی
با وجود شهرت بد ، چربی یک عنصر حیاتی در بدن است. این به عنوان بالشتک برای اندام ها ، ذخیره انرژی و ناقل مهم محلول در چربی عمل می کند ویتامین ها در بدن. اگرچه به ورزشکاران توصیه می شود مقدار چربی موجود در رژیم غذایی خود را به نفع پروتئین ها و کربوهیدرات ها کاهش دهند ، اما انجام این کار به طور کلی ناسالم است. هر ورزشکاری باید حدود 30 درصد از انرژی مورد نیاز خود را به صورت چربی مصرف کند. مشابه پروتئین ها ، در اینجا نیز همین مورد صدق می کند: همه چربی ها یکسان نیستند. چربی های حیوانی حاوی اشباع هستند اسیدهای چرب، که می تواند افزایش یابد خون سطح چربی و کلسترول. بنابراین متخصصان توصیه می کنند مصرف متوسط محصولات دامی بیش از دو تا سه بار در هفته نباشد. اشباع نشده اسیدهای چرب، که به طور عمده در یافت می شوند آجیل و روغنهای گیاهی ، ترجیحاً باید در نسبت سه به یک مصرف شود. آنها می توانند کل را کاهش دهند کلسترول سطوح.
مایعات: نوشیدن در حین ورزش ضروری است
از طریق فعالیت های ورزشی ، بدن مایعات را از دست می دهد. زمینه مصرف بیشتر انرژی است که بیشتر آن به گرما تبدیل می شود. برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد ، بدن مایعات را عرق می کند. این بر روی تبخیر می شود پوست و بدن را از این طریق خنک می کند. بدن می تواند در طی یک ساعت تا دو لیتر مایعات از دست بدهد. این از دست دادن مایعات باید از طریق نوشیدن کافی به بدن برگردانده شود. اگر این اتفاق نیفتد ، مایعات از داخل خارج می شود خون و بافتها نتیجه کاهش دبی جریان است خون، که می تواند رهبری به مقدار کمتری از اکسیژن به سلولها
عواقب کمبود مایعات
اختلال گردش خون عملکرد را محدود کرده و تهدید می کند استفراغ، ماهیچه گرفتگی عضلات و سرگیجه. به همین دلیل مهم است که در طول فعالیت های ورزشی و همچنین بعد از آن نوشیدنی کافی بنوشید. یک بزرگسال حدود 2.5 لیتر در روز نیاز دارد. بسته به بار ورزشی ، این نیاز باید متناسب با آن تنظیم شود.
چه چیزی باید بنوشید؟
به ورزشكاران توصیه می شود كه هر 100 دقیقه 200 تا 20 میلی لیتر مایعات بنوشند. در عین حال ، نوشیدنی نباید از 25 درجه سانتیگراد خنک تر باشد ، در غیر این صورت باید انرژی بیشتری صرف گرم کردن نوشیدنی تا دمای بدن شود. مواد معدنی آب مناسب است زیرا می تواند دوباره پر شود مواد معدنی که بیرون زده اند آبگرمکن های آبمیوه نیز تأمین کننده مایعات خوبی هستند که آنها را ارائه می دهند الکترولیت ها و همچنین انرژی به شکل میوه قند از آب میوه ها
ویتامین و مواد معدنی
اساساً ورزشکاران تفریحی لزوماً به موارد بیشتری احتیاج ندارند مواد معدنی از افرادی که به طور منظم ورزش نمی کنند گرچه بدن ضرر می کند آب- مواد معدنی محلول و ویتامین ها در طول ورزش ، به طور معمول کمبودی رخ نمی دهد. نیاز اضافی ورزشکاران به ویتامین ها و مواد معدنی معمولاً از طریق دریافت غذا بسیار خوب تنظیم می شود ، زیرا در صورت کمبود کم ، اشتها از قبل جذب مواد مغذی مناسب را تضمین می کند. شرایط برای ورزشکاران حرفه ای و رقابتی تا حدودی متفاوت است.ویتامین و کمبود مواد معدنی ممکن است عملکرد آنها را محدود کرده و با مصرف میوه ها ، سبزیجات و همچنین مواد معدنی جبران شود آب.
