پوکی استخوان: تأثیر زیاد و کم

تأثیر همان شدت نیست. ضربه به نیرویی گفته می شود که بدن برای انجام یک تمرین خاص و بار مفصلی در هنگام تمرین باید اعمال کند. شدت با درجه سختی و خستگی بعد از آموزش مشخص می شود.

تمرین با ضربه بالا: از تمرین با ضربه یا شدت بالا می توان برای قدرت و تحمل آموزش. که در آموزش قدرت، HIT توسط واحدهای آموزشی کوتاه و سخت با زمان بهبودی بیشتر مشخص می شود. در نتیجه محرک رشد برای عضله با شدت بار زیاد تا خستگی عضلانی تنظیم می شود ، در نتیجه دامنه بار کلی نسبتاً کم است.

تمرین با یک وزن بالا ، دوره های کوتاه نگه داشتن و چند تکرار انجام می شود (به عنوان مثال 6-8 ثانیه دوره نگهداری با 6-10 تکرار و 2 سری ، آخرین تکرار با افت عملکرد و از کار افتادگی عضلانی لحظه ای به عنوان تولید انرژی مشخص می شود) از طریق اکسیژن رسانی دیگر کافی نیست. (منطقه بی هوازی). برای تعیین حد هوازی ، آستانه بی هوازی به طور جداگانه، تشخیص عملکرد و کنترل عملکرد در فواصل منظم در حین آموزش مداوم ضروری است ، بنابراین می توان محرک آموزش را بر اساس آن با تغییر برنامه آموزش تنظیم کرد.

آموزش تأثیر زیاد در تحمل ناحیه با فشارهای کوتاه و شدید فراتر از آستانه هوازی مشخص می شود (تولید انرژی برای عضلات از طریق تبدیل کربوهیدرات ها با تخمیر اسید لاکتیک بدون اکسیژن ، افزایش حجم فیبرهای عضلانی). بازده انرژی در طی بسیار کمتر است آموزش بی هوازی، و از دست دادن سریعتر عملکرد در دوره های طولانی استرس نتیجه است. وارد شوید تحمل تمرین نه تنها توانایی دو سرعت را افزایش می دهد ، بلکه عملکرد استقامتی را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد.

ورزش های معمولی هستند آهسته دویدن، فواصل دو سرعت کوتاه با بار زیاد ، پرش. آموزش در حدود 75-80٪ حداکثر انجام می شود قلب نرخ. آموزش کم اثر: آموزش آرام با استرس کمتر مفاصل.

این کار با بارهای تمرینی کم ، به عنوان مثال در طول استقامت کند ، کار می کند در حال اجرا. آموزش کم ضربه را می توان در محدوده هوازی انجام داد (کربوهیدرات ها با استفاده از اکسیژن به انرژی تبدیل می شوند) و همچنین با شدت بالا در محدوده بی هوازی. پیاده روی ، پیاده روی نوردیک ، شنا و تمرینات کاردیو سبک روی دستگاه صافکاری از جمله ورزشهای معمولی Low Impact است ، زیرا یک پا همیشه در طول تمرین روی زمین است.

افزایش شدت تمرین ، به عنوان مثال هنگام پیاده روی ، می تواند با شیب در مسیر ، وزنه های اضافی ، فواصل با سرعت بالاتر حاصل شود. تاثیر کم آموزش استقامت تقریباً انجام می شود 65-70٪ از حداکثر قلب نرخ.

پوکی استخوان: راهنما

رهنمود منتشر شده در سال 2008 زمینه را برای این کار فراهم می کند پوکی استخوان درمان از نظر فیزیوتراپی. رهنمودها نتایج فعلی تحقیق و اجماع را با یک تصویر بالینی خلاصه می کنند. نتایج خلاصه شده در دستورالعمل می تواند به طور مستقیم در عمل اجرا شود و به عنوان جهت حرکت و فیزیوتراپی عمل می کند.

راهنما در پوکی استخوان عمدا بین فیزیوتراپی و ورزش درمانی تمایز قائل می شود. در برنامه های ورزشی پیشگیرانه اولیه ، فیزیوتراپی تا حدود زیادی با ورزش درمانی همپوشانی دارد ، در حالی که در پیشگیری ثانویه و سوم ، تمرکز در درجه اول بر روی درمان فیزیوتراپی فردی برای بیماران مسن با پوکی استخوان. این بیماران اغلب از قبل دچار شکستگی شده اند و ممکن است از عواقب ناشی از آن رنج ببرند شکستگی (درد، از دست دادن تحرک ، از دست دادن استقلال).

پیشگیری اولیه: گروه هدف: افرادی که هنوز به پوکی استخوان مبتلا نشده اند. PPV برای افراد سالم تهیه شده است که آماده جلوگیری از رفتارهای پرخطر و حفظ رفتارهای خود هستند سلامت از طریق پیشگیری با غذای سالم و ورزش. اساساً هدف از آن PPV ، پیشگیری بهتر از درمان است.

اقدامات در PPV: پیشگیری ثانویه: گروه هدف: مطلع ، سلامت-بیماران ناخودآگاه که در مرحله اول یا دوم پوکی استخوان هستند و آماده اند اقدامات احتیاطی خود را انجام دهند و قوانین قاطع رفتاری را اعمال کنند. جلوگیری از پیشرفت (پیشرفت) پوکی استخوان از طریق درمان و فعالیت پوکی استخوان هدفمند. اقدامات در SP: پیشگیری درجه سوم: گروه هدف: بیماران مطلع که "وضعیت بیماری" را حفظ می کنند (مرحله 2 و 3 پوکی استخوان) و می خواهند از طریق درمان پوکی استخوان و توانبخشی از وخیم تر شدن جلوگیری کنند.

اجتناب از عوارض و بیماریهای ثانویه به عنوان مثال به دلیل شکستگی. اقدامات در TP:

آموزش های ورزشی در اوایل نوجوانی ، مادام العمر
آموزش در سنین بالا هنوز تأثیرات مثبتی بر روی استخوان دارد
حرکت درمانی در گروه
آموزش قدرت
پیشگیری از سقوط
آموزش استقرار ، انعطاف پذیری ، آموزش روشهای روزمره
کاهش درد
حرکت درمانی در گروه
درمان فردی فیزیوتراپی برای تقویت و ثبات تنه ، تمرین استقرار و تحرک
درمان فیزیوتراپی پس از شکستگی ، برای درد و محدودیت های حرکتی (احتیاط با درمان دستی ، افزایش خطر شکستگی)
پیشگیری از سقوط با تمرینات قدرتی هدفمند

برنامه پوکی استخوان "ONE" وجود ندارد! اگرچه با اطمینان می توان اثبات کرد که ورزش تأثیر مثبتی بر رشد توده استخوانی و ترس از زمین خوردن و بروز زمین خوردن دارد ، اما هیچ برنامه تمرینی و تمرینی تعریف شده ای وجود ندارد که بتوان اثربخشی مطلوب آنها را اثبات کرد.

این امر به ویژه به گروههای مختلف هدف و تنوع اهداف آموزشی برمی گردد. رایج ترین اشتباه آموزش subliminal و همچنین در منطقه قدرت و استقامت است. در بهترین حالت ، آموزش subliminal تأثیر حفظ می کند تراکم استخوان, شکستگی خطر و عملکرد استقامتی قلبی عروقی.

کمتر از 10٪ از خانمها هفته ای 2 تا 3 آموزش کافی را انجام می دهند. گروه هدف: زنان و مردان ، میانگین سنی تقریباً 50 سال ، بدون شکستگی ، آموزش متوسط شرط: تجهیزات: دمبل 0.5-2 کیلوگرم ، دکمه سر دست 0.5 - 2 کیلوگرم ، ایرپاد اهداف آموزش: تقویت پشت و گردن عضلات در جهت صاف کردن (خطر ایجاد کمر گرد به دلیل شکستگی مهره های گوه ای شکل) ، عضلات شکمی برای ایجاد ثبات در ستون فقرات ، پا عضلات برای تسکین کمر.

در تئوری آموزش ، تمرکز بیش از پیش روی مقادیر بار ثابت نیست ، بلکه بر احساس فردی فشار است. اگر کاربر با افزایش تعداد تکرار به احساس محدودیت عملکرد فردی خود برسد (من نمی توانم ادامه دهم!) ، 2-3 تکرار دیگر تمرین اضافه می شود.

تمرینات را می توان با بار یا بدون بار انجام داد! - 60 - 70٪ حداکثر استحکام ، وزن را می توان توسط وزن بدن یا تجهیزات ایجاد کرد

زمان نگه داشتن در هر تمرین: تقریباً 10 ثانیه
40-60 ثانیه فاصله بین سری تمرینات
3-4 سری با 6-10 تکرار در هر تمرین

موقعیت شروع: وضعیت مستعد ، بالش زیر شکم یا در صورت شکایت شدید در ناحیه ستون فقرات کمر ، قسمت بالایی بدن را روی یک گلدان Pezzi یا یک گلدان قرار دهید. سازگاری حلزون ، بازوها دراز کشیده دراز کشیده در کنار سر، دمبل یا دکمه سر دست در دست ، دکمه سر بر روی پا ، پاها کمی باز شده عملکرد ورزشی پایین شکم و کف لگن عضلات کشیده می شوند ، هر دو بازو بالا می آیند ، تیغه های شانه به سمت جیب های شلوار جمع می شوند ، بازوها با ریتم کوتاه و سریع کمی بالا و پایین می شوند وضعیت شروع: وضعیت مستعد ، احتمالاً در حالی که پاها در وسط قرار دارند بدن ، با پاها در وسط بدن ، با پاها در وسط بدن یک بالش زیر شکم ، بازو راست / چپ بلند کشیده و کمی گسترش یافته است ، شست به سمت سقف بروید ، هر دو پا دراز شده و کمی باز شده اند ، دمبل یا بندهای سنگین در دست ها ، کافهای وزنه بر روی پاها ورزش: به صورت مورب ، بازو و پا با ریتمی کوتاه و سریع کمی از زمین بلند شده و به سمت سقف پایین می آیند (حرکت کوچک ، نه خیلی بالا ، در غیر این صورت ستون فقرات کمری بیش از حد کشیده شده است) ، هر بار تغییر سمت دهید موقعیت شروع به زانو زدن در مقابل سازگاری حلزون یا یک مدفوع پر شده ، قسمت بالایی بدن را روی حلزون یا مدفوع تا قسمت باسن قرار دهید ، سر آویزان می شود ، دستها به پشت سر خورده اند ورزش a: بالاتنه را به سمت سقف بلند کنید و دوباره دراز بکشید ورزش b: در حالی که قسمت بالایی بدن را بلند می کنید ، به سمت سقف به طرفین بچرخید (آرنج های راست / چپ به سمت سقف) ) ، سپس دوباره پایین بیاورید موقعیت شروع: ساعد پشتیبانی ، آرنج زیر شانه مفاصل، بازوها به موازات کف دستها روی زمین قرار می گیرند ، زانوها را بلند می کنند ، پاها را بالا می برند ورزش a: موقعیت بالاتر از تقریباً. 30 ثانیه

بدن به موازات کف کشیده شده است ، عضلات شکم و باسن تنش دارند. ورزش ب: به تناوب یکی را بلند کنید پا کشیده از ساعد پشتیبانی تمرین ج: از ساعد بازو، بالاتنه را بین شانه ها به سمت تشک پایین آورده و بالا بیاورید: وضعیت چهار پا ، زانو مفاصل در زیر مفصل ران قرار دارند ، دستها در زیر مفاصل شانه قرار دارند ، پشت با کشش پایین شکم و به موازات کف صاف می شود کف لگن عضلات ، بندهای دست و پا وضعیت ورزش: یک دست و یک پا را به صورت مورب دراز کنید ، سپس آرنج و زانوها را در زیر بدن قرار داده و دوباره گسترش دهید وضعیت شروع وضعیت چهار پا ، مفاصل زانو زیر مفاصل ران ، دست ها زیر مفاصل شانه قرار دارد ، پشت صاف و موازی با کف است ، نوارهای وزنی روی دست ها و پاها عملکرد ورزش: یک بازو به صورت جانبی کشیده شده است برای ترکیب استنشاق و قسمت بالایی بدن به سمت سقف باز می شود ، با بازدم بازو زیر بازوی نگهدارنده ، بالاتنه و سر (ستون فقرات قفسه سینه و گردن رحم) خم وضعیت شروع به خوابیده ، پاها نزدیک به باسن قرار گرفته ، بازوها روی حصیر به پهلو کنار بدن کشیده می شوند نسخه ورزش a: با کشش کف لگن (عضلات اسفنکتر را به سمت داخل بکشید ، آنها را بکشید) به سمت بالا) - و تنش شکمی پایین (ناف را به سمت ستون فقرات بکشید) ستون فقرات تا زمانی که پشت در پل شانه قرار بگیرد بالا می رود. سپس به آرامی و به صورت کنترل شده دوباره پشت را باز کنید. ورزش ب: در پل شانه ، پاها را کمی بالاتر از تشک بلند کنید ورزش c: در پل شانه ، یک پا را به طور متناوب کشش دهید تا مفاصل زانو در یک سطح قرار بگیرند تمرینات را می توان با تحمل وزن یا بدون تحمل آن انجام داد : وضعیت خوابیده به پشت ، پاها در حالت "میز" قرار می گیرند (پایین پاها به صورت موازی با تشک بلند می شوند) ، کف پا به یکدیگر لمس می شود ، زانوها باز است ، بازوها در حالت نگهداری در کنار سر روی سر قرار دارند تشک عملکرد ورزش آرنجها روی زمین باقی می ماند ، ستون فقرات کمر با تشک تماس برقرار می کند ، وزن پاها به سمت مات تغییر می یابد ، با یک حرکت کوچک شروع می شود ، افزایش کنترل ورزش: آرنج ها و زانوها عبور می کنند و بالای ناف جمع شده ، در همان زمان پای آزاد از موقعیت شروع به پشت به بالای تشک کشیده می شود ، پای چپ به سمت شکم کشیده می شود ، پای راست روی تشک کشیده می شود ، دست راست در مفصل زانو از پای چپ ، دست چپ پشت سر ، سپس تغییر طرف تمرین: دست راست و زانوی چپ بر روی یکدیگر فشار دهید ، پای چپ روی تشک فشار می دهد ، آرنج چپ باز می ماند ، سپس طرفین را تغییر دهید ، علاوه بر این سر را می توان با موقعیت شروع بلند کرد موقعیت شروع: موقعیت جانبی سمت چپ ، پاها در زاویه راست به عقب خم می شوند ، چپ ساعد روی تشک قرار می گیرد ، بازوی راست روی بدن کشیده می شود ورزش a: لگن دوباره بالا و پایین می شود ورزش b: لگن بلند شده ، بازوی راست زیر بازوی نگهدارنده انجام می شود و سپس به سمت بالا به سمت سقف بلند می شود ، قسمت بالاتنه به ورزش c تبدیل می شود: لگن بلند شده ، بازوی راست به سمت سقف امتداد می یابد ، پای راست کشیده می شود ، سپس آرنج و زانوها را بالای لگن برآمده جمع می کنند و دوباره بیرون می کشند وضعیت شروع بایستید و پاها را بچرخانید ، نوک ها پاها کمی به سمت بیرون قرار دارند ، بازوها در کنار بدن قرار دارند و کف دستها به سمت زمین است ورزش a: زانو با خم شدن قسمت فوقانی بدن و کشیده شدن به جلو (با خم شدن در مفاصل ران) خم می شود ، شروع حرکت توسط حرکت باسن به عقب ، در نتیجه مفاصل زانو را تسکین می دهد ورزش b: از حالت خم به جلو ، حرکات کوتاه و سریع بالا و پایین را با بازوها انجام دهید وضعیت شروع: بایستید با پاها به هم چسبیده ، نوک پا p اندکی رو به بیرون ، بازوها جلوی بدن آویزان می شوند ، وزنه ای جلوی پاها است (مثلاً وزنه ای در پشت سر ، وزنه ای روی شانه ها ، وزنی روی شانه ها ، وزنی روی شانه ها است) ، وزنه ای بر روی شانه ها) (به عنوان مثال سبد لباسشویی کامل یا جعبه آب) ورزش: زانوها روی انگشتان پا خم می شوند ، باسن ها به عقب و پایین رانده می شوند ، کمر کشیده به جلو حرکت می کند ، سپس با کشش پاها و صاف کردن پشت وزنه برداشته می شود

تمام مقالات این مجموعه: