تعریف- ساعد بازو چیست
La ساعد ساپورت ، که به آن تخته نیز می گویند ، یک تمرین ثابت برای عضلات تنه ، راست و جانبی است عضلات شکمی. ساعد در صورت انجام صحیح پشتیبانی بسیار مثر است ، تمرین ساده است و می توان آن را با وزن خالص بدن انجام داد. به طور کلی ، ساعد پشتیبانی می تواند توسط هر ورزشکار سالم و متناسب انجام شود.
اعدام
اجرای صحیح به بهترین وجه توسط مربی کنترل می شود. در حمایت از بازو ، ورزشکار روی بازوها قرار می گیرد ، رو به پایین است ، در حالی که آرنج ها با شانه یک خط مستقیم ایجاد می کنند. پاها کشیده شده و باسن کشیده شده و بلند می شوند به طوری که سر، شانه ها و باسن ها یک خط مستقیم ایجاد می کنند. این موقعیت ثابت است ، مبتدیان باید با 30 ثانیه شروع کنند.
بازو از چه ماهیچه هایی پشتیبانی می کند؟
ساعد بازو کلاسیک ، گروه های مختلف عضلانی را آموزش می دهد: اگر قرار است تمرکز بیشتر روی لترال باشد عضلات شکمی، توصیه می شود ساپورت بازویی بازویی تغییر کند. بدن فقط در یک بازو پشتیبانی می شود سر مستقیم به طرف نگاه می کند. باسن و پاها به شکل یک خط مستقیم ادامه می یابند.
افزایش بیشتر بلند کردن یکی است پا. هنگام حمایت از بازو راست ، چپ پا در حالی که پای راست برداشته می شود بدن را روی زمین تثبیت می کند.
- عضلات شکم (عضلات شکم مستقیم و جانبی)
- کمربند شانه
- عضلات گردن
- عضلات گلوتئال
- حلقه پا
- تقویت عضله تنه.
چه تغییراتی وجود دارد؟
علاوه بر پشتیبانی ساعد از بازو ، یک تمرین استاتیک عالی برای تقویت عضلات تنه ، نسخه های متعدد دیگری نیز وجود دارد. یک نوع محبوب نیز پشتیبانی از بازو است. در اینجا ، بازو یک طرف بر روی بازو نگه داشته می شود که در زاویه راست بدن قرار دارد و لگن کمی بلند است.
نمای با بازو یک خط ایجاد می کند. این تمرین عمدتاً جانبی را آموزش می دهد عضلات شکمی. می توانید این وضعیت را تمیز نگه دارید یا بگذارید باسنتان کمی بلغزد و بالا بکشد.
احتمال دیگر افزایش غیر ثبات کننده است پا. برای تقویت کمربند شانه ای، می توانید ساعد بازو را با فشارهای فشاری ترکیب کنید. ساپورت بازوی کلاسیک را می توان ابتدا با یک بازو ، سپس با بازوی دیگر در حالت فشار ، یعنی بر روی دست ها استفاده کرد.
پس از آن دوباره به حالت تخته برگردید. تنوع های متعدد دیگری نیز وجود دارد ، به عنوان مثال ، شما می توانید روی پاها و مچ دستبندهای خود را فشار دهید یا یک صفحه وزنه بر روی پشت صاف خود قرار دهید. با این حال ، مهمترین قسمت تمرین ، اجرای صحیح و سازگاری با ورزشکار است سازگاری سطح.
این موضوع همچنین ممکن است مورد توجه شما باشد: آموزش قدرت پشتیبانی از بازو در انواع مختلف موجود است ، به شما این امکان را می دهد تا شدت را افزایش دهید یا گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار دهید. یک احتمال بالا بردن پا در تکیه گاه بازو است. در این حالت ، شما ابتدا خود را در بازوها حمایت می کنید ، شانه و آرنج یک خط ایجاد می کنید.
نگاه را باید به سمت زمین هدایت کرد تا بیش از حد کشش پیدا نکند گردن. شکم و باسن تنش دارند تا یک خط مستقیم داشته باشند. سپس یک پا به صورت اضافی بلند می شود.
پا را می توان بصورت ایستا بالا نگه داشت یا کمی به بالا و پایین تکان داد. باید مراقب بود که لگن به سمت زمین متمایل نشود. سپس پا به آرامی پایین آمده و پای دیگر بلند می شود.
این تمرین در درجه اول عضلات شکم ، بلکه عضلات گلوتئال و پاها را نیز آموزش می دهد. متناوباً ، هنگام بلند کردن پا ، می توان بازوی مقابل را بالا برد و آرنج و زانو را در وسط جمع کرد. تمرینات مورب بلند کردن پا و پا به ویژه عضلات عمیق و جانبی شکم را انجام می دهد و کل تنه را تقویت می کند.
ساپورت بازو جانبی یک نوع ایده آل برای تقویت به خصوص عضلات جانبی شکم است. با تکیه گاه بازوی بازویی ، فقط یک بازو بر روی زمین پشتیبانی می شود و بازو در زاویه راست بدن قرار دارد. برای سهولت انجام کار می توانید روی یک پا استراحت کنید یا زانوی خود را بگذارید و به سمت پایین متصل شوید.
این موقعیت را می توان نگه داشت یا می توان با لگن کمی به بالا و پایین پرید. در حین تمرین مفصل ران نباید به سمت زمین بیفتد. برای افزایش دشواری ، می توانید پایی را که روی زمین پشتیبانی نمی شود بلند کنید. بعد از 30 ثانیه تا یک دقیقه طرف باید عوض شود.