انسان به تأمین روزانه بستگی دارد ویتامین C از غذا. اگر ویتامین برای مدت زمان طولانی فاقد عواقب منفی است سلامت قریب الوقوع هستند همچنین بسیاری از افراد به افزایش نیاز دارند ویتامین ج - بدون اینکه بدانید چرا ویتامین C سالم است ، غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی اسید اسکوربیک هستند و در صورت توصیه برای افزایش نیاز به ویتامین C ، می توانید اینجا بخوانید.
تأثیر: چرا ویتامین C مهم و سالم است؟
ویتامین C (اسید اسکوربیک) یکی از مواد حیاتی است که بدن نمی تواند خودش تولید کند. این ویتامین بر بدن ما تأثیر زیر دارد:
- محافظت در برابر رادیکال های آزاد - در نتیجه اسید اسکوربیک به بهبود محافظت از سلول کمک می کند.
- تحریک سیستم ایمنی بدن - در نتیجه خطر عفونت را کاهش می دهد.
- ویتامین C برای تشکیل مهم است کلاژن و بنابراین همچنین به طور قابل توجهی به یک محدودیت کمک می کند بافت همبند، سالم استخوان ها و دندان
- ویتامین C فاکتور مهمی در سنتز استروئیدها بازی می کند و بنابراین در تشکیل آن نقش دارد هورمون.
- ویتامین C باعث بهبود می شود جذب of اهن از مواد غذایی ، که به ویژه در رژیم های غذایی گیاهخواران و گیاهخواران مرتبط است.
- ویتامین C به بهتر کمک می کند دفع مسمومیت در صورت افزایش آلودگی فلزات سنگین یا محیط زیست.
چه مقدار ویتامین C باید روزانه باشد؟
A رژیم غذایی سرشار از ویتامین C حدود 50 تا 100 میلی گرم از بدن را تأمین می کند ویتامین A روز انجمن تغذیه آلمان (DGE) روزانه توصیه می کند مقدار از 110 میلی گرم برای مردان و 95 میلی گرم برای زنان. با این حال ، موسسه ارزیابی خطر آلمان فدرال (BfR) توصیه نمی کند حداکثر از 250 میلی گرم در روز به عنوان یک راهنما برای مصرف اضافی ویتامین C ، مانند از طریق رژیم غذایی ، استفاده کنید. مکمل. 10 ماده غذایی با قدرت ویتامین
چه کسانی به ویتامین C نیاز بیشتری دارند؟
نیاز به ویتامین C در شرایط مختلف می تواند افزایش یابد:
- بارداری و شیردهی: از ماه چهارم بارداری ، انجمن تغذیه آلمان (DGE) مصرف روزانه 105 میلی گرم ویتامین C و حتی 125 میلی گرم در دوران شیردهی را توصیه می کند.
- افراد سیگاری تا حدی 40 درصد نیاز به ویتامین دارند
- در بیماران مبتلا به زخم معده و روده کوچک ، ممکن است جذب ویتامین مختل شود ، زیرا حمل و نقل و استفاده از غذا توسط زخم مانع می شود
- داروهای مختلف نیز ممکن است مصرف ویتامین C را افزایش دهند مانند داروهای ضد بارداری ، آنتی بیوتیک یا مسکن
- افرادی که به طور حرفه ای یا خصوصی در معرض افزایش استرس قرار دارند
- افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند
- افرادی که می خواهند خود را از سرماخوردگی محافظت کنند
- دیابتی ها نیز تا 30 درصد نیاز دارند
- افرادی که از رژیم یک طرفه یا رژیم غذایی حاوی غذاهایی که تازه تهیه نشده اند استفاده می کنند
- ورزشکاران رقابتی و افراد مسن
- اگر به یکی از این گروه ها تعلق دارید ، ممکن است بخواهید علاوه بر رژیم غذایی ، از مکمل ویتامین C نیز استفاده کنید
ویتامین C موجود در غذاها: این مواد غنی از اسید اسکوربیک هستند
ویتامین C در همه گیاهان وجود دارد. شما می توانید به ویژه غلظت های بالا را در غذاهای زیر پیدا کنید:
- فلفل ، سیب زمینی ، گل و قرمز کلم، اسفناج ، کلم ساوایا ، کاهو گوجه فرنگی و گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، جعفری، کلم ترش.
- باسن گل رز ، خولان دریا و توت سیاه.
- مرکبات ، کیوی ، توت فرنگی و سیب.
ویتامین C موجود در میوه - Johannes Rapp
دوز روزانه ویتامین C ، معادل آن.
به عنوان مثال 75 میلی گرم در غذاهای زیر وجود دارد:
- 7 گرم گل محمدی
- 50 گرم فلفل دلمه ای
- 60 گرم کلم بروکلی
- 80 گرم رازیانه یا کلم پیچ
- گل کلم 100 گرمی
- 120 گرم نارنگی ، پرتقال ، لیمو
- 300 گرم گوجه فرنگی
- سیب 600 گرمی
محتوای ویتامین C در غذاهای تازه و کنسرو شده: کجا بیشتر وجود دارد؟
میوه ها و سبزیجات تازه و آماده برداشت حاوی بیشترین ویتامین C هستند ، اما همچنین می توانند سریعتر آن را از دست بدهند. این به این دلیل است که تأثیرات خارجی میزان ویتامین C موجود در غذاها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. نور و همچنین تأثیرات دما ، به عنوان مثال به صورت گرما و نور خورشید ، بخش بزرگی از ویتامین را به سرعت از بین می برد.آب همچنین عصاره ها ویتامین C ، به همین دلیل است که میوه ها و سبزیجات فقط باید مدت کوتاهی زیر آن شسته شوند در حال اجرا آب و در آب رها نمی شود بیشتر ویتامین C وقتی از بین می رود پخت و پز in آب، با عبور ویتامین C به داخل پخت و پز اب. میوه ها و سبزیجات پخته شده معمولاً فقط حاوی نیمی از ویتامین C موجود در غذای خام هستند.
نکته: بهتر است سبزیجات را فقط به مدت کوتاه و در آب کم بخارپز کنید و دوباره از آنها استفاده کنید پخت و پز در صورت امکان آب دهید. حتی اگر غذاهای غنی از ویتامین C منتظر مصرف در دمای معمولی اتاق و محافظت در برابر نور باشند ، با گذشت زمان مقدار ویتامین کاهش می یابد. زیرا ویتامین C نه تنها به تأثیرات محیطی مانند نور و گرما بلکه به هوا نیز حساس است: ویتامین C در اثر تماس با آن اکسید می شود اکسیژن. محتوای ویتامین C در برخی از غذاها بنابراین می تواند تا حدودی حفظ شود انجماد یا به طور خلاصه مستقیماً پس از برداشت آنها را گرم کنید. سبزیجات و میوه های منجمد ، و همچنین مواد غذایی کنسرو شده در بعضی موارد ، بنابراین گاهی اوقات حتی ویتامین C بیشتری نسبت به نسخه تازه غذای مربوطه دارند.
علائم کمبود ویتامین C
مشهورترین علائم کمبود احتمالاً اسکوربوت است. این بیماری با اختلالات قرنیه زایی مشخص می شود پوست و خونریزی غشای مخاطی و عضلات. شکل گیری بافت همبند آشفته است ، و التیام زخم به تأخیر افتاده است. این تصویر بالینی در گذشته اغلب در دریانوردان دیده می شد ، اما امروزه به ندرت مشاهده می شود. مصرف نسبتاً کاهش یافته ویتامین C اغلب منجر به سرماخوردگی می شود ، اختلالات خواب و افسردگی، و تمایل به شکل گیری را افزایش می دهد رگهای واریسی و بواسیر.
مصرف بیش از حد ویتامین C بیش از حد است؟
در افراد سالم ، مصرف بیش از حد ویتامین C معمولاً امکان پذیر نیست ، زیرا ویتامین C محلول در آب است و بنابراین اسید اسکوربیک اضافی جذب شده از طریق ادرار - و در دوزهای بسیار بالا نیز از طریق مدفوع دفع می شود. به همین دلیل ، برخی از دانشمندان شناخته شده وجود دارند که حتی در توصیه های خود برای چندین مگا ویتامین C هیچ خطری نمی بینند. با این حال ، اگر اختلالات متابولیکی وجود داشته باشد ، مصرف منظممقدار ویتامین C برای مدت زمان طولانی گاهی اوقات می تواند رهبری به بیش از حد به طور معمول چنین بیش از حد خطرناک نیست ، اما افراد حساس می توانند نسبت به ویتامین C بیش از حد واکنش نشان دهند مشکلات گوارشی، خصوصاً به صورت اسهال. یک نتیجه منفی بیشتر از مصرف طولانی مدت بیش از حد ویتامین C می تواند برای افراد کم توان ایجاد شود عملکرد کلیه، از آنجا که کلیه ها نقش دفاعی در دفع ویتامین C دارند ، دوزهای بیش از حد ویتامین C نیز افزایش می یابد اسید اگزالیک سطح آنها ، که با گذشت زمان خطر ابتلا به آن را نیز افزایش می دهد کلیه سنگ ها.
ویتامین C باعث افزایش جذب آهن شده و ماندگاری را افزایش می دهد
اهن جذب در بدن با مصرف همزمان ویتامین C (به عنوان مثال ، آب پرتقال) افزایش می یابد. به این دلیل که ویتامین C باعث افزایش ظرفیت اهن، که همچنین بهبود می یابد جذب (جذب در بدن). به طور خاص ، افرادی که بیشتر تحت تأثیر قرار می گیرند فقر آهن، مانند کسانی که رژیم های گیاهی و گیاهی دارند ، می توانند با هدف قرار دادن غذاهای غنی از ویتامین C در وعده های غذایی غنی از آهن ، از این واقعیت استفاده کنند. همچنین توانایی اسید اسکوربیک در محافظت از مواد مختلف در برابر پوسیدگی در حفظ غذاها مورد سو استفاده قرار می گیرد.
