تکرارهای اجباری
با این روش ، عضله از طریق تقریباً تمرین می شود. 5 تکرار تا زمانی که با غلبه بر کار (متحدالمرکز) کاملاً خسته شود. به دنبال آن 2-3 بار تکرار با کمک شریک زندگی انجام می شود.
این شریک زندگی تا حدی کمک می کند که حرکت انجام شود. روش تکرار اجباری یکی از شناخته شده ترین روش ها در بدنسازی و باعث افزایش رشد عضلات از طریق افزایش محرک های استرس می شود. روش تکرارهای اجباری براساس تمرین رایج عضله سازی است.
مثل یک هیپرتروفی تمرین (عضله سازی) عضلات با حدود 5-6 تکرار خسته می شوند. بعد از این تکرارهای طاقت فرسا ، ورزشکار دو تا چهار تکرار دیگر را انجام می دهد. از آنجا که این موارد بدون کمک امکان پذیر نیست ، یک شریک باید پشتیبانی کند.
این کمک باید به گونه ای انتخاب شود که حرکت در آستانه انجام باشد. 2 تا 4 تکرار اضافی باید بسیار آهسته انجام شود. این امر به درجه خاصی از حساسیت مددکاران نیاز دارد.
همانطور که نام اجباری (غلبه) می گوید ، این مرحله هم مرکز است. تأکید بر مرحله غلبه بر است. به منظور دستیابی به تجمع عضلانی مورد نظر در بدنسازی، اجرای صحیح حرکات پیش نیاز است.
بسته به سطح عملکرد ، می توان بین 4 تا 6 مجموعه را برای هر دستگاه تکمیل کرد. به افراد مبتدی به شدت توصیه نمی شود که این نوع ورزش را انجام دهند. آخرین تکرارها برای موفقیت تعیین کننده هستند.
پس از اتمام تکرارها ، هیچ تکراری امکان پذیر نیست. تکرارهای اجباری را می توان با کمک به خود برای برخی از گروه های عضلانی نیز انجام داد. با یک مسلح حلزون دوسر، پشتیبانی از بازوی آزاد می تواند حرکات بعدی را امکان پذیر کند.
علاوه بر این ، روش تکرارهای اجباری می تواند تا حدی انجام شود که حرکات بعدی با وزن کمتری انجام شود. به محض اینکه تکرارها دیگر امکان پذیر نباشد ، باید وزن های کمتری را برای تکرارهای بعدی انتخاب کنید. هدف از این روش ایجاد فشار اضافی بر عضله خسته شده با تکرارهای بیشتر به منظور افزایش محرک تمرین است.
این در محدوده آستانه فوق العاده محرک های قوی تا قوی آموزش دیده است ، بنابراین عضله بیش از حد تحت فشار قرار می گیرد هیپرتروفی روش. نتیجه افزایش بزرگ مقطعی عضله است. از آنجا که حرکت به صورت جداگانه و به صورت کنترل شده انجام می شود ، خطرات با این روش تقریباً غیرممکن است. تنها خطر بیش از حد عضله برای ورزشکارانی است که در تمرین بی تجربه هستند.
پاسخهای منفی
با تقریباً 5 بار تکرار عضله را تا حدی خسته می کند. اگر دیگر تکرار امکان پذیر نباشد ، عضله با کار آهسته و بازده (خارج از مرکز) از طریق 2-3 بار تکرار به وضعیت شروع می رسد.
شریک آموزشی بخشی از کار غلبه بر (متحدالمرکز) را بر عهده می گیرد. روش تکرارهای منفی باعث افزایش رشد عضلات به دلیل کار غیر عادی عضلات می شود. در طی این مدت سه عضله برای تحریک عضلات وجود دارد آموزش قدرت.
کار غلبه بر ، جایی که یک ورزشکار وزن را در برابر نیروی جاذبه بلند می کند ، کار ایستا ، جایی که وزن در یک موقعیت ثابت باقی می ماند و کار تسلیم کننده ، جایی که وزن مربوط به جهت عمل گرانش است. در ورزشکاران آموزش دیده ، خارج از مرکز حداکثر نیرو تقریباً 5٪ بیشتر از حداکثر نیروی استاتیک و 10-15٪ بیشتر از حداکثر نیروی متحدالمرکز است. فشار بر روی عضلات بنابراین افزایش یافته و محرک تمرین هنگام کار غیر عادی افزایش می یابد.
با پیروی از روش تکرارهای اجباری ، تکرارهای منفی بر اساس یک روش بازده برای کار عضلات است. 5-6 تکرار با کار متحدالمرکز تا خستگی کامل و به دنبال آن 2 تا 4 تکرار بازده. یک شریک با حرکت متحدالمرکز به حالت اولیه کمک می کند.
از آنجا که بار به خصوص با این روش زیاد است ، یک روش استاندارد در است بدنسازی. در هر واحد بین 4 تا 8 مجموعه تکمیل می شود. همانند روش تکرارهای اجباری ، هر مجموعه شامل 5-6 تکرار متحدالمرکز تا رسیدن به حداکثر خستگی است.
به دنبال آن 2 تا 4 تکرار غیر عادی وجود دارد ، با تاکید بر کاهش آرام وزن. سرعت حرکت به دلیل وزن زیاد کند است. در تمریناتی که از یک طرف انجام می شود (bicep curl یا پا مراحل متحدالمرکز را می توان با هر دو دست / پا و مراحل غیر عادی جدا شده با یک دست / پا انجام داد.
برای چانه های بلند ، می توان با فشار دادن بدن به حالت اولیه با پاها ، موقعیت اولیه را بدست آورد. هدف از این روش تکرارهای منفی دستیابی به حداکثر استفاده تقریبی از قدرت عضلات است. با استفاده از فرمهای انقباض خارج از مرکز ، عضله در مقایسه با تکرارهای اجباری تحت فشار بیشتری قرار می گیرد.
این منجر به افزایش رشد عضلات می شود. از آنجایی که روش تکرار منفی در مقایسه با تکرارهای اجباری با بارهای بیشتری کار می کند ، خطر بیش از حد عضلات به ترتیب بیشتر است. لطفا توجه داشته باشید: بدن سازی در صورت انجام صحیح یکی از ایمن ترین ورزش ها است.
با این حال ، بدن سازی بارها و بارها بدنام می شود ، زیرا در این ورزش اغلب از مواد مضر استفاده می شود. این روش آموزشی توسط Mike Mentzer توسعه داده شده است. با توجه به شعار بدون موفقیت بدون درد (بدون درد ، بدون افزایش) عضله با این روش تا نارسایی تقریبی عضله کشیده می شود.
عضله با 5-6 تکرار بارگیری می شود تا اینکه کاملاً خسته شود. پس از آن 2-3 تکرار متحدالمرکز با کمک شریک و سپس 2-3 تکرار کم بازده (غیر عادی) با کمک شریک دنبال می شود. این روش ترکیبی از تکرارهای اجباری و تکرارهای منفی است. می توانید اطلاعات دقیق در مورد این موضوع را در زیر پیدا کنید آموزش وظیفه سنگین با استفاده از این روش تکرارهای جزئی عضله نیز با تقریباً بارگیری می شود.
5 تکرار تا کاملاً خسته شود. پس از آن ، 3 تکرار دوباره انجام می شود. با این حال ، حرکت به طور کامل انجام نمی شود.
به عنوان مثال ، هالتر بار هنگام فشار دادن روی نیمکت فقط به نیمی از موقعیت اصلی خود باز می گردد. اطلاعات دقیق در مورد این موضوع را می توانید در زیر پیدا کنید تکرارهای جزئی در روش اصلی قبل از خستگی ، تمریناتی انتخاب می شود که در آن دو گروه عضلانی در حرکت دخیل باشند. (مثال گردن فشار دادن: عضله شانه و بازوهای سه سر.)
با انجام یک تمرین انزوا (به عنوان مثال پروانه) قبل از تمرین واقعی (پرس نیمکت) ، عضله اصلی (در مورد ما عضله شانه) از قبل خسته شده است. مهم است که بین تمرین انزوا و تمرین واقعی هیچ گونه شکافی ایجاد نشود. اطلاعات دقیق در مورد این موضوع را می توان در اصل قبل از خستگی یافت. این روش تقلب (تقلب) شامل انحراف در اجرای صحیح حرکت است.
از طریق تقریباً 5 تکرار عضله حداکثر تا حد خستگی تحت فشار قرار می گیرد. پس از آن 3 تکرار دنبال می شود ، که دیگر به دلیل خستگی دیگر نمی تواند به درستی اجرا شود.
مثال: در حین پیچ خوردن عضله دو سر ، قسمت بالاتنه کمی خم شده است ، در حین پرس نیمکت با بلند کردن باسن. می توانید اطلاعات دقیق در مورد این موضوع را در زیر پیدا کنید تقلب در این روش بلافاصله بعد از یکدیگر دو تمرین انجام می شود. یا می توان همان عضله را بارگیری کرد (Agonist Super Series) یا دو عضله متفاوت (Antagonist Super Series).
La ابر مجموعه ها را می توان به مجموعه های سه گانه و مجموعه های غول پیکر گسترش داد. در اینجا سه ، چهار یا پنج تمرین بلافاصله بعد از یکدیگر انجام می شود. اطلاعات دقیق در مورد این موضوع را می توانید در زیر پیدا کنید ابر مجموعه ها این روش مجموعه های نزولی یکی از روشهای فشرده در بدن سازی است.
با 2 شروع می شود دست گرمی بازی کردن با 50٪ تنظیم می شود. پس از آن 4 سری مستقیماً پشت سر هم و با 5 تکرار تا حداکثر خستگی دنبال می شوند. یک شریک وزن را کاهش می دهد.
مهم است که بعد از تکرار 5 دیگر امکان پذیر نباشد. اطلاعات دقیق در مورد این موضوع را می توانید در زیر پیدا کنید مجموعه های نزولی این روش سعی می کند عضله را به صورت هدفمند و منزوی تربیت کند. به خصوص در مرحله تعریف از این روش استفاده می شود.
این کمتر از وزن سنگین است ، بلکه بیشتر از انجام صحیح حرکت در پیش زمینه است. این روش به ندرت در برنامه آموزش تنها. این معمولاً در آغاز یا پایان یک جلسه آموزشی برگزار می شود.
در اصول انزوا می توانید اطلاعات دقیق در مورد این موضوع را بیابید ، مبتدیان معمولاً همه گروه های عضلانی را در هر روز در هر واحد تمرین آموزش می دهند. با سیستم تقسیماز طرف دیگر ، غلظت فقط روی تعداد معینی از عضلات در هر واحد تمرینی است. این روش این مزیت را دارد که می توان چندین تمرین را برای یک عضله به اتمام رساند و فازهای بیشتری را برای بازسازی عضله انجام داد.
