آموزش وظیفه سنگین

مترادف به معنای گسترده آن

تمرینات سنگین ، تمرینات با شدت بالا ، بدن سازی ، تمرینات قدرتی

تعریف

این آموزش سنگین برای اولین بار توسط مایک منزر تحت عنوان مترادف آموزش با شدت بالا (HIT) توسعه یافت و در نشریات متعددی منتشر شد. بهترین کتاب شناخته شده این است: سنگین سنگین. صادقانه به شعار او "بدون دردسر هیچ دستاوردی" (رایگان: نه.) درد بدون موفقیت) ، این روش ترکیبی از روش تکرارهای اجباری و تکرار منفی است که عضله را تا حدی از کار می اندازد.

توضیحات:

این روش اغلب در استفاده می شود بدنسازی، زیرا تقریباً حداکثر رشد عضلانی حاصل می شود. با این حال ، این روش حداکثر بار کاملاً بی ضرر نیست و حتی بدنسازان باتجربه حد مجاز بین حداکثر بار و اضافه بار را در هر مجموعه نمی دانند.

پیاده سازی

ابتدا از عضله تا 5-6 تکرار تا خستگی استفاده می شود. به دنبال آن 2 تا 3 تکرار با پشتیبانی شریک سبک انجام می شود. پس از آن 2 تا 3 تکرار منفی دیگر دنبال می شود که در آن وزن به آرامی به موقعیت اولیه بازمی گردد.

تغییرات

آموزش Heavy-Duty- می تواند به صورت آموزش اینتروال باشد. در این آموزش که به عنوان تمرین استراحت استراحت نیز شناخته می شود ، یک تکرار (حداکثر دو بار) و تقریباً یک وقفه.

10 ثانیه انجام می شود. شدت آن چنان زیاد تنظیم شده است که دیگر تکرار امکان پذیر نیست. در مجموع 4 مجموعه از یک یا دو تکرار تکمیل شده است.

برای آخرین تکرار ، وزن باید تقریباً کاهش یابد. 20٪ با این حال ، هرگز بیش از چهار هفته از این تمرینات تناوبی استفاده نکنید و فقط به صورت تناوبی با تمرینات عادی استفاده کنید.

هدف

هدف این است که محدودیت بار عضلات را آزمایش کنید و عضله را بارگیری کنید تا تمرین اندکی قبل از نارسایی عضله به پایان برسد. بنابراین تجمع عضلات بیشتر از روش تکرارهای اجباری و تکرارهای منفی است.

خطرات

این روش به دلیل بار بسیار زیاد نمی تواند به طور دائم توصیه شود. سخت شدن عضله و عضله پاره شده الیاف در طول آموزش سنگین حذف نمی شوند. مایک منزر درگذشت قلب شکست در سن 49 سالگی.