آموزش | آموزش قدرت

آموزش

به منظور دستیابی به چهار مظاهر فوق از طریق قدرت آموزش قدرت، استفاده از روشهای آموزشی خاص برای اهداف خاص ضروری است. اول از همه ، باید گفت که جریان سازگاری هنگام انتخاب روشهای آموزش باید سطح را در نظر گرفت. این برای یک مبتدی در هیچ منطقی نیست آموزش قدرت برای کار با حداکثر وزن

آموزش قدرت از نظر می تواند بسیار طلبکار باشد هماهنگی، بنابراین ابتدا باید توالی های پیچیده حرکتی را یاد گرفت.

• بار: بار همیشه به صورت یک درصد داده می شود و همیشه به حداکثر توان تولیدی اشاره دارد. اگر هنگام فشار دادن روی نیمکت حداکثر 100 کیلوگرم فشار دهید ، یک تمرین با 50٪ = 50 کیلوگرم خواهد بود.
• تکرار: تعداد تکرارها در یک مجموعه (به عنوان مثال 15 PHR.

  )

• جملات: z. ب - 3 ست 15 تکراری
• مکث: زمان بین جملات

روش های آموزش

ما 6 روش مختلف آموزشی را از هم متمایز می کنیم: 1. آموزش مقدماتی آموزش مقدماتی یک آموزش قدرت برای مبتدیان ، کودکان و نوجوانان است ، سلامت و به طور کلی سازگاری. علاوه بر عضله سازی ، جبران خسارت عدم تعادل عضلانی (ناشی از فشار یک طرفه یا وضعیت بد بدن) و از دست دادن چربی مهم است. بار در طول این آموزش کم تا متوسط ​​است (30-40٪).

این بدان معناست که اگر یک بار 50 کیلوگرم را با یک دستگاه کنترل کنم ، باید با این روش حدود 15-20 کیلوگرم تمرین کنم. تعداد تکرارها بسیار زیاد است (> 30 تا 100 سی سی). در هر دستگاه شما حدود 3 تا 5 ست با تقریبا 1 دقیقه وقفه بین مجموعه ها انجام می دهید.

• آموزش مقدماتی
• آموزش تناسب اندام برای مبتدیان ورزشی
• آموزش تناسب اندام برای دانشجویان پیشرفته
• آموزش هایپرتروفی (تمرین عضله سازی)
• آموزش هرم
• هماهنگی / تقویت عضلانی

2. سازگاری آموزش برای مبتدیان ورزشی این آموزش به آمادگی جسمانی خاصی نیاز دارد. شدت حدود 50٪ حداکثر توان است. تعداد تکرارها تقریباً است.

10- 15 با حداقل 5 دستگاه در هر دستگاه. فاصله بین ست ها نباید بیشتر از 2 دقیقه باشد. هنگام انجام مقدماتی و آموزش تناسب اندام برای مبتدیان ، هدف اصلی نباید عضله سازی باشد ، بلکه باید یک پایه قدرت مناسب برای تمرینات قدرتی در آینده ایجاد شود.

انطباق عضلات از طریق تمرینات قدرتی به هر حال برای مبتدیان بسیار شدیدتر از ورزشکاران پیشرفته است. یک مبتدی شروع می کند پرس نیمکت با وزن 35 کیلوگرم. از طریق تمرینات قدرتی هدفمند برای او این امکان وجود دارد که در طی یک سال وزن تمرین خود را به 70 کیلوگرم افزایش دهد.

(برای یک ورزشکار قدرتمند پیشرفته این هدف غیرقابل تحقق است). این واقعیت سازگاری بهتر و بهبود عملکرد برای مبتدیان نه تنها دلیلی برای شروع با تمرینات قدرتی است ، بلکه به عنوان انگیزه نیز محسوب می شود ، زیرا موفقیت در عملکرد بسیار سریع ثبت می شود. با این حال ، بدن به 3-4 هفته زمان نیاز دارد تا با بار عضلانی سازگار شود.

باید از توصیه ها پیروی کرد و همیشه برای جلوگیری از آسیب دیدگی با مربی مشورت کرد. هنگام فشار دادن نیمکت ، پارگی از قفسه سینه از فیبرهای عضلانی باید خودداری شود. بر این اساس ، تمرین باید بسیار گسترده باشد (تا آنجا که ممکن است گروه های عضلانی را آموزش دهید) و متعادل باشد (آگونیست ها و آنتاگونیست ها (= مخالفان تمرین).

3. پیشرفته آموزش تناسب اندام در این شکل از تمرینات قدرتی ، توسعه پیچیده قدرت همچنان نقش اصلی را بازی می کند. شدت 70 تا 85٪ حداکثر قدرت ، با 5 تا 10 تکرار ، تا زمانی که عضله کاملاً خسته شود. تعداد ست ها حداقل است. 3 - حداکثر

6 و مکث 1 - 2 دقیقه است. بار بیشتر در طول این تمرین منجر به خستگی بیشتر می شود ، که باعث می شود عضله در طی این تمرین تقویت شود. 4 هیپرتروفی آموزش آموزش عضله سازی هدف از آموزش با این روش ساخت توده عضلانی است.

La هیپرتروفی روش بخشی از است حداکثر تمرینات قدرتی، زیرا شامل تمرین با شدت بسیار بالا است. شدت آن 80-90٪ است ، بنابراین تعداد تکرارها به حداکثر 5 کاهش می یابد. به دلیل شدت زیاد ، عضله نیز به زمان بیشتری برای بازیابی نیاز دارد ، بنابراین 2-3 دقیقه وقفه بین ست ها ضروری است.

دامنه آموزش حدود 5 تا 6 ست است. این روش برای تجمع هدفمند عضلات فقط باید بعد از حداقل شش ماه تمرین قدرتی استفاده شود. آموزش هرم پنجم: یک فرم مخصوص و اغلب مورد استفاده در تمرینات قدرتی ، تمرین هرمی است.

در این حالت تعداد تکرار و شدت یکسان روی یک دستگاه آموزش داده نمی شود ، اما با هر مجموعه بار بیشتر می شود. این کار با بار متوسط ​​تا سبک (50-60٪) و تکرار (12-15-1) شروع می شود ، تا بار حداکثر یا حداکثر و فقط یک بار تکرار. مثال: ست اول: 15 تکرار ، ست 2: 12 تکرار ، ست 3: 7 تکرار ، ست 4: 4 تکرار ، ست 5.

1 تکرار 6 هماهنگی عضلانی افزایش قدرت این روش آموزشی دیگر در مورد نیست سلامت و تناسب اندام تمرینات قدرتی. این مسئله همچنین در مورد توده سازی نیست ، بلکه در مورد توانایی عضله در تولید هرچه بیشتر قدرت در کوتاهترین زمان ممکن است. بنابراین شدت حداکثر (95- 100٪) است و بنابراین فقط یک تکرار انجام می شود و 3 تا 5 دقیقه طول می کشد.

این روش عمدتا برای ورزشهایی مانند تیراندازی یا دو سرعت استفاده می شود. برای مبتدیان این روش به هیچ وجه مناسب نیست. بدنسازی نوعی مدلسازی بدن از طریق روشهای تمرینی خاص برای عضله سازی و کنترل دقیق مصرف غذا است.

هدف اصلی افزایش قدرت نیست ، بلکه تعریف توده عضلانی از طریق تمرین فشرده و تخلیه عضلات است. با این حال ، تجمع عضلانی هدفمند فقط از طریق تمرینات قدرتمند هدفمند حاصل می شود. روشهای آموزشی مورد استفاده در بدنسازی فقط برای ورزشکاران پیشرفته مناسب هستند ، زیرا خطر بالایی وجود دارد سلامت خطرات

در اینجا می توانید اطلاعات مفصلی درباره موضوع روشهای آموزش با منبسط کننده توصیف شده در اصطلاح غیر روحانی پیدا کنید. در سالهای اخیر، آموزش انبساط قادر به غلبه بر تمرینات قدرتی متداول با دمبل نبوده است ، اگرچه تمرین با انبساط مزایای بی شماری دارد. به دلیل افزایش مداوم مقاومت در برابر کشش ، فشار در عضلات در حین حرکت افزایش می یابد. تمرین با منبسط کننده موثر و ارزان است تمرینات قدرتی در خانه.