در دهه ششم زندگی ، یکی از آن متعلق به "پیر پیر" است ، با این حال بسیاری از افراد از 50 سالگی اصلا احساس پیری نمی کنند. برای اطمینان از اینکه این مسئله برای مدت طولانی ادامه دارد ، اکنون زمان مناسبی است تا با این مرحله جدید از زندگی و تقاضاهای آن در مورد تغذیه فعالانه کنار بیایید. سبک زندگی در این مرحله غالباً آرامتر است و به اندازه 20 سال پیش شلوغ نیست. برای فعالیت های اوقات فراغت ، علایق شخصی و همچنین غذای خوب وقت بیشتری وجود دارد. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد گروه سنی بالای 51 سال هنگام خوردن غذا ممکن است زیاده روی کند.
چاقی به عنوان یک عامل خطر
گزارش تغذیه 2004 به این موضوع پرداخته و مصرف غیرمعمول زیاد آن را نشان می دهد کالری در گروه سنی بالای 51 سال. این نیز با تکرار مکرر پشتیبانی می شود اضافه وزن در نسل 50 به علاوه. با این حال ، چاقی یک عامل اصلی خطر برای توسعه است
- بیماری های قلبی عروقی
- دیابت (دیابت شیرین)
- فشار خون بالا و
- نقرس
اگر چند کیلوگرم هم اضافه وزن دارید ، اکنون زمان آن رسیده است که از شر آنها خلاص شوید ، تا در سن پیری سالم و متناسب باشید.
درصد بالایی از چربی در رژیم غذایی.
از جمله چیزهای دیگر ، نسبت بالای چربی موجود در رژیم غذایی مسئول مصرف زیاد انرژی است. مردان در این گروه سنی حدود 35 درصد از انرژی خود را به صورت چربی مصرف می کنند ، در حالی که زنان حدود 37 درصد از انرژی خود را مصرف می کنند. برای جلوگیری از چاقی و عواقب آن در طولانی مدت ، انجمن تغذیه آلمان (DGE) توصیه می کند که حداکثر 30 درصد از کالری به صورت چربی ، یعنی روزانه مصرف شود رژیم غذایی نباید بیش از حدود 75 گرم چربی داشته باشد. در اینجا می توانید یک نمونه برنامه روزانه با 75 گرم چربی پیدا کنید.
چربی اشباع کمتر
چربی های رژیم غذایی از اجزای مختلفی تشکیل شده اند که معنای مختلفی برای بدن ما دارند. علاوه بر مقدار چربی هایی که هر روز می خوریم ، انتخاب صحیح نیز بسیار مهم است. مصرف کل چربی نه تنها زیاد است ، بلکه نیاز به بهبود ترکیب چربی ها نیز هست. اشباع شده اسیدهای چرب بیشترین سهم چربی ها را در این کشور دارد رژیم غذایی از افراد بالای 51 سال ، در حدود 15 درصد از کل انرژی است. اینها عمدتا در چربیهای حیوانی (گوشت ، سوسیس ، کره، محصولات لبنی) ، شیرینی های پرچرب ، روغن نارگیل و کالاهای پخته شده نسبت این چربی ها باید تا حد ممکن کم باشد و از 10 درصد کالری دریافتی بیشتر نباشد. کاهش نسبت اشباع شده اسیدهای چرب به طور خاص از شما تشکر می کنم قلب و گردش، زیرا اشباع شده اسیدهای چرب افزایش دادن خون سطح چربی ، به ویژه مضر LDL کلسترول، و ترویج آترواسکلروز (سخت شدن سرخرگها).
کلسترول کمتر
در راستای مصرف زیاد چربی اشباع شده اسیدهااز کلسترول میزان مصرف افراد بالای 51 سال نیز به طور متوسط بیش از مقدار راهنمای 300 میلی گرم است. درست است که کلسترول بلعیده شده با غذا به عنوان یک فاکتور مستقل تأثیر کمی نسبت به چربی اشباع شده در ایجاد بیماری های قلبی عروقی دارد اسیدها. با این وجود ، غذاهای غنی از کلسترول مانند تخم مرغاز گوشت و فرآورده های لبنی ، غذاهای فرعی و پرچرب باید کم مصرف شود.
اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر از روغن ماهی
از طرف دیگر ، چربی اشباع نشده اسیدها از جانب روغن ماهی کوتاه بیای به اصطلاح اسیدهای چرب امگا 3 هستند که بخصوص در آنها یافت می شود سرد-آب ماهی هایی مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی ، اثرات مثبتی بر روی سیستم قلبی عروقی. از جمله توابع مهم دیگر ، آنها به کاهش کمک می کنند خون سطح چربی و تأثیر مثبت آن بر فشار خون بالا. بنابراین ، منوی هفتگی خود را با یک یا دو وعده غذایی ماهی غنی کنید. فیبر رژیمی تأثیرات مثبت بسیاری بر ما دارد سلامت. برای عملکرد طبیعی روده مهم است و می تواند از بروز آن جلوگیری کند یبوست. برخی از الیاف غذایی دارای اثر کاهش کلسترول هستند. این مواد به ویژه شامل فیبر از سبوس جو دوسر ، سیب و توت است. چیزی که خیلی ها نمی دانند ، فیبر نیز از آن جلوگیری می کند روده بزرگ سرطان. در روز 30 گرم از فیبر در رژیم غذایی باید مصرف شود خیلی ها موفق نمی شوند. اکنون حساب فیبر روزانه خود را ذخیره کنید ، به عنوان مثال با:
- محصولات غلات کامل
- سس ها
- سیب زمینی
- میوه های خشک شده
- میوه ها و سبزیجات
رژیم غذایی بیرون است ، تغذیه سالم در است.
اگر اکنون فکر می کنید که برای خلاص شدن از شر چند پوند اضافی و جلوگیری فعال از بیماری به رژیم غذایی خاصی نیاز دارید ، اشتباه می کنید. از طریق یک رژیم غذایی سالم ، متعادل و فعالیت بدنی منظم ، می توانید وزن خود را کاهش داده و اطمینان حاصل کنید که در سنین پیری نیز سالم و متناسب هستید. و این همان چیزی است که یک رژیم غذایی سالم و متعادل به نظر می رسد ، به عنوان مثال:
- 4-6 برش از غلات کامل نان یا 3-5 برش نان و 50-60 گرم غلات در روز.
- 150-180 گرم برنج قهوه ای یا 200-250 گرم ماکارونی سبوس دار یا 200-250 گرم سیب زمینی (هر کدام پخته شده) در روز.
- 5 وعده میوه و سبزیجات در روز
- 200-250 گرم از شیر/ماست/ کوارک و 50-60 گرم پنیر ترجیحاً محصولات کم چرب.
- 300-600 گرم گوشت و سوسیس کم چرب در هفته
- 3 تخم مرغ (از جمله تخم مرغ فرآوری شده در ماکارونی ، شیرینی و غیره) در هفته.
مطمئناً شما باید منوی روزانه و همچنین برخی از عادات گرامی را دقیق بررسی کنید. این را یک چالش در نظر بگیرید!
رژیم غذایی از 50 به علاوه روی نیمکت آزمون
خوردن و آشامیدن به معنای رفاه و لذت بردن از زندگی است. یک صبحانه تمدید شده ، یک عصرانه راحت در رستوران ایتالیایی ، یک جشن در کنار خانواده ، یک قهوه klatsch با دوست دختر. غذا در همه جا نقش مهمی دارد. و فقط در یک مرحله از زندگی ، که در آن بیشتر این لذت های کوچک هم از نظر زمانی و هم از نظر مالی امکان پذیر است ، آیا باید بدون آنها انجام داد؟ دقیقا برعکس! به خصوص در یک شرکت مشاعر ، تغذیه سالم می تواند بسیار سرگرم کننده باشد. شاید در حلقه دوستان خود همفکرانی پیدا کنید که می خواهند به طور فعال با موضوع تغذیه سالم سر و کار داشته باشند.
از صبحانه سالم لذت ببرید
فقط در یک وعده صبحانه با خانواده یا دوستان خود از غذاهای سالم استفاده کنید ، به عنوان مثال:
- یک سالاد میوه ای رنگارنگ همراه با توت فرنگی ، سیب ، کیوی ، آناناس ، موز یا هر چیز دیگری که میوه فروشی ارائه می دهد
- پوسته ترد سبوس دار بدون افزودن شکر به همراه شیر و ماست
- رول کامل با ژامبون و پنیر بدون چربی
- چوب سبزیجات (هویج ، کرفس ، فلفل دلمه ای ، خیار ، سرمه) با پنیر دلمه گیاه
- آب پرتقال تازه فشرده شده
رول های آرد سفید ، شیرینی های شیرین ، کرم نوگات مغز ، تخم مرغ با بیکن و سالامی جایی در این میز صبحانه ندارند.
کشف مجدد منو
آیا تا به حال در بخشهای تازه فصلی سالاد ، گیاهخواری و غذاهای ماهی در فهرست غذاهای رستوران ایتالیایی مورد علاقه خود گم شده اید؟ فقط به دنبال غذاهایی باشید که دارای چربی کم و مواد مغذی زیادی باشند. سالاد تازه ، ماهی تابه های سبزیجات ، غذاهای ماهی و گوشت های کبابی بدون چربی ، همراه با سیب زمینی آب پز ، برنج یا ماکارونی ، مقدار کمی دارند کالری و سرشار از مواد مغذی است. بپرسید آیا می توانید سس را در یک کاسه کوچک اضافی سرو کنید و خودتان آن را اندازه بگیرید. ظروف ماکارونی با سس خامه ای ، غذاهای گوشتی نان دار و غذاهای فرعی سیب زمینی سرخ شده در آن عصر مجاز نیستند. دسر بخشیده و به جای آن برای پیاده روی عصرانه بروید.
روز سلامت شخصی خود را بسازید
روز به روز ، شما بسیاری از تعهدات پیش رو دارید. غیرمعمول نیست که شما از طرف کل خانواده روی پای خود باشید. اما در مورد نگرانی های خودتان چطور؟ از مرحله جدید زندگی خود استفاده کنید تا وقت بیشتری برای خود و خودتان اختصاص دهید سلامت. چرا با یک روز در ماه که به غذای سالم و ورزش اختصاص دارد ، شروع نمی کنید؟ این روز فقط مخصوص شما و کارهایی است که دوست دارید انجام دهید. علاوه بر تغذیه سالم و ورزش ، این می تواند موارد دیگر مانند دیگری را نیز شامل شود تمدد اعصاب جلسات ، بازدید از سونا و فعالیت های فرهنگی. در اینجا به نظر می رسد که چنین روزی چگونه است:
- روز را با یک صبحانه سالم و دلچسب آغاز کنید.
- پس از آن ، از انرژی خود برای یک کار فعال استفاده کنید ، به عنوان مثال ، قدم زدن در جنگل ، پیاده روی شمال اروپا ، دوچرخه سواری یا بازدید از شنا استخر.
- قرار دادن در تمدد اعصاب جلسه بعد از یک ناهار سبک ، که می تواند یک بشقاب سالاد یا سوپ سبزیجات باشد ، به عنوان مثال. یک کتاب بردارید یا فقط چرت بزنید.
- بعد از آن ، وقت آن است که کارهایی را انجام دهید که همیشه دوست داشته اید انجام دهید و هرگز وقت نداشته اید. از یک نمایشگاه هنری دیدن کنید ، حیله گری کنید ، از یک اسپا یا هر چیز دیگری که لذت می برید بازدید کنید.
- در این میان مقدار زیادی میوه بخورید و حداقل 1.5 لیتر از آن را به میزان کافی بنوشید آب، آب میوه های شیرین یا چای گیاهی.
- بگذارید روز با یک وعده غذایی سالم و خوشمزه در یک فضای دنج به پایان برسد.
آیا لذت بردی؟ سپس گام به گام سعی کنید کمی بیشتر بیاورید "سلامت”در زندگی روزمره شما.
