بهداشت خواب: استراحت منظم و خواب

ما به خواب احتیاج داریم: خواب آرام شبانه بدن و ذهن را بازسازی می کند - برای عملکرد بهینه سلول و اندام ضروری است. فقط کیفیت خواب مهم نیست بلکه مدت زمان خواب نیز مهم است. دانشمندان ژاپنی توانستند نشان دهند که مدت خواب کمتر یا بیشتر از 7 ساعت با افزایش قابل توجهی در خطر مرگ و میر (میزان مرگ) از همه دلایل همراه است. متوسط ​​مدت خواب برای مردان 7.5 ساعت و برای زنان 7.1 ساعت بود. در زیر گزارشی از بنیاد ملی خواب ایالات متحده ارائه شده است که مدت زمان خواب توصیه شده را برای همه سنین جمع آوری کرده است:

قرون مدت زمان خواب ایده آل
نوزاد (0-3 ماه) 14-17
نوزادان (4-11 ماه) 12-15
نوزادان (1-2 سال) 11-14
کودکان مهد کودک (3-5 سال) 10-13
کودکان مدرسه ای (6 تا 13 سال) 9-11
نوجوانان (14-17 سال) 8-10
بزرگسالان جوان (18-25 سال) 7-9
بزرگسالان (26-64 سال) 7-9
سالمندان (65 ≥ سال) 7-8

به عنوان یک قاعده ، خواب خود به خود می آید ، یعنی وقتی خسته هستید. متأسفانه ، غالباً چنین نیست. بسیاری از افراد در طول شب دچار مشکل خوابیدن می شوند یا از این ور به آن طرف می غلتند و دیگر خواب ندارند. صبح روز بعد بلافاصله نتیجه را احساس می کنید: لبه های زیر چشم شما ؛ احساس خستگی می کنی با ایجاد برخی تغییرات رفتاری ، می توانید خواب و خواب را بهبود ببخشید. دلایل اصلی اختلالات خواب هستند فشار و عادات غلط سبک زندگی بسیاری از مبتلایان روزمره خود را انجام می دهند فشار برای خوابیدن با آنها. تنش اجازه نمی دهد آنها به خواب بروند. رفتار نادرست در طول روز نیز تأثیر دائمی در خواب دارد. سارقان خواب گسترده دیگر هستند محرک مانند كافئين, الکل و تنباکو مصرف. در زیر برخی نکات در مورد چگونگی ایجاد شرایط برای خواب خوب در شب آورده شده است.

رفتارهایی که خواب آرام را تقویت می کنند

  • سوالات عمومی
    • یک برنامه روزمره منظم داشته باشید.
    • برای رفتن سریع به صبح ، بگذارید نور روز به داخل اتاق بیاید تا مغز می داند که روز آغاز می شود (نور روز ساعت داخلی را تنظیم می کند).
    • در طول روز چرت نزنید
    • در طول روز به طور منظم ورزش کنید ، اما بعد از ساعت 18:00 از ورزش های شدید خودداری کنید.
    • بین روز کاری و خوابیدن یک منطقه بافر ایجاد کنید.
    • در شب ، روشنایی را کم کنید (چراغ ها را کم کنید) به طوری که مغز می داند که شب در شرف شروع است.
    • در شب خصوصاً توجه داشته باشید که صفحه های تلویزیون و رایانه با طیف آبی سنگین ، صفحه را سرکوب می کنند خستگی هورمون ملاتونین.
    • هدف داشتن وزن طبیعی! تعیین BMI (شاخص توده بدن (BMI)، شاخص توده بدن) یا ترکیب بدن با استفاده از آنالیز امپدانس الکتریکی و در صورت لزوم ، شرکت در یک برنامه نظارت بر کاهش وزن - همچنین به آپنه خواب مربوط می شود.
      • BMI ≥ 25 → مشارکت در یک برنامه نظارت بر کاهش وزن.
    • بررسی داروهای دائمی به دلیل تأثیر بالقوه بر بیماری موجود. مقداری داروهای مانند داروهای ضد درد حاوی مقدار ناچیز از كافئين. در نتیجه ، باید درج بسته را به دقت مطالعه کرد تا ببینید آیا دارو می تواند باعث اختلالات خواب شود.
    • پرهیز از استرس روانی - اجتماعی
  • تغذیه
    • وعده های غذایی دیر و سنگین نخورید.
    • برای جلوگیری از خوردن غذاهای پرادویه و پر ادویه ، از خوردن آنها خودداری کنید سوزش معده و سوi هاضمه
  • محرک
    • نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار در بعد از ظهر را متوقف کنید.
    • ننوش الکل بعد از ساعت 18:00. الکل کمک خواب مناسبی نیست!
    • بعد از ساعت 19.00 سیگار نکشید.
  • فعالیت بدنی / ورزشی
    • یک برنامه روزمره منظم داشته باشید.
    • در طول روز به طور منظم ورزش کنید ، اما بعد از ساعت 18:00 از ورزش شدید خودداری کنید.
    • پیاده روی عصرگاهی در هوای تازه به خاموش شدن کمک می کند.
  • اقدامات روانشناختی
    • مدیریت استرس فعال را انجام دهید
    • به ویژه مفید نیز است یادگیری of تمدد اعصاب تکنیک هایی مانند یادگیری آسانشل شدن عضلانی پیشرونده به گفته ژاکوبسن ”.
    • بین روز کاری و رفتن به رختخواب یک منطقه بافر ایجاد کنید.
    • تشریفات قبل از خواب را برقرار کنید
  • رفتار خواب
    • چرت زدن در طول روز (مترادف: سیستا ؛ چرت زدن قدرت ؛ چرت زدن ؛ چرت زدن ؛ چرت زدن) - چرت 30 دقیقه ای کنترل شده توسط ساعت زنگ دار قبل از ساعت 3 بعد از ظهر
      • حداقل سه بار در هفته - 37٪ از مرگ ناشی از کرونر را کاهش می دهد قلب بیماری (CHD ؛ بیماری عروق کرونر) و عواقب آن (به عنوان مثال ، سکته قلبی /قلب حمله) احتمالاً همین مسئله در مورد آپوکسی نیز صادق است /ضربه (اگر بیمار دچار چرت باشد) اختلالات خواب).
      • بین فرکانس چرت در هفته و وقوع یک واقعه قلبی عروقی کشنده یا غیر کشنده (CVD) ارتباط J شکل وجود دارد: یک تا 2 چرت در هفته با کمترین میزان CVD همراه است.
      • چرت زدن نیز در طولانی مدت تأثیر مفیدی داشت خون سطح فشار: بیماران فشار خون بالا که 30 دقیقه چرت کنترل شده دارند ، 5٪ (6 میلی متر جیوه) میانگین 24 ساعته پایین تر دارند فشار خون از گروه کنترل فشار خون سیستولیک متوسط ​​4٪ (5 mmHg) در روز و 6٪ (7 mmHg) در شب کمتر بود.
    • هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و همیشه در همان ساعت (حتی آخر هفته ها) بلند شوید.
    • فقط هنگام خستگی به رختخواب بروید. از انجام فعالیت هایی مانند غذا خوردن ، تماشای تلویزیون و مطالعه در رختخواب خودداری کنید. از تختخواب فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
    • اگر خواب در عرض 30 دقیقه رخ نداد از رختخواب خارج شوید.
    • یک فنجان گرم بنوشید شیر با عسل. تقویت خواب نیز عمل می کند ملیسا, سنبل الطیب و هویج چای.
    • نیم ساعت قبل از خواب سعی کنید آرام باشید ، به عنوان مثال ، با یک حمام گرم (34-36 درجه سانتیگراد). همچنین می تواند وجود داشته باشد تمدد اعصاب- تقویت کننده مواد افزودنی در حمام آب مانند بادرنجبویه, سنبل الطیب و هویجدر صورت لزوم ، انجام نیز دهید تمدد اعصاب تمرینات برای رفتن به خواب
    • یک ساعت زنگ دار تنظیم کنید و حتی اگر خیلی دیر به رختخواب رفته باشید سریعتر بلند شوید.
    • ساعت زنگ دار را برگردانید! نگاه به ساعت در شب باعث می شود تا در مورد ساعاتی که باقی مانده اند فکر کنید.
    • صبح برای جبران کمبود خواب در رختخواب نمانید!

توصیه های تکمیلی برای کودکان و نوجوانان

  • کودکان و نوجوانان نیز باید هر روز در یک ساعت مشخص بخوابند و همیشه در یک ساعت مشخص (حتی آخر هفته ها) بلند شوند.
  • خوابیدن: بسته به سن توصیه می شود اگر کودک یا نوجوان نمی تواند به خواب برود ، بعد از 15-20 دقیقه رختخواب را ترک کنید.
  • خواب روزانه: حدود 5 سال از خواب روزانه باید خودداری شود. در صورت نیاز به خواب ، این حداکثر باید 20-30 دقیقه باشد و در حالت ایده آل در اواخر بعد از ظهر انجام می شود.

اتاق خواب

  • یک مکان خواب راحت (تشک مناسب) و همچنین یک اتاق آرام و معتدل از شرط های مهم خواب خوب است:
    • هوای تازه و خنک باید در اتاق خواب غالب باشد: با این حال ، لطفا از دمای شدید خودداری کنید - باید هوا خنک باشد ، اما نه خیلی سرد. دمای محیط 16 تا 18 درجه سانتیگراد مطلوب است.
    • آلودگی صوتی را می توانید با کمک گوش پاک کن یا عایق صوتی کاهش دهید.
  • در صورت امکان اتاق خواب خود را کاملاً تاریک کنید. منابع نور از خارج به راحتی توسط پرده ها یا پرده های مات از بین می روند.

سایر توصیه ها

  • آموزش اتوژنیک
  • ریاضت