ادامه برنامه در خانه ، قرار ملاقات کنترل

شرکت کنندگان گروه باید برنامه و استراتژی های خودیاری را برای ادامه دهند درد یا سرگیجه در طی 10 هفته در گروه حداقل برای مدت 4-6 هفته در خانه با فرکانس 3 آموخته شده است4 تمرین واحد در هفته 20 دقیقه. تمرینات آموخته شده و گردنرفتار کاری دوستانه باید در زندگی روزمره ادغام شود. برای این منظور ، یک تاریخ ورزش ثابت توصیه می شود ، به عنوان مثال صبح قبل از دوش گرفتن یا عصر هنگام اخبار.

تمرین منظم a گردن/ ورزش دوستدار پشت مانند پیاده روی نوردیک یا عقب شنا می تواند به طور قابل توجهی موفقیت شفابخشی را پشتیبانی کند. پس از آن باید یک قرار ملاقات کنترل مجدداً برای بررسی موفقیت - انجام شود گردن مدرسه - با پزشک تجویز کننده تحت مشاوره گزارش درمان فیزیوتراپی. این قرار ملاقات باید شامل یک بحث و بررسی نتایج بدست آمده از نظر باشد درد رفتار ، تحرک و انعطاف پذیری.

بسته به نتایج درمان ، مراحل بعدی با پزشک یا فیزیوتراپ در میان گذاشته می شود.

در صورت عدم وجود درد (اغلب اوقات) ، برنامه را می توان به شکل "لاغر" ادامه داد و برای طولانی مدت حفظ کرد. در یک مطالعه ثابت شد که آزادی حاصل از درد فقط با آموزش مداوم به طور دائمی ادامه می یابد.
در صورت بهبود (به دفعات کمتر) ، در صورت وجود شکایات عملکردی ، ممکن است علاوه بر ادامه برنامه ، درمان فردی فیزیوتراپی یا سایر اقدامات درمانی نیز انجام شود.
با این حال ، هدف باید استقلال و خودمختاری در کنار آمدن با درد باشد.
اگر حالت درد بدون تغییر باقی بماند (موارد منفرد) ، پزشک باید دوباره تشخیص دهد و اصلاح شده را انجام دهد درد درمانی. شاید نگاهی دقیق به عوامل روانی اجتماعی که باعث بروز واقعه درد می شوند نیز می تواند موفقیت درمانی بیشتری به همراه داشته باشد.

مهم: فاکتور سرگرم کننده بالا ، تمرینات شریک ، هماهنگی تمرینات شرکت کنندگان در این گروه در مورد امکانات مختلف حرکتی ستون فقرات گردنی و کمربند شانه ای و اتصال تنفس و حرکت با جلب توجه به عضلات ، قادر خواهید بود تفاوت عضلات کشیده و آرام را احساس کنید.

بالاتر از همه ، درک از تمدد اعصاب یک پیش شرط مهم برای اجرای صحیح برنامه تمرینی و انتقال بعداً آموخته ها به زندگی روزمره است. آموزش درک نیز شامل می شود یادگیری تمرینات محلی تثبیت کننده ثابت شده است که آموزش قدرت عضله سازی از نظر تسکین درد بیشترین اثر درمانی را نسبت به یک عمومی دارد سازگاری یا برنامه ژیمناستیک.

در یک مطالعه ، 73٪ از شرکت کنندگان که دوره خاصی را گذرانده اند آموزش قدرت برای عضلات گردن ، دهانه رحم و شانه به مدت 3 هفته در بیش از یک سال کاهش قابل توجهی در درد به دست آورد. هدف از برنامه تقویت بهبود پایداری ستون فقرات گردنی و از بین بردن عضلات شانه بسیار متشنج (بالابرنده شانه) است. علاوه بر تمرین عضلات کوتاه و عمیق دهانه رحم ، تمرکز بر تقویت عضلات خم کننده ، کشش دهنده و چرخشی ستون فقرات گردنی ، کتف تثبیت کننده ها و عضلات بازکننده پشت.

برای تشدید محرک آموزش ، وسایل کوچک مانند ترابند، می توان از دستگیره های وزنه برداری یا دمبل های کوچک استفاده کرد. متأسفانه ، ثابت می شود که استفاده از تجهیزات قدرت ویژه برای تمرین عضلات گردن و شانه ، به دلیل تحریک بیش از حد تمرین در رابطه با افزایش حساسیت مبتلایان ، یک تقویت کننده درد است. علاوه بر این ، شرکت کنندگان نمی توانند این اقدام آموزشی را به طور مستقل در خانه انجام دهند.

تمرینات گرم کردن
آموزش آگاهی از بدن
برنامه تقویت

انتخاب ، مدت زمان و تعداد تکرار تمرینات بر اساس یافته های درد ، قدرت و حرکت فردی است! هدف از قدرت تحمل آموزش یک زمان برگزاری 7-10 ثانیه است. و 3 سری تکرار هر کدام از 10 تمرین.

مهم: در حین تمرینات ، آرامش را یکنواخت تضمین کنید تنفس! برای تمرینات در حالت نشسته ، آینه ممکن است برای خود مفید باشدنظارت بر. احتیاط: هنگام ورزش با دمبل یا دکمه سر دست ، نباید وزنه ها را با بازوی کشیده شده از پایین به بالا و بیش از 90 درجه زاویه تنه بازو بلند کرد.

حالت شروع به حالت ایستاده نشسته بر روی مدفوع نسخه ورزش چانه عقب و عقب کشیده می شود سر به بیرون رانده می شود ، ستون فقرات گردنی یک حرکت خمشی کوچک را توصیف می کند شروع به حالت ایستاده نشسته بر روی مدفوع نسخه ورزش هنگام حفظ خم شدن در گردن ، سر حرکت می کند مهم: چانه نباید به سمت سقف باشد! حالت شروع به حالت ایستاده نشسته روی مدفوع عملکرد ورزش هر دو شانه از قسمت جلویی به سمت عقب منتقل می شوند ، تیغه های شانه به سمت جیب های شلوار به عقب ، پایین کشیده می شوند و نگه داشته می شوند شروع به حالت ایستاده نشسته بر روی مدفوع عملکرد ورزش سر به طرف مقابل فشار داده می شود دست و نگه داشته عملکرد ورزش سر را به سمت راست / چپ در برابر دست چرخانده و نگه دارید موقعیت شروع چهار پا ، زانوها و دستها در زاویه راست در زیر کمربند شانه ای و کمربند لگنی ، پشت صاف است (ناف را به سمت ستون فقرات بکشید) ورزش سر در جهت خم شدن به سمت پایین حرکت می کند ، سپس در جهت کشش به سمت بالا حرکت می کند موقعیت شروع مستعد روی حصیر پیشانی که با یک حوله کوچک پوشانده شده ، ناف کشیده شده است به سمت ستون فقرات ورزش کنید نوک انگشتان در پشت سر قرار دارند ، چانه به سمت ناف کشیده می شود ، سر را بلند می کنید ، پشت سر را به نوک انگشتان فشار می دهید و نگه می دارید موقعیت ابتدایی موقعیت مستعد روی تشک: پاها رو به بالا ، بازوها در کنار بدن قرار می گیرند ، سر در صورت امکان صاف روی تشک است ورزش چانه به سمت استخوان سینه کشیده می شود ، پشت سر تقریباً کشیده می شود. 1 سانتی متر از کف تغییر شکل از سمت راست / چپ قفسه سینه، سپس پشت قسمت را بلند کنید سر تقریبا.

1 سانتی متر از کف وضعیت شروع: صندلی روی تشک ، پاها روشن هستند وضعیت ورزش: هر دو دست به جلو کشیده می شوند ، چانه به سمت پایین کشیده می شود استرنوم، بالاتنه به آرامی به سمت حالت خوابیده تا جایی که هنوز نمی توان به حالت ایستاده قرار گرفت حرکت می کند. فیزیوتراپیست مربی باید به سطح عملکرد فردی شرکت کنندگان در گروه پاسخ دهد و با ارائه اطلاعات تمایز ورزشی این را در نظر بگیرد. هدف این است که همه شرکت کنندگان در گروه بتوانند تمرینات را به درستی انجام دهند و برنامه تمرین را در خانه بدون نظارت ادامه دهند. شدت تمرینات و در نتیجه محرک تمرین در طول 10 واحد تمرینی از نظر اجرا ، زمان نگهداری ، نیاز به قدرت ، تعداد تکرارها و غیره افزایش می یابد.

در طی 10 واحد تمرینی ، افزایش عملکرد از نظر هماهنگی و قدرت عضلانی باید توسط همه شرکت کنندگان در دوره در محدوده بار فردی آنها حاصل شود. یادگیری وضعیت صحیح درست از همان ابتدا بخش مهمی از برنامه ورزشی است ، به ویژه برای کسانی که در یک محل کار نشسته کار می کنند. با توجه به قوز که در صورت کمبود فعالیت عضلانی ایجاد می شود ، ستون فقرات گردنی باید یک حرکت جبرانی به جلو را انجام دهد (تقویت انحنای طبیعی رو به جلو = لردوز) ، در غیر این صورت دیگر نمی توان مستقیم به جلو نگاه کرد ، به عنوان مثال به سمت صفحه نمایش.

به عنوان یک نتیجه، جمجمه کمی به جلو در مهره های فوقانی گردن سر می خورد ، که می تواند منجر به تحریک در ناحیه گردن شود سر مفاصل و افزایش فشار بر مفاصل کوچک مهره ای. سستی عضلات خم کننده گردن جلو باعث عدم تعادل عضلات ، کشش در گردن و عضلات شانه ، گردن و سردرد، و سرگیجه می تواند منجر شود. به عنوان مثال ورزش تمرين بدني: وضعيت شروع: نشستن روي چهارپايه اجراي تمرين: بلند کردن استرنوم، پشت سر را به سمت سقف فشار دهید ، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید ، تیغه های شانه را به سمت عقب و پایین به سمت جیب های شلوار بکشید.

برای حمایت از حالت ایستاده و تسکین گردن ، ترجیحاً به عنوان یک اقدام پیشگیرانه ، راه اندازی یک ایستگاه کاری ارگونومیک ضروری است. تمرینات تحرک: هدف از تمرینات بسیج بهبود تحرک در ستون فقرات گردنی و از بین بردن الگوهای حرکتی تغییر یافته است. مثال: بیمارانی که نگران محافظت هستند ، نه تنها هنگام نگاه کردن به اطراف ، بلکه کل ستون فقرات قفسه سینه سر خود را برمی گردانند.

ترس از حرکت با تمرینات هدفمند کاهش می یابد و دامنه حرکتی گسترده می تواند به عنوان یک تسکین لذت بخش در حرکات روزمره درک شود. موقعیت آغازین: نشسته به حالت ایستاده بر روی مدفوع ورزش: سر تا زمانی که وضعیت بدون درد در انتها باشد (به بالای شانه نگاه می کند) به پهلو چرخانده می شود ، با کمک بازدم طولانی ، بیمار سعی می کند سر را کمی به سمت راست حرکت دهد چرخش بیش از 3 تنفس مراحل بیشتری را در جهت چرخش انجام می دهیم تا جایی که کمی بالاتر از آستانه درد باشد ، سپس سر به آرامی به موقعیت میانی برگردانده می شود. مهم: شانه ها و زانوها در حین تمرین به سمت جلو قرار می گیرند. همان حرکت تمرینی را می توان در حرکت خم شدن یا کج شدن ستون فقرات گردنی نیز انجام داد.

حالت شروع به حالت ایستاده در حالت نشسته در مقابل آینه اجرای تمرین سر به سمت راست / چپ به سمت گوش متمایل شده و به سمت مفصل ران دیگر چرخانده می شود. یک دست روی سر را می گیرد و حرکت کج را با دقت پشتیبانی می کند ، دست دیگر با کف دست به طرفین به زمین قرار می گیرد. در حالی که دست به سمت زمین هل می دهد ، احساس کشش در سمت شانه ایجاد می شود.

(ماهیچه کشش) 1 کل بدن تمدد اعصاب: آموزش اتوژنیک - جسمی تمدد اعصاب از طریق تخیل ذهنی - یا تمرینات تمدد اعصاب ژاکوبسن ، که در آن استراحت با کشش در گروه های مختلف عضلانی کل بدن درک و یاد گرفته می شود. 2. شل کردن هدفمند از گروه های عضلانی منفرد: مثال ورزش برای شلیک هدفمند بالابر شانه: وضعیت شروع: نشسته به صورت ایستاده روی مدفوع عملکرد ورزش: هر دو شانه به حالت کشیده به سمت گوش کشیده می شوند و در آنجا نگه داشته می شوند تا شانه ها آسیب ببینند ، سپس شانه ها به طور عمدی با بازدم عمیق افتاده اند.

از دمبل سبک یا وزن مناسب می توان به عنوان تکیه گاه استفاده کرد. این تمرین باید تکرار شود تا زمانی که احساس آرامش و گرما روی شانه ها احساس شود. هدف از تمرین این است که بیمار موقعیت شانه خود را در زندگی روزمره درک کند - به طور مداوم شانه ها را بلند کند - و اصلاح آن را به طور مستقل یاد بگیرد. در صورت تشدید درد ، احتمالات مختلفی برای کمک به خود وجود دارد ، چه ناشی از تمرینات یا فعالیتهای استرس زای روزمره: مثالها درمان نقطه شروع: عرضی کشش: وضعیت شروع: به صورت ایستاده روی مدفوع نشسته اعدام ورزش: یک بازو در کنار بدن به سمت بیرون چرخانده شده است.

دست دیگر قسمت فوقانی عضله بزرگ شانه را از روی شانه مربوطه می گیرد. با بازدم ، عضله به جلو کشیده می شود و برای چند ثانیه نگه داشته می شود. به این ترتیب ، عضله در زاویه راست مسیر خود کشیده و شل می شود.

این تمرین باید چندین بار تکرار شود. در مورد شکایت از تنش شدید روی شانه ، بهتر است این کار را چند بار در روز انجام دهید. نقطه ماشه ماساژ: موقعیت شروع: حالت خوابیده ، بالش کوچک ، در صورت لزوم رول زانو اجرای تمرین: 2 تنیس توپ ها در زیر شانه راست و چپ بر روی نقاط درد عضله بزرگ شانه قرار می گیرند.

سر را روی یک بالش کوچک آرام قرار می دهند. با چرخاندن آرام سر از یک طرف به طرف دیگر ، عضلات توسط ماساژ داده می شوند تنیس توپ ها. نقطه ماشه ماساژ به عنوان ورزش شریک: موقعیت شروع: صندلی ایستاده ، شریک پشت آن می ایستد: ورزش: شریک زندگی با دو توپ جوجه تیغی با حرکات دایره ای کوچک ، نقاط درد را در سمت راست و چپ ستون فقرات (از بالا به پایین) و روی دیگر ماساژ می دهد عضلات شانه (از داخل به خارج).

در ابتدا باید فشار کمی وارد شود ، بعداً می توان فشار را افزایش داد. پس از ماساژ ، احساس آرامش در مناطق تحت درمان قرار دهید.

دست زدن به نقطه شروع به زیر مراجعه کنید
حرارت
درمان با دستگاه ده
تمرینات کششی
داروهای احتمالی
با کف دست زدن

تمام مقالات این مجموعه: