مروری بر مکمل های مختلف
این ماده غذایی در بسیاری از غذاها یافت می شود و برای آن ضروری است بدنسازی و آموزش وزن. کربوهیدرات ها مهمترین تأمین کننده انرژی در بدن انسان هستند که بدون آنها تأمین فوری انرژی غیر قابل تصور است. علاوه بر عضلات ، مغز و انسان سیستم عصبی به خصوص وابسته هستند کربوهیدرات ها.
آنها را می توان به پیچیده تقسیم کرد کربوهیدرات ها (برنج ، ماکارونی ، سیب زمینی) و کربوهیدرات های ساده (شکر ، شیرینی). فقط متعادل رژیم غذایی با کربوهیدرات کافی ، پروتئین و چربی رشد بهینه عضلات را تضمین می کند. مکمل همچنین می تواند در اینجا مفید باشد. برای جلوگیری از محصولات نهایی و شیرینی ها باید توجه ویژه ای داشت.
اگر دوست دارید کربوهیدرات بیشتری به میزان طبیعی خود اضافه کنید رژیم غذایی، می توانید کربوهیدرات های جدا شده در فروشگاه ها را خریداری کرده و به آنها اضافه کنید لرزش پروتئین. مالتودکسترین با زنجیره طولانی یا Vitargo شناخته شده هستند مکمل که می تواند علاوه بر این خریداری شود. هنگام مصرف کربوهیدرات ، توصیه می شود 35 گرم کربوهیدرات را صبح و صبح مخلوط کنید لرزش پروتئین در روزهای تمرین و بعد از آموزش 50 گرم دیگر به لرزش اضافه کنید.
در روزهای غیرآموزشی ، سه گرم صبح کافی است. همچنین D- نامیده می شودریبوز و یک مونوساکارید (چند قند) است که در تمام سلولهای گیاهی و حیوانی وجود دارد. بدن نیاز دارد ریبوز برای تشکیل ATP ، که به نوبه خود برای کل متابولیسم ، و بیش از همه برای تأمین انرژی مورد نیاز است.
مولکول تجزیه شده و با کمک دوباره به ATP تبدیل می شود ریبوز. در قدرت و تحمل ورزشکاران ، قسمت زیادی از انرژی مورد نیاز ماهیچه ها است. مکمل مانند ریبوز می تواند تولید ATP را کوتاه کرده و در نتیجه مراحل بازسازی را نیز تولید کند.
به طور معمول ، بدن می تواند خود ریبوز تولید کند و علاوه بر این ، مقدار کمی از طریق آجیل ، توت یا اسفناج تأمین می شود. ریبوز در روغن های گیاهی نیز وجود دارد و به ویژه در سنین بالا در بدن انسان به میزان کمتری و کمتر تولید می شود. بنابراین یک مکمل می تواند خارج از ورزش معنی داشته باشد.
به عنوان یک رژیم غذایی مکمل، ریبوز را می توان به صورت پودر خریداری کرد که می تواند در آب حل شده و نوشیده شود. حداکثر مقدار مصرف باید سه تا پنج گرم باشد و نباید بیش از حد تجویز شود. پیروات همچنین به عنوان اسید پیروویک شناخته می شود و یک محصول متابولیکی در پایان متابولیسم قند است.
گرفتن پیروات به عنوان یک مکمل می تواند منجر به کاهش وزن شود. مطالعات علمی نشان داده است که کاهش چربی بدن تحریک می شود ، اثر یو یو پرهیز می شود و تحمل عملکرد بهبود یافته است در دهه 1990 ، STANKO (1990) افزایش در را نشان داد تحمل عملکرد هنگام مصرف پیروات به مدت هفت روز
با این حال ، هیچ مدرک علمی اثبات شده ای برای کاهش چربی افزایش یافته به دلیل آزاد شدن گرمای بالاتر وجود ندارد. پیروات به طور طبیعی در غذاهای گیاهی به مقدار کم مشاهده می شود. به عنوان مثال در 100 گرم یک سیب قرمز 450 میلی گرم پیروات وجود دارد.
توصیه می شود مکمل های پیروات را بیش از شش هفته همراه با a مصرف کنید رژیم غذایی. حداکثر دوز مصرفی در روز حدود 6 گرم است. قبل از تمرین باید 3 گرم از آن را بخورید تا اثر افزایش یابد چربی سوزی.
بنابراین اگر می خواهید افزایش دهید چربی سوزی و عملکرد استقامتی ، شما می توانید پیروات را به عنوان خرید کنید مکمل به صورت آمپول آشامیدنی. عوارض جانبی می تواند باشد معده گرفتگی عضلات و اسهال، به خصوص در دوزهای بالا. این گروه از مواد مغذی از اهمیت ویژه ای در بدنسازی و آموزش وزن، از آنجا که پروتئین ها به ویژه در مرحله عضله سازی نقش مهمی دارند.
پروتئین از مواد مختلفی تشکیل شده است (BCAA ، L-گلوتامین, L-آرژینین) به صورت زنجیره ای. هرچه این زنجیره ها از پروتئین تشکیل شده باشند ، هضم پروتئین سخت تر می شود. مزایای مصرف مکمل ها با پروتئین در آموزش وزن تشویق به عضله سازی ، حفظ بافت موجود و این واقعیت است که بعد از چربی و کربوهیدرات به عنوان منبع سوم انرژی عمل می کنند.
به خصوص در ورزش های رقابتی مصرف پروتئین اضافی از طریق مکمل معقول است. هنگام مصرف مکمل ها ، باید توجه داشت که برخی غذاها بیش از بقیه پروتئین دارند. برای ورزشکاران قدرتی که می خواهند توده عضلانی خود را جمع کنند ، مهم است که روزانه حدود دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
مستقیماً بعد از آموزش ، مثلاً الف لرزش پروتئین برای حمایت از محرک رشد عضلات استفاده می شود. علاوه بر چربی و کربوهیدرات ، اسیدهای آمینه منبع انرژی هستند ، اما در مقایسه با دو ماده دیگر حاوی نیتروژن هستند. علاوه بر این ، اسیدهای آمینه تنها اسیدهای قادر به ایجاد پوست هستند ، مو، اندام و بافت.
بنابراین ، اسیدهای آمینه همچنین می توانند به عنوان عناصر اصلی سازنده کل بدن انسان در نظر گرفته شوند. علاوه بر این ، اسیدهای آمینه نیز در متابولیسم نقش دارند و فرایندهای بدن انسان را تنظیم می کنند. بدون این مکمل ها ، فرد نمی تواند سالم زندگی کند یا زنده بماند. برای ورزشکاران ، اسیدهای آمینه بسیار مهم هستند زیرا در ساخت و فرآیند های تجدید در بدن نقش دارند و به طور فزاینده ای در بافت های عضلانی ، استخوان و پوست یافت می شوند.
برخی از آمینو اسیدها باعث ترشح اسیدهای آمینه می شوند خون گردش خون و بنابراین برای ورزشکاران جالب نیست. به ویژه در زمینه تمرین با وزنه ، به زودی مشخص شد که کمبود اسیدهای آمینه منجر به از دست دادن عملکرد می شود و بنابراین تصمیم بر این شد که این ماده مکمل شود. با این حال ، اگر اسیدهای آمینه کافی بدن خود را تأمین کنید ، در این صورت رشد عضلات حتی می تواند از آن بهره مند شود.
شناخته شده ترین و مهمترین اسید آمینه برای ورزشکاران قدرتی به اصطلاح BCAA است. BCAA یک آمینو اسید با شاخه شاخه است و یکی از اسیدهای آمینه ضروری است که باید با غذا مصرف شود زیرا بدن نمی تواند خودش آن را سنتز کند. BCAA یک گروه را توصیف می کند تا یک اسید آمینه خاص و اینها شامل می شوند لوسین، والین و ایزولوسین.
به خصوص در بدنسازی، همه این اسیدهای آمینه را می شناسند و آنها می توانند رشد عضلانی را افزایش دهند ، علاوه بر این از بسیاری دیگر از عملکردهای حیاتی بدن نیز پشتیبانی می کنند. تأمین انرژی عضلات نیز توسط BCAA انجام می شود که یکی از مکمل ها است و حتی می تواند به بیماری ها و مشکلات متابولیکی کمک کند. لوسین از اهمیت ویژه ای برای تجمع و نگهداری بافت های عضلانی برخوردار است.
مکمل هایی مانند BCAA نیز می توانند در کاهش وزن موثر باشند. مطالعات نشان داده است که مصرف زیاد BCAA با بروز کم ارتباط دارد اضافه وزن. BCAA عمدتا در غذاهای بسیار غنی از پروتئین یافت می شود و با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم ، فرد باید بدون مشکل BCAA به اندازه کافی مصرف کند.
درست مقدار و میزان مصرف BCAA به عوامل زیادی مانند سطح فعالیت ، وزن بدن یا اندازه بستگی دارد. گلوتامین یک اسید آمینه است که به طور عمده در میان ورزشکاران قدرتی شناخته می شود ، که در میان همه اسیدهای آمینه بیشتر در عضله وجود دارد و بنابراین موثرترین است. این مکمل غذایی به دلیل چندین نوع عملکرد برای بدن سازی و بخش تمرینات وزنی جالب است.
از یک طرف ، حجم سلول سلولهای عضلانی افزایش می یابد ، ظرفیت بازسازی عضله بهبود می یابد ، میزان جذب پروتئین ها افزایش یافته و کاهش ناخواسته توده عضلانی کاهش می یابد. بدنسازان و ورزشکاران قدرتی باید میزان مصرف را تقسیم کنند گلوتامین به سه نقطه مختلف در زمان. ابتدا باید قبل از تمرین مصرف شود تا از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری شود.
اگر بعد از تمرین از مکمل هایی مانند گلوتامین استفاده می کنید ، این باعث افزایش رشد عضلات و افزایش حجم سلول می شود. آخرین بار مصرف آن قبل از خواب است. این زمان مهم تضمین می کند که از دست دادن عضلات در طول شب به حداقل می رسد و بازسازی باعث بهبود می شود.
مصرف آن صبح ها پس از برخاستن می تواند باعث ایجاد و بسته شدن شکاف های موجود در مواد مغذی شود که ممکن است در طول شب ایجاد شده باشد. هنگام دوز گلوتامین ، نباید از حداکثر مقدار روزانه 25 گرم در روز بیشتر شود. پشت نامه ها HMB یک اسید آلی را با یک اسید آمینه ضروری پنهان می کند لوسین، که "بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات" نیز نامیده می شود.
بدن می تواند تا 0.3 گرم از این مکمل در روز تولید کند. با مصرف اضافی به عنوان یک مکمل غذایی ، فرد امیدوار است که با افزایش توده عضلانی در تمرینات با قدرت ، قدرت افزایش یابد. علاوه بر این، HMB تضمین می کند که درصد چربی بدن کاهش می یابد و سیستم ایمنی بدن همچنین می تواند بهره مند شود و قوی تر شود.
تا آنجا که به عوارض جانبی مربوط می شود ، در حال حاضر کمبود مطالعات عمیق تر با نتایج علمی ثابت شده برای مکمل هایی مانند این مورد وجود دارد ، با این حال ، آکنه باید تشکیلات پشتیبانی شود. تاکنون به سختی در مورد عوارض جانبی طولانی مدت تحقیق شده است ، بنابراین فرد باید قبل از مصرف با پزشک تماس بگیرد HMB. با دوز مصرفی باید توجه داشته باشید که روزانه بین 3 تا 6 گرم تأمین کنید.
دوزهای بالاتر بی خطر محسوب نمی شوند ، بنابراین توصیه عمومی این است: 3 گرم در 3 بار توزیع در هر گرم 1 گرم شروع بهینه است. ال کارنیتین یک ماده مغذی ویتامین مانند و ضروری برای بدن انسان است. این یک ترکیب پروتئینی است و از دو اسید آمینه تشکیل شده است.
حدود 90٪ ال کارنیتین بدن در عضلات و قلب، جایی که به تولید انرژی کمک می کند. سایر تأثیرات مثبت تأثیر مثبت بر خستگی ، تقویت آن است سیستم ایمنی بدن، افزایش قدرت و افزایش عملکرد استقامتی. علاوه بر مصرف از طریق غذا ، ال کارنیتین می تواند با کمک مکمل ها نیز تأمین شود. مقدار مصرف به زمان به دو نقطه تقسیم می شود.
از یک طرف در صورت خستگی عمومی با دوز 300 میلی گرم و 500 میلی گرم. و در طی رژیم غذایی که بین 750 میلی گرم تا 2000 میلی گرم در روز مصرف می شود. نمی توان بیش از حد با L- کارنیتین انتظار داشت ، زیرا L- کارنیتین اضافی می تواند بدون مشکل دفع شود. از آنجا که ورزشکاران برجسته معمولاً برای مصرف کربوهیدرات زیاد ، از مصرف گوشت زیاد در رژیم غذایی خود اجتناب می کنند ، مصرف اضافی ال کارنیتین ایده خوبی است.
پشت نام CLA (اسید لینولئوم کونژوگه) اسید لینولئوم کونژوگه مخفی شده است که متعلق به اسیدهای چرب اشباع نشده است. بیش از همه ورزشکاران قدرتی به این محصول متوسل می شوند ، زیرا کاملاً به عنوان یک مکمل برای یک رژیم غذایی غنی از پروتئین مناسب است. به طور کلی ، CLA اطمینان حاصل می کند که کلسترول سطح در خون در یک سطح مشخص پایدار نگه داشته می شود.
این می تواند تحت تأثیر عادات غذایی مختلف و استفاده از مکمل های دیگر مانند BCAA ، پروتئین و غیره در ترکیب با باشد پروتئین ها، CLA بهترین اثر خود را نشان می دهد ، به موجب آن فرد باید مطمئن شود که پروتئین در طول روز مصرف می کند. CLA به طور طبیعی در گوشت و محصولات لبنی یافت می شود.
با این حال ، همچنین باعث می شود که مقدار زیادی از اسیدهای چرب اشباع نسبتاً نامطلوب بلعیده شوند و این چیزی است که فرد معمولاً می خواهد از آن اجتناب کند. بنابراین ، مکمل CLA روش خوبی برای تقویت رشد عضلات و کاهش چربی است. بیشترین فروش مکمل CLA در جهان Tonalin® CLA است که از روغن گلرنگ گرفته شده است.
تمام مزایای CLA در یک مکان: کاهش ذخیره چربی ، افزایش تجزیه چربی در سلول ها ، افزایش متابولیسم و کاهش تعداد سلول های چربی در بدن. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) این موضوع را تأیید کرد کراتین موثرترین مکمل قانونی موجود در بازار آزاد است. به خصوص در زمینه تمرین با وزنه و ورزش های استقامتی، اثرات خوبی را می توان انتظار داشت ، به شرطی که میزان مصرف و استفاده مناسب و با دوز مناسب باشد.
این اثر به ویژه در تأمین انرژی ، در جاهایی که مشاهده می شود ، محسوس است کراتین نقش مهمی در انقباض عضله دارد. کراتین همچنین حجم سلولهای عضلانی را افزایش می دهد ، به طوری که کل عضله بزرگ می شود. اطمینان از نوشیدن مایعات کافی مهم است.
پنج لیتر آب اضافی در روز باید شامل شود. در رژیم غذایی طبیعی ، کراتین عمدتا در گوشت و ماهی یافت می شود. بدن روزانه به حدود دو گرم کراتین نیاز دارد که خود می تواند حدود یک گرم از آن تولید کند.
نیمی دیگر باید از طریق غذا یا مکمل ها تأمین شود. در مورد افزایش نیاز به کراتین از طریق قدرت یا آموزش استقامت، بنابراین مکمل بسیار منطقی است. موارد زیر در مورد دوز کراتین اعمال می شود: بیشتر لزوماً بهتر نیست.
بنابراین باید مقادیر کم را شروع کنید و قبل از اینکه دوز بیش از حد مصرف کنید منتظر اثر باشید. می توان آن را در ترکیب با کربوهیدرات ها مصرف کرد ، زیرا اینها جذب در جریان خون و در نتیجه فیبرهای عضلانی را بهینه می کنند. Tribulus terrestris نام لاتین خار ریشه زمین یا ستاره زمین است.
این گیاه خار ، از جمله چیزهای دیگر ، حاوی ساپونین (ماده ای شبیه استروئید) است که در صحنه بدن سازی به عنوان استروئیدهای آنابولیک. به صورت پودر و کپسول ، Tribulus terrestris می تواند برای تحریک رشد عضلات از طریق افزایش احتباس آب در بافت و افزایش استقامت تجویز شود. هنگام مصرف کپسول های Tribulus باید به یک رژیم غذایی متعادل و ورزش توجه کنید.
کپسول ها می توانند بین 1200 میلی گرم تا 2000 میلی گرم عصاره ریشه داشته باشند. با این حال ، دوز توصیه شده روزانه 1200 میلی گرم است. اگرچه این مکمل شهرت ایجاد هیچ عارضه ای را ندارد اما ورزشکاران از این امر شکایت کرده اند مشکلات دستگاه گوارش پس از یک دوره طولانی استفاده
با این حال ، این عوارض جانبی ممکن است نشان دهنده مصرف بیش از حد باشد و کاهش مصرف روزانه این مکمل ها باید عوارض جانبی را کاهش دهد. سایر عوارض جانبی بر روی انسان شناخته نشده است و تاکنون فقط در حیوانات قابل اثبات است. افزایش دهنده های وزن مکمل هایی هستند که به طور گسترده ای در تمرینات وزنه برداری و بدن سازی برای کمک به افزایش وزن ورزشکاران استفاده می شود. به خصوص افرادی که به دلیل متابولیسم خوب بسیار لاغر هستند ، اما جرم کمی ایجاد می کنند ، می توانند از افزایش وزن بهره مند شوند.
برای رسیدن به افزایش وزن ، گیرنده های وزن حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات مخلوط با پروتئین ها ، چربی ها ، ویتامین ها و عناصر کمیاب به دلیل محتوای بالای انرژی گیرنده های وزن ، افزایش توده چربی می تواند در موارد منفرد رخ دهد ، که به اشتباه به عنوان افزایش عضله تعبیر می شود. بنابراین افرادی که دارای متابولیسم کندتری هستند باید از افزایش وزن خودداری کنند زیرا خطر جمع شدن توده چربی وجود دارد.
علاوه بر تأثیر عضله سازی ، افزایش وزن همچنین تأثیر مثبتی در طول دوره های تمرینی فشرده خواهد داشت. افزایش وزن را باید مستقیماً بعد از یک جلسه تمرین انجام داد ، تا ذخیره انرژی خالی شده دوباره پر شود و با سرعت بیشتری توده عضلانی بیشتری ایجاد شود. در برخی موارد ، می توان برای رسیدن به افزایش وزن ، دو تا سه شیک افزایش وزن در طول روز مصرف کرد. با این حال ، ورزشکارانی که ارزش پایینی دارند درصد چربی بدن باید بدون این مکمل ها بهتر عمل کند.
