برای جلوگیری از استخوان ها از خرد شدن در سنین بالا ، ما باید بنیاد پایداری را ایجاد کنیم که هنوز جوان هستیم. یک منبع مناسب از کلسیم و ویتامین D سهم مهمی در پیشگیری از تحلیل رفتن استخوان و پوکی استخوان. بیاموزید که برای کدام غذاها مخصوصاً مفید است استخوان ها و عواقب ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند باشد.
استخوان های شکننده در سنین پیری
استخوان ها به هیچ وجه بافت سفت و مرده ای نیستند. بلکه آنها یک ارگان بسیار متابولیکی فعال هستند که در آن فرآیندهای بازسازی به طور مداوم انجام می شود. آنها عمدتا از تشکیل شده است بافت همبند، که مسئول انعطاف پذیری است ، و تا حد زیادی از کلسیم، که سختی و مقاومت را ایجاد می کند. با افزایش سن ، استحکام از استخوانهای ما کاسته می شود ، آنها به آرامی لرزان می شوند و به راحتی شکسته می شوند هورمون ها همچنین در اینجا نقش مهمی ایفا می کند: بعد يائسگي، زنان به ویژه در معرض خطر ابتلا هستند پوکی استخوان - اصطلاح فنی برای استخوانهای شکننده. این می تواند به عنوان مثال در این واقعیت مشاهده شود که زنان مسن بیشتر دچار استخوان می شوند شکستگی در صورت سقوط نسبت به زنان جوان. پوکی استخوان: 11 نکته برای استحکام استخوان ها
کلسیم باعث تثبیت استخوان ها می شود
برای حفظ انعطاف پذیری استخوان ها ، دریافت مقدار کافی مهم است کلسیم در رژیم غذایی در سن جوانی برای تأمین کافی کلسیم ، انجمن تغذیه آلمان (DGE) روزانه 1,000 میلی گرم کلسیم را توصیه می کند. نوجوانان بین 13 تا 15 سال حتی باید 1,200 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. از حدود 30 سالگی ، استخوان ها به سختی کلسیم جدید ذخیره می کنند. بنابراین شروع یک ماده غذایی کلسیم از اهمیت بیشتری برخوردار است رژیم غذایی بر این اساس در سنین پایین
کلسیم موجود در غذاها
غذاهای غنی از کلسیم به خصوص هستند شیر و محصولات لبنی چه کسی دوست ندارد شیر، بنابراین می تواند به همان خوبی برای رسیدن به ماست، پنیر دلمه و پنیر. با این حال ، منابع خوبی از کلسیم برای افرادی که گیاهخوار زندگی می کنند و همچنین افراد مبتلا وجود دارد قند شیر عدم تحمل غذاهای زیر به ویژه سرشار از کلسیم هستند:
- انواع پنیر مخصوصاً بالغ مانند نرم ، نیمه سفت و پنیر سفت حاوی مقدار زیادی کلسیم است. هرچه پنیر سخت تر باشد ، محتوای کلسیم بالاتر است. انواع پنیر با محتوای چربی کمتر حاوی کلسیم بیشتری نسبت به پنیر با محتوای چربی بیشتر است.
- شیر و محصولات شیر ترش نیز تأمین کننده های خوبی برای کلسیم هستند. در اینجا ، عملیات حرارتی و همچنین محتوای چربی تأثیر کمی روی محتوای کلسیم دارند.
- مقادیر قابل توجهی کلسیم همچنین در غذاهای گیاهی مانند کلم بروکلی ، کلم پیچ ، گیاه خرد شده ، آجیل و دانه ها
- ماده معدنی غنی از کلسیم آب (> 150 میلی گرم در لیتر) نیز به تأمین ماده معدنی مهم کمک می کند.
غذایی با کلسیم زیاد
جدول زیر محتوای کلسیم مواد غذایی انتخاب شده را نشان می دهد:
| غذا | مقدار | محتوای کلسیم |
|---|---|---|
| 1 لیوان شیر (1.5 fat چربی) | 200 میلی لیتر | میلی گرم 246 |
| 1 cup ماست (1.5٪ چربی) | 150 گرم | میلی گرم 185 |
| 1 تکه پنیر امانتال (45٪ چربی در ماده خشک) | 30 گرم | میلی گرم 309 |
| 1 عدد کلم پیچ | 200 گرم | میلی گرم 424 |
| 1 رازیانه | 200 گرم | میلی گرم 218 |
| 1 وعده بروکلی | 200 گرم | میلی گرم 176 |
| 1 عدد تره فرنگی | 200 گرم | میلی گرم 126 |
| قاشق غذاخوری 2 بادام | 20 گرم | میلی گرم 50 |
| 2 قاشق غذاخوری کنجد | 20 گرم | میلی گرم 157 |
ویتامین D باعث جذب کلسیم می شود
بدن برای ذخیره کلسیم در استخوان ها نیاز دارد ویتامین D به عنوان کمک ، که ما آن را با غذا نیز دریافت می کنیم. بیش از هر چیز ، خورشید نقش مهمی در تأمین مواد غذایی دارد ویتامین D. بدون ویتامین ، نه تنها این ویتامین است جذب کلسیم در استخوان ها دشوارتر می شود: کمبود ویتامین D حتی می تواند باعث تجزیه کلسیم از استخوان ها شود. علاوه بر سالم و متعادل رژیم غذایی، قرار گرفتن در معرض منظم در هوای تازه باعث تولید ویتامین در بدن می شود ، زیرا ویتامین D همچنین می تواند در پوست تحت تأثیر نور ماورا بنفش. بنابراین ، هر چه بیشتر ممکن است در فضای باز بمانید و از آفتاب لذت ببرید. ورزش منظم در هوای تازه و آفتاب نه تنها باعث تبدیل ویتامین D می شود ، بلکه ماهیچه ها را تربیت کرده و متابولیسم آنها را تحریک می کند. استخوانها محکم می مانند و به همین راحتی نمی شکنند. با این حال پوستتوانایی تولید ویتامین D به خودی خود با افزایش سن کاهش می یابد. در زمستان ، کمتر "پوست ویتامین ”نیز به دلیل آفتاب کمتر تبدیل می شود. بنابراین ، مهم است که ویتامین D را از طریق رژیم غذایی مناسب نیز مصرف کنید.
غذایی با ویتامین D زیاد
برای تأمین نیاز لازم به کلسیم و ویتامین D ، باید یک رژیم غذایی آگاهانه داشته باشید. ویتامین D از طریق غذاهای زیر تأمین می شود:
- ماهی های دریایی ، به ویژه ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، شاه ماهی ، ساردین یا ماهی خال مخالی.
- روغن کبد ماهی کاد
- زرده تخم مرغ
- قارچ ها ، به عنوان مثال قارچ های Porcini یا Shiitake
- شیر گاو و محصولات لبنی
- آوکادو
نیاز به ویتامین D
مصرف روزانه ویتامین D باید 20 میکروگرم باشد. با این حال ، به سختی می توان این موضوع را روزانه پوشش داد مقدار فقط از طریق غذا بنابراین ، اگر تولید ویتامین D از طریق پوست به مقدار کافی امکان پذیر نباشد و a کمبود ویتامین D حضور دارد ، می توان با پزشک مشورت کرد. در صورت لزوم ، او استفاده از رژیم غذایی را توصیه می کند مکمل. با این حال ، به دلیل احتمال بیش از حد مصرف بیش از حد ، چنین آماده سازی هایی نباید بدون مشورت قبلی با پزشک انجام شود. علاوه بر این ، بحث برانگیز است که آیا چنین آماده سازی هایی نیز برای پیشگیری از آن مناسب هستند پوکی استخوان.
مکمل های غذایی: از مصرف بیش از حد خودداری کنید
در صورت مصرف بیش از حد ویتامین D در مدت زمان طولانی ، روده ها ممکن است کلسیم زیادی جذب کنند و استخوان ها کلسیم بیشتری آزاد کنند. این منجر به هایپلسمی می شود - سطح بالایی از کلسیم در داخل خون، همراه با شکایاتی مانند ضعف عضلانی ، افسردگی or دستگاه گوارش چالش ها و مسائل. به همین دلیل ، موسسه ارزیابی خطر آلمان فدرال (BfR) حداکثر مصرف ویتامین D را از طریق رژیم غذایی توصیه می کند مکمل از 20 میکروگرم در روز. BfR همچنین توصیه ای برای مصرف اضافی کلسیم از طریق آن صادر کرده است مکمل های غذایی: حداکثر مقدار اینجا 500 میلی گرم در روز است.
