تنفس نیز باید یاد گرفته شود
علاوه بر حالت ، تنفس همچنین هنگامی که نقشی اساسی دارد در حال اجرا. با اينكه تنفس تحت بازتاب تنفسی انسان است ، یعنی ناخودآگاه و به طور خودکار رخ می دهد ، با این حال عملکرد می تواند تحت تأثیر مثبت قرار گیرد تنفس اگر آگاهانه ساخته شود. به عنوان مثال ، عملکرد دوندگان مسافت طولانی * تا حد زیادی توسط توانایی آنها در جذب اکسیژن تعیین می شود.
کمبود اکسیژن در عضلات منجر به افزایش می شود لاکتات شکل گیری ، که منجر به افت عملکرد می شود. به منظور بهینه سازی عملکرد از طریق تنفس ، توصیه می شود که به طور منظم ادغام شوید تمرینات تنفسی به برنامه آموزش، و همچنین آموزش قدرت و تحمل دویدن. آموزش تنفس - بخصوص از طریق بازدم آگاهانه و عمیق - می تواند حداکثر ظرفیت دریافت اکسیژن (به طور خلاصه VO2max) را افزایش دهد ، به طوری که بدن هنگام اکسیژن اکسیژن بیشتری در اختیار بدن قرار دهد. در حال اجرا.
این آستانه را به متابولیسم بی هوازی می رساند و ماهیچه هایی که به خوبی تأمین می شوند می توانند طولانی تر و سریعتر کار کنند. برای اینکه بتوانید تا حد ممکن نفس عمیق بکشید ، ابتدا باید نفس خود را به طور کامل بیرون دهید. این امر عمدتا با تنفس عمیق دیافراگم (تنفس شکمی) ، که در آن قسمت بالایی و تحتانی ریه ها با هوا غرق می شوند ، امکان پذیر است. در حالی که تنفس کم عمق در قفسه سینه از تبادل کامل هوا در ریه ها جلوگیری می کند ، هوای استنشاق شده با تنفس دیافراگم نیز به مناطق تحتانی ریه ها می رسد ، جایی که مدت بیشتری باقی می ماند و در نتیجه منجر به افزایش جذب اکسیژن می شود.
سرعت تمرین مناسب را پیدا کنید
یافتن سرعت آموزش مناسب ، مخصوصاً برای مبتدیان * همیشه آسان نیست. غالباً ، فرد خیلی سریع شروع می شود ، که از ارگانیسم هنوز آموزش ندیده بیش از حد نیاز دارد و می تواند منجر به فرسودگی سریع شود. موفقیت مورد امید محقق نمی شود و تمایل به دویدن از بین می رود. حتی اگر به آرامی بدوید ، کارهای زیادی برای کارهای خود انجام می دهید سلامت: حتی سرعت متوسط هم تمرین خوبی برای سیستم قلبی عروقی.
آرام در حال اجرا سیستم اسکلتی - عضلانی منفعل را تثبیت می کند ، بهبود می یابد خون گردش خون و ذخیره اکسیژن در عضلات را افزایش می دهد. سیستم ایمنی بدن نیز تقویت شده است. اگر در این کار زیاده روی نکنید ، این مزیت را هم دارید که دوره بازسازی کاهش می یابد و سریعتر مناسب می شوید.
با این حال ، هر کسی که بعد از دویدن احساس خوبی نداشته باشد و مجبور باشد با عضلات دردناک مبارزه کند ، کار بسیار خوبی انجام داده است. یک قاعده مهم می گوید سرعت دویدن وقتی صحیح و سالم است که مکالمه بدون نفس افتادن همچنان امکان پذیر باشد. کسانی که به تنهایی تمرین می کنند نیز می توانند با یک مشاوره کنند قلب مانیتور نرخ برای تعیین سرعت بهینه در حال اجرا. در پایان دوره آموزش نیز توصیه نمی شود که ناگهان متوقف شوید. در عوض ، پنج تا ده دقیقه آخر دویدن باید با سرعت بسیار آهسته انجام شود و تمام شود.
تمام مقالات این مجموعه:
