مدت زمان آموزش بهینه برای موفقیت
تعیین مدت زمان ایده آل تمرین چندان آسان نیست. این باید منجر به افزایش مداوم عملکرد بدون آسیب رساندن به شما شود سلامت. اگر زمان تمرین بسیار زیاد شود ، بدن می تواند بیش از حد تحت فشار قرار گیرد و دیگر نمی تواند محرک های تمرین را به طور مناسب پردازش کند یا در برابر فشار تحمل کند.
عواقب ناشی از آن یک ارگانیسم ضعیف است که بیشتر در معرض بیماری و آسیب است. از طرف دیگر ، اهداف ورزشی نیز از دست می روند ، زیرا دوندگان * به دلیل استرس طولانی مدت ، بهتر و سریعتر نمی شوند ، بلکه بدتر و کندتر می شوند. هدف از در حال اجرا بنابراین آموزش باید سازگاری ارگانیسم با محرک ها با افزایش تدریجی بار باشد.
با بهبود فرآیندهای متابولیکی از این طریق ، عملکرد دونده * نیز با گذشت زمان افزایش می یابد. با این حال ، برای یافتن مدت زمان آموزش بهینه ، باید چندین فاکتور در نظر گرفته شود. علاوه بر سن ، تجربه و ورزش سازگاری از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند
نه تنها دونده های مسن * نباید در طول مدت تمرین بیش از حد ، بلکه جوانان ورزشکار * که اخیراً کار خود را شروع کرده اند بیش از حد مجاز باشند در حال اجرا باید بدن خود را به آرامی به فشار غیر معمول برساند. علاوه بر این ، موفقیت در آموزش و سلامت همچنین رفاه به وضعیت صحیح شخصی بستگی دارد در حال اجرا سبک و روش دویدن. در حین آموزش ، توالی های حرکت باید کنترل و در صورت لزوم اصلاح شوند.
حالت صحیح و مراحل کوچک به تلاش کمتری نیاز دارد ، بنابراین می توان از انرژی برای افزایش زمان دویدن استفاده کرد. به خصوص برای مبتدیان * می توان از یک تمرین دویدن معقول به گونه ای استفاده کرد که یک یا دو روز آموزش به دنبال یک روز استراحت باشد. ایجاد دفترچه یادداشت می تواند به سازگاری مراحل بارگیری و تخلیه با نیازهای شما کمک کند. هنگام جستجوی مدت تمرین مناسب ، باید سیگنال های بدن در نظر گرفته شوند.
دویدن و کشش - بله یا نه؟
امروزه زندگی روزمره انسان ها عمدتا نشسته است. این روش زندگی در طولانی مدت منجر به کوتاه شدن برخی از گروههای عضلانی می شود ، زیرا اگر مدت طولانی در یک حالت بی حرکت باشند ، در طولانی مدت طول و انعطاف پذیری را از دست می دهند. عواقب آن محدودیت حرکت ، وضعیت بد بدن و درد.
کشش برای خنثی کردن این هدف و حفظ عضلات ، تاندون ها و رباط های سیستم اسکلتی عضلانی الاستیک ، باعث بهبود تحرک مفصل و کاهش خطر صدمات ناشی از دویدن می شود. با این حال ، باید برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، فقط در حالت گرم شده خوب کشیده شود. کشش بنابراین تمرینات مفید هستند ، به عنوان مثال ، بعد از تمرین سبک دویدن و بعد از تمرینات تثبیت قدرت و تنه.
ایستا کشش به طور کلی ترجیح داده می شود. مشخصه این امر این است که حالت کششی با دقت انجام می شود و سپس کشش برای هر عضله حدود 20 ثانیه نگه داشته می شود. هر تمرین باید دو تا سه بار در هر طرف انجام شود ، اگرچه نواحی مشکل دار نیز می توانند با کشش بیشتری انجام شوند.
با این حال، درد آستانه را باید همیشه در نظر گرفت ، زیرا در غیر این صورت فشار متقابل عضله شل نمی شود. کشش عضلات به تنهایی برای کاهش خطر آسیب هنگام دویدن کافی نیست. همیشه شامل می شود آموزش قدرت از آنتاگونیست ها ، یعنی مخالفان عضلانی ، به منظور جلوگیری یا اصلاح عدم تعادل. کشش گسترده عضلات بلافاصله قبل از مسابقه ضد تولید است ، زیرا کشش عضلانی مورد نیاز برای مسابقه به دلیل کشش قبلی بسیار کم می شود.
قبل از اینکه واحدهای دویدن سریع فقط نور داشته باشند تمرینات کششی مفید هستند ، که می تواند با دو حرکت سربالایی کوتاه ترکیب شود تا عضلات را در فشار لازم قرار دهد. دوندگان * با تحرک بیش از حد ، نه تنها از کشش قبل و بعد از دویدن بی بهره هستند ، بلکه تمایل دارند مشکلات خود را افزایش دهند. تمرینات تثبیت بیشتر برای افراد آسیب دیده مناسب است.
علاوه بر این ، به عنوان یک اصل باید از کشش پس از یک رقابت شدید یا در صورت درد شدید عضلانی ، به عنوان مثال پس از یک تمرین سخت در حال اجرا ، جلوگیری شود. از یک طرف ، برای افزایش آسیب عضلانی ناشی از بار دویدن ، از طرف دیگر ، برای ایجاد مزاحمت در روند ترمیم عضلات آسیب دیده. در این موارد، شنا یا راه رفتن ، بلکه حمامهای گرم نیز نسبت به کشش معقول تر هستند.
تمام مقالات این مجموعه:
